Lentilhas: Nutrição, Benefícios e Como Cozinhá-las

Contente

• Diferentes tipos de lentilhas
• Altamente Nutritivo
• Polifenóis nas lentilhas podem ter benefícios poderosos para a saúde
• Pode proteger seu coração
• Antinutrientes podem prejudicar a absorção de nutrientes
• Inibidores de tripsina
• Lectinas
• Taninos
• Ácido fítico
• A melhor maneira de cozinhar lentilhas
• A linha inferior

As lentilhas são sementes comestíveis da família das leguminosas.

Eles são bem conhecidos pelo formato da lente e vendidos com ou sem a casca externa intacta.

Embora eles sejam um alimento básico comum nas cozinhas asiática e norte da África, a maior produção de lentilhas atualmente é no Canadá (1).

Este artigo mostra tudo sobre as lentilhas, sua nutrição, benefícios e como cozinhá-las.

Diferentes tipos de lentilhas

As lentilhas são frequentemente categorizadas por sua cor, que pode variar de amarelo e vermelho a verde, marrom ou preto (1).

Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de lentilha:

• Castanho: Estes são os tipos mais consumidos. Eles têm um sabor de terra, mantêm sua forma bem durante o cozimento e são ótimos em ensopados.
• Puy: Estes vêm da região francesa Le Puy. Eles são de cor semelhante, mas têm cerca de um terço do tamanho das lentilhas verdes e têm um sabor picante.
• Verde: Eles podem variar em tamanho e geralmente são uma alternativa mais barata às lentilhas Puy nas receitas.
• Amarelo e vermelho: Essas lentilhas são divididas e cozinham rapidamente. Eles são ótimos para fazer dal e têm um sabor um pouco doce e noz.
• Beluga: São pequenas lentilhas negras que parecem quase caviar. Eles são uma excelente base para saladas quentes.

Cada tipo de lentilha tem sua própria composição exclusiva de antioxidantes e fitoquímicos (2).

Resumo Existem muitas variedades diferentes de lentilhas, mas marrom, verde, amarelo e vermelho, assim como Puy e Beluga, são as mais consumidas.

Altamente Nutritivo

As lentilhas geralmente são ignoradas, mesmo sendo uma maneira barata de obter uma ampla gama de nutrientes.

Por exemplo, eles são embalados com vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

As lentilhas são compostas por mais de 25% de proteína, o que as torna uma excelente alternativa de carne. Eles também são uma ótima fonte de ferro, um mineral que às vezes falta na dieta vegetariana (1, 3).

Embora diferentes tipos de lentilhas possam variar um pouco no conteúdo de nutrientes, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas geralmente fornece cerca de (4):

• Calorias: 230
• Carboidratos: 39,9 gramas
• Proteína: 17,9 gramas
• Gordura: 0,8 gramas
• Fibra: 15,6 gramas
• Tiamina: 22% da ingestão diária de referência (IDR)
• Niacina: 10% do IDI
• Vitamina B6: 18% do IDI
• Folato: 90% do IDI
• Ácido pantotênico: 13% do IDI
• Ferro: 37% do IDI
• Magnésio: 18% do IDI
• Fósforo: 36% do IDI
• Potássio: 21% do IDI
• Zinco: 17% do IDI
• Cobre: 25% do IDI
• Manganês: 49% do IDI

As lentilhas são ricas em fibras, o que suporta os movimentos intestinais regulares e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Comer lentilhas pode aumentar o peso das fezes e melhorar a função intestinal geral (5).

Além disso, as lentilhas contêm uma ampla gama de compostos vegetais benéficos chamados fitoquímicos, muitos dos quais protegem contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1).

Resumo As lentilhas são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e zinco. Eles também são uma ótima fonte de proteína e fibra à base de plantas.

Polifenóis nas lentilhas podem ter benefícios poderosos para a saúde

As lentilhas são ricas em polifenóis. Essa é uma categoria de fitoquímicos promotores de saúde (1).

Sabe-se que alguns dos polifenóis presentes nas lentilhas, como procianidina e flavanóis, têm fortes efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores (6, 7, 8).

Um estudo em tubo de ensaio descobriu que as lentilhas eram capazes de inibir a produção da molécula promotora de inflamação ciclo-oxigenase-2 (9).

Além disso, quando testados em laboratório, os polifenóis nas lentilhas foram capazes de interromper o crescimento das células cancerígenas, especialmente nas células cancerígenas da pele (6).

Os polifenóis nas lentilhas também podem contribuir para melhorar os níveis de açúcar no sangue (1, 10, 11).

Um estudo em animais descobriu que o consumo de lentilhas ajudou a diminuir os níveis de açúcar no sangue e que os benefícios não se deviam apenas ao teor de carboidratos, proteínas ou gorduras. Embora ainda não se saiba como, os polifenóis podem melhorar os níveis de açúcar no sangue (1, 12).

Também é importante notar que os polifenóis nas lentilhas não parecem perder suas propriedades promotoras de saúde após o cozimento (6).

Dito isto, esses resultados são apenas de estudos laboratoriais e em animais. Estudos em humanos são necessários antes que conclusões firmes possam ser tomadas sobre esses benefícios à saúde.

Resumo As lentilhas são uma excelente fonte de polifenóis promotores de saúde, que possuem fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias com potenciais efeitos inibidores das células cancerígenas.

Pode proteger seu coração

Comer lentilhas está associado a um risco geral menor de doença cardíaca, pois tem efeitos positivos em vários fatores de risco (1, 13).

Um estudo de 8 semanas em 48 pessoas com sobrepeso ou obesidade com diabetes tipo 2 descobriu que ingerir um terço de um copo (60 gramas) de lentilhas por dia aumenta os níveis de colesterol HDL "bom" e reduz significativamente os níveis de colesterol LDL "ruim" e triglicerídeos (14).

As lentilhas também podem ajudar a baixar a pressão arterial. Um estudo realizado em ratos revelou que aqueles que ingeriam lentilhas apresentaram maiores reduções nos níveis de pressão arterial em comparação aos que receberam ervilhas, grão de bico ou feijão (15).

Além disso, as proteínas das lentilhas podem ser capazes de bloquear a substância enzima de conversão da angiotensina I (ECA), que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, portanto, aumenta a pressão sanguínea (16, 17).

Altos níveis de homocisteína são outro fator de risco para doenças cardíacas. Estes podem aumentar quando a ingestão de folato na dieta é insuficiente.

Como as lentilhas são uma excelente fonte de folato, acredita-se que elas possam ajudar a impedir que o excesso de homocisteína se acumule em seu corpo (13).

Finalmente, excesso de peso ou obesidade aumenta o risco de doenças cardíacas, mas comer lentilhas pode ajudar a diminuir a ingestão total de alimentos. Eles estão muito cheios e parecem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(10, 18, 19).

Resumo As lentilhas podem proteger seu coração, apoiando a perda de peso, impedindo o acúmulo de homocisteína em seu corpo e melhorando os níveis de colesterol e pressão arterial.

Antinutrientes podem prejudicar a absorção de nutrientes

As lentilhas contêm antinutrientes que podem afetar a absorção de outros nutrientes.

Inibidores de tripsina

As lentilhas contêm inibidores de tripsina, que bloqueiam a produção da enzima que normalmente ajuda a quebrar as proteínas de sua dieta.

No entanto, as lentilhas geralmente contêm pequenas quantidades delas e é improvável que a tripsina das lentilhas tenha um efeito importante na digestão de proteínas (20).

Lectinas

As lectinas podem resistir à digestão e se ligar a outros nutrientes, impedindo sua absorção.

Além disso, as lectinas podem se ligar aos carboidratos na parede intestinal. Se consumidos em excesso, podem perturbar a barreira intestinal e aumentar a permeabilidade intestinal, uma condição também conhecida como intestino permeável (21).

Especula-se que muitas lectinas na dieta possam aumentar o risco de desenvolver uma condição auto-imune, mas as evidências para apoiar isso são limitadas (21).

Dito isto, as lectinas podem possuir propriedades anticancerígenas e antibacterianas (22, 23).

Se você estiver tentando minimizar o número de lectinas em sua dieta, tente embeber lentilhas durante a noite e descartar a água antes de cozinhar.

Taninos

As lentilhas contêm taninos que podem se ligar a proteínas. Isso pode impedir a absorção de certos nutrientes (24).

Em particular, há preocupações de que os taninos possam prejudicar a absorção de ferro. No entanto, pesquisas indicam que os níveis de ferro geralmente não são afetados pela ingestão de taninos na dieta (25).

Por outro lado, os taninos são ricos em antioxidantes promotores de saúde (25).

Ácido fítico

Ácidos fitos ou fitatos são capazes de ligar minerais como ferro, zinco e cálcio, reduzindo sua absorção (26).

No entanto, também é relatado que o ácido fítico possui fortes propriedades antioxidantes e anticâncer (27).

Embora as lentilhas, como todas as leguminosas, contenham alguns antinutrientes, é importante observar que o descascamento e o cozimento das sementes reduzem bastante sua presença (24).

Resumo As lentilhas contêm antinutrientes, como inibidores de tripsina e ácido fítico, que reduzem a absorção de alguns nutrientes. Embeber e cozinhar as lentilhas as minimizará, mas, independentemente disso, você ainda absorverá a maioria de seus nutrientes.

A melhor maneira de cozinhar lentilhas

As lentilhas são fáceis de cozinhar. Ao contrário de muitas outras leguminosas, elas não requerem imersão prévia e podem ser cozidas em menos de 20 minutos.

É melhor enxaguar antes de cozinhar, para eliminar as impurezas.

Em seguida, podem ser colocados em uma panela, coberta com água e uma pitada de sal, fervida e deixada para ferver descoberta por 15 a 20 minutos (28).

Suas lentilhas devem ser levemente crocantes ou macias, dependendo da sua preferência. Depois de fervido, escorra e enxágue em água fria para evitar cozinhar mais.

Algumas lentilhas, como as lentilhas cor de laranja, cozinham em 5 minutos e são ótimas quando você deseja preparar uma refeição de última hora ou deseja aumentar uma refeição já cozida (28).

As lentilhas também podem ser cozidas em grandes lotes e usadas para almoçar ou jantar durante toda a semana, pois duram até 5 dias na geladeira (28).

O teor de antinutrientes nas lentilhas é reduzido significativamente pelo cozimento. Você também pode absorver suas lentilhas durante a noite para níveis mais baixos ainda mais (24).

Resumo As lentilhas são fáceis de cozinhar, com as lentilhas rachadas levando apenas 5 minutos e outras variedades por 20 minutos para serem preparadas. Além disso, ao contrário de outras leguminosas, você não precisa embebê-las primeiro.

A linha inferior

Marrom, verde, amarelo, vermelho ou preto - as lentilhas são baixas em calorias, ricas em ferro e folato e uma excelente fonte de proteína.

Eles contêm polifenóis promotores de saúde e podem reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Eles são cozidos facilmente em 5 a 20 minutos, o que - como a imersão - reduz o conteúdo de antinutrientes.