Como fazer pulando pulmões

Contente

• Como realizar a estocada de salto
• Dicas para realizar uma estocada de salto
• Alternativas para pular estocadas
• Avance e atrase
• Tente caminhar estocadas
• Use cintas de suspensão TRX
• Somando-se a investidas de salto
• Exercícios para emparelhar com a estocada de salto
• O takeaway

Pernas fortes e magras são o objetivo de muitos atletas e frequentadores de academia. Embora os exercícios tradicionais, como agachamento e levantamento terra, apareçam em muitos exercícios para a parte inferior do corpo, existem outros exercícios que visam os músculos das pernas que você pode adicionar à programação.

As investidas de salto são um exercício fantástico para a parte inferior do corpo que aumenta a intensidade e a dificuldade da estocada básica adicionando um salto. A adição de um salto pliométrico não só desafia os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas, mas também recruta seu sistema cardiovascular. Isso dá um impulso à sua freqüência cardíaca e ajuda a queimar mais calorias.

Então, se você está pronto para uma variação avançada da estocada de caminhada, você pode querer dar uma chance ao salto.

Como realizar a estocada de salto

Ser capaz de realizar o exercício de salto com sucesso depende de quão estrito você pode manter sua forma, quão suave você pode fazer a transição e quão suavemente você pode pousar.

Aqui estão as etapas para fazer o exercício de salto de estocada de maneira adequada, segura e eficaz.

Antes de começar, certifique-se de ter um espaço grande o suficiente para realizar a movimentação. Considere também mover bancos e outros equipamentos para fora do caminho.

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com o núcleo engajado.
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Mantenha os braços ao lado do corpo.
3. Desloque seu peso para a frente com esta perna, de modo que seu calcanhar toque o chão primeiro. Em seguida, abaixe o corpo até que a perna da frente esteja paralela ao chão. Esta é a posição inferior.
4. Pule, mudando rapidamente a posição dos pés enquanto estiver no ar, de modo que a perna direita se mova para trás e a esquerda venha para a frente. Para ajudá-lo a se mover de forma explosiva, impulsione os braços no ar enquanto pula.
5. Aterrisse suavemente no chão em uma posição básica de estocada com a perna oposta à frente.
6. Repita esse padrão de movimento, alternando as pernas a cada salto, pelo tempo ou repetições desejados. Os iniciantes devem ter como objetivo 5 a 10 repetições em cada perna ou 30 segundos no total. Conforme isso fica mais fácil, trabalhe até 60 segundos de estocadas contínuas de salto.

Dicas para realizar uma estocada de salto

A estocada de salto é um movimento avançado. Mesmo se você tiver um alto nível de condicionamento físico, ainda precisa prestar atenção a todos os movimentos que compõem este exercício. E desde então, requer força, equilíbrio e rapidez para executar.

Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a realizar a estocada de salto com sucesso e segurança.

1. Como a estocada de salto é um movimento avançado, primeiro você deve ser capaz de dominar a estocada básica. Se você não se sentir confortável realizando uma estocada curta ou tiver dúvidas sobre sua forma, peça a um profissional de condicionamento físico para observar você fazer o movimento antes de prosseguir para a estocada de salto.
2. Evite pousar com muita força. Sim, é um movimento explosivo, mas você não quer bater no chão com muita força. Se você estiver pousando com muita força, reduza a altura do salto ou diminua sua postura e concentre-se em um pouso mais suave.
3. Se sentir algum desconforto na parte inferior do corpo, especialmente nos joelhos, pare o exercício e verifique a sua forma. Se a dor continuar, peça a um treinador para avaliar sua postura. Este exercício não é recomendado para pessoas com problemas nos joelhos ou quadris.
4. Mantenha o tronco ereto com o peito alto e alinhado à parede à sua frente. Isso evitará que você se incline para a frente e gire a parte superior do corpo. Quando você pula, pense consigo mesmo, "direto para cima e para baixo".
5. Quando estiver confortável com a mudança, tente passar o mínimo de tempo possível no chão. Mover-se em um ritmo rápido é a chave para tornar este exercício pliométrico.

Alternativas para pular estocadas

Se você não gosta da estocada de salto, existem movimentos mais simples que você pode fazer que imitam um padrão de movimento semelhante.

Avance e atrase

Execute uma estocada estacionária para frente e para trás. Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando os joelhos direito e esquerdo em 90 graus. Volte para a posição de pé e repita do outro lado. Em seguida, dê um passo para trás para uma estocada reversa em cada perna.

Tente caminhar estocadas

Faça o movimento da estocada para a frente e transfira-o para uma estocada ambulante, alternando a perna direita com a esquerda. Ande para frente fazendo 10 estocadas em cada perna.

Use cintas de suspensão TRX

Se você tiver acesso a um dispositivo de suspensão TRX, tente executar puladas de carga enquanto segura as correias. Isso o ajudará a manter o equilíbrio e a postura corporal ereta, enquanto aprende a realizar a parte do exercício de salto.

Somando-se a investidas de salto

Quando você estiver pronto para aumentar a intensidade das investidas de salto, considere tentar uma destas modificações:

• O salto superconjunto estocadas com um exercício de perna com peso, como agachamento ou leg press.
• Faça um salto com uma torção do torso. Comece na posição de estocada de salto, mas ao pousar, use o núcleo para girar o corpo para a direita. Repita do outro lado.
• Aumente a quantidade de tempo que você executa sua série de investidas de salto.
• Aumente a intensidade e a dificuldade saltando mais rápido ou mais alto.

Exercícios para emparelhar com a estocada de salto

Depois de praticar o salto por conta própria e se sentir confiante em relação à sua forma, é hora de adicioná-la aos seus treinos. A maneira mais fácil de incluir a estocada de salto é incorporá-la a um dia para a parte inferior do corpo.

Se você costuma fazer estocadas estáticas, troque-as pela estocada de salto pelo menos um dia por semana. Você pode combinar esse movimento com agachamento, levantamento terra, leg press ou flexão de perna.

Os níveis iniciante e intermediário devem fazer a estocada de salto por conta própria com uma pausa de 30 segundos para descanso após cada série. Níveis mais avançados podem substituir a estocada de salto com uma série de exercícios leves de agachamento, leg press ou agachamento.

O takeaway

Ter força, equilíbrio e aptidão aeróbica para executar a estocada de salto corretamente não é tarefa fácil. É por isso que é importante dominar a estocada básica primeiro.

Quando você se sentir confiante em repetir algumas investidas para frente e para trás, é hora de se desafiar adicionando a estocada de salto à sua programação de exercícios para a parte inferior do corpo.