Suplementos de magnésio: benefícios, efeitos colaterais e dosagem

Contente

• O que é magnésio?
• Benefícios para a saúde
• Pode reduzir a pressão sanguínea
• Pode melhorar o humor
• Pode beneficiar o controle de açúcar no sangue
• Pode reduzir o risco de doença cardíaca
• Pode melhorar a enxaqueca
• Efeitos colaterais e riscos
• Quanto magnésio você deve tomar?
• Quanto você deve tomar?
• Que tipo você deve escolher?
• A linha inferior

O magnésio é um mineral vital para o bom funcionamento do seu corpo.

Seu corpo não consegue, então você precisa obtê-lo de sua dieta.

Para obter o suficiente desse nutriente essencial, recomenda-se que homens e mulheres obtenham 400-420 mg e 320-360 mg por dia, respectivamente e dependendo da idade (1).

Você pode conseguir isso comendo alimentos ricos em magnésio ou tomando suplementos.

Este artigo analisa os benefícios, efeitos colaterais e dosagens recomendadas de suplementos de magnésio.

O que é magnésio?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo e seu corpo não pode funcionar corretamente sem ele (2).

O nutriente é essencial para centenas de processos metabólicos e muitas outras funções corporais importantes - desde a produção de energia até a construção de proteínas importantes como o seu DNA (3).

As fontes alimentares de magnésio incluem legumes, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes. Quantidades menores são encontradas em carne e peixe.

No entanto, apesar de sua importância, estudos mostram que quase 50% das pessoas nos países ocidentais da Europa e dos Estados Unidos não recebem o suficiente desse mineral essencial (2, 4).

Além disso, baixos níveis de magnésio estão ligados a várias condições de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e Alzheimer (2).

Resumo O magnésio é um mineral que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Muitas pessoas são deficientes nesse nutriente essencial, encontrado em alimentos como nozes, verduras, legumes e sementes.

Benefícios para a saúde

Obter magnésio suficiente é importante para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível.

Embora seja possível obter quantidades adequadas desse mineral da sua dieta, tomar um suplemento pode ser útil se você se esforçar para atender às suas necessidades através de alimentos ou se é deficiente.

Tomar um suplemento de magnésio e corrigir uma deficiência está associado a benefícios à saúde. Isso inclui um risco menor de doenças como doenças cardíacas e melhora da pressão arterial, humor e controle de açúcar no sangue.

Pode reduzir a pressão sanguínea

Tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial (5).

Estudos mostram que pessoas com pressão alta podem experimentar melhorias ao suplementar com este mineral (6, 7).

De fato, uma revisão de 22 estudos constatou que a suplementação com uma média de 410 mg de magnésio por dia estava associada a uma queda de 3-4 mm Hg na pressão arterial sistólica (o número mais alto) e uma queda de 2–3 mm Hg no sangue diastólico pressão (o número inferior) (8).

Da mesma forma, uma revisão recente de 34 estudos concluiu que a ingestão de cerca de 350 mg por dia de magnésio por uma média de 3 meses reduziu significativamente a pressão arterial sistólica em 2,00 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 1,78 mm Hg (9).

Pode melhorar o humor

Alguns estudos associam baixos níveis de magnésio à depressão, o que levou os pesquisadores a pensar se a suplementação com esse mineral poderia ajudar a tratar essa condição (10).

Um estudo randomizado controlado de 12 semanas em adultos idosos com diabetes tipo 2, deficiência de magnésio e depressão descobriu que 450 mg de magnésio por dia eram tão eficazes quanto uma dose de 50 mg do antidepressivo Imipramina na melhora dos sintomas depressivos (11).

Outro estudo de 6 semanas em 126 pessoas com depressão leve ou moderada observou que aqueles que tomaram 248 mg por dia do mineral, juntamente com o tratamento normal, relataram uma melhora significativa nos escores de depressão (12).

No entanto, esses estudos não foram cegos, o que significa que os participantes sabiam que receberam o mineral, o que poderia distorcer os resultados.

Por fim, são necessários estudos maiores e mais longos nessa área.

Pode beneficiar o controle de açúcar no sangue

O magnésio desempenha um papel crucial no metabolismo da insulina e glicose. Muitas pessoas com diabetes tipo 2 - uma condição que afeta o controle do açúcar no sangue - são deficientes nesse nutriente (2).

Em parte, isso ocorre porque altos níveis de açúcar no sangue ou insulina podem aumentar a quantidade desse nutriente que você perde pela urina (13).

Foi sugerido que tomar suplementos de magnésio pode melhorar a resistência à insulina, um problema metabólico no qual suas células não respondem à insulina.

A insulina é um hormônio importante que ajuda a regular seus níveis de açúcar no sangue. Assim, melhorar a resistência à insulina pode promover um melhor controle do açúcar no sangue - especialmente em pessoas com diabetes.

Em um estudo de três meses, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram 300 mg por dia de magnésio experimentaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições em comparação com o grupo placebo (14).

Além disso, uma revisão descobriu que tomar suplementos de magnésio por mais de quatro meses teve um efeito benéfico na sensibilidade à insulina e no controle do açúcar no sangue (15).

Embora sejam necessárias mais pesquisas, os suplementos de magnésio parecem ser eficazes para ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (13).

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Baixos níveis de magnésio têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca (16, 17).

Isso pode ocorrer porque baixos níveis desse mineral afetam negativamente os fatores de risco para doenças cardíacas, como controle de açúcar no sangue e pressão arterial (17).

Uma revisão recente de 28 estudos concluiu que os suplementos de magnésio afetaram positivamente alguns fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com diabetes tipo 2, diminuindo a pressão arterial, os níveis de colesterol e o açúcar no sangue em jejum (18).

Isso significa que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, especialmente em pessoas com deficiência (19).

Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos nessa área.

Pode melhorar a enxaqueca

Baixos níveis de magnésio têm sido associados à enxaqueca, uma condição caracterizada por dores de cabeça intensas e recorrentes (20).

Um estudo de 12 semanas descobriu que pessoas com enxaqueca que tomavam um suplemento diário contendo 600 mg de magnésio experimentavam 42% menos ataques de enxaqueca, e os ataques eram menos intensos (21).

Outra revisão de 5 estudos mostrou que o tratamento da enxaqueca com 600 mg de magnésio - uma dose de alto nível - era seguro e eficaz (22).

Ainda assim, são necessários mais estudos antes que recomendações firmes de dosagem possam ser feitas para o tratamento da enxaqueca.

Resumo Os suplementos de magnésio podem melhorar vários marcadores de saúde, como pressão arterial e controle de açúcar no sangue. Também pode reduzir o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, enxaqueca e depressão.

Efeitos colaterais e riscos

Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente considerados seguros, você deve consultar o seu médico antes de tomá-los - especialmente se você tiver uma condição médica.

O suplemento mineral pode não ser seguro para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos (1).

A maioria das pessoas que toma suplementos de magnésio não experimenta efeitos colaterais, mas pode causar problemas relacionados ao intestino, como diarréia, náusea e vômito - especialmente em grandes doses (20).

É importante observar que pessoas com problemas renais correm um risco maior de experimentar efeitos adversos relacionados a esses suplementos (23).

Além disso, as evidências que sugerem que os suplementos de magnésio beneficiam pessoas que não são deficientes são insuficientes.

Resumo Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros. No entanto, você deve falar com seu médico antes de tomar esses suplementos, se tiver algum problema de saúde ou se estiver tomando algum medicamento.

Quanto magnésio você deve tomar?

Uma dieta rica em magnésio inclui alimentos integrais saudáveis, como grãos integrais, nozes, sementes e legumes.

Embora seja possível obter a quantidade diária recomendada de mineral - 400-420 mg para homens e 320-360 mg para mulheres - apenas com a dieta, a maioria das dietas modernas são baixas em alimentos ricos em magnésio.

Se você não consegue obter magnésio suficiente por meio de sua dieta e se é seguro fazer isso, convém tomar um suplemento.

Quanto você deve tomar?

As doses recomendadas de suplementos de magnésio são de 200 a 400 mg por dia, dependendo da marca.

Isso significa que um suplemento pode fornecer 100% ou mais da ingestão diária de referência (IDR).

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu um limite superior tolerável de 350 mg por dia para suplementação de magnésio - abaixo do qual é improvável que você experimente efeitos colaterais digestivos (1, 23).

Se você é deficiente, pode precisar de uma dose mais alta, mas deve consultar o seu médico antes de tomar grandes doses de magnésio que excedam o IDR.

Que tipo você deve escolher?

Os suplementos de magnésio vêm em uma variedade de formas, algumas das quais seu corpo pode absorver melhor do que outras.

Os tipos desse mineral que são melhor absorvidos incluem (23, 24):

• Citrato de magnésio
• Lactato de magnésio
• Aspartato de magnésio
• Cloreto de magnésio
• Malato de magnésio
• Taurato de magnésio

No entanto, outros fatores - como seus genes e sua deficiência - também podem influenciar a absorção (20).

Além disso, embora muitos estudos mostrem que certos tipos de suplementos de magnésio são mais absorvíveis que outros, alguns estudos não encontram diferença entre as várias formulações (25).

Ao comprar um suplemento de magnésio, escolha marcas com a marca Farmacopeia dos EUA (USP), que indica que o suplemento foi testado quanto a potência e contaminantes.

Resumo O limite superior tolerável para o magnésio suplementar é de 350 mg por dia. Seu corpo pode absorver algumas formas de magnésio melhor que outras.

A linha inferior

O magnésio mineral é essencial para manter seu corpo funcionando de maneira ideal.

As fontes alimentares de magnésio incluem nozes, folhas verdes, legumes e sementes

A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outras condições.

Tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias, se você não receber o suficiente desse importante nutriente apenas com os alimentos. Os efeitos colaterais são improváveis ​​em doses abaixo de 350 mg por dia.

Se você estiver interessado em experimentar um suplemento, fale primeiro com seu médico e escolha um produto que tenha sido testado por terceiros, como a Farmacopeia dos EUA.

O magnésio está amplamente disponível em lojas de produtos naturais e online.