9 alimentos saudáveis ​​que aumentam o seu humor

Contente

• 1. Peixe gordo
• 2. chocolate amargo
• 3. Alimentos fermentados
• 4. Bananas
• 5. Aveia
• 6. Bagas
• 7. Nozes e sementes
• 8. Café
• 9. Feijões e lentilhas
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos para combater a fadiga

Quando você está se sentindo triste, pode ser tentador recorrer à comida para elevar seu ânimo. No entanto, os doces açucarados e com alto teor calórico, que muitas pessoas recorrem, têm suas próprias consequências negativas.

Assim, você pode se perguntar se algum alimento saudável pode melhorar seu humor.

Recentemente, pesquisas sobre a relação entre nutrição e saúde mental estão surgindo. No entanto, é importante observar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse, ambiente, sono ruim, genética, distúrbios de humor e deficiências nutricionais (1, 2, 3).

Portanto, é difícil determinar com precisão se a comida pode elevar o seu humor (4).

No entanto, certos alimentos demonstraram melhorar a saúde geral do cérebro e certos tipos de transtornos do humor.

Aqui estão 9 alimentos saudáveis ​​que podem melhorar seu humor.

1. Peixe gordo

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que você deve obter através de sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-las por conta própria.

Peixes gordurosos como salmão e atum voador são ricos em dois tipos de ômega-3 - ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) - que estão ligados a níveis mais baixos de depressão (5, 6, 7).

Os ômega-3 contribuem para a fluidez da membrana celular do cérebro e parecem desempenhar papéis importantes no desenvolvimento cerebral e na sinalização celular (5, 6, 7).

Enquanto a pesquisa é mista, uma revisão de ensaios clínicos mostrou que, em alguns estudos, o consumo de ômega-3 na forma de óleo de peixe diminui a pontuação da depressão (8).

Embora não exista uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve receber pelo menos 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia (9).

Dado que uma porção de 100 gramas de salmão fornece 2.260 mg de EPA e DHA, comer esse peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de inserir essas gorduras em sua dieta (10).

Peixes gordurosos como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, o que pode diminuir o risco de depressão.

2. chocolate amargo

O chocolate é rico em muitos compostos que melhoram o humor.

O açúcar pode melhorar o humor, pois é uma fonte rápida de combustível para o cérebro (11, 12).

Além disso, pode liberar uma cascata de compostos benéficos, como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina - uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que foi associada à melhora do humor (11, 12).

No entanto, alguns especialistas debatem se o chocolate contém um número suficiente desses compostos para desencadear uma resposta psicológica (11, 12).

Independentemente disso, é rico em flavonóides que promovem a saúde, que demonstraram aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro, reduzir a inflamação e melhorar a saúde cerebral, os quais podem apoiar a regulação do humor (11, 13).

Finalmente, o chocolate tem uma classificação hedônica alta, o que significa que seu sabor, textura e cheiro agradáveis ​​também podem promover o bom humor (7, 8).

Como o chocolate ao leite contém ingredientes adicionados, como açúcar e gordura, é melhor optar pelo chocolate amargo - que é mais rico em flavonóides e mais baixo em açúcar adicionado. Você ainda deve manter 1-2 pequenos quadrados (de 70% ou mais de sólidos de cacau) de cada vez, pois é um alimento altamente calórico.

O chocolate escuro é rico em compostos que podem aumentar as substâncias químicas saudáveis ​​no cérebro.

3. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute, podem melhorar a saúde intestinal e o humor.

O processo de fermentação permite que as bactérias vivas prosperem em alimentos que são capazes de converter açúcares em álcool e ácidos (14).

Durante esse processo, os probióticos são criados. Esses microrganismos vivos suportam o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino e podem aumentar os níveis de serotonina (15, 16).

É importante observar que nem todos os alimentos fermentados são fontes significativas de probióticos, como no caso de cerveja, alguns pães e vinho, devido ao cozimento e à filtragem.

A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e desejo sexual. Até 90% da serotonina do seu corpo é produzida pelo microbioma intestinal ou pela coleção de bactérias saudáveis ​​no intestino (15, 16, 17, 18).

Além disso, o microbioma intestinal desempenha um papel na saúde do cérebro. Pesquisas estão começando a mostrar uma conexão entre bactérias intestinais saudáveis ​​e taxas mais baixas de depressão (16, 18, 19).

Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para entender como os probióticos podem regular o humor (18).

Como até 90% da serotonina do seu corpo é produzida no intestino, um intestino saudável pode corresponder a um bom humor. Alimentos fermentados como kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute são ricos em probióticos que apóiam a saúde intestinal.

4. Bananas

Bananas podem ajudar a virar a testa de cabeça para baixo.

Eles são ricos em vitamina B6, o que ajuda a sintetizar neurotransmissores de bem-estar, como dopamina e serotonina (20).

Além disso, uma banana grande (136 gramas) fornece 16 gramas de açúcar e 3,5 gramas de fibra (21).

Quando combinado com fibra, o açúcar é liberado lentamente na corrente sanguínea, permitindo níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e melhor controle do humor. Níveis de açúcar no sangue muito baixos podem levar a irritabilidade e alterações de humor (22).

Finalmente, esta onipresente fruta tropical, especialmente quando ainda está verde na casca, é uma excelente fonte de prebióticos, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis ​​no intestino. Um microbioma intestinal robusto está associado a taxas mais baixas de transtornos do humor (23).

As bananas são uma ótima fonte de açúcar natural, vitamina B6 e fibra prebiótica, que trabalham juntas para manter os níveis de açúcar no sangue e o humor estáveis.

5. Aveia

A aveia é um grão inteiro que pode mantê-lo de bom humor a manhã toda. Você pode apreciá-los de várias formas, como aveia durante a noite, aveia, muesli e granola.

Eles são uma excelente fonte de fibra, fornecendo 8 gramas em um único copo cru (81 gramas) (24).

A fibra ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, permitindo uma liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de energia estáveis.

Em um estudo, aqueles que ingeriram de 1,5 a 6 gramas de fibra no café da manhã relataram melhores níveis de humor e energia. Isso foi atribuído a níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue, o que é importante para controlar alterações de humor e irritabilidade (22, 25).

Embora outras fontes de grãos integrais possam ter esse efeito, a aveia pode ser especialmente vantajosa, pois também é uma ótima fonte de ferro, com 1 xícara crua (81 gramas) com 19% de suas necessidades diárias (24).

A anemia por deficiência de ferro, uma das deficiências nutricionais mais comuns, está associada à baixa ingestão de ferro. Seus sintomas incluem fadiga, lentidão e distúrbios de humor (26, 27).

Algumas pesquisas sugerem que as pessoas experimentam melhorias nesses sintomas após comer alimentos ricos em ferro ou suplementar com ferro, mas são necessárias mais pesquisas (28).

A aveia fornece fibras que podem estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar o humor. Eles também são ricos em ferro, o que pode melhorar os sintomas de humor em pessoas com anemia por deficiência de ferro.

6. Bagas

Curiosamente, comer mais frutas e verduras está associado a taxas mais baixas de depressão (29, 30).

Embora o mecanismo não esteja claro, uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a gerenciar a inflamação associada à depressão e outros transtornos do humor (31).

As bagas contêm uma ampla gama de antioxidantes e compostos fenólicos, que desempenham um papel fundamental no combate ao estresse oxidativo - um desequilíbrio de compostos nocivos em seu corpo (31).

Eles são particularmente ricos em antocianinas, um pigmento que dá a certas bagas sua cor azul-púrpura. Um estudo associou uma dieta rica em antocianinas a um risco 39% menor de sintomas de depressão (32).

Se você não conseguir encontrá-los frescos, tente comprar frutas congeladas - que são congeladas no pico de maturação para reter a quantidade máxima de antioxidantes (33).

As bagas são ricas em antocianinas que combatem doenças, o que pode diminuir o risco de depressão.

7. Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em proteínas vegetais, gorduras saudáveis ​​e fibras.

Além disso, eles fornecem triptofano, um aminoácido responsável pela produção de serotonina que melhora o humor. Amêndoas, castanha de caju, amendoim e nozes, bem como sementes de abóbora, gergelim e girassol, são excelentes fontes (34).

Além disso, nozes e sementes são um grande componente das dietas da MENTE e do Mediterrâneo, que podem apoiar um cérebro saudável. Cada uma dessas dietas promove alimentos frescos e integrais e limita a ingestão de itens processados ​​(35, 36, 37, 38).

Além disso, um estudo de 10 anos em 15.980 pessoas vinculou a ingestão moderada de nozes a um risco 23% menor de depressão (39).

Finalmente, certas nozes e sementes, como castanhas do Brasil, amêndoas e pinhões, são boas fontes de zinco e selênio. A deficiência desses minerais, importantes para a função cerebral, está associada a maiores taxas de depressão - embora sejam necessárias mais pesquisas (40).

Certas nozes e sementes são ricas em triptofano, zinco e selênio, o que pode apoiar a função cerebral e diminuir o risco de depressão.

8. Café

O café é a bebida mais popular do mundo e também pode tornar o mundo um pouco mais feliz.

A cafeína no café impede que um composto natural chamado adenosina se ligue aos receptores cerebrais que promovem o cansaço, aumentando assim a atenção e atenção (41).

Além disso, aumenta a liberação de neurotransmissores que aumentam o humor, como dopamina e noradrenalina (42).

Um estudo realizado em 72 pessoas descobriu que o café com cafeína e o café com cafeína melhoraram significativamente o humor em comparação com uma bebida placebo, sugerindo que o café contém outros compostos que influenciam o humor (42).

Os pesquisadores atribuíram esse impulso de atitude a vários compostos fenólicos, como o ácido clorogênico. Ainda, mais pesquisas são necessárias (42).

O café fornece vários compostos, incluindo cafeína e ácido clorogênico, que podem melhorar o seu humor. Pesquisas sugerem que o café descafeinado pode até ter um efeito.

9. Feijões e lentilhas

Além de serem ricos em fibras e proteínas à base de plantas, os feijões e as lentilhas estão cheios de nutrientes saudáveis.

Eles são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam a melhorar o humor, aumentando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama aminobutírico (GABA), importantes para a regulação do humor (43, 44, 45).

Além disso, as vitaminas B desempenham um papel fundamental na sinalização nervosa, o que permite a comunicação adequada entre as células nervosas. Baixos níveis dessas vitaminas, especialmente B12 e folato, têm sido associados a transtornos do humor, como a depressão (45).

Finalmente, eles são uma boa fonte de zinco, magnésio, selênio e ferro não-heme, que também podem elevar seu espírito (43, 44, 45).

Feijões e lentilhas são fontes ricas de nutrientes que melhoram o humor, particularmente vitaminas do complexo B.

A linha inferior

Ao sentir-se triste, você pode desejar alimentos ricos em calorias e ricos em açúcar, como sorvete ou biscoitos, para tentar animar o seu ânimo.

Embora isso possa causar uma corrida do açúcar, é improvável que o ajude a longo prazo - e também pode ter consequências negativas.

Em vez disso, você deve procurar alimentos saudáveis ​​que demonstrem não apenas melhorar seu humor, mas também sua saúde geral. Experimente alguns dos alimentos acima para iniciar sua rotina de positividade.

Food Fix: Alimentos para combater a fadiga