Este mini-treino com barra de Kelsey Wells vai ajudá-lo a começar a levantar pesos

Contente

• Treino com mini barra de corpo inteiro em 5 movimentos
• Deadlift
• Fileira curvada
• Sumo Squat
• Imprensa de ombro
• Flexão de tríceps
• Revisão para

Quando vimos pela primeira vez a blogueira de fitness My Sweat Life Kelsey Wells, estávamos obcecados com sua mensagem para #screwthescale e focar nas coisas que realmente importam no final de uma transformação de fitness: saúde e felicidade. Em vez de se fixar no número da escala, Wells concentrou sua própria jornada em ganhar força, habilidade e resistência. Agora, como treinadora no aplicativo de Kayla Itsines, SWEAT, Wells está ajudando inúmeras mulheres a transformar seus corpos, seguindo sua mentalidade de "força sobre a escala". (E ela continua a manter isso real ao longo do caminho, lembrando as mulheres de serem gentis com elas mesmas e não se esforçarem pela perfeição na academia).

Seu programa PWR (e seu novo programa PWR 3.0, que inclui 36 semanas de exercícios com base no peso) é todo sobre esculpir músculos magros e força - e sua popularidade é uma prova de quantas mulheres estão ansiosas para pegar pesos maiores. (Porque, como Wells apontou, os músculos * são * sensuais. E, quer percebam ou não, a maioria das mulheres que procuram fazer uma transformação para perder peso está realmente procurando ganhar músculos também.)

Para aqueles que são novos no levantamento de peso, Wells criou este mini-treino de corpo inteiro com base em seu programa que irá ajudá-lo a começar. Acompanhe o vídeo para dominar sua forma. (Próximo: 4 exercícios de tonificação da parte inferior do corpo de Kelsey Wells)

Treino com mini barra de corpo inteiro em 5 movimentos

Como funciona: Complete 3-5 séries de 10-12 repetições.

Você vai precisar de: Uma mini barra, carregada com um peso pesado. (Wells usa de 40 a 60 libras para uma mini barra, mas recomenda selecionar um peso que seja uma dificuldade de 7/10 para você e aumentar à medida que sua força e confiança melhoram.)

Deadlift

UMA. Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com uma ligeira flexão nos joelhos.

B. Dobre nos quadris para se inclinar para a frente, mantendo as costas retas, abaixando a barra na frente das canelas.

C. Levante o tronco e aperte os glúteos na parte superior para retornar à posição inicial.

Fileira curvada

UMA. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure a barra na frente das coxas.

B. Flexione os joelhos e a parte inferior do corpo para frente em cerca de 45 graus, com os braços estendidos diretamente para o chão.

C. Com um movimento de remo, leve o peso diretamente para o peito e junte as omoplatas. Segure por um segundo e repita. Mantenha o abdômen tenso ao realizar este exercício.

Sumo Squat

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos dos pés voltados para fora em cerca de 45 graus, barra apoiada nos ombros.

B. Inspire para sentar os quadris para trás e abaixe em um agachamento, mantendo o núcleo engajado e as costas neutras.

C. Faça uma pausa na parte inferior, quando os quadris estão alinhados com os joelhos ou quando a forma começa a quebrar. As canelas devem estar verticais e os joelhos devem seguir os dedos dos pés (mas além).

D. Expire para pressionar os calcanhares e a borda externa do pé para ficar de pé.

Imprensa de ombro

UMA. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos macios e o centro engajado. Segure a barra na frente do peito na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos apontando para baixo.

B. Expire enquanto pressiona a barra diretamente acima da cabeça (não para frente), de forma que os pulsos sejam empilhados diretamente sobre os ombros e os bíceps próximos às orelhas. Mantenha o núcleo envolvido.

C. Inverta o movimento para que a barra siga o mesmo caminho para retornar à posição inicial.

Flexão de tríceps

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros, segurando na barra. Engate quads e core como se estivesse segurando uma prancha.

B. Inspire e dobre os cotovelos para trás para abaixar todo o corpo simultaneamente em direção ao chão, os tríceps tensos próximo às costelas. Faça uma pausa quando o tórax estiver logo abaixo da altura do cotovelo.

C. Expire e pressione nas palmas das mãos para empurrar o corpo para longe do chão e retornar à posição inicial, movendo os quadris e os ombros ao mesmo tempo.

Revisão para