10 tipos interessantes de magnésio (e para que usar cada um)

Contente

• 1. Citrato de magnésio
• 2. Óxido de magnésio
• 3. Cloreto de magnésio
• 4. lactato de magnésio
• 5. Malato de magnésio
• 6. Taurato de magnésio
• 7. L-treonato de magnésio
• 8. Sulfato de magnésio
• 9. Glicinato de magnésio
• 10. Orotato de magnésio
• Você deve tomar um suplemento de magnésio?
• Dosagem e possíveis efeitos colaterais
• A linha inferior

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O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo.

Está envolvido em mais de 300 reações metabólicas essenciais para a saúde humana, incluindo produção de energia, regulação da pressão arterial, transmissão de sinais nervosos e contração muscular (1).

Curiosamente, níveis baixos estão ligados a uma variedade de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, distúrbios de humor e enxaquecas (2).

Embora esse mineral esteja presente em muitos alimentos integrais, como vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes, até dois terços das pessoas no mundo ocidental não atendem às necessidades de magnésio apenas com a dieta (1).

Para aumentar a ingestão, muitas pessoas recorrem a suplementos. No entanto, como existem várias variedades de magnésio suplementar, pode ser difícil saber qual é a mais apropriada para suas necessidades.

Este artigo analisa 10 formas diversas de magnésio, bem como seus usos.

1. Citrato de magnésio

O citrato de magnésio é uma forma de magnésio ligada ao ácido cítrico.

Este ácido é encontrado naturalmente em frutas cítricas e lhes confere um sabor azedo e azedo. O ácido cítrico produzido artificialmente é frequentemente usado como conservante e intensificador de sabor na indústria de alimentos (3).

O citrato de magnésio é uma das formulações mais comuns de magnésio e pode ser facilmente adquirido on-line ou em lojas em todo o mundo.

Algumas pesquisas sugerem que esse tipo está entre as formas mais biodisponíveis de magnésio, o que significa que é mais facilmente absorvido pelo trato digestivo do que outras formas (4).

Normalmente, é tomado por via oral para repor os baixos níveis de magnésio. Devido ao seu efeito laxante natural, às vezes também é usado em doses mais altas para tratar a constipação.

Além disso, é ocasionalmente comercializado como um agente calmante para ajudar a aliviar os sintomas associados à depressão e à ansiedade, mas são necessárias mais pesquisas sobre esses usos (5).

O citrato de magnésio é um dos tipos mais populares de suplementos de magnésio e facilmente absorvido pelo organismo. É usado principalmente para aumentar os níveis de magnésio e tratar a constipação.

2. Óxido de magnésio

O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio.

Forma naturalmente uma substância branca em pó e pode ser vendida na forma de pó ou cápsula. Também é o principal ingrediente ativo do leite de magnésia, um medicamento de venda livre para aliviar a constipação (6).

Esse tipo geralmente não é usado para prevenir ou tratar deficiências de magnésio, pois alguns estudos relatam que é pouco absorvido pelo trato digestivo (7).

Em vez disso, é usado com mais frequência para alívio a curto prazo de sintomas digestivos desconfortáveis, como azia, indigestão e constipação. Também pode ser usado para tratar e prevenir enxaquecas (6, 8).

O óxido de magnésio é frequentemente usado para aliviar queixas digestivas, como azia e prisão de ventre. Dado que o corpo não o absorve bem, não é uma boa escolha para quem precisa aumentar seus níveis de magnésio.

3. Cloreto de magnésio

O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui cloro - um elemento instável que se liga bem a outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais.

É bem absorvido no seu trato digestivo, tornando-o um ótimo complemento multiuso. Você pode usá-lo para tratar baixos níveis de magnésio, azia e constipação (7, 9).

O cloreto de magnésio é mais frequentemente tomado em forma de cápsula ou comprimido, mas também é usado em produtos tópicos, como loções e pomadas.

Embora as pessoas usem esses cremes para a pele para acalmar e relaxar os músculos doloridos, poucas evidências científicas os vinculam a melhores níveis de magnésio (10).

O cloreto de magnésio é facilmente absorvido por via oral e é usado para tratar azia, constipação e baixos níveis de magnésio. Além disso, a aplicação tópica pode ajudar a aliviar a dor muscular, mas não aumentar os níveis de magnésio.

4. lactato de magnésio

O lactato de magnésio é o sal formado quando o magnésio se liga ao ácido lático.

Esse ácido não é produzido apenas pelos músculos e células sanguíneas, mas também é fabricado para uso como conservante e aromatizante (11).

De fato, o lactato de magnésio é utilizado como aditivo alimentar para regular a acidez e fortalecer os alimentos e bebidas. É menos popular como um suplemento dietético de venda livre.

O lactato de magnésio é facilmente absorvido e pode ser um pouco mais suave no sistema digestivo do que outros tipos. Isso é particularmente significativo para pessoas que precisam tomar grandes doses de magnésio regularmente ou não toleram facilmente outras formas.

Em um estudo com 28 pessoas com uma condição rara que exigia altas doses diárias de magnésio, aqueles que tomaram um comprimido de liberação lenta de lactato de magnésio tiveram menos efeitos colaterais digestivos do que o grupo controle (12).

Alguns pequenos estudos também revelam que esse formulário pode ajudar a tratar o estresse e a ansiedade, mas são necessárias mais pesquisas (13).

O lactato de magnésio é eficaz como suplemento dietético e possivelmente mais suave no sistema digestivo. Pode ser mais adequado para aqueles que não toleram outras formas ou precisam tomar doses especialmente grandes.

5. Malato de magnésio

O malato de magnésio inclui ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. Este ácido tem um sabor amargo e é frequentemente usado como aditivo alimentar para melhorar o sabor ou adicionar acidez.

Pesquisas sugerem que o malato de magnésio é muito bem absorvido no trato digestivo, sendo uma ótima opção para reabastecer seus níveis de magnésio (14).

Algumas pessoas relatam que é mais suave em seu sistema e pode ter menos efeito laxante do que outros tipos. Isso pode ser benéfico, dependendo de suas necessidades específicas.

O malato de magnésio é ocasionalmente recomendado como tratamento para sintomas associados à fibromialgia e à síndrome da fadiga crônica. No entanto, atualmente não há fortes evidências científicas para apoiar esses usos (15).

O malato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter menos efeito laxante do que outras formas. Ocasionalmente, é recomendado para condições crônicas como fibromialgia, mas nenhuma evidência científica atual apóia isso.

6. Taurato de magnésio

O taurato de magnésio contém o aminoácido taurina.

A pesquisa sugere que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue. Assim, essa forma específica pode promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue (16, 17).

Magnésio e taurina também suportam pressão arterial saudável (18, 19).

Um estudo recente em animais revelou que o taurato de magnésio reduziu significativamente a pressão sanguínea em ratos com altos níveis, indicando que esta forma pode melhorar a saúde do coração (20).

Lembre-se de que é necessária pesquisa humana.

O taurato de magnésio pode ser a melhor forma de controlar o açúcar no sangue e a pressão arterial, embora sejam necessários mais estudos.

7. L-treonato de magnésio

O L-treonato de magnésio é o sal formado pela mistura de magnésio e ácido treônico, uma substância solúvel em água derivada da degradação metabólica da vitamina C (21).

Este formulário é facilmente absorvido. Pesquisas com animais observam que pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais (22).

O L-treonato de magnésio é frequentemente usado por seus potenciais benefícios cerebrais e pode ajudar a gerenciar certos distúrbios cerebrais, como depressão e perda de memória relacionada à idade. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

O L-treonato de magnésio pode apoiar a saúde do cérebro, potencialmente ajudando no tratamento de distúrbios como depressão e perda de memória. Mesmo assim, mais estudos são necessários.

8. Sulfato de magnésio

O sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente referido como sal Epsom.

É branco com uma textura semelhante à do sal de mesa. Pode ser consumido como um tratamento para a constipação, mas seu sabor desagradável leva muitas pessoas a escolher uma forma alternativa de suporte digestivo.

O sulfato de magnésio é frequentemente dissolvido na água do banho para acalmar os músculos doloridos e doloridos e aliviar o estresse. Às vezes, também é incluído em produtos para cuidados com a pele, como loção ou óleo corporal.

Embora níveis adequados de magnésio possam desempenhar um papel no relaxamento muscular e no alívio do estresse, há muito pouca evidência para sugerir que essa forma seja bem absorvida pela pele (10).

O sulfato de magnésio, ou sal Epsom, é frequentemente dissolvido na água para tratar o estresse e os músculos doloridos. No entanto, poucas evidências suportam esses usos.

9. Glicinato de magnésio

O glicinato de magnésio é formado a partir de magnésio elementar e do aminoácido glicina.

Seu corpo emprega esse aminoácido na construção de proteínas. Também ocorre em muitos alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne, laticínios e legumes.

A glicina é frequentemente usada como um suplemento alimentar autônomo para melhorar o sono e tratar uma variedade de condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes (23).

O glicinato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter propriedades calmantes. Pode ajudar a reduzir a ansiedade, depressão, estresse e insônia. No entanto, as evidências científicas sobre esses usos são limitadas, sendo necessários mais estudos (8).

O glicinato de magnésio é frequentemente usado por seus efeitos calmantes no tratamento da ansiedade, depressão e insônia. No entanto, a pesquisa apoiando sua eficácia para tais condições é limitada.

10. Orotato de magnésio

O orotato de magnésio inclui ácido orótico, uma substância natural envolvida na construção do material genético do corpo, incluindo o DNA (24).

É facilmente absorvido e não possui os fortes efeitos laxantes característicos de outras formas (25).

Pesquisas anteriores sugerem que ele pode promover a saúde do coração devido ao papel exclusivo do ácido orótico nas vias de produção de energia no coração e nos tecidos dos vasos sanguíneos (25).

Como tal, é popular entre atletas competitivos e entusiastas do fitness, mas também pode ajudar pessoas com doenças cardíacas.

Um estudo em 79 pessoas com insuficiência cardíaca congestiva grave constatou que os suplementos de orotato de magnésio eram significativamente mais efetivos no controle e sobrevivência dos sintomas do que um placebo (26).

No entanto, esta forma é significativamente mais cara que outros suplementos de magnésio. Com base nas evidências limitadas disponíveis, seus benefícios não justificam seu custo para muitas pessoas.

O orotato de magnésio pode melhorar a saúde do coração, melhorando a produção de energia no coração e nos tecidos dos vasos sanguíneos.

Você deve tomar um suplemento de magnésio?

Se você não tiver baixos níveis de magnésio, nenhuma evidência sugere que tomar um suplemento trará qualquer benefício mensurável.

No entanto, se você é deficiente, obter esse mineral de alimentos integrais é sempre a melhor estratégia inicial. O magnésio está presente em uma variedade de alimentos, incluindo (27):

• Leguminosas: feijão preto, edamame
• Legumes: espinafre, couve, abacate
• Nozes: amêndoas, amendoins, castanha de caju
• Grãos integrais: aveia, trigo integral
• Outras: chocolate escuro

No entanto, se você não conseguir obter magnésio suficiente de sua dieta, vale a pena considerar um suplemento.

Certas populações podem estar em maior risco de deficiência, incluindo idosos e pessoas com diabetes tipo 2, distúrbios digestivos e dependência de álcool (27).

Dosagem e possíveis efeitos colaterais

A quantidade diária média recomendada de magnésio é de 320 mg para mulheres e 420 mg para homens (2).

As quantidades nas diferentes formulações de suplementos podem variar. Verifique o rótulo para garantir que você está tomando a dose mais adequada.

Como os suplementos não são regulamentados em alguns países, incluindo os Estados Unidos, procure produtos testados por terceiros, como USP, ConsumerLab ou NSF International.

Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. Depois de atingir níveis adequados, seu corpo excreta qualquer excesso na sua urina.

No entanto, certas formas ou doses excessivas podem causar sintomas leves como diarréia ou dor de estômago.

Embora rara, pode ocorrer toxicidade por magnésio. Se você tem doença renal ou consome doses muito grandes desse mineral, pode estar em maior risco. Os sinais de toxicidade incluem náusea, vômito, diarréia, fraqueza muscular, respiração irregular, letargia e retenção urinária (27).

É sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de adicionar suplementos alimentares à sua rotina.

A maioria dos adultos precisa de 320 a 420 mg de magnésio por dia. Se você não conseguir atender às suas necessidades com sua dieta, pode ser necessário um suplemento. Eles são amplamente considerados seguros, mas convém conversar com um profissional de saúde antes de começar.

A linha inferior

O magnésio desempenha um papel vital na saúde humana. Níveis baixos estão associados a vários efeitos adversos, incluindo depressão, doenças cardíacas e diabetes.

Como tal, você pode considerar suplementos se não estiver recebendo o suficiente desse mineral em sua dieta.

Existem muitas formas, algumas das quais podem ajudar a aliviar azia, prisão de ventre e outras doenças. Se você não tiver certeza de qual é o melhor para você, consulte seu médico.