Quais são os melhores grupos musculares para se exercitar juntos?

Contente

• Grupos musculares
• Trabalhando vários músculos
• O que emparelhar juntos?
• Exemplos para iniciantes
• Exemplo para levantadores avançados
• Programação para exercícios
• Segunda-feira: braços e ombros
• Quarta-feira: pernas
• Sexta-feira: costas, peito e abdominais
• Tipos de exercícios
• Exercícios direcionados a certos músculos
• Peito
• Costas
• Braços
• Quando falar com um profissional
• A linha inferior

Quando muitas pessoas pensam em malhar, pensam em exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta. Esses tipos de exercícios são importantes para fortalecer o coração e os pulmões, mas um programa de treinamento completo também deve incluir exercícios de força, treinamento de flexibilidade e treinamento de equilíbrio.

O treinamento regular de força melhora a saúde dos ossos, músculos e tecido conjuntivo. Construir músculos mais fortes também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter um peso saudável. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o treinamento de força duas ou mais vezes por semana para uma saúde ideal.

Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, mas muitas pessoas acham útil emparelhar certos grupos musculares. Trabalhar em diferentes partes do corpo em dias diferentes dá aos músculos mais descanso entre os exercícios e ajuda a evitar o excesso de treinamento.

Neste artigo, veremos quais grupos de músculos você pode querer combinar. Também forneceremos exemplos de como você pode configurar sua programação de treinamento semanal.

Grupos musculares

Existem três tipos de músculos em seu corpo: cardíaco, liso e esquelético. Músculos cardíacos são os músculos que controlam seu coração. Os músculos lisos controlam funções involuntárias, como contrair os vasos sanguíneos. Músculos esqueléticos são os músculos que você almeja na academia que ajudam seu corpo a se mover. Eles representam cerca de 40% do seu peso corporal.

Muitos especialistas em fitness geralmente consideram esses os principais grupos musculares do seu corpo:

• peito
• costas
• braços
• abdominais
• pernas
• ombros

Algumas pessoas também dividem esses grupos musculares em categorias mais específicas, como:

• panturrilhas (parte inferior da perna)
• isquiotibiais (parte traseira da perna)
• quadríceps (parte da frente da perna)
• glúteos (bumbum e quadril)
• bíceps (parte frontal dos braços)
• tríceps (parte de trás dos braços)
• antebraços (braço)
• trapézio (armadilhas) (parte superior dos ombros)
• latissimus dorsi (lats) (sob as axilas)

Trabalhando vários músculos

Poucos exercícios realmente isolam apenas um grupo muscular. Por exemplo, o movimento do bíceps é um dos exercícios mais comuns para fortalecer o bíceps na frente do braço. No entanto, vários outros músculos também ajudam seu corpo a flexionar o cotovelo, incluindo o braquial, que fica abaixo do bíceps., e braquiorradial, que é um músculo grande no antebraço. Outros músculos estabilizadores precisam apoiar o ombro e o núcleo para que você possa levantar com eficiência o peso.

Ao projetar seu programa, você pode encontrar alguns exercícios que se encaixam em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articulações se dobram em um exercício, mais grupos musculares você está usando.

O que emparelhar juntos?

Não há uma maneira correta de agrupar seus músculos. Você pode experimentar alguns pares diferentes até encontrar um que funcione melhor para você. Se você está treinando para fitness em geral, pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se você está treinando para um esporte, pode se beneficiar com a ênfase em certos grupos musculares freqüentemente usados ​​em seu esporte.

Muitas pessoas acham útil emparelhar grupos musculares próximos. Por exemplo, você pode emparelhar seus ombros e braços, já que muitos exercícios, como linhas, usam as duas partes do corpo.

O principal benefício de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes é a sua capacidade de dar a cada músculo mais descanso. Por exemplo, se você está treinando em uma programação semanal e tem uma perna por dia, suas pernas têm sete dias para se recuperar entre as sessões.

Exemplos para iniciantes

Aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos listados acima:

• Dia 1: peito e ombros
• Dia 2: pernas
• Dia 3: costas, abdominais e braços

Se você planeja levantar duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus exercícios pode ser:

• Dia 1: peito, braços e ombros
• Dia 2: pernas, costas e abdominais

Se você é iniciante, seguir esses seis grupos musculares básicos é suficiente para criar um ótimo plano de treino que pode ajudá-lo a melhorar sua forma física.

Exemplo para levantadores avançados

Se você já está levantando há algum tempo, convém ser mais específico com os músculos que direciona ao criar seu programa.

Aqui está um exemplo de como você pode combinar grupos musculares usando os grupos mais detalhados que descrevemos:

• Dia 1: peito, ombros, tríceps, antebraços
• Dia 2: bezerros, isquiotibiais, quadríceps, glúteos
• Dia 3: bíceps, costas, abdominais, armadilhas, lats

Você não precisa necessariamente de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, o agachamento usa o seu:

• isquiotibiais
• quadríceps
• glúteos
• costas
• abdominais

Programação para exercícios

A American Heart Association recomenda levar pelo menos dois dias entre as sessões de aplicação para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Muitas pessoas acham que gostam de treinamento de força três vezes por semana.

Aqui está um exemplo de como você pode estruturar sua programação semanal:

Segunda-feira: braços e ombros

• flexões: 3 séries de 8 repetições
• cachos de bíceps: 3 séries de 8 repetições
• imprensa do ombro: 3 séries de 10 repetições
• quedas de bancada: 2 séries de 12 repetições
• aumentos laterais: 3 séries de 10 repetições

Quarta-feira: pernas

• agachamento nas costas: 3 séries de 8 repetições
• dumbbell lunges: 2 séries de 10 repetições
• Deadlifts romenos: 3 séries de 8 repetições
• intensificações: 2 séries de 12 repetições
• o bezerro levanta: 3 séries de 12 repetições

Sexta-feira: costas, peito e abdominais

• supino com halteres: 3 séries de 8 repetições
• mosca com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições
• flexões de bicicleta: 3 séries de 20 repetições
• linhas de halteres com um braço: 3 séries de 8 repetições
• linhas curvadas com halteres: 3 séries de 8 repetições
• abdominais: 3 séries de 20 repetições

Tipos de exercícios

Quando você pensa em treinamento de força, pode pensar que precisa de halteres ou halteres. No entanto, o treinamento resistido ocorre de várias formas, tais como:

• exercícios de banda de resistência
• exercícios de bola medicinal
• exercícios de peso corporal
• pesos livres
• exercícios de máquina

Se você deseja incluir o treinamento com pesos grátis em seu programa, é uma boa ideia manter um peso que você pode levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode diminuir o número de repetições e aumentar o peso.

Exercícios direcionados a certos músculos

Aqui está um exemplo de alguns exercícios que você pode executar para atingir cada grupo muscular.

Peito

1. Supino: Você pode usar um barbell ou halteres. É uma boa idéia ter um parceiro para identificá-lo, caso fique preso.
2. Flexões: Aumentar a largura das suas mãos enfatiza os músculos do peito
3. Pressione o peito da banda: Prenda uma pulseira com alças atrás de você e afaste-se do corpo, como se estivesse passando uma bola de basquete.

Costas

1. Linha de halteres com um braço: Ajuda a fortalecer a parte superior das costas, ombro e braços.
2. Banda de resistência separar: Segure uma faixa de resistência com as mãos na largura dos ombros. Concentre-se em apertar as omoplatas enquanto puxa a pulseira.
3. Super homen: Para dificultar o exercício, você pode segurar um peso nas mãos sobre a cabeça.

Braços

1. Cachos de bíceps: Se você não tem acesso a halteres, pode usar latas de sopa ou outros objetos domésticos pesados.

2. Quando falar com um profissional

   Embora algumas pessoas tenham a liberdade de criar seus próprios planos de exercícios, você também pode preferir trabalhar com um personal trainer certificado ou com outro especialista em fitness. Um personal trainer pode mostrar como executar exercícios com a técnica adequada, para que você possa executá-los com segurança por conta própria mais tarde.

   Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer os ajuda a permanecer motivados e torna o treino mais divertido. Um treinador pode mantê-lo responsável e garantir que você esteja trabalhando com uma intensidade adequada para o seu nível de condicionamento físico atual.

   A linha inferior

   Existem várias maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar os exercícios de treinamento de força por grupo muscular para dar mais tempo para os músculos se recuperarem. É uma boa ideia dar um intervalo de dois dias entre os treinos de treinamento de força para evitar o excesso de treinamento.

   Se você não tem acesso a uma academia, há muitos exercícios de treinamento de força excelentes que você pode fazer em casa usando itens domésticos, faixas de resistência ou seu peso corporal.

   Antes de cada exercício de treinamento de força, é recomendável levar pelo menos 10 minutos para se aquecer e se concentrar na boa técnica.