O peixe-gato é saudável? Nutrientes, benefícios e muito mais

Contente

• Informação nutricional
• Benefícios para a saúde do peixe-gato
• Embalado com proteína magra
• Rico em ácidos graxos ômega-3
• Uma boa fonte de vitamina B12
• Métodos de cozimento para o peixe-gato
• Peixe-gato capturado selvagem versus criado em fazenda
• Diferenças em nutrientes
• Marcação
• Existem contaminantes no peixe-gato?
• A linha inferior

O peixe-gato é uma das espécies de peixes mais antigas e mais difundidas.

De fato, os bagres se adaptam tão bem ao ambiente que prosperam em todo o mundo, com exceção de alguns lugares com temperaturas extremas.

Você vê esse peixe regularmente nos menus dos restaurantes e nos supermercados, por isso é natural se perguntar se é saudável.

Este artigo detalha os nutrientes, benefícios e desvantagens do peixe-gato.

Informação nutricional

Este peixe comum tem um perfil nutricional fantástico.

Uma porção de 100 gramas de peixe-gato fresco fornece (1):

• Calorias: 105
• Gordura: 2,9 gramas
• Proteína: 18 gramas
• Sódio: 50 mg
• Vitamina b12: 121% do valor diário (DV)
• Selênio: 26% do DV
• Fósforo: 24% do DV
• Tiamina: 15% do DV
• Potássio: 19% do DV
• Colesterol: 24% do DV
• Ácidos gordurosos de omega-3: 237 mg
• Ácidos graxos ômega-6: 337 mg

Além de ser pobre em calorias e sódio, o peixe-gato é embalado com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

O peixe-gato é um marisco de baixa caloria e alta proteína, que é uma ótima fonte de nutrientes, incluindo vitamina B12, selênio e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Benefícios para a saúde do peixe-gato

Dado que o peixe-gato é uma boa fonte de vários nutrientes, mas com poucas calorias, é considerado denso em nutrientes. De fato, pode fornecer uma série de benefícios.

Embalado com proteína magra

A proteína é uma das principais fontes de energia em sua dieta. Também é responsável por construir e reparar tecidos e músculos, além de servir como base para muitos hormônios, enzimas e outras moléculas.

Uma porção de 100 gramas de peixe-gato fornece de 32 a 39% de suas necessidades diárias de proteína em apenas 105 calorias (2).

Para comparação, a mesma porção de salmão fornece cerca de metade de suas necessidades diárias de proteína, mas mais de 230 calorias.

Fontes de proteínas densas em nutrientes, como o peixe-gato, podem ajudar na perda de peso, aumentando a sensação de saciedade. Esse peixe também é uma ótima opção para as pessoas que estão assistindo a contagem de calorias, mas querem ter certeza de que estão recebendo nutrientes suficientes.

Rico em ácidos graxos ômega-3

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda comer até 8 porções de peixe ou outros frutos do mar por semana (3).

Uma razão para essa recomendação é que o peixe-gato e outros frutos do mar tendem a fornecer mais ácidos graxos ômega-3 do que outros alimentos (4).

Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por seu papel na saúde do cérebro. Embora sejam necessárias mais pesquisas, elas podem até ajudar a tratar condições neurológicas e mentais, incluindo perda de memória, transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e depressão (5, 6).

Além disso, os ômega-3 estão ligados a melhorias na força muscular esquelética, na saúde do coração e até no microbioma intestinal - a coleção de bactérias saudáveis ​​no intestino (7, 8, 9, 10).

Dado que seu corpo não pode produzir ômega-3 por si só, você precisa levá-los à sua dieta. Um filé de peixe-gato de 3,5 onças (100 gramas) fornece 237 mg, ou 15 a 20% da ingestão adequada (IA) para adultos (5).

Uma revisão de 23 estudos em mais de 1 milhão de pessoas associou a ingestão de peixe com um risco geral menor de morte - e uma redução de 7% na chance de morte para cada 200 mg de ômega-3 consumidos diariamente (11).

Uma boa fonte de vitamina B12

Uma porção única de 100 gramas de peixe-gato possui até 121% do DV para a vitamina B12, na qual muitas pessoas são deficientes (1).

Embora vários peixes sejam ricos nessa vitamina, o peixe-gato é uma fonte particularmente notável.

Os níveis adequados de vitamina B12 estão associados a vários benefícios potenciais à saúde, incluindo melhoria da saúde mental, proteção contra doenças cardíacas e prevenção e tratamento da anemia (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Mesmo assim, são necessários mais estudos sobre alguns desses benefícios (20).

Os bagres são baixos em calorias e densos em nutrientes. Além disso, eles contêm muita proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12.

Métodos de cozimento para o peixe-gato

O peixe-gato pode absolutamente fazer parte de uma dieta equilibrada, mas os métodos de cozimento influenciam bastante a saúde.

Esta tabela examina como vários métodos de cozimento afetam o conteúdo de calorias, sódio e gordura em uma porção de 100 gramas de peixe-gato (21, 22, 23):

Embora o peixe-gato seja comumente frito, outras opções de cozimento resultam em menor teor de calorias, gordura e sódio.

Comparado ao cozimento a quente, a fritura de peixe-gato em óleo adiciona até 124 calorias e mais de 10 gramas de gordura. Por outro lado, alguns métodos saudáveis ​​de cozimento a calor seco incluem assar, grelhar, grelhar, assar e fritar.

Como você cozinha peixe-gato afeta significativamente seus níveis de calorias, gordura e sódio. Para uma opção mais saudável, use um método de aquecimento a seco, como assar ou assar.

Peixe-gato capturado selvagem versus criado em fazenda

A aquicultura, ou piscicultura, geralmente ocorre em grandes lagoas, gaiolas ou tanques circulares. Grande parte do suprimento mundial de peixe-gato vem de operações de aquicultura.

Ainda assim, algumas pessoas podem preferir peixe-gato capturado na natureza.

Diferenças em nutrientes

O peixe-gato pode variar em nutrientes, dependendo de ter sido criado ou capturado na natureza.

O peixe-gato criado na fazenda geralmente é alimentado com uma dieta rica em proteínas, que inclui grãos como soja, milho e trigo. Vitaminas, minerais, antioxidantes, ácidos graxos e até probióticos são adicionados regularmente à alimentação (24, 25).

Por outro lado, o peixe-gato capturado na natureza é alimentador de fundo, o que significa que eles comem alimentos como algas, plantas aquáticas, ovas de peixe e às vezes outros peixes.

Essas diferenças alimentares podem alterar significativamente a composição de vitaminas e minerais.

Um estudo comparou os perfis nutricionais de bagres africanos selvagens e criados em fazendas. Enquanto peixes maduros criados em fazendas tinham os mais altos níveis de aminoácidos, os níveis de ácidos graxos variavam. Por exemplo, o peixe-gato selvagem continha mais ácido linoléico, mas menos ácido eicosanóico do que o peixe criado na fazenda (26).

Um segundo estudo da mesma raça de peixe-gato africano descobriu que o peixe selvagem continha mais proteína, gordura, fibra e calorias em geral do que o peixe-gato criado na fazenda (27).

Além disso, um estudo em bagre indiano com manteiga observou um maior teor de gordura nos peixes criados na fazenda - mas os peixes selvagens tinham níveis mais altos da maioria dos minerais, exceto o ferro, o que foi significativamente elevado nos peixes criados na fazenda (28).

Marcação

Um olhar mais atento ao rótulo deve dizer como o peixe foi criado.

Os governos dos Estados Unidos, Canadá e União Européia exigem que todos os peixes sejam marcados como criados em fazendas ou capturados na natureza. Um local de embalagem também pode ser incluído. No entanto, outras nações podem não ter requisitos rigorosos (29).

Além disso, a identificação incorreta intencional é um problema mundial. Alguns estudos indicam que até 70% dos frutos do mar são frequentemente rotulados incorretamente (30).

Portanto, você deve levar rótulos com um grão de sal e tentar comprar de pescarias confiáveis.

O peixe-gato capturado na natureza e criado na fazenda pode diferir em seus níveis de certos nutrientes, como proteínas, ácidos graxos e minerais como ferro. Embora algumas nações exijam rotulagem, lembre-se de que alguns produtos podem ser rotulados incorretamente.

Existem contaminantes no peixe-gato?

Muitas pessoas estão preocupadas com a exposição a contaminantes de frutos do mar de qualquer tipo.

Os peixes podem absorver facilmente as toxinas das águas em que vivem. Posteriormente, você pode consumir esses contaminantes ao comer frutos do mar.

O mercúrio de metais pesados ​​é particularmente preocupante.

É um fator de risco potencial para certas condições neurológicas, especialmente em crianças. Isso inclui autismo e doença de Alzheimer (31, 32, 33, 34).

No entanto, os peixes que são maiores e vivem mais que o peixe-gato tendem a ter os mais altos níveis de mercúrio. Em média, o peixe-espada pode abrigar até 40 vezes mais mercúrio que o peixe-gato (35).

De fato, a Food and Drug Administration (FDA) lista o peixe-gato como uma das espécies com menor teor de mercúrio. Portanto, é uma das melhores opções de frutos do mar que você pode fazer se estiver preocupado com a exposição a contaminantes (36).

Embora algumas espécies de peixes tenham alto teor de mercúrio, o peixe-gato é considerado um dos mais baixos. Por esse motivo, o FDA classifica o peixe-gato entre os peixes mais saudáveis ​​para comer.

A linha inferior

O peixe-gato é pobre em calorias e repleto de proteínas magras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

É particularmente rico em gorduras ômega-3 e vitamina B12 saudáveis ​​para o coração.

Pode ser um complemento saudável para qualquer refeição, embora a fritura acrescente muito mais calorias e gordura do que os métodos de cozimento a calor seco, como assar ou assar.

Se você deseja comer mais frutos do mar, vale a pena incorporar o peixe-gato à sua rotina.