Jejum intermitente para mulheres: um guia para iniciantes

Contente

• O que é o jejum intermitente?
• O jejum intermitente pode afetar homens e mulheres de maneira diferente
• Benefícios para a saúde do jejum intermitente para mulheres
• Saúde do coração
• Diabetes
• Perda de peso
• Pode te ajudar a comer menos
• Outros benefícios para a saúde
• Melhores tipos de jejum intermitente para mulheres
• Como começar
• Segurança e efeitos colaterais
• The Bottom Line

O jejum intermitente tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos.

Ao contrário da maioria das dietas que dizem a você o que comer, o jejum intermitente se concentra em quando comer incorporando jejuns regulares de curto prazo à sua rotina.

Essa forma de alimentação pode ajudá-lo a consumir menos calorias, perder peso e diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

No entanto, vários estudos sugeriram que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por esse motivo, as mulheres podem precisar seguir uma abordagem modificada.

Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre o jejum intermitente para mulheres.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente (FI) descreve um padrão de alimentação que circula entre os períodos de jejum e a alimentação normal.

Os métodos mais comuns incluem jejum em dias alternados, jejum diário de 16 horas ou jejum de 24 horas, dois dias por semana. Para os fins deste artigo, o termo jejum intermitente será usado para descrever todos os regimes.

Ao contrário da maioria das dietas, o jejum intermitente não envolve o rastreamento de calorias ou macronutrientes. Na verdade, não há requisitos sobre quais alimentos comer ou evitar, tornando-se mais um estilo de vida do que uma dieta.

Muitas pessoas usam o jejum intermitente para perder peso, pois é uma forma simples, conveniente e eficaz de comer menos e reduzir a gordura corporal (,).

Também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, preservar a massa muscular e melhorar o bem-estar psicológico (,,).

Além do mais, esse padrão alimentar pode ajudar a economizar tempo na cozinha, pois você tem menos refeições para planejar, preparar e cozinhar ().

O jejum intermitente é um padrão alimentar que inclui jejuns regulares de curta duração. É uma escolha de estilo de vida popular que tem benefícios potenciais para perda de peso, composição corporal, prevenção de doenças e bem-estar.

O jejum intermitente pode afetar homens e mulheres de maneira diferente

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens.

Um estudo mostrou que o controle do açúcar no sangue realmente piorou nas mulheres após três semanas de jejum intermitente, o que não era o caso nos homens ().

Existem também muitas histórias anedóticas de mulheres que experimentaram mudanças em seus ciclos menstruais após iniciarem o jejum intermitente.

Essas mudanças ocorrem porque os corpos femininos são extremamente sensíveis à restrição calórica.

Quando a ingestão de calorias é baixa - como jejum por muito tempo ou com muita frequência - uma pequena parte do cérebro chamada hipotálamo é afetada.

Isso pode interromper a secreção do hormônio liberador de gonadotrofina (GnRH), um hormônio que ajuda a liberar dois hormônios reprodutivos: o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio folículo estimulante (FSH) (,).

Quando esses hormônios não podem se comunicar com os ovários, você corre o risco de períodos irregulares, infertilidade, problemas de saúde óssea e outros efeitos para a saúde ().

Embora não existam estudos humanos comparáveis, testes em ratos mostraram que 3-6 meses de jejum em dias alternados causaram uma redução no tamanho do ovário e ciclos reprodutivos irregulares em ratas (,).

Por essas razões, as mulheres devem considerar uma abordagem modificada para o jejum intermitente, como períodos de jejum mais curtos e menos dias de jejum.

O jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Para reduzir quaisquer efeitos adversos, as mulheres devem adotar uma abordagem moderada ao jejum: jejuns mais curtos e menos dias de jejum.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente para mulheres

O jejum intermitente não só beneficia sua cintura, mas também pode reduzir o risco de desenvolver uma série de doenças crônicas.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo ().

Pressão alta, colesterol LDL alto e altas concentrações de triglicerídeos são alguns dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Um estudo em 16 homens e mulheres obesos mostrou que o jejum intermitente baixou a pressão arterial em 6% em apenas oito semanas ().

O mesmo estudo também descobriu que o jejum intermitente reduziu o colesterol LDL em 25% e os triglicerídeos em 32% ().

No entanto, a evidência da ligação entre o jejum intermitente e a melhora do colesterol LDL e dos níveis de triglicerídeos não é consistente.

Um estudo com 40 pessoas com peso normal descobriu que quatro semanas de jejum intermitente durante o feriado islâmico do Ramadã não resultou em uma redução no colesterol LDL ou triglicerídeos ().

Estudos de alta qualidade com métodos mais robustos são necessários antes que os pesquisadores possam compreender completamente os efeitos do jejum intermitente na saúde do coração.

Diabetes

O jejum intermitente também pode ajudar a controlar e reduzir efetivamente o risco de desenvolver diabetes.

Semelhante à restrição calórica contínua, o jejum intermitente parece reduzir alguns dos fatores de risco para diabetes (,, 14).

Fá-lo principalmente reduzindo os níveis de insulina e reduzindo a resistência à insulina (,).

Em um estudo randomizado controlado com mais de 100 mulheres com sobrepeso ou obesas, seis meses de jejum intermitente reduziram os níveis de insulina em 29% e a resistência à insulina em 19%. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram os mesmos ().

Além do mais, 8 a 12 semanas de jejum intermitente demonstrou reduzir os níveis de insulina em 20 a 31% e os níveis de açúcar no sangue em 3 a 6% em indivíduos com pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue são elevados, mas não elevados o suficiente para diagnosticar diabetes ().

No entanto, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens em termos de açúcar no sangue.

Um pequeno estudo descobriu que o controle do açúcar no sangue piorou para as mulheres após 22 dias de jejum em dias alternados, enquanto não houve efeito adverso no açúcar no sangue para os homens ().

Apesar desse efeito colateral, a redução da insulina e da resistência à insulina ainda provavelmente reduziria o risco de diabetes, particularmente para indivíduos com pré-diabetes.

Perda de peso

O jejum intermitente pode ser uma maneira simples e eficaz de perder peso quando feito de maneira adequada, já que jejuns regulares de curto prazo podem ajudar a consumir menos calorias e perder peso.

Vários estudos sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz quanto as dietas tradicionais com restrição calórica para perda de peso em curto prazo (,).

Uma revisão de 2018 de estudos em adultos com sobrepeso descobriu que o jejum intermitente levou a uma perda média de peso de 15 libras (6,8 kg) ao longo de 3–12 meses ().

Outra revisão mostrou que o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3-8% em adultos com sobrepeso ou obesos ao longo de um período de 3-24 semanas. A revisão também descobriu que os participantes reduziram a circunferência da cintura em 3-7% no mesmo período ().

Deve-se notar que os efeitos de longo prazo do jejum intermitente na perda de peso das mulheres ainda não foram observados.

No curto prazo, o jejum intermitente parece ajudar na perda de peso. No entanto, a quantidade que você perde provavelmente dependerá do número de calorias que você consome durante os períodos sem jejum e de quanto tempo você segue esse estilo de vida.

Pode te ajudar a comer menos

Mudar para o jejum intermitente pode naturalmente ajudá-lo a comer menos.

Um estudo descobriu que os homens jovens comiam 650 calorias a menos por dia quando sua ingestão de alimentos era restrita a uma janela de quatro horas.

Outro estudo com 24 homens e mulheres saudáveis ​​analisou os efeitos de um jejum longo de 36 horas sobre os hábitos alimentares. Apesar de consumir calorias extras no dia pós-jejum, os participantes reduziram seu balanço calórico total em 1.900 calorias, uma redução significativa ().

Outros benefícios para a saúde

Vários estudos em humanos e animais sugerem que o jejum intermitente também pode trazer outros benefícios à saúde.

• Inflamação reduzida: Alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir os principais marcadores de inflamação. A inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e vários problemas de saúde (,,).
• Melhor bem-estar psicológico: Um estudo descobriu que oito semanas de jejum intermitente diminuiu a depressão e os comportamentos de compulsão alimentar, melhorando a imagem corporal em adultos obesos.
• Maior longevidade: O jejum intermitente demonstrou prolongar a vida útil de ratos e camundongos em 33-83%. Os efeitos na longevidade em humanos ainda não foram determinados (,).
• Preserve a massa muscular: O jejum intermitente parece ser mais eficaz na retenção da massa muscular em comparação com a restrição calórica contínua. Maior massa muscular ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso (,).

Especificamente, os benefícios para a saúde do jejum intermitente para as mulheres precisam ser estudados mais extensivamente em estudos humanos bem planejados antes que quaisquer conclusões possam ser tiradas ().

O jejum intermitente pode ajudar as mulheres a perder peso e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. No entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar esses achados.

Melhores tipos de jejum intermitente para mulheres

Quando se trata de fazer dieta, não existe uma abordagem que sirva para todos. Isso também se aplica ao jejum intermitente.

De modo geral, as mulheres devem ter uma abordagem mais relaxada ao jejum do que os homens.

Isso pode incluir períodos de jejum mais curtos, menos dias de jejum e / ou consumir um pequeno número de calorias nos dias de jejum.

Aqui estão alguns dos melhores tipos de jejum intermitente para mulheres:

• Método Crescendo: Jejuar de 12 a 16 horas, dois a três dias por semana. Os dias de jejum devem ser não consecutivos e espaçados uniformemente ao longo da semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira).
• Comer-parar-comer (também chamado de protocolo de 24 horas): Um jejum completo de 24 horas uma ou duas vezes por semana (máximo de duas vezes por semana para mulheres). Comece com jejuns de 14 a 16 horas e aumente gradualmente.
• A Dieta 5: 2 (também chamada de “A Dieta Rápida”): Restrinja as calorias a 25% da sua ingestão normal (cerca de 500 calorias) durante dois dias por semana e coma “normalmente” nos outros cinco dias. Reserve um dia entre os dias de jejum.
• ModificadoJejum em dias alternados: Jejuar em dias alternados, mas comer “normalmente” em dias sem jejum. Você pode consumir de 20 a 25% de sua ingestão calórica usual (cerca de 500 calorias) em um dia de jejum.
• O Método 16/8 (também chamado de “método Leangains”): Jejuar 16 horas por dia e comer todas as calorias em uma janela de oito horas. As mulheres são aconselhadas a começar com jejuns de 14 horas e, eventualmente, aumentar para 16 horas.

Seja qual for a sua escolha, ainda é importante comer bem durante os períodos de não jejum. Se você comer uma grande quantidade de alimentos não saudáveis ​​e com alto teor calórico durante os períodos sem jejum, pode não sentir a mesma perda de peso e benefícios para a saúde.

No final do dia, a melhor abordagem é aquela que você pode tolerar e sustentar a longo prazo e que não resulte em consequências negativas para a saúde.

Há muitas maneiras de as mulheres fazerem jejum intermitente. Alguns dos melhores métodos incluem a dieta 5: 2, jejum modificado em dias alternados e o método crescendo.

Como começar

Começar é simples.

Na verdade, é provável que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes antes. Muitas pessoas comem instintivamente dessa maneira, pulando as refeições da manhã ou da noite.

A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos de jejum intermitente acima e experimentar.

No entanto, você não precisa necessariamente seguir um plano estruturado.

Uma alternativa é jejuar sempre que quiser. Pular refeições de vez em quando quando você não sente fome ou não tem tempo para cozinhar pode funcionar para algumas pessoas.

No final do dia, não importa o tipo de jejum que você escolher. O mais importante é encontrar um método que funcione melhor para você e seu estilo de vida.

A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos acima e experimentar. Pare imediatamente se sentir quaisquer efeitos adversos.

Segurança e efeitos colaterais

Versões modificadas de jejum intermitente parecem ser seguras para a maioria das mulheres.

Dito isso, vários estudos relataram alguns efeitos colaterais, incluindo fome, alterações de humor, falta de concentração, redução de energia, dores de cabeça e mau hálito em dias de jejum (,).

Existem também algumas histórias online de mulheres que relatam que seu ciclo menstrual parou enquanto seguiam uma dieta de jejum intermitente.

Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

A consulta médica é particularmente importante para mulheres que:

• Ter histórico de transtornos alimentares.
• Ter diabetes ou apresentar níveis baixos de açúcar no sangue regularmente.
• Estão abaixo do peso, desnutridos ou com deficiências nutricionais.
• Está grávida, amamentando ou tentando engravidar.
• Tem problemas de fertilidade ou história de amenorreia (ausência de menstruação).

No final do dia, o jejum intermitente parece ter um bom perfil de segurança. No entanto, se você tiver quaisquer problemas - como perda de seu ciclo menstrual - pare imediatamente.

O jejum intermitente pode causar fome, baixos níveis de energia, dores de cabeça e mau hálito. Mulheres grávidas, tentando engravidar ou com histórico de distúrbios alimentares devem procurar orientação médica antes de iniciar um regime de jejum intermitente.

The Bottom Line

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejuns regulares de curta duração.

Os melhores tipos para mulheres incluem jejuns diários de 14–16 horas, dieta 5: 2 ou jejum modificado em dias alternados.

Embora o jejum intermitente tenha demonstrado ser benéfico para a saúde cardíaca, diabetes e perda de peso, algumas evidências indicam que pode ter efeitos negativos na reprodução e nos níveis de açúcar no sangue em algumas mulheres.

Dito isso, versões modificadas de jejum intermitente parecem seguras para a maioria das mulheres e podem ser uma opção mais adequada do que jejuns mais longos ou mais rígidos.

Se você é uma mulher que deseja perder peso ou melhorar sua saúde, o jejum intermitente é definitivamente algo a se considerar.