O que é a idade metabólica?

Contente

• O que sua idade metabólica lhe diz sobre sua saúde?
• Qual é a sua idade metabólica diferente da sua idade cronológica?
• Entendendo a taxa metabólica basal (TMB)
• Como a idade metabólica é calculada
• Nunca é tarde demais: como você pode melhorar sua idade metabólica
• Dieta e exercício
• Melhor sono para melhor idade metabólica
• A linha inferior

Você pode ouvir sobre a idade metabólica e o que isso significa para sua saúde. Mas qual é a idade metabólica, como é determinada e o que realmente significa?

Sua idade metabólica é como a sua taxa metabólica basal (TMB), ou quantas calorias seu corpo queima em repouso, se compara à TMB média das pessoas da sua idade cronológica na população em geral.

Continue lendo enquanto exploramos a teoria por trás da idade metabólica, o que isso significa para sua saúde e como você pode alterá-la.

O que sua idade metabólica lhe diz sobre sua saúde?

A Dra. Natasha Trentacosta é especialista em medicina esportiva e cirurgião ortopédico no Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe em Los Angeles. Ela disse à Healthline que "idade metabólica" é um termo que a indústria do fitness vem usando nos últimos anos.

A BMR é apenas uma medida da saúde e fitness geral de uma pessoa. "Você não pode usar a BMR como uma única medida do seu estado de saúde ou nível de condicionamento físico, mas pode fornecer informações sobre seu estado de saúde", disse Trentacosta.

Como no índice de massa corporal (IMC), a TMB tem seus críticos. Segundo Trentacosta, nenhum dos dois mede adequadamente a composição corporal. Por exemplo, um fisiculturista com muito músculo magro pode acabar com uma BMR ou IMC estimada semelhante a alguém sem a mesma composição.

Atualmente, não existem muitos estudos revisados ​​por pares sobre idade metabólica.

"Não é um ponto de dados na pesquisa. A idade metabólica não é algo sobre o qual falamos na comunidade médica. Ele fornece informações sobre como você se compara com outras pessoas da sua idade. O marcador da definição definitiva de saúde não é ”, afirmou Trentacosta.

Qual é a sua idade metabólica diferente da sua idade cronológica?

Sua idade cronológica, em termos simples, é quantos anos você vive. A idade cronológica é uma maneira de avaliar seu nível de condicionamento físico em comparação com seus colegas.

Sua idade metabólica é a sua TMB em comparação com outras pessoas na sua faixa etária.

"Então, se a sua idade metabólica chega à sua idade cronológica, você é semelhante ao resto da população de pessoas da sua idade", disse Trentacosta.

Se a sua idade metabólica for menor que a sua idade cronológica, isso provavelmente é um bom sinal. Se for maior, convém dar uma olhada em seus hábitos alimentares e rotina de exercícios.

Entendendo a taxa metabólica basal (TMB)

Sua TMB é o número mínimo de calorias necessárias para que seu corpo funcione em repouso. Portanto, inclui as calorias que você queima sem precisar levantar um dedo. Mesmo quando você está no sofá, está queimando calorias através de coisas como respiração, digestão e circulação sanguínea.

A BMR não considera atividade física. Isso é importante porque cerca de 60 a 75% das calorias que você queima todos os dias acontecem enquanto você aparentemente não está fazendo nada.

Para estimar sua TMB, você deve levar em consideração o sexo, a altura (em centímetros), o peso (em quilogramas) e a idade. Você pode usar a calculadora da Equação de Harris-Benedict ou usar a fórmula apropriada abaixo:

• Masculino: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x idade)
• Fêmea: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x idade)

Às vezes, a TMB é chamada de taxa metabólica de repouso (RMR).

Uma revisão de 2015 de artigos científicos que medem a RMR concluiu que não existe um valor único de RMR apropriado para todos os adultos. Proporções corporais e características demográficas podem complicar essas estimativas.

O gasto de energia em repouso (REE) representa o número real de calorias gastas em repouso. Chegar ao seu REE requer jejum e medição por calorimetria indireta. Neste teste, você deve deitar-se sob uma cúpula transparente. Enquanto você relaxa, um técnico monitora seu gasto de energia em repouso.

Embora a BMR e a REE sejam calculadas de maneira diferente, a diferença é inferior a 10%, portanto esses termos podem ser usados ​​de forma intercambiável.

Testes metabólicos podem ser oferecidos em academias e clínicas médicas.

Como a idade metabólica é calculada

Você pode estimar sua TMB, mas calcular sua idade metabólica real é complexo. Em um estudo recente, a idade metabólica foi avaliada após jejum e fatoração em:

• composição do corpo
• circunferência da cintura
• pressão sanguínea em repouso

Os pesquisadores usaram software especial e uma análise de dieta de 5 dias. O cálculo da idade metabólica relativa foi subtrair a idade cronológica da idade metabólica.

Para obter sua idade metabólica relativa, você precisa de dados de outras pessoas da sua idade. Se você estiver interessado em determinar sua idade metabólica, converse com seu médico, nutricionista, personal trainer ou outro especialista em condicionamento físico.

Nunca é tarde demais: como você pode melhorar sua idade metabólica

“Uma TMB mais alta significa que você precisa queimar mais calorias para se sustentar ao longo do dia. Uma TMB mais baixa significa que seu metabolismo é mais lento. Por fim, é importante levar um estilo de vida saudável, se exercitar e comer bem ", disse Trentacosta.

Dieta e exercício

A melhor maneira de se manter saudável é através de uma combinação de exercícios e hábitos alimentares. Você deve tentar não ingerir mais calorias do que queima constantemente.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar sua idade metabólica:

• escolha carboidratos inteiros em vez de carboidratos refinados
• escolha formas magras de proteína
• substituir bebidas açucaradas por água
• reduzir o tamanho da porção
• trabalhar com um nutricionista ou nutricionista
• aumentar sua atividade física

Se você reduzir as calorias, mesmo que não aumente a atividade física, provavelmente começará a perder peso. Mas quando você reduz o consumo de calorias, seu corpo começa a se preparar para a possibilidade de morrer de fome, diminuindo seu metabolismo. Agora que você está queimando calorias mais lentamente, o peso que você perdeu provavelmente encontrará o caminho de volta.

Se você não ajustar a ingestão calórica, mas adicionar exercícios, poderá perder peso, mas é um caminho lento. Você pode caminhar ou correr 8 quilômetros por dia durante uma semana para perder um quilo de gordura.

Ao cortar calorias e aumentar o exercício, você pode evitar a desaceleração metabólica que impede você de perder peso. O exercício regular não ajuda apenas a queimar calorias no momento - ele também melhora a sua TMB; você queima mais calorias enquanto não está se exercitando.

• Comece o dia com uma série de alongamentos.
• Reduza o tempo que você passa sentado.
• Escolha escadas sobre escadas rolantes e elevadores e vagas de estacionamento mais afastadas da porta.
• Dê uma volta no quarteirão depois do jantar todas as noites.
• Faça uma caminhada rápida de 3 km ou ande de bicicleta várias vezes por semana.
• Participe de uma aula de ginástica ou dança de que você goste (para ter mais chances de ficar com ela).
• Trabalhe com um personal trainer.

Se você quiser, tente um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esse tipo de exercício envolve atividades rápidas, mas intensas.

Pesquisas mostram que o HIIT pode ajudar a melhorar sua taxa metabólica mesmo após o treino, mas com menos tempo de treinamento. Se você não se exercita há algum tempo ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico primeiro.

Melhor sono para melhor idade metabólica

Embora dieta e exercício físico sejam fatores-chave, também é importante ter uma boa noite de sono. Pesquisas mostram que o sono desempenha um papel importante no metabolismo energético e que o sono insuficiente pode levar ao ganho de peso. Se você tiver problemas para dormir, tente alongar-se antes de dormir.

A linha inferior

A idade metabólica é mais um termo de condicionamento físico do que médico. É uma maneira de comparar sua taxa metabólica basal (TMB) com outras pessoas da sua idade. Ele pode oferecer uma idéia geral do seu metabolismo, para que você possa tomar medidas para controlar o peso e melhorar a saúde.

A melhor maneira de perder gordura e ganhar massa muscular magra é cortar calorias enquanto aumenta a atividade física. Se você tiver dúvidas sobre sua BMR ou peso, comece conversando com seu médico.