Uma dieta cetogênica para perder peso e combater doenças

Contente

• O que é uma dieta cetogênica?
• Dietas cetogênicas e perda de peso
• Mecanismos por trás de dietas cetogênicas e perda de peso
• Uma dieta cetogênica pode combater doenças metabólicas
• Os mecanismos por trás dos efeitos nas doenças metabólicas
• Como seguir uma dieta cetogênica
• Você deve tentar uma dieta cetogênica?
• Mensagem para levar para casa

A obesidade e as doenças metabólicas se tornaram os maiores problemas de saúde do mundo.

De fato, pelo menos 2,8 milhões de adultos morrem por causas relacionadas à obesidade a cada ano (1).

A síndrome metabólica afeta mais de 50 milhões de pessoas nos EUA e pode levar a uma variedade de problemas de saúde (2, 3, 4).

Para combater isso, surgiram muitas dietas, poucas das quais são realmente apoiadas por pesquisas (5).

Os benefícios da dieta cetogênica, por outro lado, são bem apoiados pela ciência (6, 7).

Este artigo explica como uma dieta cetogênica pode ajudar a perder peso e combater doenças metabólicas.

O que é uma dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica é rica em gordura, moderada em proteínas e extremamente baixa em carboidratos (8).

Como os carboidratos são reduzidos e a gordura é aumentada, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose. Então o corpo começa a transformar gorduras em cetonas, moléculas que podem fornecer energia para o cérebro (9, 10).

Depois de alguns dias ou semanas com essa dieta, o corpo e o cérebro se tornam muito eficientes na queima de gordura e cetonas como combustível, em vez de carboidratos.

A dieta cetogênica também reduz os níveis de insulina. Isso, juntamente com o aumento de cetonas, são duas das principais razões pelas quais essa dieta traz tantos benefícios à saúde (9, 11, 12, 13, 14).

Alimentos básicos em uma dieta cetogênica incluem carne, peixe, manteiga, ovos, queijo, creme de leite, óleos, nozes, abacate, sementes e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Por outro lado, quase todas as fontes de carboidratos são eliminadas, incluindo grãos, arroz, feijão, batata, doces, leite, cereais, frutas e até alguns vegetais ricos em carboidratos.

Bottom Line: Uma dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos. Funciona principalmente diminuindo os níveis de insulina, produzindo cetonas e aumentando a queima de gordura.

Dietas cetogênicas e perda de peso

Há fortes evidências de que dietas cetogênicas são muito eficazes para perda de peso (15).

Eles podem ajudá-lo a perder gordura, preservar a massa muscular e melhorar muitos marcadores de doença (7, 15, 16, 17, 18, 19).

De fato, muitos estudos compararam a dieta baixa em gorduras recomendada a uma dieta cetogênica para perda de peso.

As descobertas geralmente mostram que a dieta cetogênica é superior, mesmo quando a ingestão total de calorias é comparada (17, 20, 21).

Em um estudo, as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas em uma dieta de baixa caloria e baixa gordura. Os níveis de triglicerídeo e colesterol HDL também melhoraram (19).

Você pode ver resultados típicos de perda de peso neste gráfico (19):

Outro estudo comparou uma dieta pobre em carboidratos às diretrizes alimentares da Diabetes UK. Ele descobriu que o grupo com baixo teor de carboidratos perdeu 6,2 kg (15,2 libras), enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu apenas 2,1 kg (4,6 kg). Durante 3 meses, a dieta pobre em carboidratos causou 3 vezes mais perda de peso (22).

No entanto, existem teorias contrastantes para esses achados. Alguns pesquisadores argumentam que os resultados são simplesmente devidos a uma maior ingestão de proteínas, e outros acham que existe uma "vantagem metabólica" distinta nas dietas cetogênicas (23, 24).

Outros estudos sobre dieta cetogênica descobriram que as pessoas podem perder gordura quando a ingestão de alimentos não é controlada ou restrita. Isso é extremamente importante ao aplicar a pesquisa a um cenário da vida real (25).

Se você não gosta de contar calorias, os dados sugerem que uma dieta cetogênica é uma ótima opção para você. Você pode simplesmente eliminar certos alimentos e não precisa rastrear calorias.

Bottom Line: A dieta cetogênica é uma dieta eficaz para perda de peso que é bem suportada por evidências. É muito recheio e geralmente não requer contagem de calorias.

Mecanismos por trás de dietas cetogênicas e perda de peso

Veja como as dietas cetogênicas promovem a perda de peso:

• Maior ingestão de proteínas: Algumas dietas cetogênicas levam a um aumento na ingestão de proteínas, com muitos benefícios para a perda de peso (23).
• Eliminação de alimentos: Limitar a ingestão de carboidratos também limita suas opções alimentares. Isso pode reduzir visivelmente a ingestão calórica, essencial para a perda de gordura (24, 25).
• Gluconeogensis: Seu corpo converte gordura e proteína em carboidratos como combustível. Esse processo pode queimar muitas calorias adicionais a cada dia (26, 27).
• Supressor de apetite: Dietas cetogênicas ajudam você a se sentir satisfeito. Isso é apoiado por mudanças positivas nos hormônios da fome, incluindo leptina e grelina (28).
• Melhor sensibilidade à insulina: Dietas cetogênicas podem melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a melhorar a utilização e o metabolismo do combustível (29).
• Diminuição do armazenamento de gordura: Algumas pesquisas sugerem que dietas cetogênicas podem reduzir a lipogênese, o processo de conversão de açúcar em gordura (30).
• Aumento da queima de gordura: Dietas cetogênicas aumentam rapidamente a quantidade de gordura que você queima durante o descanso, a atividade diária e o exercício (31, 32).

É muito claro que uma dieta cetogênica pode ser uma ferramenta bem-sucedida de perda de peso em comparação com as dietas recomendadas, com alto teor de carboidratos, baixa proteína e baixa gordura

Bottom Line: Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzir a ingestão de calorias e aumentar a sensação de saciedade, em comparação com outras dietas para perda de peso.

Uma dieta cetogênica pode combater doenças metabólicas

A síndrome metabólica descreve cinco fatores de risco comuns para obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (33, 34):

• Pressão alta
• Obesidade abdominal (muita gordura da barriga)
• Altos níveis de colesterol LDL "ruim"
• Baixos níveis de colesterol HDL "bom"
• Níveis elevados de açúcar no sangue

Muitos desses fatores de risco podem ser melhorados - ou mesmo eliminados - com alterações nutricionais e de estilo de vida (35).

A insulina também desempenha um papel importante no diabetes e nas doenças metabólicas. As dietas cetogênicas são extremamente eficazes para diminuir os níveis de insulina, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes (36, 37, 38).

Um estudo constatou que, após apenas 2 semanas de dieta cetogênica, a sensibilidade à insulina melhorou em 75% e o açúcar no sangue caiu de 7,5 mmol / l para 6,2 mmol / l (36).

Um estudo de 16 semanas também encontrou uma redução de 16% nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, 7 dos 21 participantes conseguiram parar completamente todos os medicamentos diabéticos (39).

Uma dieta cetogênica também pode ter efeitos surpreendentes nos níveis de triglicerídeos. Um estudo constatou que os níveis de triglicerídeos caíram de 107 para 79 mg / dL após apenas 4 semanas (40).

Bottom Line: As dietas cetogênicas podem melhorar muitos aspectos da síndrome metabólica, um importante fator de risco para obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Os mecanismos por trás dos efeitos nas doenças metabólicas

Existem vários fatores-chave que explicam os efeitos drásticos da dieta cetogênica nos marcadores de doenças metabólicas. Esses incluem:

• Menos carboidratos: Uma dieta rica em carboidratos pode elevar constantemente os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode levar ao mau funcionamento das células e a danos ao longo do tempo (36).
• Diminuição da resistência à insulina: A resistência à insulina pode causar problemas de saúde como inflamação, altos níveis de triglicerídeos e ganho de gordura (42).
• Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis ​​adicionais que você ingere durante uma dieta cetogênica podem ajudar a melhorar os "bons" níveis de colesterol HDL (43).
• Corpos cetônicos: Os corpos cetônicos têm alguns benefícios surpreendentes para a saúde, incluindo doenças como câncer, Alzheimer e epilepsia (44, 45, 46).
• Inflamação: A dieta cetogênica pode reduzir drasticamente a inflamação crônica, que está ligada à síndrome metabólica e a várias doenças (46, 47, 48, 49).
• Perda de peso: Esta dieta promove a perda de gordura corporal, especialmente a gordura abdominal prejudicial. O excesso de gordura na área abdominal é desastroso para a saúde metabólica (50).

Além disso, dietas cetogênicas podem ajudar a restaurar a função normal da insulina. Pesquisas mostraram que a função saudável da insulina pode combater a inflamação, enquanto a má função da insulina pode aumentá-la (51).

Como você pode ver, a combinação desses fatores desempenha um papel bastante notável e importante na saúde e na proteção contra doenças.

Bottom Line: Dietas cetogênicas podem melhorar a saúde metabólica, melhorando a função da insulina, diminuindo a inflamação e promovendo a perda de gordura, entre outros.

Como seguir uma dieta cetogênica

Se você quiser experimentar uma dieta cetogênica, siga estas regras básicas:

• Eliminar carboidratos: Verifique os rótulos dos alimentos e mencione 30 gramas de carboidratos ou menos por dia.
• Estoque de grampos: Compre carne, queijo, ovos inteiros, nozes, óleos, abacate, peixe e creme oleosos, pois agora eles são essenciais em sua dieta.
• Coma seus vegetais: As fontes de gordura são ricas em calorias, portanto, baseie cada refeição em vegetais com baixo teor de carboidratos para encher o prato e ajudar a mantê-lo cheio.
• Experimentar: Uma dieta cetogênica ainda pode ser interessante e saborosa. Você pode até fazer massas cetogênicas, pão, bolos, brownies, pudins, sorvetes, etc.
• Crie um plano: Pode ser difícil encontrar refeições com pouco carboidrato para quando você estiver em movimento. Como em qualquer dieta, é importante ter um plano e lanches ou refeições.
• Encontre o que você ama: Experimente até encontrar a melhor dieta ceto para você.
• Rastrear progresso: Tire fotos, faça medições e monitore seu peso a cada 3 a 4 semanas. Se o progresso parar, tente reduzir um pouco o tamanho das porções.
• Substituir minerais: A cetose altera seu equilíbrio de fluidos e minerais. Por esse motivo, salgue sua comida e talvez tome eletrólitos ou magnésio.
• Experimente suplementos: Para impulsionar o processo cetogênico, você pode tomar suplementos de sal cetona, óleo MCT (5 a 10 gramas duas vezes por dia) ou usar óleo de coco regularmente.
• Ser consistente: Não há atalho para o sucesso. Com qualquer dieta, a consistência é o fator mais importante.

Você também pode monitorar os níveis de cetona na urina ou no sangue, uma vez que estes informam se você está mantendo os níveis de carboidratos baixos o suficiente para atingir a cetose.

Com base em pesquisas atuais, estudos em meu laboratório e testes contínuos com clientes, qualquer coisa além 0,5-1,0 mmol / l demonstra cetose nutricional suficiente (21).

Bottom Line: Baseie a maior parte de suas refeições em vegetais com baixo teor de carboidratos e carnes com alto teor de gordura, peixe ou ovos. Você também pode monitorar seus níveis de cetona.

Você deve tentar uma dieta cetogênica?

Nenhuma dieta é adequada para todos, especialmente porque o metabolismo individual, genes, tipos de corpo, estilos de vida, papilas gustativas e preferências pessoais diferem.

No entanto, a dieta cetogênica pode fazer maravilhas para pessoas com sobrepeso ou risco de síndrome metabólica.

No entanto, se você não gosta de alimentos ricos em gordura, mas adora carboidratos, pode ser difícil manter essa dieta. Se você ainda gosta da idéia de uma dieta baixa em carboidratos, então andar de bicicleta ou uma dieta baixa em carboidratos padrão podem ser melhores opções para você.

Dietas cetogênicas também podem ser usadas a curto prazo, para ajudá-lo a perder gordura e melhorar a saúde. No entanto, isso requer muita disciplina e deve ser seguido com uma alimentação saudável.

Uma dieta cetogênica também pode não ser a melhor opção para atletas de elite ou para aqueles que desejam construir grandes quantidades de músculo. Vegetarianos ou veganos também podem ter dificuldades com essa dieta, devido ao papel principal desempenhado por carnes, ovos, peixes e laticínios.

Além disso, a transição para uma dieta cetogênica pode ocasionalmente causar sintomas negativos que geralmente são chamados de "ceto-gripe".

Isso pode incluir pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náusea, desconforto digestivo e baixo desempenho no exercício.

Embora isso ocorra apenas raramente, algumas pessoas podem parar antes mesmo de começar corretamente, principalmente porque as primeiras semanas de qualquer dieta são as mais difíceis.

Devido à ingestão muito limitada de carboidratos - menos de 50 gramas por dia - as dietas cetogênicas também podem não ser adequadas para pessoas que desejam tirar o fim de semana.

Bottom Line: A dieta cetogênica pode fornecer resultados surpreendentes se você cumpri-la. No entanto, pode não ser a melhor opção para todos.

Mensagem para levar para casa

Para tirar o máximo proveito de uma dieta cetogênica, você deve comer alimentos ricos em gordura e limitar sua ingestão de carboidratos a menos de 30 a 50 gramas por dia.

Se você continuar com isso, os benefícios de uma dieta cetogênica são extremamente impressionantes - especialmente para saúde e perda de peso.

As dietas cetogênicas também podem reduzir os fatores de risco para doenças metabólicas e até combater doenças como diabetes tipo 2 e obesidade.