Por que uma dieta com baixo teor de açúcar ou sem açúcar pode ser uma ideia realmente ruim

Contente

• A brecha de treino
• O tempo é a chave
• Mas não, você não pode ficar inteiro
• Revisão para

O açúcar se tornou o inimigo público número um da nutrição - comer demais é culpado por doenças cardíacas, diabetes, obesidade e Alzehimers, entre outras coisas - e é por isso que todo mundo que você conhece está enlouquecendo tentando parar. Mas se você for uma mulher ativa, a história é diferente, e livrar-se do açúcar na dieta não é apenas desnecessário, mas pode na verdade sabotar seus objetivos de condicionamento físico, dizem os especialistas.

Você pode e deve comer açúcar antes, durante ou logo após o treino, porque seu cérebro e músculos precisam dele como combustível, especialmente se você estiver fazendo sessões intensas ou longas. Sem ele, você não conseguirá forçar tanto ou ir por tanto tempo, explica Lauren Antonucci, R.D.N., nutricionista esportiva e consultora de nutrição do New York Road Runners. “Para mulheres ativas, o açúcar não é o diabo”, diz ela. "É algo que você pode usar a seu favor para se tornar mais rápido e mais forte." (Veja como se tornar mais experiente em açúcar.)

A brecha de treino

Seu corpo armazena carboidratos, incluindo açúcar, como glicogênio em seus músculos e fígado; quando você se exercita, isso os quebra para lhe dar energia, explica Marni Sumbal, R.D.N., cofundadora da Trimarni Coaching and Nutrition. Se você estiver treinando por mais de uma hora, especialmente em alta intensidade, os estoques de carboidratos podem cair muito, deixando você cansado e trêmulo. É quando os açúcares de fácil digestão em produtos de nutrição esportiva, como géis e bebidas, podem ajudá-lo. Caso em questão: eles ajudaram os jogadores de futebol a manter a resistência, especialmente durante a segunda metade do jogo, quando a fadiga se instala, de acordo com uma revisão de estudos publicados na revista Nutrientes. O impulso que você obtém do açúcar também pode melhorar suas habilidades, aumentando a precisão. Mas não são apenas os atletas que obtêm o benefício: outras pesquisas descobriram que comer açúcar antes do exercício ajuda a tornar sua rotina mais fácil.

Sem o combustível adequado, seu treino será prejudicado - assim como sua saúde, diz Sumbal. Quando as reservas de carboidratos se esgotam, os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, aumentam. Com o tempo, isso o deixará exausto e pode enfraquecer o sistema imunológico. Uma bebida esportiva pode ajudar: corredores que consumiram uma não experimentaram o aumento do cortisol que aqueles que beberam um placebo, e sua imunidade permaneceu forte, um estudo publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento shows. Conclusão: consumir açúcar pode evitar que você adoeça e permite que você se recupere dos exercícios com mais rapidez e eficácia. (Aliás, é assim que seu corpo reage fisicamente ao açúcar.)

O tempo é a chave

O truque é programar o consumo de açúcar para horários específicos para obter os melhores benefícios. Aqui está o seu plano de jogo:

• Antes do exercício. “Se você não comer há algumas horas, seu açúcar no sangue ficará um pouco baixo e você não conseguirá fazer exercícios com tanta intensidade”, diz Sumbal. Coma algo com açúcares de fácil digestão, como uma banana, ou mesmo um pedaço de chocolate amargo, primeiro.
• Durante o treino. Se você estiver se exercitando por 75 a 90 minutos ou mais (ou se exercitando muito, como em uma corrida de uma hora), tente ingerir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. Um Gatorade de 20 onças lhe dará 36 gramas; um pacote de gel energético Clif Shot tem 24 gramas. “Esses produtos são formulados para ter o equilíbrio perfeito entre açúcar e eletrólitos”, diz Sumbal.
• Seu tempo de espera: Você sabe que deve comer proteína para se recuperar, mas os carboidratos também são essenciais. Eles reabastecem seus estoques de glicogênio e aumentam a insulina, o que ajuda a transportar aminoácidos, os blocos de construção da proteína, para as células musculares. Emparelhe um alimento com açúcar, como frutas, com uma fonte de proteína, como ovos ou nozes, e coma dentro de 30 a 60 minutos após esfriar. Também é eficaz para a recuperação: beber leite com chocolate, que contém proteínas e açúcar.

Mas não, você não pode ficar inteiro

Entre os treinos e em seus dias de descanso, minimize os açúcares adicionados e alimentos processados ​​para comer com mais eficácia, diz Antonucci. É bom comer algo saboroso de vez em quando (afinal, tratar-se é o segredo nº 1 para uma dieta saudável), mas muitos alimentos processados ​​excluem importantes fontes de proteínas, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes, como carnes magras, nozes e frutas e vegetais - e eles mantêm seus níveis de energia e hormônio estáveis ​​e seu sistema imunológico saudável. Nem é preciso dizer, mas opte por alimentos frescos e saudáveis ​​sempre que puder.

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