Estúdio de forma: Circuitos de força em casa da sociedade de levantamento

Contente

• Circuito de força da parte inferior do corpo
• Conjunto 1: agachamento em caixa + ponte dos glúteos com os pés elevados
• Conjunto 2: levantamento terra + levantamento do quadril deitado de lado
• Conjunto 3: agachamento dividido + impulso de quadril com uma perna + agachamento de pulso
• Conjunto 4: Moinho de vento Tabata ajoelhado
• Circuito de força da parte superior do corpo
• Conjunto 1: Push-up + Lateral Raise
• Conjunto 2: Imprensa militar + Mosca para trás
• Conjunto 3: Fileira curvada + Bradford Press + Prone Pull
• Conjunto 4: Curvatura do bíceps + mergulho no banco
• Revisão para

Lembre-se deste número: oito repetições. Porque? De acordo com um novo estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento, almejar um peso que você possa fazer apenas oito repetições por série faz com que seu fortalecimento e modelagem sejam feitos mais rapidamente. Basicamente, o que determina os resultados que você obtém de seus levantamentos é o volume de treinamento, ou a quantidade de peso que você levanta multiplicada pelo número de repetições e séries que você faz.

No estudo, os praticantes de supino em banco supino duas vezes por semana com o mesmo volume de treinamento: quatro repetições pesadas em sete séries, oito repetições moderadas em quatro séries ou 12 repetições mais leves em três séries. Todos os grupos firmaram seus músculos peitorais igualmente, mas os grupos de quatro e oito repetições obtiveram os maiores ganhos de força - com o último gastando metade do tempo no banco do que os levantadores pesados. (Relacionado: Os principais benefícios de saúde e condicionamento físico do levantamento de pesos pesados)

Todos nós tivemos que ser criativos, já que o ginásio está praticamente fora dos limites. O técnico de força, Dylan Schenk, sabe disso muito bem. Sua boutique de musculação, Lift Society em Los Angeles, tem aulas que usam um conjunto completo de pesos e halteres - mas Schenk teve que traduzir isso para quaisquer halteres que as pessoas tivessem em casa para seguir suas rotinas de streaming.

“Se você não tem os pesos disponíveis para aumentar a quantidade que levanta, sua meta a cada semana é conseguir mais repetições durante uma determinada sequência de tempo”, diz ela. Em outras palavras, você está aumentando seu volume de treinamento adicionando repetições em vez de libras.(Ou, aqui está uma maneira genial de usar faixas de resistência para falsificar pesos mais pesados ​​em casa.)

Schenk projetou o mais recente vídeo de treino do Shape Studio com a mesma missão em mente, para que você possa se fortalecer independentemente dos pesos que tiver em mãos. Seus dois minicircuitos são divididos em parte superior e inferior do corpo, feitos em dias alternados, com modificações para tornar cada um mais desafiador.

“Dessa forma, você é realmente capaz de obter mais volume de treinamento”, diz ela. Em vez de ficar sentado um dia depois de um treino de corpo inteiro, você pode treinar um meio forte enquanto o outro se recupera. Comece com os movimentos abaixo.

Como funciona:Faça cada movimento pelo tempo indicado. Repita cada conjunto 3 vezes no total antes de passar para o próximo.

Você precisará:Um conjunto de halteres de peso médio e uma cadeira ou banco robusto na altura do joelho.

Circuito de força da parte inferior do corpo

Conjunto 1: agachamento em caixa + ponte dos glúteos com os pés elevados

Box Squat

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados a cerca de 45 graus, bem na frente de uma cadeira ou banco. Segure um haltere pesado verticalmente na frente do peito com as duas mãos.

B. Mantendo o peito alto, sente os quadris para trás para abaixar em um agachamento, batendo a bunda na cadeira ou banco.

C. Pressione no meio do pé para ficar de pé, apertando os glúteos na parte superior. Repita por 45 segundos.

Ponte do glúteo com pé elevado

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares na cadeira ou banco na largura do quadril e os joelhos diretamente sobre os quadris, dobrados em um ângulo de 90 graus.

B. Pressione os calcanhares para levantar os quadris do chão, apertando os glúteos.

C. Abaixe os quadris até o chão. Repita por 45 segundos.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Conjunto 2: levantamento terra + levantamento do quadril deitado de lado

Tempo Deadlift

UMA. Segure um haltere em cada mão na frente dos quadris, as palmas voltadas para as coxas e os pés separados na largura do quadril.

B. Levando 4 segundos para fazer isso, lentamente dobre os quadris com os joelhos ligeiramente dobrados para abaixar os halteres na frente das canelas.

C. Levando 1 segundo para fazer isso, comprima os glúteos e envolva os isquiotibiais para voltar a ficar em pé, mantendo o preto reto e o pescoço neutro durante todo o movimento. Repita por 10 repetições.

Levantamento de quadril deitado de lado

UMA. Comece deitado sobre o quadril direito no chão, o torso apoiado no cotovelo direito e os joelhos dobrados a 90 graus.

B. Prenda o núcleo e levante os quadris do chão, levantando a perna de cima o mais alto possível, mantendo-a dobrada.

C. Abaixe os quadris até o chão. Repita até a falha (também conhecido como até que você não possa fazer outra repetição). Lados do interruptor; repetir.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Conjunto 3: agachamento dividido + impulso de quadril com uma perna + agachamento de pulso

Agachamento dividido

UMA. Comece com uma perna estendida para trás com os joelhos dobrados, o pé apoiado no topo da cadeira ou banco. Pule o outro pé para frente cerca de 30 centímetros, segurando halteres em cada mão na frente dos quadris.

B. Flexione a perna de apoio para abaixar em uma estocada, mantendo o joelho posicionado sobre os dedos dos pés.

C. Pressione o pé de apoio para voltar ao início. Repita por 1 minuto. Lados do interruptor; repetir.

Impulso de quadril de uma perna

UMA. Coloque os ombros na borda da cadeira ou banco com os pés apoiados no chão dobrados a 90 graus. Segure um haltere horizontalmente sobre os quadris e levante um pé do chão.

B. Abaixe os quadris em direção ao chão, mantendo as costas retas e o centro engajado, depois pressione a perna ativa para levantar os quadris e voltar ao início.

C. Repita por 1 minuto. Lados do interruptor; repetir.

Pulso de agachamento

UMA. Segure um haltere verticalmente na frente do peito com ambas as mãos, ficando com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.

B. Abaixe em um agachamento até que as coxas estejam paralelas ao chão.

C. Pressione os pés para elevar os quadris cerca de 15 centímetros, sem ficar totalmente de pé.

D. Abaixe para as coxas para ficar em paralelo novamente. Continue pulsando por 1 minuto.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Conjunto 4: Moinho de vento Tabata ajoelhado

UMA. Comece meio ajoelhado no chão com um halter na mão do mesmo lado da perna da frente. Pressione halteres acima da cabeça para que fique diretamente acima do ombro.

B.Mantendo o núcleo engajado e as costas retas, alcance a mão oposta em direção ao chão, dobrando o braço para bater o cotovelo no chão, se possível. Mantenha o olhar fixo no halter o tempo todo, permitindo que o ombro se mova de forma que o haltere alcance o teto o tempo todo.

C. Levante lentamente o torso para voltar ao início. Continue por 20 segundos.

Repita 3 vezes no total.

Circuito de força da parte superior do corpo

Conjunto 1: Push-up + Lateral Raise

Flexão

UMA. Comece em uma posição de prancha alta no chão, abaixando-se de joelhos, se necessário.

B. Dobre os cotovelos para trás em ângulos de 45 graus para abaixar o tórax em direção ao chão, parando quando os braços estiverem dobrados em cerca de 90 graus.

C. Pressione o peito para longe do chão para voltar ao início. Repita por 45 segundos.

Aumento Lateral

UMA. Fique de pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, os pés afastados na largura e os joelhos suavemente dobrados.

B. Em um movimento lento e controlado, levante os halteres para os lados até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados com os cotovelos suavemente dobrados.

C. Abaixe halteres com controle para voltar ao início. Repita por 45 segundos.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Conjunto 2: Imprensa militar + Mosca para trás

Imprensa militar

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.

B. Levando 1 segundo para fazer isso, pressione halteres acima da cabeça para que fiquem diretamente acima dos ombros.

C. Levando 4 segundos para fazer isso, abaixe lentamente os halteres para voltar ao início. Repita por 10 repetições.

Seated Back Fly

UMA. Comece sentado na cadeira ou banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão. Dobre o torso para frente de forma que fique quase paralelo ao chão, mantendo o centro engajado e as costas retas. Deixe os halteres pendurados próximos à parte inferior das pernas.

B. Levante os braços retos (mas não travados) para os lados até que estejam alinhados com os ombros, apertando a parte superior das costas.

C. Abaixe os halteres próximo à parte inferior das pernas para voltar ao início. Repita até a falha (também conhecido como até que você não possa fazer outra repetição).

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Conjunto 3: Fileira curvada + Bradford Press + Prone Pull

Fileira curvada

UMA. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos suavemente flexionados, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Dobre para a frente de modo que o tronco fique em um ângulo de 45 graus.

B. Reme com halteres em direção aos quadris, apertando a parte superior das costas.

C. Abaixe os halteres para voltar ao início. Repita por 1 minuto.

Bradford Press

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril e um haltere em cada mão colocado na altura do ombro, halteres bem na frente da linha dos ombros.

B. Imaginar que os halteres estão conectados - como se fossem uma barra - levante os halteres, para trás e para baixo, como se movesse uma barra da frente da cabeça, para cima e para trás.

C. Repita o movimento para a frente para voltar ao início. Repita por 1 minuto.

Puxada de bruços

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril e os joelhos suavemente flexionados. Dobre para a frente de forma que o tronco fique quase paralelo ao chão. Estenda os braços para a frente de forma que os bíceps fiquem próximos às orelhas e as palmas das mãos voltadas para baixo.

B.Apertando a parte superior das costas, puxe os cotovelos em direção aos quadris.

C. Estenda os braços para voltar ao início. Repita por 1 minuto.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Conjunto 4: Curvatura do bíceps + mergulho no banco

Bíceps Curl

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril e um haltere em cada mão, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.

B. Levante os halteres em direção aos ombros, girando os pulsos de forma que as palmas fiquem na frente dos ombros.

C. Abaixe lentamente os halteres para voltar ao início. Repita por 45 segundos.

Banco de imersão

UMA. Sente-se na beirada da cadeira ou banco com as palmas das mãos na beirada, os dedos pendurados na frente e os pés apoiados no chão. Levante os quadris da cadeira ou banco e para a frente de modo que eles fiquem pendurados na frente.

B. Dobre os cotovelos em cerca de 90 graus para abaixar os quadris na frente da cadeira.

C. Contraia os tríceps e pressione nas palmas das mãos para estender os braços e voltar ao início. Repita por 45 segundos.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Revisão para