Como o açúcar líquido prejudica seu corpo?
Contente
- O que é açúcar líquido?
- Açúcar líquido é diferente de açúcar sólido
- Beber bebidas açucaradas e ganho de peso
- Níveis de açúcar líquido e açúcar no sangue
- Açúcar líquido aumenta o risco de doenças cardíacas
- Quanto é muito?
- O que beber em vez disso
- A linha inferior
O açúcar adicionado não é saudável quando consumido em excesso.
No entanto, o açúcar líquido pode ser especialmente prejudicial.
Pesquisas mostram que obter açúcar na forma líquida é muito pior do que obtê-lo de alimentos sólidos. É por isso que bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerante, estão entre as piores coisas que você pode colocar em seu corpo.
Este artigo explica como o açúcar líquido afeta seu peso, açúcar no sangue e risco de doenças cardíacas - e informa o que consumir.
O que é açúcar líquido?
Açúcar líquido é o açúcar que você consome em forma líquida a partir de bebidas como refrigerante açucarado.
O açúcar nas bebidas geralmente é altamente concentrado e fácil de consumir em grandes quantidades sem se sentir cheio.
Alguns exemplos dessas bebidas são bastante óbvios, como refrigerantes e ponche de frutas. No entanto, muitas outras bebidas também são ricas em açúcar.
Por exemplo, embora o suco de frutas seja normalmente considerado uma opção mais saudável, mesmo as variedades sem adição de açúcar podem ser tão ricas em açúcar e calorias quanto as bebidas açucaradas - às vezes até mais.
Além disso, uma alta ingestão de suco de frutas pode levar aos mesmos problemas de saúde que a ingestão de bebidas açucaradas (1).
Aqui estão os conteúdos de calorias e açúcar em 355 ml de algumas bebidas populares com alto teor de açúcar:
- Refrigerante: 151 calorias e 39 gramas de açúcar (2)
- Chá gelado adoçado: 144 calorias e 35 gramas de açúcar (3)
- Suco de laranja sem açúcar: 175 calorias e 33 gramas de açúcar (4)
- Suco de uva sem açúcar: 228 calorias e 54 gramas de açúcar (5)
- Ponche de frutas: 175 calorias e 42 gramas de açúcar (6)
- Limonada: 149 calorias e 37 gramas de açúcar (7)
- Bebida esportiva: 118 calorias e 22 gramas de açúcar (8)
Açúcar líquido é diferente de açúcar sólido
Um grande problema das calorias de açúcar líquido é que seu cérebro não as registra, como as calorias de alimentos sólidos.
Estudos mostram que beber calorias não provoca os mesmos sinais de plenitude que comê-las. Como resultado, você não compensa comendo menos outros alimentos mais tarde (9, 10).
Em um estudo, as pessoas que ingeriram 450 calorias na forma de jujubas acabaram comendo menos depois. Quando consumiram 450 calorias de refrigerante, acabaram comendo muito mais calorias totais no final do dia (9).
Formas sólidas e líquidas de frutas também afetam os níveis de fome.
Em um estudo de 6 dias, as pessoas consumiram uma maçã inteira, molho de maçã ou suco de maçã. Seja bêbado como refeição ou lanche, o suco de maçã mostrou-se o menos recheado, enquanto a fruta inteira satisfez o apetite (10).
Resumo Pesquisas mostram que seu corpo não registra açúcar líquido da mesma maneira que registra açúcar sólido. Isso pode causar maior apetite e ingestão de calorias posteriormente.Beber bebidas açucaradas e ganho de peso
O consumo frequente de açúcar pode promover ingestão excessiva de calorias e ganho de peso.
Isso pode ocorrer porque geralmente contém uma quantidade alta de frutose, que não é saudável quando consumida em grandes quantidades.
Por exemplo, o açúcar de mesa contém 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose contém cerca de 45% de glicose e 55% de frutose. Pesquisas mostram que ambos afetam o apetite e a ingestão de calorias da mesma maneira (11).
Um pesquisador em uma revisão recente também apontou que todos os açúcares que contêm frutose - incluindo mel, néctar de agave e suco de frutas - têm o mesmo potencial de causar ganho de peso (12).
Além disso, vários estudos vinculam o excesso de frutose ao ganho de peso. Uma ingestão alta parece promover a gordura da barriga, o que aumenta o risco de doença (13, 14, 15, 16).
Refrigerantes e outras bebidas doces facilitam o consumo de grandes doses de açúcar e frutose em um período muito curto de tempo. Como mencionado acima, essas calorias não são adequadamente compensadas no final do dia.
No entanto, mesmo quando a ingestão de calorias é controlada, uma alta ingestão de açúcares líquidos pode levar a um aumento da gordura corporal.
Em um estudo de 10 semanas, pessoas com sobrepeso e obesidade consumiram 25% de calorias como bebidas adoçadas com frutose em um nível calórico que deveria ter mantido seu peso. Em vez disso, a sensibilidade à insulina diminuiu e a gordura da barriga aumentou (15).
Embora a falta de conformidade possa explicar esses resultados, algumas evidências sugerem que o alto consumo de frutose reduz o gasto de energia. Uma análise separada descobriu que a queima de gordura e a taxa metabólica diminuíram naqueles que seguiram essa dieta rica em frutose por 10 semanas (16).
Resumo Vários estudos associaram calorias de açúcar líquido ao ganho de peso, o que pode ser devido aos efeitos do açúcar e da frutose no apetite e no armazenamento de gordura.Níveis de açúcar líquido e açúcar no sangue
Além de promover o ganho de peso, as calorias do açúcar líquido podem levar a níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Vários estudos vinculam uma alta ingestão de frutose a uma diminuição da sensibilidade à insulina e aumento do risco de diabetes tipo 2 (17, 18, 19).
As bebidas açucaradas parecem aumentar ainda mais esse risco, fornecendo uma grande quantidade de frutose em um curto período de tempo.
Em uma análise detalhada de 11 estudos em mais de 300.000 pessoas, aqueles que consumiam 1-2 bebidas açucaradas por dia tinham 26% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que tomavam 1 ou menos bebidas açucaradas por mês (19).
Além da resistência à insulina e ao diabetes, a ingestão frequente de bebidas açucaradas está ligada à doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).
Quando você consome mais frutose do que o fígado pode armazenar como glicogênio, a frutose extra é convertida em gordura. Parte dessa gordura é armazenada no fígado, o que pode causar inflamação, resistência à insulina e doença hepática gordurosa (20, 21).
Infelizmente, a resistência à insulina e outros problemas de saúde relacionados à alta ingestão de açúcares líquidos geralmente começam na infância e adolescência (22, 23).
Resumo Beber muito açúcar líquido pode levar à resistência à insulina, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa.Açúcar líquido aumenta o risco de doenças cardíacas
Açúcares líquidos também têm efeitos negativos na saúde do coração.
Alguns estudos indicam que uma alta ingestão de frutose aumenta seus níveis de triglicerídeos e outras moléculas de gordura na corrente sanguínea. Altas quantidades dessas gorduras no sangue aumentam o risco de doença cardíaca (13, 15, 24, 25).
Além disso, isso não ocorre exclusivamente em pessoas que são resistentes à insulina, têm obesidade ou diabetes.
Um estudo de duas semanas relatou que vários marcadores de saúde do coração pioraram em homens jovens com sobrepeso e peso moderado que bebiam grandes quantidades de bebidas adoçadas com xarope de milho com alto teor de frutose (25).
Outro estudo em adultos saudáveis constatou que mesmo doses pequenas a moderadas de bebidas adoçadas com açúcar levaram a alterações prejudiciais no tamanho de partícula de LDL (mau) colesterol e a um aumento no marcador inflamatório CRP (26).
Os açúcares líquidos podem ser particularmente prejudiciais para pessoas que já são resistentes à insulina ou têm excesso de peso.
No estudo de 10 semanas que forneceu 25% de calorias como bebidas com alto teor de frutose, pessoas com sobrepeso e obesidade experimentaram aumentos em pequenas partículas densas de LDL e colesterol oxidado. Esses são considerados fatores de risco para doenças cardíacas (15).
No entanto, estudos sobre os efeitos da frutose em triglicerídeos e lipídios sangüíneos forneceram resultados inconsistentes e são motivo de debate (27, 28).
Resumo O consumo de calorias com açúcar líquido pode levar a inflamação, triglicerídeos elevados no sangue e alterações no colesterol LDL (ruim) que aumentam o risco de doença cardíaca.Quanto é muito?
Quanto mais bebidas açucaradas você bebe, maior o risco de problemas de saúde.
Em um estudo que forneceu entre 0 e 25% das calorias de bebidas açucaradas, as do grupo 25% tiveram um aumento maior nos fatores de risco da doença do que o grupo de 10% (25).
Apenas o grupo de 0% não apresentou efeitos negativos (25).
Outro estudo constatou que o consumo de 6,5% de calorias como bebidas açucaradas por três semanas afetou negativamente os marcadores de saúde e a composição corporal em homens saudáveis (26).
Em uma dieta de 2.200 calorias, isso seria cerca de 143 calorias - ou 1 refrigerante por dia.
A quantidade de açúcar líquido que pode ser consumida sem causar problemas de saúde varia de pessoa para pessoa. No entanto, limitar o suco de frutas a 2 onças (60 mL) por dia e evitar completamente outras bebidas com adição de açúcar é a melhor opção.
Resumo Uma alta ingestão de açúcar líquido faz mal à saúde. Limite o consumo de suco de frutas a 2 onças (60 ml) por dia e evite bebidas com adição de açúcar.O que beber em vez disso
Água pura é a bebida mais saudável que você pode beber. No entanto, alternar água pura com bebidas que dão um pouco de sabor é mais realista para muitas pessoas.
Aqui estão algumas alternativas saudáveis para bebidas açucaradas e suco de frutas:
- água pura ou gasosa com uma fatia de limão ou limão
- chá preto ou verde gelado com limão
- chá de ervas gelado
- café quente ou gelado com leite ou creme
A maioria dessas bebidas é deliciosa sem adição de adoçante.
No entanto, se você estiver migrando de bebidas adoçadas com açúcar, pode ser útil usar um desses adoçantes naturais.
No geral, existem muitas alternativas saudáveis e deliciosas para bebidas açucaradas.
Resumo Água pura é a melhor escolha para a sua saúde. Outros substitutos para refrigerantes e bebidas açucaradas incluem café e chá.A linha inferior
Açúcar líquido é o açúcar contido em qualquer bebida doce, como refrigerante, suco ou bebida energética.
Como isso não deixa você cheio, é provável que tenha efeitos negativos em seu corpo.
De fato, está fortemente associado ao ganho de peso, alto nível de açúcar no sangue e risco de doença cardíaca. Dessa forma, é melhor limitar sua ingestão e beber bebidas como água pura, café ou chá.
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