A meditação não vai curar sua depressão, mas pode ser uma grande ajuda

Contente

• Como isso pode ajudar?
• Ajuda a mudar sua resposta ao pensamento negativo
• Ajuda você a aprender a gerenciar a depressão de maneira mais eficaz
• Além disso, é apoiado por pesquisas promissoras
• Como posso experimentar?
• 1. Fique confortável
• 2. Comece com a respiração
• 3. Mover da respiração para o corpo
• Lidar com pensamentos indesejados
• Dicas e truques
• Pratique no mesmo horário todos os dias
• Use um mantra
• Seja criativo
• Dá tempo a isso
• Quando obter ajuda
• A linha inferior

A depressão é uma condição de saúde mental comum que pode aparecer de várias maneiras.

Se você vive com depressão, pode ter sintomas crônicos, como um humor geralmente baixo que não pode abalar. Ou você pode ter episódios depressivos graves algumas vezes por ano. Você também pode notar que os sintomas mudam ou pioram com o tempo.

Às vezes, os tratamentos para depressão começam a funcionar rapidamente.

Você pode:

• encontre um ótimo terapeuta
• ter sucesso com medicação
• faça mudanças no estilo de vida que ajudem a aliviar os sintomas

Os sintomas de depressão podem persistir, mesmo com o tratamento. Se os métodos acima não ajudaram tanto quanto você esperava, considere adicionar meditação à mistura.

Como isso pode ajudar?

Meditação para depressão? Se você se sentir um pouco cético com a sugestão, não está sozinho. Você pode até pensar que soa como uma recomendação das pessoas que dizem que a depressão melhorará se você apenas "Sorria mais!" ou "Pense positivamente!"

Certamente, a meditação por si só não fará seus sintomas desaparecerem, mas pode torná-los mais gerenciáveis. Aqui está como.

Ajuda a mudar sua resposta ao pensamento negativo

A depressão pode envolver muitos pensamentos sombrios. Você pode se sentir sem esperança, sem valor ou com raiva da vida (ou mesmo de si mesmo). Isso pode fazer com que a meditação pareça um pouco contra-intuitiva, pois envolve um aumento da consciência em torno de pensamentos e experiências.

Mas a meditação ensina você a prestar atenção aos pensamentos e sentimentos sem julgar ou criticar a si mesmo.

A meditação não envolve afastar esses pensamentos ou fingir que você não os tem. Em vez disso, você os observa e os aceita e os deixa ir. Dessa forma, a meditação pode ajudar a interromper os ciclos de pensamento negativo.

Digamos que você esteja compartilhando um momento de paz com seu parceiro. Você se sente feliz e amado. Então, o pensamento "Eles vão me deixar" vem à sua mente.

A meditação pode ajudá-lo a chegar a um lugar onde você pode:

• observe esse pensamento
• aceite-o como uma possibilidade
• reconhecer que não é o só possibilidade

Em vez de seguir esse pensamento com algo como "Não sou digno de um bom relacionamento", a meditação pode ajudá-lo a deixar esse pensamento passar por sua consciência - e continuar.

É uma folha flutuando ao longo do rio, não um redemoinho te sugando. Você pode voltar a aproveitar o momento sem ficar preso em um ciclo de pensamentos cada vez mais angustiantes.

Ajuda você a aprender a gerenciar a depressão de maneira mais eficaz

Aprender a permanecer presente no momento pode equipá-lo para perceber sinais de alerta de um episódio depressivo desde o início.

A meditação pode facilitar a atenção às emoções à medida que elas surgem. Portanto, quando você começa a experimentar padrões negativos de pensamento ou percebe maior irritabilidade, fadiga ou menos interesse nas coisas que costuma fazer, pode optar por se concentrar no autocuidado para evitar que as coisas piorem.

Além disso, é apoiado por pesquisas promissoras

De acordo com a pesquisa de 2016, a terapia cognitiva baseada na atenção plena, uma abordagem da psicoterapia que incorpora práticas de meditação da atenção plena, pode ajudar a diminuir as chances de recaída da depressão.

Outras pesquisas recentes sugerem que as práticas de meditação podem ajudar a melhorar os sintomas da depressão quando você os incorpora à sua vida. Em outras palavras, pode ter mais benefícios como prática contínua do que como correção temporária.

Você provavelmente já ouviu exercícios ajuda a aliviar os sintomas da depressão. Embora haja certamente pesquisas para apoiar essa descoberta, um estudo de 2017 de 181 estudantes de enfermagem encontrou evidências para sugerir que a meditação poderia até Mais benefício para gerenciar a depressão.

Como posso experimentar?

A meditação pode parecer assustadora se você nunca a experimentou antes, mas é bastante direta e fácil, embora possa parecer um pouco estranha no começo.

Estas etapas simples podem ajudar você a começar:

1. Fique confortável

Muitas vezes, é útil sentar quando aprender meditação pela primeira vez, mas se você se sentir melhor em pé ou deitado, isso também funcionará.

A chave é se sentir confortável e relaxado. Fechar os olhos também pode ajudar.

2. Comece com a respiração

Respire fundo e lentamente pelo nariz. Por alguns segundos, concentre-se apenas na respiração.

Prestar atenção em:

• como é inspirar
• como é exalar
• os sons da sua respiração

Seus pensamentos podem se afastar da respiração, e isso é bastante normal. Continue redirecionando seu foco para a respiração sempre que se puser pensando em outra coisa.

3. Mover da respiração para o corpo

Eventualmente, comece a desviar sua atenção da respiração para as várias partes do corpo para executar o que é conhecido como exame corporal.

Comece o seu exame corporal onde quiser. Algumas pessoas acham mais natural começar com os pés, enquanto outras preferem começar com as mãos ou a cabeça.

Concentre sua consciência em seu corpo, passando de uma parte para a outra. Enquanto você continua a respirar lenta e profundamente, observe como se sente cada parte do corpo.

Alguma área dói? Ou sente-se tenso?

Se você perceber uma sensação incomum ou problemática, como tensão ou dores, pode adicionar um exercício de visualização.

Imagine-se enviando respirações relaxantes para essa parte do corpo. Imagine aquele afrouxamento muscular apertado e a dor aliviando. Ficar mais confortável com suas experiências e sensações corporais pode ajudá-lo a se sintonizar com as mudanças à medida que elas surgem.

Quando terminar de escanear seu corpo, retorne o foco à respiração pelo tempo que você precisar.

Lidar com pensamentos indesejados

Se quaisquer pensamentos e emoções indesejados ou desagradáveis ​​surgirem à medida que você respira, reconheça-os brevemente e, em seguida, volte sua atenção para o exame corporal.

Lembre-se de que é quase impossível evitar que sua atenção se desvie, mesmo que você esteja meditando há anos. A chave é não se deixar levar por isso. Simplesmente redirecione sua consciência com auto-compaixão. Isso provavelmente parecerá estranho no começo, mas fica mais fácil com o tempo.

Se você quiser aprender mais sobre meditação de maneira eficaz, sempre pode assistir a uma aula ou encontrar um professor de meditação. Porém, você não precisa se aventurar ou gastar dinheiro. Há muitos recursos gratuitos online.

Você pode encontrar algumas orientações aqui ou confira os recursos abaixo:

• Atento
• The Chopra Center

Dicas e truques

Não há realmente nenhuma maneira certa ou errada de meditar. Se você estiver procurando por dicas adicionais, essas dicas podem ajudar.

Pratique no mesmo horário todos os dias

Tornar a meditação um hábito pode ajudar seu sucesso.

Tudo bem começar pequeno. Até 5 minutos por dia podem ajudar. Tente comprometer-se a 5 minutos todos os dias em um horário que funcione bem para você.

Talvez você faça uma varredura corporal no chuveiro todas as manhãs ou faça uma meditação sentada antes de dormir. Talvez seja a última coisa que você faz antes de dormir todas as noites. Você pode ter que tentar alguns cenários antes de encontrar a abordagem mais eficaz para a meditação, mas tudo bem.

Depois de encontrar a abordagem correta, é mais provável que você a siga.

Use um mantra

Sua atenção vai às vezes passear, isso é apenas um dado. Se você achar difícil recuperar o foco, pode ser útil usar um mantra.

Escolha uma frase simples que você se sinta à vontade para repetir durante toda a prática de meditação, como "Estou calmo". Mesmo um simples como o "om" tradicional pode ajudar a aumentar seu foco.

Seja criativo

Talvez uma meditação sentada não funcione realmente para você. Se você é uma pessoa ativa, pode preferir meditar enquanto caminha ou até mesmo praticar alguma atividade mais intensa.

Contanto que você esteja seguro, você pode absolutamente meditar em movimento. Pratique concentrando sua consciência em todo o corpo, no movimento repetido de seus braços, pernas ou outras partes ativas do corpo.

Mesmo apenas meditando fora pode ajudá-lo a ter mais sucesso. A natureza oferece muitos benefícios à saúde e os sons suaves do mundo natural podem oferecer um excelente cenário para as práticas de meditação.

Dá tempo a isso

Meditação exige esforço e tempo. Você pode notar algumas pequenas melhorias imediatamente, mas provavelmente não sentirá uma enorme diferença imediatamente.

A maioria das pesquisas que explora os benefícios da meditação analisa seu impacto por um período de várias semanas ou até meses. Como a maioria das outras abordagens para o tratamento da depressão, talvez você precise se manter por um tempo para realmente ver alguns benefícios.

Enquanto isso, tente se concentrar em quaisquer mudanças positivas que você Faz observe, seja um ligeiro aumento no seu foco ou uma leve elevação do seu humor.

Quando obter ajuda

Depressão pode ser grave. Embora a meditação seja promissora como uma abordagem útil para a depressão, muitas vezes não é suficiente por si só.

Se você tiver sintomas de depressão, considere procurar apoio de um terapeuta antes de tentar abordagens alternativas. Muitos terapeutas oferecem terapia cognitiva baseada na atenção plena, para que você ainda possa incorporar os benefícios da meditação aos seus cuidados.

A meditação pode não ajudar muito durante um episódio depressivo maior. Se você tiver sintomas graves, é melhor conversar com um profissional de saúde mental ou com seu médico.

Lembre-se de que a meditação aumenta a consciência de pensamentos e emoções; portanto, um resultado potencial da meditação é piorou pensamentos negativos. Algumas pessoas relatam que os sintomas da depressão aumentam com a meditação.

Se isso acontecer, você pode parar de meditar até poder conversar com um profissional de saúde mental e obter mais insights e orientações sobre como lidar com esses pensamentos.

Acima de tudo, é uma boa ideia obter suporte profissional o mais rápido possível se:

• sua qualidade de vida diminuiu
• você luta para gerenciar a vida e as responsabilidades diárias
• você sente sintomas físicos, como fadiga, dor ou perda de apetite
• você pensa em se machucar ou a outras pessoas
• você pensa em morrer, morrer ou acabar com sua vida

A linha inferior

Nada pode "curar" a depressão. No entanto, quando você incorpora práticas de meditação em sua vida diária, pode achar mais fácil desafiar pensamentos indesejados que experimenta e evitar se prender às espirais negativas de pensamento que geralmente pioram a depressão.

A meditação pode ser mais benéfica quando usada em conjunto com a terapia. Portanto, não hesite em procurar um terapeuta compassivo que possa oferecer mais orientações sobre habilidades de enfrentamento e outros tratamentos.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação a problemas de saúde mental.