Veja como o jejum intermitente pode beneficiar o seu sistema imunológico

Contente

• A matemática por trás do jejum
• Como tentar o jejum intermitente
• Revisão para

Uma revisão recente no jornal Cartas de Imunologia sugere que o horário das refeições pode dar uma vantagem ao seu sistema imunológico.

"O jejum intermitente aumenta a taxa de autofagia [reciclagem de células] e, portanto, diminui a quantidade de inflamação no corpo", diz Jamal Uddin, Ph.D., co-autor do estudo. "Isso, por sua vez, permite que o sistema imunológico gaste seus recursos com mais eficiência lutando contra doenças."

Em suma, a seca prolongada de calorias faz com que seu corpo procure um reabastecimento, convertendo células danificadas em nutrientes, o que reduz a inflamação causada por essas células, diz Herman Pontzer, Ph.D., autor de Queimar (Compre, $ 20, amazon.com), um novo olhar sobre o metabolismo.

A matemática por trás do jejum

Que período de tempo dispara esse sinal de restrição calórica para o corpo? Uma análise anterior do jejum intermitente no New England Journal of Medicine descobriram que ajustar as refeições em janelas de seis ou oito horas (digamos, do meio-dia às 18h ou das 11h às 19h) é benéfico na redução da inflamação em comparação com um dia típico de alimentação, mas uma janela de 12 horas é menos benéfica, diz Mark Mattson, Ph.D., co-autor do estudo. (Relacionado: Como o jejum intermitente pode afetar sua mente, de acordo com especialistas)

Mas você colhe alguns benefícios sem estar na extremidade mais restritiva, diz Marie Spano, R.D.N., uma nutricionista de esportes e autora principal de Nutrição para esporte, exercício e saúde. "Estudos de curto prazo usando alimentação com restrição de tempo, onde a comida é restrita a janelas de 13 horas ou menos [como das 7h00 às 20h00], mostram que pode ajudar a diminuir a inflamação."

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Como tentar o jejum intermitente

Se você deseja diminuir a janela de alimentação, Mattson sugere que faça isso gradualmente para se aclimatar com menos dores de fome. Se seu objetivo for um período de seis ou oito horas para comer, Spano recomenda "tornar suas refeições densas em nutrientes e fazer uma refeição no início da janela, no meio e no final". A proteína é distribuída melhor a cada três a cinco horas para obter o máximo de manutenção e ganho muscular, por exemplo.

Para afastar ainda mais a inflamação, continue o exercício. "Quando seu corpo se ajusta para gastar mais energia em atividades físicas e exercícios, uma das maneiras de fazer isso é reduzindo a energia gasta na inflamação", diz Pontzer. (Veja: Como o exercício pode melhorar seu sistema imunológico)

Shape Magazine, edição de julho / agosto de 2021

Revisão para

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