Um plano de 7 etapas para perder 10 quilos em apenas uma semana

Contente

• É possível perder 10 quilos em uma semana
• 1. Coma menos carboidratos e mais proteínas magras
• 2. Coma alimentos integrais e evite a maioria dos alimentos lixo processados
• 3. Reduza sua ingestão de calorias seguindo estas dicas (consulte a lista)
• 4. Levante pesos e experimente o treinamento com intervalos de alta intensidade
• 5. Seja ativo fora da academia
• 6. O jejum intermitente é outra maneira simples de reduzir o peso rapidamente
• 7. Use estas dicas para reduzir a retenção de água
• Mensagem para levar para casa

Se você deseja perder 4,5 kg em uma semana, precisa seguir um plano eficaz.

Testei esse plano em clientes que procuravam perder peso rapidamente antes de um evento como férias ou sessão de fotos, e ele faz maravilhas.

De fato, alguns dos meus clientes que usam isso parecem estar em uma dieta de três ou quatro semanas após apenas uma semana.

Embora não seja uma solução a longo prazo, isso pode dar um pontapé inicial na sua jornada de perda de peso e motivá-lo para mudanças mais sustentáveis ​​a longo prazo.

Este plano não é recomendado se você tem um histórico de distúrbios alimentares como anorexia.

É possível perder 10 quilos em uma semana

Embora seja certamente possível perder 10 libras em uma semana, não será pura gordura corporal.

Devido ao déficit calórico necessário para queimar cada quilo de gordura, simplesmente não é possível queimar com segurança 10 quilos de gordura corporal pura em apenas uma semana.

No entanto, isso não quer dizer que você não pode perder tanto peso e ainda parecer mais magro.

Embora grande parte da perda de peso venha da gordura corporal, você também perderá quilos ao perder o excesso de peso da água (1).

Isso ocorre em parte porque esse plano reduz os níveis de insulina e faz o corpo se livrar dos carboidratos armazenados, que ligam a água.

Embora seu corpo possa armazenar apenas de 300 a 500 gramas de carboidratos em uma forma conhecida como glicogênio, o glicogênio armazenado retém cerca de três vezes o peso da água (1, 2).

Níveis reduzidos de insulina também farão com que os rins eliminem excesso de sódio, levando à retenção de água reduzida (3, 4).

Juntamente com a redução da gordura corporal e do peso da água, você também pode perder peso devido ao menor desperdício intestinal e alimentos e fibras não digeridos no sistema digestivo.

Aqui estão os 7 passos que você deve seguir para perder 10 quilos em uma semana.

1. Coma menos carboidratos e mais proteínas magras

Você pode perder vários quilos seguindo uma dieta pobre em carboidratos por apenas alguns dias.

De fato, muitas pesquisas mostraram que uma dieta pobre em carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso e melhorar a saúde (5, 6, 7).

Uma redução de curto prazo na ingestão de carboidratos também pode reduzir o peso da água e o inchaço.

É por isso que as pessoas que usam pouco carboidrato costumam ver uma diferença na balança logo na manhã seguinte após o início da dieta.

Além disso, garantir que você coma muita proteína pode ajudar a reduzir ainda mais o apetite e aumentar o metabolismo (8, 9).

Tente eliminar ou reduzir drasticamente todos os carboidratos e açúcares amiláceos da semana. Substitua por vegetais com baixo teor de carboidratos, além de aumentar a ingestão de ovos, carnes magras e peixe.

Confira este artigo para saber mais sobre como configurar uma dieta baixa em carboidratos e quais alimentos incluir.

Bottom Line: Reduzir a ingestão de carboidratos pode levar a uma quantidade significativa de perda de peso, devido à gordura corporal e ao excesso de peso da água. Comer mais proteína também ajuda.

2. Coma alimentos integrais e evite a maioria dos alimentos lixo processados

Quando você está tentando perder peso rapidamente, pode ser útil seguir uma dieta simples baseada em alimentos integrais.

Esses alimentos tendem a ser muito recheados e facilitam o consumo de menos calorias sem ficar com muita fome.

Durante a semana, certifique-se de comer principalmente alimentos integrais e com ingredientes únicos. Evite a maioria dos alimentos altamente processados.

Comer principalmente proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos pode ser incrivelmente gratificante, mesmo que você não esteja recebendo tantas calorias.

Bottom Line: Para ajudá-lo a atingir a meta de 10 libras, tente comer apenas alimentos integrais durante esta semana. Baseie a maior parte de sua dieta em proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

3. Reduza sua ingestão de calorias seguindo estas dicas (consulte a lista)

Reduzir a ingestão de calorias pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso.

Se você não ingerir menos calorias do que gasta, não perderá gordura (10).

Aqui está uma calculadora que mostra quantas calorias você deve comer para perder peso (abre em nova guia).

Aqui estão algumas dicas simples para reduzir a ingestão de calorias:

• Contar calorias: Pesar e registrar os alimentos que você come. Use uma ferramenta de contagem de calorias para acompanhar a quantidade de calorias e nutrientes que você está ingerindo.
• Coma apenas nas refeições: Reduza todos os lanches e não coma nada depois do jantar.
• Corte seus condimentos: Elimine condimentos e molhos densos em calorias.
• Encha de legumes: Encha seu prato com legumes e limite os carboidratos ricos em amido e gorduras adicionadas durante a semana.
• Escolha proteínas magras: Escolha proteínas com baixo teor de gordura, como frango e peixe.
• Não beba suas calorias: Em vez disso, opte por água, bebidas sem calorias, chá ou café. Shakes de proteína são bons se você os contar como refeição.

Bottom Line: Reduzir a ingestão de calorias é um fator vital para a perda de peso. Pode ser necessário fazer isso de forma agressiva para perder muito peso em apenas uma semana.

4. Levante pesos e experimente o treinamento com intervalos de alta intensidade

O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura e melhorar sua aparência.

O treinamento resistido, como o levantamento de peso, pode levar a uma quantidade semelhante de perda de peso que o treinamento aeróbico regular. Também ajuda a adicionar ou manter a massa e força muscular (11, 12).

Os exercícios de treinamento de resistência de corpo inteiro também são um ótimo método para diminuir as reservas de carboidratos e o peso da água, o que pode levar a um declínio acentuado no peso (13, 14).

Levantar pesos também pode proteger seu metabolismo e níveis hormonais, que geralmente diminuem durante a dieta (15, 16).

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outro método de treinamento muito eficaz.

Pesquisas sugerem que 5 a 10 minutos de HIIT podem levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e perda de peso do que cinco vezes a quantidade de exercício regular (17, 18, 19).

Como o levantamento de peso, ele pode reduzir rapidamente as reservas de carboidratos musculares e também aumentar outros aspectos importantes da perda de peso, como metabolismo e hormônios queimadores de gordura (20, 21).

Você pode executar o HIIT três a quatro vezes por semana após um treino ou como parte do seu regime de treinamento normal. É muito importante fazer isso com 100% de esforço ou intensidade. A maioria dos sprints não deve durar mais de 30 segundos.

Aqui estão alguns protocolos que você pode tentar. Isso pode ser feito correndo no local ou no exterior, ou aplicado a uma máquina de cardio, como uma bicicleta, remador ou esteira:

• Sessão 1: 10 x 20 segundos de sprint com 40 segundos de descanso
• Sessão 2: Corrida de 15 x 15 segundos com descanso de 30 segundos
• Sessão 3: Corrida de 7 x 30 segundos com descanso de 60 segundos
• Sessão 4: 20 x 10 segundos de sprint com 20 segundos de descanso

Bottom Line: Levantar pesos e fazer intervalos de alta intensidade estão entre as melhores maneiras de perder peso e esgotar as reservas de glicogênio muscular. Eles também podem aumentar seu metabolismo e fornecer outros benefícios.

5. Seja ativo fora da academia

Para queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar sua atividade diária.

De fato, a sua atividade durante o dia, quando não está se exercitando, também desempenha um papel muito importante na perda de peso e obesidade (22, 23).

Por exemplo, a diferença entre um trabalho de mesa e um trabalho manual pode ser responsável por até 1.000 calorias por dia. É o mesmo que 90 a 120 minutos de exercício de alta intensidade (24).

Mudanças simples no estilo de vida, como caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, subir escadas, fazer caminhadas, ficar em pé ou até limpar a casa, podem ajudá-lo a queimar muitas calorias.

Bottom Line: Aumentar sua atividade diária é uma ótima maneira de queimar calorias extras e perder mais peso.

6. O jejum intermitente é outra maneira simples de reduzir o peso rapidamente

O jejum intermitente é outra ferramenta eficaz e comprovada para perder gordura (25, 26).

Obriga você a reduzir sua ingestão de calorias, já que você está limitando sua ingestão a uma pequena janela de tempo.

Existem muitos protocolos diferentes, como um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas ou um jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas.

Se você estiver combinando jejum com exercício, pode ser sábio fazer o jejum em um horário diferente do seu treino.

Bottom Line: O jejum intermitente é um excelente método para reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

7. Use estas dicas para reduzir a retenção de água

Vários outros métodos podem ajudá-lo a diminuir o peso da água e parecer mais esbelto e mais leve. Esses incluem:

• Tome extrato de dente de leão: Um suplemento chamado extrato de dente de leão pode ajudar a reduzir a retenção de água (27).
• Beba café: O café é uma fonte saudável de cafeína. Estudos sugerem que a cafeína pode ajudá-lo a queimar mais gordura e perder excesso de água (28).
• Preste atenção às suas intolerâncias: Comer coisas que você é intolerante, como glúten ou lactose, pode levar a retenção excessiva de água e inchaço. Evite alimentos que você acha que pode ser intolerante.

Aqui estão mais 13 maneiras de perder peso em excesso de água.

Bottom Line: Outras maneiras de perder peso incluem suplementar com extrato de dente de leão, beber café e evitar alimentos aos quais você é intolerante.

Mensagem para levar para casa

Ao otimizar sua dieta e regime de treinamento, você pode perder uma grande quantidade de peso em apenas uma semana.

Embora isso não seja pura perda de gordura, pode dar o pontapé inicial e a motivação de que você precisa para seguir uma dieta mais sustentável.

Você não precisa seguir todas essas etapas, mas quanto mais você aplicar, mais peso perderá.

Lembre-se de que as pessoas que adotam "dietas radicais" geralmente acabam ganhando todo o peso quando terminam.

Quando a semana terminar, você deve mudar para um plano mais sustentável para poder continuar a perder peso e mantê-lo.