A dieta cetogênica: um guia detalhado para iniciantes no ceto

Contente

• O que é uma dieta cetogênica?
• Keto básico
• Diferentes tipos de dietas cetogênicas
• O que é cetose?
• As dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso
• Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes
• Outros benefícios do ceto para a saúde
• Alimentos a evitar
• Alimentos para comer
• Um exemplo de plano de refeição ceto por 1 semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Lanches ceto saudáveis
• Dicas e truques de ceto
• Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica
• Efeitos colaterais e como minimizá-los
• Riscos da dieta ceto
• Suplementos para uma dieta cetogênica
• Perguntas frequentes
• O resultado final

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar por meio dos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

A dieta cetogênica (ou dieta ceto, para abreviar) é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde.

Na verdade, muitos estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudar você a perder peso e melhorar sua saúde ().

As dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer (,,,).

Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre a dieta cetônica.

O que é uma dieta cetogênica?

Keto básico

A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e muita gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e com baixo teor de carboidratos.

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Ele também transforma a gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro ().

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento das cetonas, tem alguns benefícios para a saúde (,,).

A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para a gordura e as cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

• Dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alta gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos ().
• Dieta cetogênica cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de maior quantidade de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada (TKD): Esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno dos exercícios.
• Dieta cetogênica rica em proteínas: Isso é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e com alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados ​​principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem a outras versões.

Existem várias versões da dieta ceto. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia para as células.

Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher-se de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

Também é importante moderar o consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose ().

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar a ingestão de alimentos em cerca de 8 horas por dia e jejuar pelas 16 horas restantes ().

Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite ().

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.

As dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso

Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e diminuir os fatores de risco de doenças (,,,,).

Na verdade, pesquisas mostram que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura (,,).

Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar sua ingestão de alimentos ().

Uma revisão de 13 estudos descobriu que após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura. Pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura ().

Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos ().

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento das cetonas, a redução dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel importante (,).

Para obter mais detalhes sobre os efeitos da dieta cetogênica na perda de peso, leia este artigo.

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece com menos fome.

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e comprometimento da função da insulina ().

A dieta cetogênica pode ajudar a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (,,,).

Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75% ().

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogênica por 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo ().

Outro estudo em 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 26,2 libras (11,9 kg) em um período de 2 anos. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2 (,).

Além do mais, eles também experimentaram uma melhora no gerenciamento do açúcar no sangue e o uso de certos medicamentos para o açúcar no sangue diminuiu entre os participantes ao longo do estudo ().

Para obter mais informações, consulte este artigo sobre os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos para pessoas com diabetes.

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios de saúde significativos para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Outros benefícios do ceto para a saúde

A dieta cetogênica na verdade se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

• Doença cardíaca. A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue (,).
• Câncer. A dieta está sendo explorada atualmente como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a desacelerar o crescimento do tumor. (,,).
• Doença de Alzheimer. A dieta ceto pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão (,,).
• Epilepsia. A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas ().
• Mal de Parkinson. Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson ().
• Síndrome dos ovários policísticos. A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, o que pode desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos (,).
• Lesões cerebrais. Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas ().

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos a evitar

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

• comidas açucaradas: refrigerante, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
• grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
• fruta: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos
• feijão ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
• raízes e tubérculos: batatas, batatas-doces, cenouras, pastinacas, etc.
• produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
• alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
• gorduras não saudáveis: óleos vegetais processados, maionese, etc.
• álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
• alimentos dietéticos sem açúcar: rebuçados sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.

Alimentos para comer

Você deve basear a maioria de suas refeições nestes alimentos:

• carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
• Peixe gordo: salmão, truta, atum e cavala
• ovos: ovos inteiros pastados ou ômega-3
• manteiga e creme: manteiga alimentada com capim e creme de leite pesado
• queijo: queijos não processados ​​como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
• nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
• abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
• vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
• condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente. Aqui está uma lista de 44 alimentos saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos.

Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Um exemplo de plano de refeição ceto por 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições com dieta cetogênica para uma semana:

Segunda-feira

• café da manhã: muffins de ovo e vegetais com tomate
• almoço: salada de frango com azeite, queijo feta, azeitonas e uma salada lateral
• jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga

terça

• café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre
• almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, espinafre, cacau em pó e milkshake de estévia (mais smoothies keto aqui) com um lado de morangos fatiados
• jantar: tacos de casca de queijo com molho

Quarta feira

• café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras
• almoço: salada de abacate com camarão
• jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada

Quinta feira

• café da manhã: omelete com abacate, molho, pimentão, cebola e especiarias
• almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e molho
• jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e um lado de abobrinha grelhada

Sexta-feira

• café da manhã: grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas
• almoço: alface bovina moída embrulhar tacos com pimentão fatiado
• jantar: couve-flor carregada e vegetais mistos

sábado

• café da manhã: panquecas de cream cheese com mirtilos e cogumelos grelhados
• almoço: Salada de “macarrão” de abobrinha e beterraba
• jantar: peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhão torrado

Domigo

• café da manhã: ovos fritos com cogumelos e
• almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis
• jantar: espaguete à bolonhesa

Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, confira estas 101 receitas saudáveis ​​de baixo teor de carboidratos e esta lista de compras cetônicas.

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Nem tudo são carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.

Lanches ceto saudáveis

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e aprovados pelo ceto:

• carne ou peixe gorduroso
• queijo
• um punhado de nozes ou sementes
• mordidas de keto sushi
• azeitonas
• um ou dois ovos cozidos ou temperados
• lanchonetes ecológicas
• 90% chocolate amargo
• iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
• pimentão e guacamole
• morangos e queijo cottage simples
• aipo com salsa e guacamole
• carne seca
• porções menores de sobras de refeições
• bombas de gordura

Ótimos lanches para uma dieta cetônica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.

Dicas e truques de ceto

Embora começar com a dieta cetogênica possa ser desafiador, existem várias dicas e truques que você pode usar para torná-lo mais fácil.

• Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta.
• Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana.
• Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ​​ao ceto e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado.
• Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem até mesmo opções amigáveis ​​ao ceto, para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições ceto em casa.
• Procure refeições cetônicas congeladas saudáveis ​​quando estiver com pouco tempo
• Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil controlar desejos e seguir seu plano de refeições.

Ler os rótulos dos alimentos, planejar com antecedência suas refeições e trazer seus próprios alimentos para visitas à família e aos amigos pode tornar muito mais fácil seguir a dieta cetogênica.

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Muitas refeições em restaurantes podem ser feitas de acordo com o ceto.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.

Outro favorito são os hambúrgueres sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas vermelhas com creme.

Ao comer fora, escolha um prato à base de carne, peixe ou ovo. Peça vegetais extras em vez de carboidratos ou amidos e coma queijo como sobremesa.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica geralmente seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, podem ocorrer alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Existem algumas evidências anedóticas desses efeitos, muitas vezes chamadas de ceto gripe (). Com base em relatos de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em alguns dias.

Os sintomas relatados da ceto gripe incluem diarreia, constipação e vômitos (). Outros sintomas menos comuns incluem:

• pouca energia e função mental
• aumento da fome
• problemas de sono
• náusea
• desconforto digestivo
• diminuição do desempenho do exercício

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio hídrico e mineral do corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar. Converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no início, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir muito as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Entrar na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Riscos da dieta ceto

Manter a dieta cetônica em longo prazo pode ter, incluindo riscos de:

• proteína baixa no sangue
• gordura extra no fígado
• pedras nos rins
• deficiências de micronutrientes

Um tipo de medicamento denominado inibidores do cotransportador de sódio-glicose 2 (SGLT2) para diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, uma condição perigosa que aumenta a acidez do sangue. Quem está tomando este medicamento deve evitar a dieta cetônica (,).

Mais pesquisas estão sendo feitas para determinar a segurança da dieta cetônica em longo prazo. Mantenha seu médico informado sobre seu plano alimentar para orientar suas escolhas.

Existem alguns efeitos colaterais da dieta cetônica sobre os quais você deve falar com seu médico se planeja manter a dieta por um longo prazo.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

• Óleo MCT. Adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetonas. Compre óleo MCT online (,).
• Minerais. O sal adicionado e outros minerais podem ser importantes no início devido às mudanças no equilíbrio de água e mineral ().
• Cafeína. A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho (45).
• Cetonas exógenas. Este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetonas do corpo ().
• Creatina. A creatina oferece inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios ().
• Whey. Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína (,). Compre produtos de soro de leite saborosos online.

Certos suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenas, óleo MCT e minerais.

Perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente a ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode ingerir carboidratos em ocasiões especiais - basta retornar à dieta imediatamente após.

2. Vou perder músculos?

Existe o risco de perder alguns músculos em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e níveis elevados de cetonas podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos (,).

3. Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos (,). Para obter mais detalhes sobre dietas com baixo teor de carboidratos ou ceto e desempenho nos exercícios, leia este artigo.

4. Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

5. E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar em cetose total ou utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e reveja os pontos acima. Um suplemento como óleo MCT ou cetonas também pode ajudar (,).

6. Minha urina tem cheiro de fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isso é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose ().

7. Meu hálito cheira mal. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar chiclete sem açúcar.

8. Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é adequada para pessoas saudáveis. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.

9. Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, experimente comer mais vegetais ricos em fibras (, 56).

O resultado final

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:

• estão acima do peso
• tem diabetes
• estão procurando melhorar sua saúde metabólica

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculos ou peso.

Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas. Fale com seu médico sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.

Leia o artigo em espanhol.