Os melhores lanches com baixo teor de FODMAP, de acordo com nutricionistas

Contente

• Compreendendo a dieta com baixo teor de FODMAP
• Como fazer um lanche com uma dieta pobre em FODMAP
• Lanches DIY Low-FODMAP
• Laranjas e nozes
• Manteiga de amendoim e banana
• Queijo duro e envelhecido
• Ovos Cozidos
• Pipoca
• Lanches embalados com baixo teor de FODMAP
• Barras BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Azeitonas Kalamata
• Wilde Himalayan Pink Salt e Chicken Chips
• Revisão para

A síndrome do intestino irritável afeta entre 25 e 45 milhões de pessoas nos EUA, e mais de dois terços dessas pessoas são mulheres, de acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais Funcionais. Então, provavelmente você já ouviu falar da dieta de baixo FODMAP, uma forma de alimentação prescrita para ajudar a aliviar os sintomas da SII (ou seja, inchaço, constipação, diarreia, dor abdominal, etc.). Até 86 por cento dos pacientes com SII encontram uma melhora no desconforto GI geral e nos sintomas após o plano alimentar, de acordo com uma revisão científica de 2016.

Compreendendo a dieta com baixo teor de FODMAP

"Os FODMAPs referem-se a um grupo de carboidratos fermentáveis ​​- amidos, açúcares e fibras - que, para algumas [pessoas que são sensíveis a eles], são indigestíveis ou mal absorvidos e causam sintomas semelhantes aos da SII, incluindo gases, inchaço, diarréia, constipação, e dor de estômago ", explica Katie Thomson, MS, RD, cofundadora e CEO da Square Baby. Esses fermentível oligossacarídeos, disacarídeos, monossacarídeos, umaWL pos olióis (também conhecidos como FODMAPs) puxam o excesso de água para o intestino delgado e, quando se movem para o intestino grosso, são fermentados por bactérias que podem causar sintomas, diz Thomson, que tem SII.

Embora esses carboidratos sejam encontrados em uma ampla gama de alimentos, os culpados com alto FODMAP incluem grãos contendo glúten (ou seja, trigo, cevada, centeio), alguns produtos lácteos (especialmente leite e iogurte), frutas como maçãs, vegetais como aspargos, bem como adoçantes de baixas calorias ou alcovas de açúcar (ou seja, xilitol ou sorbitol).

Embora uma dieta pobre em FODMAP tenha suas vantagens, pode ser "um desafio para muitas pessoas no início, especialmente se você está acostumado a uma dieta rica em carboidratos / açúcar", diz Thomson. "Portanto, esteja preparado - mantenha-se abastecido com alimentos e lanches com baixo teor de FODMAP."

Se você conversou com seu gastroenterologista e / ou nutricionista e está pronto para experimentar este plano alimentar que facilita a IBS, continue procurando os melhores lanches com baixo teor de FODMAP para ter em mãos. Ter SII é difícil o suficiente, comer lanches (e satisfazer seus desejos) não precisa ser.

Como fazer um lanche com uma dieta pobre em FODMAP

Quando se trata de encontrar lanches com baixo FODMAP, em geral, você deve procurar alimentos simples, inteiros e naturais com baixo teor de açúcar e ricos em proteínas e gorduras saudáveis, diz Thomson (uma boa regra para qualquer pessoa que lanche também) . “A vida com baixo FODMAP é saber quais alimentos são ilimitados, quais precisam ser controlados por porção e quais devem ser evitados completamente”, explica ela.

Chelsea McCallum, RD, que é especialista em nutrição IBS, também aconselha a escolha de alimentos inteiros em vez dos processados ​​sempre que possível, bem como ater-se a uma porção de fruta por vez e optar por produtos lácteos sem lactose para evitar o empilhamento de FODMAP (essencialmente enchendo seu intestinal com carboidrato fermentado após o carboidrato fermentado).

Lanches DIY Low-FODMAP

Laranjas e nozes

Ignore as amêndoas, cajus e pistache e opte pelas nozes. Adicione uma laranja e, violá, você tem um lanche saudável e adequado para o FODMAP que é especialmente bom para quando você estiver em movimento. "Eu sempre carrego tangerinas e um saquinho de nozes [simples]", diz Thomson. "Isso fornece carboidratos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis, com um pouco de sal e açúcar natural para satisfazer os desejos." Ela recomenda comprar um grande saco de metades de nozes cruas sem sal da Costco, mas você também pode obter opções semelhantes na Amazon (Compre, $ 32, amazon.com).

Manteiga de amendoim e banana

Bananas maduras contêm FODMAPs, então certifique-se de escolher uma que seja um pouco verde (e sem manchas marrons) e combine-a com manteiga de amendoim - como a da Wild Friends (compre, $ 5, walmart.com) - para uma mistura satisfatória de gorduras doces, salgadas e saudáveis, diz Thomson. No entanto, comer alimentos com alto teor de gordura, como manteiga de nozes, pode desencadear os sintomas da SII em algumas pessoas, portanto, comece com 1 colher de sopa; se você puder tolerar isso, não há problema em aumentar para uma porção completa (2 colheres de sopa). Mais de um leque de manteiga de amêndoa? Limite-se a 1 colher de sopa por refeição, já que as amêndoas (e, portanto, a manteiga de amêndoa) têm FODMAPs dependentes da porção, o que significa que quanto mais você come em uma sessão, mais você vai se abastecer com esses carboidratos que incomodam a barriga. (Relacionado: Tudo o que você precisa (e deseja) saber sobre a manteiga de nozes)

Queijo duro e envelhecido

Outro lanche da Thomson com baixo teor de FODMAP é o queijo envelhecido, como Gouda ou cheddar com salame, biscoitos de arroz - como o Laiki's Black Rice Crackers (compre, $ 27, amazon.com) - nozes com especiarias e azeitonas. “Quando vou a um jantar, sempre tomo isso como aperitivo junto com vegetais variados, porque a maioria das 'comidas de festa' vai ser problemática”, acrescenta. Semelhante à manteiga de nozes, você não quer exagerar no tamanho da porção de queijos, pois muita gordura em uma refeição pode causar problemas digestivos. “Em geral, queijos mais duros e envelhecidos (pelo menos um mês) são mais fáceis de tolerar [para aqueles com SII], mas mesmo o Brie pode ser tolerado, pois envelhece pelo menos 30 dias”, explica ela. Cheddar, parmesão, gouda e manchego são opções boas (e saborosas!) - em particular, Thomson recomenda o cheddar Dubliner (compre, $ 5, walmart.com), que combina bem com tudo, diz ela. Evite queijos frescos, como mussarela fresca, queijo cottage, cream cheese e ricota, pois eles contêm muitos FODMAPs.

Ovos Cozidos

Os ovos fornecem uma grande variedade de nutrientes, incluindo proteína de construção muscular e colina, o que é extremamente importante para o sistema nervoso, diz Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, a colina tem funções semelhantes às das vitaminas B - ambas essenciais para manter a energia adequada.) "Aproveite os ovos por conta própria; combine com frutas com baixo teor de FODMAP, como uvas ou morangos; ou amasse-os e combine com mostarda para servir de salada de ovo em biscoitos de arroz ”, sugere.

Pipoca

O milho é naturalmente considerado um alimento de baixo FODMAP, diz Rifkin, e a pipoca é um ótimo lanche para qualquer pessoa devido ao seu alto teor de fibra e baixa densidade calórica (o que significa que você pode comer um grande volume por não ter muitas calorias). No entanto, temperos que podem conter alimentos com alto teor de FODMAP, como alho e cebola, e combine sua pipoca com uma gordura saudável, como nozes ou sementes de abóbora com casca para obter uma variedade de nutrientes, diz ela. Rifkin recomenda The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (compre, $ 5, safeandfair.com), que é conveniente e feita com apenas três ingredientes. Claro, você sempre pode fazer seu próprio milho picado em casa também. Apenas certifique-se de pular a variedade de microondas para evitar quaisquer ingredientes adicionados que possam desencadear os sintomas. (Aliás, a pipoca não é apenas um lanche inteligente de baixo FODMAP para pegar quando a fome do meio-dia bate, mas também é considerada um dos melhores alimentos para ajudá-lo a dormir.)

Lanches embalados com baixo teor de FODMAP

Barras BelliWelli

Lanches embalados são essenciais para os momentos em que você está fora de casa ou viajando e precisa de um lanche em apuros, diz McCallum. Ela recomenda as barras amigáveis ​​do BelliWelli (compre, $ 27 por oito barras, belliwelli.com), que vêm em sabores atraentes como chocolate mentolado, brownie fudge, redemoinho de canela e chocolate branco com limão - todos com baixo teor de FODMAP, Sem glúten e sem laticínios e contêm probióticos.

Lil Bucks Clusterbucks

A estrela deste lanche com baixo FODMAP? Trigo sarraceno germinado, um ingrediente sem glúten e rico em proteínas que, apesar do nome, não é trigo, mas sementes de frutas. Os cachos de granola Lil Bucks são uma ótima opção de baixo FODMAP, diz Rifkin - apenas certifique-se de manter uma porção de 1 onça, já que porções maiores podem desencadear aqueles sintomas incômodos de IBS. O Chocolate Reishi Clusterbucks (compre, $ 18 por dois, amazon.com), em particular, recebe um impulso nutricional de sementes de cânhamo e cacau e também apresenta adaptógenos. (Relacionado: O que são adaptógenos e eles podem ajudar a melhorar seus treinos?)

GoMacro MacroBar Minis

Todos os MacroBar Minis da GoMacro são certificados com baixo FODMAP, o que significa que foram testados em laboratório para serem baixos em FODMAPs e, por sua vez, receberam a marca comercial FODMAP-Friendly da Monash University (que, BTW, é o local de nascimento do dieta pobre em FODMAP). Disponível em uma ampla variedade de sabores, Thomson diz que a variedade de manteiga de amendoim e gotas de chocolate (compre, $ 33 pela caixa de 24, amazon.com) é a melhor para satisfazer os desejos por doces.

Pearls Olives To Go Azeitonas Kalamata

Esses pacotes de azeitonas sem caroço com porção controlada (compre, $ 33 por 24, amazon.com) reúnem uma grande quantidade de gorduras e nutrientes saudáveis, diz Manaker. Eles não precisam ser refrigerados ou drenados, o que os torna um lanche fácil de guardar na gaveta da sua mesa, sacola de ginástica ou bolsa.

Wilde Himalayan Pink Salt e Chicken Chips

Desejos salgados não são páreo para este lanche de baixo FODMAP, que é feito de ingredientes amigáveis ​​ao IBS, como frango e farinha de tapioca, diz Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Cada porção de Wilde Himalayan Pink Salt e Chicken Chips (compre, $ 4, walmart.com) tem 10 gramas de proteína (o que faz sentido, já que são essencialmente frango crocante ligeiramente salgado) e não contém glúten e grãos.

Revisão para