8 Auxiliares naturais do sono: o que funciona?

Contente

• Por que devo usar um auxílio natural para dormir?
• Os auxílios naturais para o sono são mais benéficos do que os tradicionais?
• Ajuda ao sono # 1: Camomila
• Auxílio para dormir # 2: Valeriana
• Ajuda ao sono # 3: lúpulo
• Ajuda ao sono # 4: Melatonina
• Ajuda ao sono # 5: Maracujá
• Ajuda ao sono # 6: Lavanda
• Ajuda ao sono # 7: Ginseng
• Ajuda ao sono # 8: 5-hidroxitriptofano (5-HTP)
• Riscos e avisos
• O que eu posso fazer agora?
• Food Fix: Alimentos para dormir melhor

Por que devo usar um auxílio natural para dormir?

Dificuldade em adormecer é uma ocorrência comum. Para muitas pessoas, isso significa problemas para dormir de vez em quando ou por um curto período de tempo.

Em muitos casos, isso pode ser corrigido melhorando sua higiene do sono. Isso inclui:

• limitando a soneca diurna para 30 minutos ou menos
• exercitar-se por pelo menos 10 minutos por dia
• evitando cafeína e outros estimulantes antes de dormir
• transmitir alimentos pesados, como refeições gordurosas ou fritas, antes de dormir

Se seus problemas de sono não forem frequentes, convém usar um remédio sem receita (OTC) ou remédio caseiro para ajudá-lo a adormecer. Algumas pessoas desejam evitar o uso de medicamentos em favor de uma alternativa mais natural.

Auxiliares de sono sem receita são normalmente considerados naturais. Eles incentivam o relaxamento, aliviam a ansiedade e promovem o sono. Muitos auxílios naturais para o sono também estão ligados a outros comportamentos promotores de saúde, como melhora da digestão e alívio da dor.

Dormir o suficiente pode ser tão simples quanto mudar rotinas, dieta ou hábitos. Sempre tente abordagens não-medicinais e não-medicinais primeiro.

Os auxílios naturais para o sono são mais benéficos do que os tradicionais?

Os auxílios naturais para o sono são geralmente considerados mais seguros do que os medicamentos de venda livre e sem receita médica. Isso ocorre porque eles tendem a ter menos efeitos colaterais do que seus colegas de prescrição.

Algumas pessoas temem que o uso de medicamentos sujeitos a receita médica possa torná-los dependentes do medicamento. Se isso acontecer, eles podem apresentar sintomas de abstinência se decidirem parar de usá-lo. Eles também podem ter ainda mais dificuldade em adormecer após interromper o uso.

O uso de auxiliares naturais do sono por um curto período de tempo geralmente não leva à dependência. Os auxílios naturais para o sono têm um baixo risco de efeitos colaterais ou complicações quando usados ​​por um curto período de tempo.

As ervas, que costumam ser usadas como auxiliares naturais do sono, não são regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Portanto, você deve usá-las com cuidado.

Consulte seu médico sobre possíveis interações entre uma erva que você gostaria de usar e quaisquer condições médicas ou medicamentos que esteja tomando.

Ajuda ao sono # 1: Camomila

A camomila é uma erva suave que tem um efeito calmante. Promove relaxamento e sono. Um estudo de 2016 descobriu que o chá de camomila é útil para melhorar a qualidade do sono em mulheres pós-natais. Também diminuiu os sintomas de depressão.

Embora não exista uma dose típica de camomila, você pode usá-la de várias maneiras:

• use flores secas de camomila para fazer chá
• íngremes saquinhos de chá preparados vendidos em sua mercearia local
• inalar ou aplicar óleo essencial de camomila diluído na pele
• aplicar como uma tintura vegetal tópica
• tomar em forma de comprimido ou cápsula

Você também pode encontrar essa camomila:

• ajuda na digestão
• acalma e cura a pele
• relaxa os músculos
• alivia dores de cabeça

Você não deve usar camomila se for alérgico a trapos ou qualquer outra coisa na família das margaridas, pois também pode ser alérgico a camomila. Portanto, consulte seu médico ou um alergista antes de usar.

Se estiver tomando cápsulas ou comprimidos de camomila, não tome mais do que a dose recomendada. Fazer isso pode causar náusea e vômito. Você também não deve usar camomila se tiver uma condição sensível a hormônios.

Você sempre deve diluir o óleo essencial de camomila com um óleo transportador, como o azeite. Certifique-se de fazer um teste de correção antes de aplicar óleos essenciais diluídos à pele.

Para fazer isso, esfregue uma quantidade mínima de óleo essencial diluído no interior do seu antebraço. Se você não sentir nenhuma irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro aplicar em outro lugar.

Interrompa o uso se começar a apresentar sintomas incomuns. Se seus sintomas persistirem, consulte seu médico.

Os óleos essenciais nunca devem ser tomados internamente.

Auxílio para dormir # 2: Valeriana

A valeriana é um medicamento herbal feito a partir da raiz da planta. Observou-se que atua como um sedativo, mas ainda são necessárias mais pesquisas sobre esta erva. Valerian pode interagir com alguns medicamentos, por isso você deve consultar seu médico antes de usar.

De acordo com um estudo de 2011, a valeriana pode ser útil no tratamento da insônia e na melhoria da qualidade do sono em mulheres na pós-menopausa. Os participantes do estudo tomaram 530 miligramas de extrato de valeriana duas vezes ao dia por quatro semanas.

Valeriana pode ser combinada com lúpulo, erva-cidreira e outras ervas. É melhor aumentar gradualmente a sua dose ao longo de um período de tempo. Depois que seu sono melhorar, você deve continuar usando valeriana por duas a seis semanas.

Se você beber como chá, você pode tomar 1/4 a 1 colher de chá até três vezes por dia. Se você preferir tomá-lo em forma de cápsula, siga a dose recomendada no rótulo.

Quando você deseja interromper o uso, reduza lentamente a sua dose. A interrupção abrupta do uso pode causar sintomas de abstinência ou ansiedade.

Valerian também pode ajudar a facilitar:

• cólicas menstruais e estomacais
• dores musculares e articulares
• depressão
• dores de cabeça

Valeriana pode causar:

• dores de cabeça
• pensamento prejudicado
• dor de estômago
• tontura
• irritabilidade

Você não deve usar valeriana se tiver sintomas incomuns. Consulte o seu médico se os sintomas persistirem.

Ajuda ao sono # 3: lúpulo

O lúpulo são as flores femininas da planta do lúpulo. Eles são usados ​​para dar sabor a bebidas, como cerveja, e como um medicamento à base de plantas.

Foi demonstrado que o lúpulo melhora o sono. Um estudo de 2014 descobriu que estudantes universitários que bebiam cerveja não alcoólica que continham lúpulo aumentavam sua qualidade de sono.

Às vezes, o lúpulo é combinado com outras ervas, como a valeriana. Você pode tomar um extrato líquido de 0,5 a 2 mililitros por dia. Você pode tomar até 1 grama de extrato em pó três vezes ao dia. Você também pode beber cerveja não alcoólica que contém lúpulo.

O lúpulo também pode:

• menor colesterol
• aliviar a irritabilidade
• ajuda em problemas digestivos
• tem propriedades antibacterianas

O lúpulo pode piorar certos tipos de depressão. Você não deve tomar lúpulo se tiver uma condição sensível ao hormônio. Você deve parar de usar este remédio se tiver sintomas incomuns. Se esses sintomas persistirem, consulte seu médico.

Ajuda ao sono # 4: Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal. Ele controla seus ritmos circadianos. A melatonina suplementar pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e aumentar a qualidade do seu sono.

Os resultados de um estudo de 2016 mostraram que a melatonina suplementar é útil como auxílio ao sono. Os trabalhadores em turnos que tomaram 3 miligramas de melatonina foram capazes de adormecer mais rapidamente e passar mais tempo dormindo a cada ciclo.

A dose recomendada é de 1 a 5 miligramas antes de dormir. Você deve interromper o uso após duas semanas. Se seus problemas de sono persistirem após duas semanas de uso, você deve consultar seu médico.

A melatonina também pode:

• ajudar a aliviar os sintomas do jet lag
• aumentar a imunidade
• combater a inflamação

A melatonina pode causar:

• vigília na noite
• depressão
• grogue
• irritabilidade
• dores de estômago

Você deve interromper o uso se tiver sintomas incomuns. Se esses sintomas persistirem, consulte seu médico.

Ajuda ao sono # 5: Maracujá

Maracujá é uma planta que contém produtos químicos que produzem um efeito calmante. Traz sentimentos de relaxamento e sonolência, e às vezes é combinada com outras plantas em uma mistura de ervas.

Um estudo de 2016 mostrou que a passiflora aliviou os distúrbios do sono quando tomados por quatro semanas. Os participantes do estudo também experimentaram níveis reduzidos de ansiedade.

Você pode usar a erva para fazer um chá para beber antes de dormir ou tomá-la em forma de cápsula. A dose líquida recomendada é de 10 a 30 gotas de extrato de maracujá antes de dormir.

Se você preferir tomar uma cápsula, a dose é de 90 miligramas. Você não deve tomar maracujá por mais de dois meses por vez.

Maracujá também pode ajudar a aliviar:

• dor
• ansiedade
• espasmos musculares
• inflamação
• sintomas da menopausa

Maracujá pode causar:

• tontura
• confusão
• ação muscular irregular
• perda de coordenação
• consciência alterada
• vasos sanguíneos inflamados

Não tome maracujá se estiver amamentando ou grávida. Sabe-se que esta erva também interage com muitos medicamentos e pode tornar os sedativos e os anticoagulantes muito fortes. Pessoas em alguns tipos de antidepressivos não podem tomar maracujá.

Interrompa o uso se começar a apresentar sintomas incomuns. Se seus sintomas não desaparecerem, consulte seu médico.

Ajuda ao sono # 6: Lavanda

A lavanda é uma planta perfumada usada para fazer remédios, perfumes e óleos. É pensado para melhorar a saúde e o bem-estar. Seu efeito calmante pode ajudar a induzir o sono.

Um estudo de 2015 descobriu que a lavanda é eficaz na melhoria da qualidade do sono em mulheres pós-parto. Os participantes inalaram fragrância de lavanda antes de dormir por um período de oito semanas.

Você pode usar lavanda das seguintes maneiras:

• adicione algumas gotas de óleo essencial a um difusor perto da sua cama
• esfregue o óleo essencial diluído na testa e no nariz
• coloque algumas gotas de óleo essencial no travesseiro
• use lavanda seca para fazer chá ou sacos perfumados

O Lavender pode ajudar a:

• aliviar a dor
• melhorar a circulação sanguínea
• desinfetar couro cabeludo e pele
• aliviar o desconforto abdominal
• aliviar dores de cabeça
• aliviar problemas respiratórios

Sempre dilua o óleo essencial de lavanda com água ou um óleo transportador, como o azeite. Você também deve fazer um teste de correção antes de aplicar óleos essenciais diluídos à pele.

Para fazer um teste de remendo, esfregue uma quantidade do tamanho de dez centavos de óleo essencial diluído na parte interna do antebraço. Se você não sentir nenhuma irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro usá-lo.

Se você começar a sentir algum sintoma incomum, interrompa o uso. Consulte o seu médico se os sintomas persistirem.

Os óleos essenciais nunca devem ser tomados internamente.

Ajuda ao sono # 7: Ginseng

Ginseng é uma erva usada na medicina herbal. É pensado para promover o sono e melhorar a imunidade. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não monitora nem regula ervas, portanto, você deve usá-las com cautela. Consulte também o seu médico antes de usar para que ele possa ajudá-lo a avaliar seu risco de efeitos colaterais ou complicações.

De acordo com um estudo de 2013, o extrato de ginseng vermelho teve efeitos positivos em pessoas com problemas de sono. Os participantes experimentaram melhor qualidade do sono após tomar o extrato por uma semana.

A dose recomendada é de 800 miligramas a 2 gramas de ginseng em pó por dia. Ou você pode tomar 10 gotas de uma tintura três vezes ao dia.

Você pode tomar ginseng por até três meses por vez. Então você deve esperar pelo menos uma semana antes de tomar ginseng novamente.

Diz-se também que o ginseng:

• aumentar os níveis de energia
• combater o estresse
• tratar a impotência

O ginseng pode causar:

• dor de cabeça
• agitação
• dor de estômago
• tontura
• Problemas cardíacos
• problemas menstruais

Você deve interromper o uso se tiver sintomas incomuns. Se você ainda tiver sintomas após a interrupção do uso, consulte seu médico.

Ajuda ao sono # 8: 5-hidroxitriptofano (5-HTP)

O 5-HTP é um derivado do triptofano, que é um aminoácido. É usado para aumentar os níveis de serotonina.

Um estudo de 2016 mostrou que o 5-HTP pode promover o sono quando tomado com outro suplemento chamado ácido gama-aminobutírico. Pensa-se que a combinação aumenta a duração do sono.

O 5-HTP está disponível em forma de cápsula. A dose recomendada é de 150 a 400 miligramas por dia, embora você deva seguir as instruções no rótulo do produto. Não tome 5-HTP por mais de seis semanas.

O 5-HTP também pode melhorar:

• depressão
• ansiedade
• dores de cabeça

5-HTP pode causar:

• desconforto abdominal
• azia
• perda de apetite
• gás ou inchaço

Se você começar a sentir algum sintoma incomum, interrompa o uso. Consulte o seu médico se você ainda tiver sintomas após interromper o uso.

Riscos e avisos

Você não deve usar soníferos naturais se:

• você está grávida ou amamentando
• você está tomando sedativos, antidepressivos ou outros medicamentos prescritos
• você tem uma próxima cirurgia

Se você tem uma condição de saúde existente, consulte seu médico antes de usar um auxílio natural para dormir. Os auxílios naturais ao sono podem ser perigosos quando usados ​​por crianças e adultos mais velhos.

O seu médico também pode confirmar a dose recomendada e aconselhá-lo sobre quaisquer riscos potenciais.

O que eu posso fazer agora?

Ao começar a tratar seus problemas de sono, tente encontrar a causa subjacente. Esteja ciente do que está desencadeando um sono ruim, como estresse, barulho ou desconforto. Manter um diário do sono pode ajudá-lo a avaliar seus hábitos de sono e procurar áreas para melhoria.

Os auxiliares naturais do sono devem ser usados ​​apenas como uma solução a curto prazo. Se seus problemas de sono continuarem, eles podem ser um sinal de uma preocupação médica subjacente.

Você deve consultar o seu médico se seus problemas de sono persistirem ou aumentarem a gravidade. Certifique-se de trazer seu diário do sono. O seu médico pode usar suas observações para ajudar a fazer um diagnóstico.

Lembre-se de que efeitos colaterais e riscos são possíveis, mesmo com produtos naturais. Sempre use uma marca respeitável. Fale também com o seu médico se tiver alguma dúvida ou dúvida.

Se você ainda não é, tenha o hábito de relaxar e relaxar a cada noite. Tomar o auxílio do sono escolhido em um determinado horário pode ser um lembrete para diminuir o ritmo, relaxar e preparar-se para uma noite inteira de descanso.

Food Fix: Alimentos para dormir melhor