O jejum intermitente aumenta o seu metabolismo?
Contente
- O jejum intermitente é altamente eficaz para perda de peso
- O jejum intermitente aumenta vários hormônios de queima de gordura
- Insulina
- Hormônio de crescimento humano
- Norepinefrina
- Jejuns de curto prazo aumentam o metabolismo em até 14%
- O jejum intermitente diminui o metabolismo menos que a restrição calórica contínua
- O jejum intermitente ajuda a manter a massa muscular
- Conclusão
O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve períodos de restrição alimentar (jejum) seguidos por uma alimentação normal.
Esse padrão de alimentação pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doenças e aumentar sua vida útil (1, 2).
Alguns especialistas ainda afirmam que seus efeitos benéficos no metabolismo tornam uma maneira mais saudável de perder peso do que a restrição calórica padrão (3).
O jejum intermitente é altamente eficaz para perda de peso
O jejum intermitente é uma abordagem simples e eficaz para a perda de gordura, relativamente fácil de manter (4).
Estudos demonstraram que, quando se trata de perda de peso, o jejum intermitente pode ser tão eficaz quanto a restrição calórica tradicional, se não mais (5, 6, 7, 8).
De fato, uma revisão de 2014 constatou que o jejum intermitente poderia ajudar as pessoas a perder impressionantes 3 a 8% do peso corporal em 3 a 24 semanas (9).
Além disso, uma revisão recente concluiu que em pessoas com sobrepeso e obesidade, o jejum intermitente pode ser uma abordagem melhor para a perda de peso do que as dietas com baixas calorias (10).
Curiosamente, essa abordagem da alimentação também pode beneficiar seu metabolismo e saúde metabólica (1, 11, 12, 13).
Existem algumas maneiras diferentes de experimentar o jejum intermitente. Algumas pessoas seguem a dieta 5: 2, que envolve jejum por dois dias por semana. Outros praticam o jejum de dias alternados ou o método 16/8.
Se você estiver interessado em experimentar o jejum intermitente, pode ler mais sobre isso neste guia detalhado para iniciantes.
Bottom Line: O jejum intermitente é uma poderosa ferramenta para perda de peso. Também pode melhorar seu metabolismo e saúde metabólica.O jejum intermitente aumenta vários hormônios de queima de gordura
Os hormônios são substâncias químicas que atuam como mensageiros. Eles viajam pelo seu corpo para coordenar funções complicadas, como crescimento e metabolismo.
Eles também desempenham um papel importante na regulação do seu peso. Isso ocorre porque eles têm uma forte influência no apetite, no número de calorias que você come e na quantidade de gordura que você armazena ou queima (14).
O jejum intermitente tem sido associado a melhorias no equilíbrio de alguns hormônios de queima de gordura. Isso poderia torná-lo uma ferramenta útil para controle de peso.
Insulina
A insulina é um dos principais hormônios envolvidos no metabolismo da gordura. Ele diz ao seu corpo para armazenar gordura e também impede o seu corpo de quebrar a gordura.
Ter níveis cronicamente altos de insulina pode dificultar muito a perda de peso. Altos níveis de insulina também têm sido associados a doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (9, 15, 16).
O jejum intermitente demonstrou ser tão eficaz quanto as dietas com restrição calórica para diminuir os níveis de insulina (17, 18, 19).
De fato, esse estilo de comer pode reduzir os níveis de insulina em jejum de 20 a 31% (9).
Hormônio de crescimento humano
O jejum pode causar um aumento nos níveis sanguíneos do hormônio de crescimento humano, um hormônio importante para promover a perda de gordura (20, 21).
Alguns estudos mostraram que nos homens, os níveis de hormônio do crescimento humano podem aumentar em até cinco vezes durante o jejum (22, 23).
Aumentos nos níveis sanguíneos do hormônio do crescimento humano não apenas promovem a queima de gordura, mas também preservam a massa muscular e têm outros benefícios (24).
No entanto, as mulheres nem sempre experimentam os mesmos benefícios do jejum que os homens, e atualmente não está claro se elas verão o mesmo aumento no hormônio do crescimento humano.
Norepinefrina
A norepinefrina, um hormônio do estresse que melhora a atenção e atenção, está envolvida na resposta de "luta ou fuga" (25).
Ele tem uma variedade de outros efeitos no corpo, um dos quais diz às células adiposas do corpo para liberar ácidos graxos.
Aumentos na norepinefrina geralmente levam a quantidades maiores de gordura disponíveis para o seu corpo queimar.
O jejum leva a um aumento na quantidade de noradrenalina na corrente sanguínea (26, 27).
Bottom Line: O jejum pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e aumentar os níveis sanguíneos de hormônio do crescimento humano e noradrenalina. Essas alterações podem ajudá-lo a queimar gordura mais facilmente e a perder peso.Jejuns de curto prazo aumentam o metabolismo em até 14%
Muitas pessoas acreditam que pular as refeições fará com que seu corpo se adapte, diminuindo sua taxa metabólica para economizar energia.
Está bem estabelecido que períodos longos sem comida podem causar uma queda no metabolismo (28, 29).
No entanto, estudos mostraram que o jejum por períodos curtos pode realmente aumentar o seu metabolismo, não diminui-lo (30, 31).
Um estudo em 11 homens saudáveis descobriu que um jejum de três dias na verdade aumentou seu metabolismo em impressionantes 14% (26).
Pensa-se que este aumento se deva ao aumento do hormônio noradrenalina, que promove a queima de gordura.
Bottom Line: O jejum por períodos curtos pode aumentar levemente o seu metabolismo. No entanto, jejuar por longos períodos pode ter o efeito oposto.O jejum intermitente diminui o metabolismo menos que a restrição calórica contínua
Quando você perde peso, sua taxa metabólica diminui. Parte disso ocorre porque a perda de peso causa perda muscular e o tecido muscular queima calorias o tempo todo.
No entanto, a diminuição da taxa metabólica observada na perda de peso nem sempre pode ser explicada apenas pela perda de massa muscular (32).
A restrição severa de calorias por um longo período pode causar uma queda na sua taxa metabólica, à medida que seu corpo entra no chamado modo de inanição (ou "termogênese adaptativa"). Seu corpo faz isso para economizar energia como uma defesa natural contra a fome (33, 34).
Isso foi demonstrado dramaticamente em um estudo de pessoas que perderam grandes quantidades de peso enquanto participavam do programa Biggest Loser na TV.
Os participantes seguiram uma dieta restrita em calorias e um regime intenso de exercícios para perder grandes quantidades de peso (35).
O estudo descobriu que seis anos depois, a maioria recuperou quase todo o peso que havia perdido. No entanto, suas taxas metabólicas não voltaram e permaneceram cerca de 500 calorias mais baixas do que o esperado para o tamanho do corpo.
Outros estudos que investigaram os efeitos da restrição calórica na perda de peso encontraram resultados semelhantes. A queda no metabolismo devido à perda de peso pode chegar a centenas de calorias por dia (36, 37).
Isso confirma que o "modo de inanição" é real e pode explicar em parte por que muitas pessoas que perdem peso acabam recuperando-o.
Dados os efeitos a curto prazo do jejum nos hormônios, é possível que o jejum intermitente reduza a queda na taxa metabólica causada pela restrição calórica a longo prazo.
Um pequeno estudo mostrou que a perda de peso em uma dieta de jejum de dias alternados não reduziu o metabolismo em 22 dias (17).
No entanto, atualmente não há pesquisa de qualidade disponível, observando os efeitos a longo prazo das dietas de jejum intermitente na taxa metabólica.
Bottom Line: Um pequeno estudo sugere que o jejum intermitente pode reduzir a queda da taxa metabólica associada à perda de peso. Mais pesquisas são necessárias.O jejum intermitente ajuda a manter a massa muscular
Músculo é um tecido metabolicamente ativo que ajuda a manter sua taxa metabólica alta. Isso ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso (38, 39, 40).
Infelizmente, a maioria das pessoas perde gordura e músculo quando perde peso (41).
Alega-se que o jejum intermitente poderia preservar a massa muscular melhor do que a restrição calórica devido ao seu efeito nos hormônios da queima de gordura (42, 43).
Em particular, o aumento do hormônio de crescimento humano observado durante o jejum pode ajudar a preservar a massa muscular, mesmo se você estiver perdendo peso (44).
Uma revisão de 2011 constatou que o jejum intermitente era mais eficaz em reter músculos durante a perda de peso do que uma dieta tradicional de baixa caloria (45).
No entanto, os resultados foram variados. Uma revisão mais recente constatou que o jejum intermitente e a restrição calórica contínua têm efeitos semelhantes na massa corporal magra (5, 46).
Um estudo recente não encontrou nenhuma diferença entre a massa corporal magra de pessoas em jejum e pessoas com restrição calórica contínua após oito semanas. No entanto, às 24 semanas, aqueles no grupo em jejum haviam perdido menos massa corporal magra (6).
Estudos maiores e mais longos são necessários para descobrir se o jejum intermitente é mais eficaz na preservação da massa corporal magra.
Bottom Line: O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a quantidade de músculo que você perde quando perde peso. No entanto, a pesquisa é mista.Conclusão
Embora a pesquisa tenha mostrado alguns achados promissores, os efeitos do jejum intermitente no metabolismo ainda estão sendo investigados (3).
Pesquisas anteriores sugerem que os jejuns de curto prazo aumentam o metabolismo em até 14%, e vários estudos sugerem que sua massa muscular não diminui muito com o jejum intermitente (6, 26, 45).
Se isso for verdade, o jejum intermitente tem várias vantagens importantes na perda de peso sobre as dietas baseadas na restrição calórica contínua.
No final do dia, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso altamente eficaz para muitas pessoas.