Exercícios de core e quadril para corrigir a postura da lordose

Contente

• visão global
• Sentado pélvico inclina-se na bola
• Ab crunches com ativação transversa do abdome (TA)
• Insetos mortos
• Extensões de quadril com manobra de recolhimento
• Curvatura de isquiotibiais
• O takeaway

visão global

A hiperlordose, simplesmente chamada de lordose, é uma curvatura interna excessiva da parte inferior das costas, às vezes chamada de inclinação para trás.

Pode ocorrer em pessoas de todas as idades e é mais comum em crianças e mulheres. Pode ocorrer em mulheres durante e após a gravidez ou em pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo.

A lordose pode causar sintomas como dor lombar, problemas nos nervos e está associada a doenças mais graves, como espondilolistese. Em algumas pessoas, é causado por má posição da pelve.

Quando a pélvis se inclina muito para a frente, isso afeta a curvatura da parte inferior das costas, fazendo com que a pessoa pareça que está com o traseiro para fora. Uma pequena quantidade de lordose é normal, mas uma curva excessiva pode causar problemas ao longo do tempo.

A lordose geralmente é causada por um desequilíbrio entre os músculos que circundam os ossos pélvicos. Músculos fracos usados ​​para levantar a perna para frente (flexores do quadril) combinados com músculos tensos usados ​​para arquear as costas (extensores das costas) podem causar um aumento da inclinação pélvica, limitando o movimento da parte inferior das costas.

Um descobriu que o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais pode ajudar a puxar a pelve para o alinhamento adequado, melhorando a lordose. Isso pode ajudar a diminuir a dor, aumentar a função e melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas com facilidade.

Sentado pélvico inclina-se na bola

Este exercício ajuda a trazer consciência para a posição da pelve, bem como alonga e fortalece os músculos abdominais e extensores das costas.

Equipamento necessário: bola de exercício

Músculos trabalhados: reto abdominal, glúteo máximo e eretor da espinha

1. Sente-se em uma bola de exercícios com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, ombros para trás e coluna neutra. Escolha uma bola que permita que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus quando você estiver sentado com os pés apoiados no chão.
2. Incline os quadris e arredonde a região lombar, contraindo os abdominais. Sinta-se como se você estivesse tentando trazer o osso púbico para o umbigo. Segure por 3 segundos.
3. Incline os quadris na direção oposta e arqueie as costas. Sinta-se como se estivesse esticando o cóccix. Segure por 3 segundos.
4. Repita 10 vezes, alternando as direções.
5. 3 jogos completos.

Ab crunches com ativação transversa do abdome (TA)

O fortalecimento dos músculos abdominais pode contribuir para um melhor alinhamento pélvico em pessoas com a pelve inclinada para frente.

Equipamento necessário: esteira

Músculos trabalhados: reto abdominal, transverso abdominal

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
2. Inspire. Enquanto expira, puxe o umbigo até a coluna, envolvendo os músculos transversais do abdome, o músculo que envolve a linha média como um espartilho.
3. Levante a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão para fazer uma trituração, enquanto mantém a contração do abdômen.
4. Volte à posição inicial, relaxe e repita 10 vezes.
5. Complete de 3 a 5 conjuntos.

Insetos mortos

Este exercício de núcleo dinâmico ajuda as pessoas a manter uma coluna estável durante os movimentos das pernas e braços. Tem como alvo o músculo transverso do abdome, que é essencial para a estabilização da coluna.

Equipamento necessário: esteira

Músculos trabalhados: transverso abdominal, multífido, diafragma e flexores do quadril

1. Deite-se de costas com os braços e as pernas apontando para cima, longe do corpo.
2. Respire fundo e, ao expirar, puxe o umbigo até a coluna e sinta como se estivesse achatando as costas em direção ao chão sem mover os quadris.
3. Abaixe o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo até que estejam pairando alguns centímetros acima do solo.
4. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Repita 10 vezes.
5. Complete de 3 a 5 conjuntos.

Extensões de quadril com manobra de recolhimento

Este exercício pode aumentar a força e estabilidade dos músculos da região lombar e pélvica, diminuindo a lordose.

Equipamento necessário: esteira

Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, eretor da espinha

1. Deite-se de barriga para baixo, com os braços confortáveis ​​ao lado do corpo ou sob a cabeça. Estenda as pernas para trás.
2. Respire fundo. Ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna, envolvendo os músculos centrais. Idealmente, você deve se sentir como se estivesse tentando levantar a barriga do tapete sem mover a coluna.
3. Enquanto segura essa contração, levante uma perna do tapete cerca de 15 centímetros. Concentre-se em envolver os grandes músculos das nádegas.
4. Segure por 3 segundos, volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
5. Repita na outra perna. Complete 3 conjuntos de cada lado.

Curvatura de isquiotibiais

Os isquiotibiais são os grandes músculos que percorrem a parte posterior da coxa. Isquiotibiais fortes e flexíveis podem ajudar a apoiar o alinhamento pélvico neutro.

Equipamento necessário: banda de resistência

Músculos trabalhados: isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral), músculos da panturrilha (gastrocnêmio) e flexores do quadril (sartório, grácil e poplíteo)

1. Amarre uma faixa de resistência em um laço em torno de um poste ou objeto resistente.
2. Deite-se de barriga para baixo com os pés a um ou dois pés de distância do mastro.
3. Passe a faixa em volta do tornozelo.
4. Dobre o joelho e puxe o tornozelo em direção às nádegas, afastando-o do mastro.
5. Tente isolar o movimento da perna ativa, mantendo todo o resto o mais imóvel possível. Você deve sentir o movimento na parte de trás da coxa.
6. Repita 15 vezes, depois repita do outro lado.
7. Complete 3 conjuntos de cada lado.

O takeaway

Corrigir a má postura e a lordose excessiva pode prevenir problemas mais graves nas costas e na coluna.

A examinou os efeitos dos exercícios de estabilização lombar sobre a função e o ângulo da lordose em pessoas com dor lombar crônica. Eles descobriram que exercícios de estabilização, como os descritos acima, são mais eficazes do que o tratamento conservador para melhorar a função e o ângulo de curvatura nas costas.

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para ter certeza de que é certo para você. Se esses exercícios aumentarem a dor, pare imediatamente e procure ajuda.

Dor ou dificuldade de movimento associada à lordose excessiva pode ser um sinal de uma condição mais séria e deve ser avaliada por um médico ou quiroprático. Casos raros de hiperlordose lombar podem exigir cirurgia e não podem ser tratados apenas com exercícios.