Transforme sua saúde

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Ficar e se manter saudável não precisa ser completamente opressor - ou tomar muito tempo de sua agenda já agitada. Na verdade, mudar apenas algumas pequenas coisas pode ter um grande impacto em sua saúde e bem-estar geral. Para começar, tente realizar uma dessas etapas todos os dias e, no final do mês, você terá mais energia, menos estresse - e pode até ter perdido alguns quilos no processo!1. Coma um café da manhã mais satisfatório. Em vez de sair correndo de casa com uma xícara de café, reserve 10 minutos para tomar o café da manhã. Sua melhor aposta? Anime a aveia comum cobrindo-a com framboesas ou mirtilos ricos em antioxidantes (use congelados se não conseguir encontrar alimentos frescos) e 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída, que contém ácidos graxos ômega-3 que aumentam o humor, possíveis proteções contra hipertensão e doenças cardíacas . Você não só se sentirá saciado até a hora do almoço, mas também receberá quase metade das fibras de que precisa todos os dias em uma única refeição.

2. Apenas diga não. Resista ao impulso de agradar às pessoas que assola a maioria das mulheres (e muitas vezes nos deixa com raiva e ressentidos) e educadamente rejeite o pedido de alguém hoje. Quer você se recuse a assumir a maior parte de um projeto de grupo no trabalho ou a cuidar dos filhos do seu vizinho, "adicionar um ninguém por dia reduz a ansiedade e o estresse que vêm de estar sobrecarregado, sobrecarregado e sobrecarregado", explica a psicóloga social da Rutgers University, Susan. Newman, Ph.D., autor de The Book of No: 250 Ways to Say It - and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Faça um lanche na máquina de venda automática. Parece surpreendente, certo? Acontece que é melhor você receber guloseimas - saudáveis ​​ou não - da máquina de venda automática do que de um esconderijo em sua mesa. De acordo com uma pesquisa da Universidade Cornell, as pessoas que mantinham um prato de chocolates em suas mesas comiam quase o dobro do que comiam quando tinham que caminhar para chegar ao doce. Mantenha doces tentadores fora de vista e você terá mais chances de atingir a máquina de venda automática (ou geladeira) apenas quando estiver realmente desejando algo.

4. Troque seu sal por um coração saudável. Trocar seu sal regular por um substituto rico em potássio e com baixo teor de sódio - também chamado de "sal leve" - ​​pode diminuir o risco de doenças cardíacas em até 40 por cento, de acordo com um estudo de quase 2.000 pessoas publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Adicionar mais potássio à sua dieta (presente na banana, suco de laranja, feijão e batata) e cortar o sódio pode ajudar a regular a pressão arterial, diz o co-autor do estudo Wen-Harn Pan, MD Outra maneira de reduzir a ingestão de sódio: troque ervas e especiarias por sal ao temperar pratos.

5. Evite cólicas menstruais sem medicamentos de venda livre. Ignore o ibuprofeno e relaxe. Dê uma caminhada, faça ioga ou entregue-se a um romance suculento durante as primeiras duas semanas do seu ciclo para evitar as cólicas mensais. Uma pesquisa na revista Occupational and Environmental Medicine descobriu que altos níveis de estresse podem dobrar a dor menstrual.

6. Transforme a inveja em inspiração. Você fica verde ao ver mulheres em ótima forma ou que parecem conseguir fazer mil tarefas com um sorriso? O ciúme é um comportamento autodestrutivo que pode fazer com que você busque consolo em algo potencialmente destrutivo, como álcool ou junk food, diz Ellen Langer, Ph.D., professora de psicologia da Universidade de Harvard. "Em vez de invejá-la, descubra como ela fez isso e tente suas dicas."

7. Planeje uma viagem (e certifique-se de deixar seu BlackBerry em casa). Pessoas que tiram férias a cada ano têm um risco geral menor de morte prematura em quase 20 por cento e um risco reduzido de morte por doença cardíaca em até 30 por cento, de acordo com um estudo dos departamentos de psiquiatria da Universidade de Pittsburgh e do Universidade Estadual de Nova York em Oswego. Quando você tirar uma folga, não fique em casa para colocar as coisas em dia. Os especialistas dizem que viajar afasta você, literal e figurativamente, de seus fardos e ansiedades, então faça aquela viagem a Paris ou aquela aventura de caminhada que você sempre sonhou. 8. Obtenha alto conhecimento. Um relatório recente na revista American Scientist sugere que o aprendizado - aqueles momentos "aha" satisfatórios - desencadeia uma cascata de compostos bioquímicos que dão ao cérebro uma dose do que equivale a ópio natural. O maior sucesso acontece quando você se expõe a algo novo. Leia aquele longo artigo que você pulou no jornal hoje, prometa fazer palavras cruzadas em seu computador (bestcrosswords.com) ou terminar uma rodada de sudoku. Todas essas atividades ajudarão a evitar a perda de memória relacionada à idade.

9. Seja vacinado. Se você tem 26 anos ou menos, converse com seu ginecologista obstetra sobre a nova vacina contra o câncer cervical, Gardasil. Ajuda a evitar a infecção do vírus do papiloma humano (HPV), que pode causar verrugas genitais e câncer.

10. Ingerir cálcio furtivamente em sua dieta. Muitas mulheres consomem menos da metade da dose diária recomendada de cálcio (1.000 mg) e 1 em cada 2 sofrerá uma fratura relacionada à osteoporose em sua vida. Maneiras fáceis de aumentar seu cálcio: tome um suplemento ou beba um copo de leite desnatado. Além disso, certifique-se de ingerir de 400 a 1.000 UI de vitamina D por dia para ajudar na absorção de cálcio pelo corpo e fortalecer os ossos.

11. Peça em vietnamita - hoje à noite. Rica em nutrientes e baixa em calorias, a culinária vietnamita é normalmente criada em torno de carnes magras, peixes e vegetais grelhados ou cozidos no vapor, em vez de fritos na frigideira. Os temperos comumente usados ​​incluem coentro e pimenta malagueta vermelha, ambos ricos em antioxidantes que combatem o câncer - e deliciosos! Fique longe de pratos populares, como bolinhos de peixe fritos e drumettes de frango recheadas, que são ricos em gordura, colesterol e calorias.

12. Viva o momento. Ao praticar a atenção plena (concentrando-se no que você está fazendo neste momento, em vez de em tudo que está na sua lista de tarefas obrigatórias), a pesquisa mostra que você irá desestressar e possivelmente até mesmo melhorar o seu sistema imunológico. Um estudo da Universidade de Wisconsin descobriu que todos os 25 participantes que se concentraram em momentos felizes produziram mais anticorpos para uma vacina contra a gripe do que aqueles que se concentraram em memórias negativas. Se você precisar de um curso de atualização, acesse tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Programe sua vacina anual contra a gripe. Outubro e novembro são as melhores épocas para se vacinar contra a gripe e, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, é a melhor maneira de evitar a infecção, bloqueando o vírus em 70 a 90 por cento das pessoas saudáveis ​​com menos de 65 anos Com medo de agulhas? Se você tem 49 anos ou menos e não está grávida, experimente a versão para spray nasal. Ignore a vacina completamente, no entanto, se você tiver uma alergia grave ao ovo (a vacina contém uma pequena quantidade de proteína do ovo) ou se você tiver febre (espere até que os sintomas desapareçam).

14. Deixe seu trabalho de lado para se socializar mais. Não fala com seu melhor amigo ou irmã há semanas? E aquele almoço com seu colega de trabalho que você sempre adia? Certifique-se de manter contato com seus velhos amigos e adicionar alguns novos ao seu círculo social. De acordo com uma pesquisa publicada na American Sociological Review, as mulheres hoje têm menos confidentes do que há 20 anos, e pode ser por isso que estamos mais estressadas, ansiosas e deprimidas.

15. Estressado? Tome um probiótico. Rotulados como "bactérias boas", os probióticos (em forma de suplemento) parecem ajudar a prevenir e tratar problemas gastrointestinais induzidos pelo estresse (cólicas, inchaço e gases) e doenças como a colite ulcerativa. Em um novo estudo, pesquisadores afiliados à Universidade de Toronto alimentaram animais estressados ​​com probióticos e determinaram que, posteriormente, eles não tinham bactérias prejudiciais em seus tratos gastrointestinais. Mas os animais estressados ​​que não receberam probióticos, sim. Os suplementos estão disponíveis em lojas de produtos naturais e em alguns supermercados (muitos estão no corredor refrigerado) e devem ser tomados conforme as instruções. O iogurte também é uma boa fonte de probióticos.Verifique o rótulo para se certificar de que contém culturas ativas vivas - nem todas as marcas têm.

16. Vença o estresse de mãos dadas. Parece um pouco piegas, concordamos, mas um novo estudo da Universidade da Virgínia e da Universidade de Wisconsin-Madison mostra que mulheres casadas sob estresse se acalmam segurando as mãos dos maridos. Além do mais, quanto mais feliz o casamento, mais calmos eles se sentiam.

17. Adicione feijão à sua dieta. Quando consumido regularmente, qualquer tipo de feijão pode reduzir drasticamente o risco de câncer de mama. Então, coloque um punhado de feijão-de-bico em sua salada, misture alguns feijões com arroz, faça uma panela de minestrone (misture feijão com brócolis, couve ou seu vegetal crucífero favorito) - todos contêm compostos benéficos que protegem contra o câncer .

18. Avalie o que está em seu armário de remédios. Uma recente pesquisa nacional com mais de 2.000 pessoas descobriu que quase metade, sem saber, tomou um medicamento após sua data de validade. Certifique-se de verificar as datas antes de tomar qualquer coisa; é fácil perder o controle. Melhor ainda, ao comprar um medicamento, destaque ou circule a data de validade na embalagem, para que fique imediatamente visível cada vez que você pegar um comprimido.

20. Faça uma massagem na sua seguradora. Os provedores de planos de saúde não estão apenas reconhecendo os benefícios de remédios alternativos, como massagens, acupuntura, suplementos nutricionais e ioga, mas muitos deles estão realmente oferecendo descontos para eles. Para ver quais vantagens seu plano pode oferecer, acesse Navigating Health Benefits em planforyourhealth.com, que também inclui dicas para compreender e aproveitar ao máximo sua cobertura médica.

21. Use um canudo. "Meus pacientes que bebem água com canudos acham mais fácil conseguir os 8 copos recomendados por dia", diz Jill Fleming, MS, RD, autora de Thin People Don't Clean YOUR Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Inspiration Presentation) Press, 2005). Beber com um canudo ajuda a sugar a água mais rápido, incentivando-o a beber mais. Outra dica para se manter hidratado: coloque uma fatia de limão ou lima que realça o sabor em seu copo.

22. Grelhe um hambúrguer picante. Tempere sua carne (ou frango ou peixe) com alecrim. Pesquisadores da Kansas State University descobriram que essa erva é rica em antioxidantes que ajudam a bloquear os compostos cancerígenos que podem se formar quando você faz churrasco de carne. E nem é preciso dizer que o alecrim é um hambúrguer mais saboroso!

23. Permita-se ceder ao desejo por cafeína. De acordo com um estudo da Southwestern University em Georgetown, Texas, uma dose moderada de cafeína pode estimular sua libido. Os pesquisadores estudaram o comportamento animal e descobriram que a cafeína provavelmente estimulou a parte do cérebro que regula a excitação, o que motivou as mulheres a fazer sexo com mais frequência: um efeito semelhante em humanos é provável apenas em mulheres que não bebem café regularmente. Se for você, experimente pedir um café expresso depois de um jantar romântico e veja se as faíscas voam.

24. Alugue Wedding Crashers mais uma vez. Todos nós sabemos que rir é o melhor remédio, mas descobrimos que até mesmo antecipar uma risada pode aumentar os hormônios do bem-estar (endorfinas) em quase 30%. Além do mais, seus efeitos parecem durar até 24 horas, de acordo com o pesquisador Lee S. Berk, da Universidade Loma Linda da Califórnia. Vá ver um comediante, ou TiVo um programa de televisão engraçado como My Name is Earl e assista repetidamente.

25. Crie uma árvore genealógica de saúde mental. Você contaria ao seu médico se sua avó tivesse câncer de mama ou doença cardíaca, mas e se ela sofresse de depressão ou transtorno bipolar? Você pode acompanhar o histórico dessas doenças em sua família em apenas alguns minutos, preenchendo o questionário em um novo site chamado mentalhealthfamilytree.org. Se os resultados forem preocupantes, consulte seu médico e comece a receber o tratamento de que necessita.

26. Enlouquecer com sua salada. Polvilhe uma onça e meia de nozes em sua salada ou misture-as com seu iogurte. Por que nozes? Eles contêm ácido elágico, um antioxidante que combate o câncer. Além disso, essas potências nutricionais, com baixo teor de gordura saturada que obstruem as artérias, são uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3 redutores do colesterol, que podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

27. Leve o seu iPod para a sua próxima consulta odontológica. Quer você faça rap com Mary J. Blige ou divirta-se com Beethoven, uma nova pesquisa no Journal of Advanced Nursing mostra que ouvir música alivia a dor - seja de um enchimento de cavidade, um músculo distendido ou até mesmo uma depilação de biquíni - por 12 a 21 por cento. Outra sugestão: agende procedimentos desconfortáveis ​​durante a segunda metade (as últimas duas semanas) de seu ciclo menstrual, quando os níveis de estrogênio estão mais altos; é quando as mulheres produzem mais endorfinas para compensar a dor, de acordo com estudos realizados na Universidade de Michigan e na Universidade de Maryland.

28. Marque um encontro para aumentar a capacidade intelectual. Temos a tendência de culpar o "cérebro da mamãe" pelo caos confuso que surge da vida com crianças, mas novas pesquisas com animais indicam que cuidar dos filhos na verdade torna as mulheres mais inteligentes. Neurocientistas da Universidade de Richmond descobriram que os hormônios da gravidez primam os cérebros das mães - literalmente aumentando os neurônios e os dendritos no hipocampo - para prepará-los para os desafios da maternidade (fornecendo nutrição, protegendo contra predadores, etc.), todos os quais melhoram suas funções cognitivas. E você não precisa engravidar para aproveitar o efeito. O principal autor do estudo, Craig Kinsley, Ph.D., diz que os estímulos de passar um tempo com crianças darão um impulso à capacidade cerebral de qualquer mulher.

29. Estique os dedos. "As pegadas prolongadas, o pressionamento repetido de pequenos botões e os movimentos desajeitados do pulso usados ​​com um BlackBerry ou um iPod podem causar lesões por estresse repetitivo nos dedos", disse Stacey Doyon, presidente eleita da Sociedade Americana de Terapeutas da Mão. Para diminuir o risco, faça o seguinte algumas vezes ao dia: (1) Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para longe do corpo enquanto estende os braços para fora; sinta o alongamento dos ombros aos dedos; segure por 10 segundos. (2) Estenda o braço direito à sua frente, palma voltada para baixo. Coloque a mão esquerda em cima da direita e puxe suavemente os dedos da mão direita em direção ao seu corpo. Sinta o alongamento em seu pulso. Segure por 10 segundos e, em seguida, troque de lado.

30. Ajude uma causa maior. Quer você preencha um cheque para sua instituição de caridade favorita ou encabeça uma arrecadação de fundos para a escola de seu filho, a filantropia não apenas dá um impulso a outra pessoa, mas também pode melhorar sua própria saúde. Estudos do Boston College, da Vanderbilt University, da University of South Carolina e da University of Texas em Austin mostram que ajudar os outros pode aliviar a dor crônica e até a depressão. Acesse Voluntermatch.org para encontrar a oportunidade certa para você.

31. Use óculos escuros sempre que estiver ao ar livre. A exposição aos raios ultravioleta (UV) do sol, que penetram nas nuvens mesmo em dias nublados, aumenta o risco de catarata (a principal causa de perda de visão em pessoas com mais de 55 anos). Escolha tons que bloqueiem os raios UVA e UVB. Procure um adesivo que diz "100% proteção UVA e UVB."

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