Keto em um orçamento: dicas, refeições e alimentos para comer

Contente

• Dicas para seguir uma dieta ceto-orçamento
• Keto lista de compras em um orçamento
• Exemplo de plano de refeições para ceto com orçamento limitado
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Dia 4
• Dia 5
• Dia 6
• Dia 7
• Opções de lanches Keto
• A linha inferior

A dieta cetogênica muito baixa em carboidratos e rica em gordura tornou-se cada vez mais popular, principalmente como uma ferramenta para perder peso.

Seguir uma dieta ceto envolve limitar os carboidratos a menos de 50 gramas por dia e aumentar sua ingestão de gordura. Como resultado, a dieta tende a ser alta em produtos de origem animal, gorduras e outros alimentos com baixo teor de carboidratos, como abacate e coco. (1)

Esses alimentos podem ser caros, especialmente para indivíduos com um orçamento limitado de supermercado. Ainda assim, existem maneiras de seguir uma dieta de ceto de forma acessível.

Este artigo fornece dicas, listas de compras e ideias de refeições para comer ceto com um orçamento.

Dicas para seguir uma dieta ceto-orçamento

A maioria das refeições com uma dieta ceto consiste em proteínas com baixo teor de carboidratos, como carne ou ovos, óleos, vegetais não ricos em amido e alimentos com alto teor de gordura, como abacates, coco ou nozes.

Aqui estão algumas dicas para estocar esses componentes de refeição ceto quando o dinheiro é escasso:

• Comprar em grandes quantidades. A compra de alimentos a granel pode ajudar a reduzir as despesas. Coisas como nozes, sementes e coco ralado podem ser encontradas em contêineres a granel na maioria das lojas, e os óleos de cozinha podem ser comprados on-line ou em uma loja de descontos em grandes quantidades.
• Procure vendas e estoque. Se você tiver espaço no freezer, estude carnes, legumes e até abacates (você pode congelar a carne) quando estiverem à venda. Você também pode tirar proveito de produtos não perecíveis, como nozes, sementes e óleos, a um preço com desconto, e armazená-los em sua despensa.
• Compre legumes que estão na estação. Legumes sazonais, bem como os cultivados localmente, tendem a ser mais baratos que os vegetais que estão fora de estação. Planeje suas refeições quando certos vegetais não amiláceos estiverem na estação.
• Ir para congelado sobre fresco. A maioria das frutas e legumes congelados, como frutas, couve-flor e brócolis, favoráveis ​​ao ceto, são mais acessíveis do que suas contrapartes frescas.Além disso, eles duram mais, então você não precisa se preocupar em desperdiçar dinheiro com produtos que estragam se não forem consumidos rapidamente.
• Inicie um plano de refeições e prepare a rotina. Fazer um plano para as refeições antes de ir para a loja pode ajudar a evitar compras desnecessárias. Além disso, preparar algumas refeições ou alimentos como ovos cozidos e frango desfiado com antecedência ajudará você a seguir seu plano ao longo da semana e a evitar pedidos de take-away caros.
• Opte por proteínas mais baratas. Os ovos são um alimento incrivelmente acessível e amigável ao ceto que você pode usar em uma variedade de refeições para reduzir os custos com alimentos. Você também pode economizar dinheiro comprando galinhas inteiras cozidas e usando ou congelando todas as peças, e obtendo cortes mais baratos de carne, como carne de porco, lombo de vaca, mandril e coxas de frango.
• Pule os alimentos embalados e amigáveis ​​ao ceto. Sorvetes Keto e salgadinhos podem parecer tentadores, mas seus preços podem aumentar. Em vez de estocar esses alimentos, obtenha primeiro todos os alimentos e reserve essas opções mais sofisticadas como um deleite.

Alguns alimentos populares de ceto, como carnes, coco e abacate, podem ser caros. Você pode reduzir os custos de compras comprando alimentos a granel, planejando as refeições com antecedência e utilizando o seu freezer.

Keto lista de compras em um orçamento

A lista de compras a seguir inclui alimentos amigáveis ​​ao ceto e que não custam muito.

• Carnes / proteínas: ovos, atum enlatado, galinhas inteiras, coxas de frango, costeletas de porco, carnes moídas congeladas, carnes frescas com desconto para guardar no freezer, queijo cottage, iogurte grego puro
• Gorduras saudáveis: grandes quantidades de coco ralado, nozes, amêndoas, nozes, sementes de girassol, corações de cânhamo, sementes de chia, sementes de linho e manteigas de nozes; abacate e azeite; abacates à venda (congele a carne para mais tarde); cubos de coco congelados e leite de coco em lata; queijos, manteiga e ghee à venda
• Vegetais sem amido (na estação, à venda ou congelados): abobrinha, brócolis, couve-flor, aspargo, aipo, feijão verde, abóbora, repolho, couve de Bruxelas, pepino, alface, espinafre, rúcula, berinjela, cogumelos, pimentão
• Frutos com baixo teor de carboidratos (na estação, à venda ou congelados): framboesas, morangos, amoras, ameixas, clementinas, cerejas, mirtilos, kiwi

Além de ficar com esses alimentos, fazer compras nos supermercados Trader Joe's, Aldi, Costco ou com desconto pode ajudar a encontrar os preços mais acessíveis.

Alimentos acessíveis que se enquadram na dieta cetogênica incluem ovos, peixe enlatado, cortes mais baratos de carne, nozes a granel, sementes, leite de coco e vegetais sem amido que estão à venda ou congelados.

Exemplo de plano de refeições para ceto com orçamento limitado

Aqui está um plano de refeições de 7 dias com refeições ceto-econômicas. Os vegetais, carnes e nozes ou sementes não amiláceos deste menu podem ser trocados com o que está à venda ou na estação.

Lembre-se de que o número ideal de carboidratos líquidos consumidos no ceto depende do indivíduo. Essas refeições podem ou não atender às suas necessidades específicas.

Dia 1

• Café da manhã: Omelete de 3 ovos e queijo com espinafre, lado de frutas congeladas
• Almoço: sopa de galinha com frango desfiado, caldo, aipo, alho, ervas e coberto com iogurte grego simples
• Jantar: costeletas de porco com amêndoas e feijão verde refogado

Dia 2

• Café da manhã: queijo cottage com morangos congelados e sementes
• Almoço: ovos cozidos amassados ​​em fatias de pepino, cobertos com corações de cânhamo e molho para salada cheio de gordura
• Jantar: xícaras de alface com peru moído, mistura de vegetais não amiláceos e iogurte grego comum

Dia 3

• Café da manhã: batido com framboesas congeladas, manteiga de nozes, espinafre e leite de coco
• Almoço: salada de atum recheada com pimentão vermelho
• Jantar: “arroz” de couve-flor (comprado à venda ou produzido no processador de alimentos) frite com brócolis congelado, frango desfiado, sementes de gergelim, alho e gengibre

Dia 4

• Café da manhã: ovos fritos com espinafre refogado cozido em manteiga ou óleo
• Almoço: roll-ups de peru com iogurte grego simples, pimentão fatiado e pepino
• Jantar: hambúrguer sem pão em uma cama de verduras coberta com queijo, lado de couve de Bruxelas assada

Dia 5

• Café da manhã: iogurte grego com nozes
• Almoço: salada com ovos cozidos, queijo, pimentão fatiado, cogumelos e molho de azeite e limão
• Jantar: almôndegas de mandioca moídas servidas com abóbora, lançadas em óleo de abacate e parmesão

Dia 6

• Café da manhã: omelete de pimentão e cogumelos com queijo ralado
• Almoço: salada de rúcula com atum enlatado, pepino, rabanete, sementes de girassol e molho de azeite
• Jantar: coxas de frango com sopa de couve-flor de coco

Dia 7

• Café da manhã: mingau de nozes e sementes feito com leite de coco enlatado
• Almoço: salada de ovo feita com iogurte grego simples em aipo
• Jantar: lombo de porco, berinjela e abobrinha cozidos na manteiga e cobertos com queijo

Opções de lanches Keto

A maioria das refeições cetônicas está enchendo o suficiente para que você não sinta a necessidade de fazer um lanche. Mas se você sentir fome entre as refeições, experimente um destes lanches ceto-econômicos:

• legumes fatiados com manteiga de nozes
• iogurte grego com frutas congeladas
• um punhado de nozes ou sementes
• 1-2 ovos cozidos
• queijo de corda
• aipo com queijo cottage ou queijo pimento
• 70% ou mais de chocolate amargo sem açúcar (ou chocolate adoçado com Stevia)
• batatas fritas caseiras assadas com óleos saudáveis

Mantenha o ceto-refeições simples quando estiver com um orçamento limitado e use ovos cozidos, carne preparada e saladas simples.

A linha inferior

Embora alguns alimentos populares do ceto possam ser caros, é definitivamente possível seguir uma dieta cetológica sem gastar muito.

Você pode manter seu orçamento comprando alimentos a granel, comprando vendas e escolhendo proteínas e gorduras mais baratas.

Se você precisar de inspiração para obter ideias acessíveis sobre refeições ceto, consulte este artigo e plano de refeições.