O que é Mizuna? Tudo sobre este verde frondoso único

Contente

• Tipos de mizuna
• Benefícios potenciais para a saúde
• Muito nutritivo
• Rico em antioxidantes
• Excelente fonte de vitamina K
• Boa fonte de vitamina C
• Contém poderosos compostos de combate ao câncer
• Pode proteger a saúde dos olhos
• Possíveis desvantagens
• Como adicionar mizuna à sua dieta
• O resultado final

Mizuna (Brassica Rapa var. nipposinica) é um vegetal verde folhoso nativo da Ásia Oriental (1).

Também é conhecido como mostarda japonesa, mostarda de aranha ou konya (1).

Parte de Brassica gênero, mizuna está relacionado a outros vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.

Possui folhas verde-escuras serrilhadas com caules finos e sabor apimentado e ligeiramente amargo. Embora seja comumente cultivado para misturas comerciais de saladas, também pode ser apreciado cozido ou em conserva.

Este artigo analisa as variedades mais comuns de mizuna, bem como seus benefícios e usos.

Tipos de mizuna

Curiosamente, mizuna é um dos poucos vegetais cultivados no espaço como parte de um experimento na Estação Espacial Internacional ().

Geralmente é fácil de cultivar porque tem uma longa estação de crescimento e se dá bem em temperaturas mais frias.

Atualmente, 16 variedades de mizuna, que variam em cor e textura, foram identificadas. Isso inclui o seguinte (3):

• Kyona. Esta variedade tem cepas brancas finas como lápis com folhas profundamente serrilhadas.
• Komatsuna. Este tipo tem folhas verdes escuras arredondadas e foi desenvolvido para ser mais resistente ao calor e às doenças.
• Red Komatsuna. É semelhante ao Komatsuna, mas com folhas marrons.
• Happy Rich. Talvez o mais original, esse tipo é verde-escuro e produz florzinhas que lembram cabeças de brócolis em miniatura.
• Vitamina Verde. Esta variedade tem folhas verdes profundas e é mais resistente ao calor e ao frio.

Independentemente do tipo, a mizuna é rica em nutrientes e é uma cobertura forte em sua salada ou sanduíche.

Existem 16 variedades de mizuna que variam em cor e textura. Alguns também são mais adequados para temperaturas extremas.

Benefícios potenciais para a saúde

Atualmente, há pesquisas limitadas sobre os benefícios específicos da mizuna. No entanto, seus nutrientes individuais - e vegetais de brassica em geral - foram associados a inúmeros benefícios à saúde.

Muito nutritivo

Como a couve, a mizuna é baixa em calorias, mas rica em várias vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas A, C e K.

Duas xícaras (85 gramas) de mizuna crua fornecem (, 5):

• Calorias: 21
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 3 gramas
• Fibra: 1 grama
• Vitamina A: 222% do DV
• Vitamina C: 12% do DV
• Vitamina K: mais de 100% do DV
• Cálcio: 12% do DV
• Ferro: 6% do DV

Esta folha verde é particularmente rica em vitamina A, que é importante para manter uma visão saudável e um sistema imunológico forte (,).

Rico em antioxidantes

Como muitos outros vegetais crucíferos, a mizuna é uma fonte rica em antioxidantes, que protegem as células dos danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres.

Níveis excessivos de radicais livres podem causar estresse oxidativo e aumentar o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer, câncer e artrite reumatóide (,).

Mizuna contém vários antioxidantes, incluindo (,):

• Kaempferol. Estudos em tubos de ensaio revelam que este composto flavonóide tem poderosos efeitos antiinflamatórios e anticâncer (,).
• Quercetina. Um pigmento natural em muitas frutas e vegetais, a quercetina demonstrou apresentar fortes propriedades antiinflamatórias ().
• Betacaroteno. Este grupo de antioxidantes pode promover a saúde do coração e dos olhos, bem como proteger contra certos tipos de câncer ().

Ao mesmo tempo, pesquisas específicas são necessárias sobre a própria mizuna.

Excelente fonte de vitamina K

Como outras verduras folhosas, a mizuna é rica em vitamina K. Na verdade, 2 xícaras (85 gramas) dessa planta saborosa embalam mais de 100% do DV (5).

A vitamina K é mais conhecida por seus papéis na coagulação do sangue e na saúde óssea.

Ajuda a gerar proteínas envolvidas na coagulação, o que limita o sangramento de cortes ou hematomas ().

Além disso, a vitamina K está envolvida na formação óssea, ajudando a controlar a deposição de cálcio em seu corpo, reduzindo a morte de osteoblastos (células responsáveis ​​pelo crescimento ósseo) e expressando mais genes relacionados à saúde óssea ().

Alguns estudos sugerem que a deficiência de vitamina K pode aumentar o risco de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas ().

Boa fonte de vitamina C

Mizuna é uma fonte surpreendentemente boa de vitamina C, oferecendo 13% do DV em apenas 2 xícaras cruas (85 gramas) ().

Esta vitamina é um poderoso antioxidante com vários benefícios, como suporte ao sistema imunológico, promoção da formação de colágeno e aumento da absorção de ferro (,,).

Além do mais, uma análise de 15 estudos vinculou dietas ricas em vitamina C a um risco 16% reduzido de doenças cardíacas, em comparação com dietas pobres nesta vitamina ().

Lembre-se de que estudos em outras brássicas mostram que uma quantidade significativa de vitamina C é perdida durante o cozimento. Embora a pesquisa não tenha examinado a mizuna especificamente, usar tempos de cozimento mais curtos e não ferver em água pode ajudá-lo a reter mais desta vitamina (,).

Contém poderosos compostos de combate ao câncer

Mizuna fornece antioxidantes que demonstraram ter efeitos anticancerígenos.

Em particular, seu conteúdo de kaempferol pode proteger contra esta doença - e estudos em tubo de ensaio até observam que este composto pode auxiliar no tratamento do câncer (,,).

A pesquisa também revela que vegetais crucíferos como a mizuna podem reduzir significativamente o risco de câncer. No entanto, estudos em humanos observaram resultados mistos (,).

Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas em humanos são necessárias.

Pode proteger a saúde dos olhos

Mizuna possui luteína e zeaxantina, dois antioxidantes importantes para a saúde ocular ().

Demonstrou-se que esses compostos protegem a retina de danos oxidativos e filtram a luz azul potencialmente prejudicial ().

Como resultado, eles podem proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (ARMD), que é a principal causa de cegueira em todo o mundo (,,).

Além disso, a luteína e a zeaxantina estão associadas a uma diminuição do risco de catarata e retinopatia diabética, duas condições que podem prejudicar a sua visão (,).

Mizuna é um vegetal de folhas verdes que é baixo em calorias, mas rico em antioxidantes e várias vitaminas importantes - especialmente A, C e K. Pode melhorar a saúde dos olhos, ossos e imunológico, entre outros benefícios.

Possíveis desvantagens

Embora a pesquisa seja limitada, a mizuna não está associada a nenhum efeito colateral sério.

No entanto, comer demais pode representar problemas de saúde para quem tem alergia a vegetais a brássicas ().

Devido ao seu alto teor de vitamina K, a mizuna pode interferir com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina. Portanto, se você estiver tomando anticoagulantes, deve conversar com seu médico antes de aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina K ().

Mizuna também contém oxalatos, que podem causar cálculos renais em alguns indivíduos, se consumidos em grandes quantidades. Se você tem tendência a ter pedras nos rins, pode limitar a ingestão ().

Comer mizuna é seguro para a maioria das pessoas. No entanto, grandes quantidades podem desencadear efeitos colaterais em pessoas que tomam anticoagulantes ou têm alto risco de pedras nos rins.

Como adicionar mizuna à sua dieta

Muitas vezes descrita como uma mistura entre rúcula e mostarda, a mizuna tem um sabor levemente amargo e apimentado que adiciona um toque sutil a pratos crus e cozidos.

Mizuna pode ser usada crua em saladas. Na verdade, você pode até mesmo tê-lo comido antes, pois é comumente adicionado a misturas para saladas embaladas.

Também pode ser apreciado cozido adicionando-o a refogados, pratos de massa, pizzas e sopas. Você também pode picá-lo para usar como condimento em sanduíches ou tigelas de grãos.

Quer você compre em um mercado de um fazendeiro ou em sua mercearia local, mizuna fresca deve ser armazenada em um saco plástico na gaveta de sua geladeira. Colocar uma toalha de papel na sacola pode ajudar a tirar o excesso de umidade que pode estragá-la.

Certifique-se de enxaguar bem as folhas para remover qualquer sujeira ou detritos antes de comê-las.

O sabor apimentado e agradável da Mizuna a torna ótima para massas, pizzas, sopas e fritas. É comestível cru ou cozido, mas deve sempre ser lavado com antecedência.

O resultado final

A Mizuna é uma folha verde com poucas calorias, mas rica em várias vitaminas e antioxidantes importantes.

Pode trazer vários benefícios à saúde, como melhora nos ossos, sistema imunológico e saúde dos olhos - e até mesmo efeitos anticâncer.

Embora o mercado local de seu fazendeiro possa vendê-lo, você também pode encontrá-lo em supermercados asiáticos.

Em suma, a mizuna é uma maneira simples e nutritiva de adicionar um toque de sabor à sua próxima salada ou refogado.