O milho é bom para você? Fatos nutricionais e muito mais

Contente

• O que é milho?
• Altamente Nutritivo
• Contém compostos vegetais e fibras que beneficiam a saúde
• Conteúdo de luteína e zeaxantina pode beneficiar a saúde ocular
• Pode prevenir doenças diverticulares e outros problemas digestivos
• Pode aumentar o açúcar no sangue e pode impedir a perda de peso
• As culturas de milho são frequentemente geneticamente modificadas
• Como cozinhar e usar milho
• A linha inferior

O milho é um vegetal rico em amido e cereal, consumido em todo o mundo há séculos.

É rico em fibras, vitaminas e minerais.

No entanto, os benefícios para a saúde do milho são controversos - embora contenham nutrientes benéficos, também podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a colheita é frequentemente modificada geneticamente.

Este artigo analisa os possíveis benefícios e desvantagens de comer milho.

O que é milho?

O milho é considerado um vegetal e um cereal.

O milho doce que você come fora da espiga é geralmente considerado um vegetal no mundo da culinária, enquanto as sementes secas usadas para a pipoca são classificadas como grãos integrais.

O milho se originou no México há mais de 9.000 anos e é conhecido por seu nome original “milho” em muitas partes do mundo. Os nativos americanos cresceram e colheram essa colheita como principal fonte de alimento (1, 2).

Hoje, é um dos cereais mais consumidos em todo o mundo (3).

O milho é geralmente branco ou amarelo, mas também vem em vermelho, roxo e azul.

É consumido como milho doce, pipoca, tortilhas, polenta, batatas fritas, farinha de milho, grãos, óleo e xarope e adicionado a inúmeros outros alimentos e pratos.

Além disso, é amplamente utilizado para combustível e ração animal. De fato, 40% do milho cultivado nos EUA é usado como combustível e 60-70% do milho em todo o mundo é produzido para alimentar os animais (2, 4).

Resumo O milho é um alimento popular que é considerado um vegetal e um grão inteiro. Pode ser consumido inteiro como milho doce ou pipoca ou processado em batatas fritas, óleo e xarope. No entanto, a maior parte do milho é usada para ração animal e produção de combustível.

Altamente Nutritivo

O milho é rico em carboidratos e repleto de fibras, vitaminas e minerais. Também é relativamente baixo em proteínas e gorduras.

Uma xícara (164 gramas) de milho amarelo doce contém (5):

• Calorias: 177 calorias
• Carboidratos: 41 gramas
• Proteína: 5,4 gramas
• Gordura: 2,1 gramas
• Fibra: 4,6 gramas
• Vitamina C: 17% do valor diário (DV)
• Tiamina (vitamina B1): 24% do DV
• Folato (vitamina B9): 19% do DV
• Magnésio: 11% do DV
• Potássio: 10% do DV

A maioria dos carboidratos do milho vem de amido - o que pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue, dependendo de quanto você come. No entanto, também é rico em fibras que podem ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue (3, 6).

Devido ao seu impressionante perfil nutritivo, a maioria das pessoas pode se beneficiar da ingestão de milho e pipoca como parte de uma dieta equilibrada. Também é um alimento naturalmente sem glúten e pode ser consumido por quem evita o glúten.

Por outro lado, os produtos de milho processados ​​podem não ser muito nutritivos, pois o óleo refinado, xarope e lascas perdem fibras benéficas e outros nutrientes durante a produção. Além disso, muitos produtos processados ​​possuem alto teor de sal, açúcar ou gordura (7, 8).

Resumo O milho inteiro é carregado com fibras e contém vitamina C, vitaminas B, magnésio e potássio. Os produtos de milho processados ​​não são tão nutritivos.

Contém compostos vegetais e fibras que beneficiam a saúde

O milho contém antioxidantes e compostos vegetais que podem proporcionar vários benefícios à saúde.

Conteúdo de luteína e zeaxantina pode beneficiar a saúde ocular

O milho é particularmente rico em luteína e zeaxantina, dois carotenóides que podem prevenir a catarata e a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

Provavelmente, porque a luteína e a zeaxantina constituem uma grande parte da região macular dos olhos (9, 10, 11).

Um estudo em 365 adultos descobriu que aqueles que tiveram a maior ingestão de carotenóides - especialmente luteína e zeaxantina - tiveram uma chance 43% menor de desenvolver DMRI em comparação àqueles com a menor ingestão (11).

Portanto, comer regularmente milho pode promover a saúde ocular - especialmente para aqueles que estão em risco de DMRI.

Pode prevenir doenças diverticulares e outros problemas digestivos

A fibra do milho também pode fornecer benefícios à saúde.

A ingestão de fibras alimentares tem sido associada a um menor risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Ainda mais, comer bastante fibra promove uma digestão saudável e pode protegê-lo contra problemas intestinais (12, 13, 14).

O milho, em particular, pode proteger contra problemas digestivos específicos, incluindo doença diverticular, caracterizada pela inflamação do trato digestivo (15).

Um estudo de 18 anos em mais de 47.000 homens adultos associou a ingestão de pipoca pelo menos duas vezes por semana a um risco significativamente menor de doença diverticular (15).

Com base nesses resultados limitados, comer milho e pipoca pode promover a saúde intestinal e prevenir doenças digestivas. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Resumo O milho é carregado com compostos vegetais que estão associados a um menor risco de doenças oculares. Ainda mais, a fibra do milho pode oferecer vários benefícios à saúde e reduzir o risco de doença diverticular.

Pode aumentar o açúcar no sangue e pode impedir a perda de peso

Como o milho é rico em amido, pode aumentar o açúcar no sangue e pode não ser adequado para algumas populações.

Pessoas com diabetes podem precisar limitar sua ingestão de carboidratos ricos em amido, incluindo milho.

Pesquisas focadas especificamente na ingestão de milho e diabetes são limitadas, mas estudos sugerem que dietas com pouco carboidrato são mais eficazes no controle da diabetes (16).

Um estudo realizado em 115 adultos com obesidade e diabetes tipo 2 constatou que a ingestão de uma dieta com apenas 14% de calorias provenientes de carboidratos resultou em açúcar no sangue mais estável e uma necessidade de medicação reduzida em comparação com a obtenção de 53% das calorias diárias de carboidratos (16) .

Comer menos de outros produtos de milho, especialmente xarope de milho com alto teor de frutose, pode ajudar a prevenir o diabetes.

Um estudo constatou que a prevalência de diabetes era 20% maior em países com acesso mais fácil ao xarope de milho com alto teor de frutose, em comparação com áreas onde o xarope não estava prontamente disponível (17).

Finalmente, as pessoas que estão tentando perder peso podem querer limitar a ingestão de carboidratos ricos em amido do milho.

Um estudo de Harvard de 24 anos em 133.468 adultos descobriu que cada porção diária adicional de milho estava associada a um ganho de peso de 2 libras (0,9 kg) por intervalo de 4 anos. Batatas, ervilhas e outros vegetais ricos em amido não contribuíram para tanto ganho de peso (18).

Resumo O milho pode aumentar o açúcar no sangue e pode contribuir para o ganho de peso quando consumido em excesso. Indivíduos com diabetes ou que estão tentando perder peso podem querer limitar sua ingestão.

As culturas de milho são frequentemente geneticamente modificadas

O milho é uma das culturas mais geneticamente modificadas do mundo. De fato, 92% da safra cultivada nos EUA em 2016 foi geneticamente modificada (OGM) (19).

As culturas de milho são modificadas para aumentar o rendimento e melhorar a resistência a insetos, doenças ou produtos químicos usados ​​para matar pragas (19).

O impacto do milho modificado e de outras culturas na saúde humana e na segurança ambiental é um dos tópicos mais amplamente debatidos no campo da nutrição.

A pesquisa atual sobre a segurança do milho geneticamente modificado para humanos é limitada e conflitante.

Por um lado, estudos associaram o consumo de milho geneticamente modificado a efeitos tóxicos no fígado, rins e outros órgãos em animais (20, 21).

Por outro lado, algumas pesquisas sugerem que as culturas modificadas não são prejudiciais à saúde humana e fornecem os mesmos nutrientes que as culturas não modificadas.

Um estudo não encontrou diferenças significativas entre o teor de vitamina C, certos minerais, ácidos graxos, antioxidantes e outros nutrientes benéficos no milho geneticamente modificado em comparação com as culturas de milho que não foram modificadas (22).

Mais pesquisas são necessárias para ajudar os consumidores a tomar uma decisão informada sobre a ingestão de milho geneticamente modificado. Se você está preocupado com a ingestão de culturas geneticamente modificadas, procure produtos com um rótulo "não OGM".

Resumo A maior parte do milho foi geneticamente modificada. Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos sugerem que as culturas modificadas podem representar riscos à saúde dos seres humanos.

Como cozinhar e usar milho

O milho é um alimento versátil que pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras.

O milho doce e a espiga de milho estão amplamente disponíveis em supermercados e mercados de agricultores, em variedades frescas, congeladas e enlatadas.

As espigas frescas podem ser preparadas aquecendo-as sobre uma grelha ou cozendo-as em água fervente. Eles geralmente são servidos com manteiga e sal derretidos.

Os grãos podem ser adicionados a sopas, saladas, pratos de vegetais ou servidos sozinhos com manteiga ou azeite e temperos.

Outras variedades de milho, como farinha e grãos secos, também podem ser usadas. Você pode fazer tortilhas com farinha de milho moída finamente, água e sal. Estes podem ser transformados em batatas fritas caseiras assando pedaços fatiados com óleo e temperos.

Finalmente, os grãos secos podem ser usados ​​para fazer pipoca em seu fogão ou em um popper de ar para um lanche delicioso e gratificante.

Resumo Espiga de milho, grãos de milho, farinha de milho e pipocas estão amplamente disponíveis em supermercados e podem ser usados ​​em uma variedade de pratos.

A linha inferior

O milho é rico em fibras e compostos vegetais que podem ajudar na saúde digestiva e ocular.

No entanto, é rico em amido, pode aumentar o açúcar no sangue e evitar a perda de peso quando consumido em excesso. A segurança do milho geneticamente modificado também pode ser uma preocupação.

Ainda assim, com moderação, o milho pode fazer parte de uma dieta saudável.