Os 10 melhores alimentos para aumentar os níveis de óxido nítrico
Contente
- 1. Beterraba
- 2. Alho
- 3. Carne
- 4. Chocolate Amargo
- 5. Verdes frondosos
- 6. Frutas cítricas
- 7. Romã
- 8. Nozes e sementes
- 9. Melancia
- 10. Vinho Tinto
- A linha inferior
O óxido nítrico é uma molécula vital produzida em seu corpo que afeta muitos aspectos da saúde.
Ajuda os vasos sanguíneos a dilatar-se para promover o fluxo sanguíneo adequado e pode fornecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor desempenho no exercício, pressão arterial mais baixa e melhor função cerebral (1, 2, 3, 4).
Mudar sua dieta é uma das melhores e mais eficazes maneiras de aumentar naturalmente os níveis dessa importante molécula.
Aqui estão os 10 melhores alimentos para aumentar seus níveis de óxido nítrico.
1. Beterraba
A beterraba é rica em nitratos alimentares, que seu corpo pode converter em óxido nítrico.
De acordo com um estudo realizado em 38 adultos, consumir um suplemento de suco de beterraba aumentou os níveis de óxido nítrico em 21% após apenas 45 minutos (5).
Da mesma forma, outro estudo mostrou que beber 100 ml de suco de beterraba aumentou significativamente os níveis de óxido nítrico em homens e mulheres (6).
Graças ao seu rico conteúdo de nitratos na dieta, a beterraba tem sido associada a vários benefícios à saúde, incluindo melhora da função cognitiva, desempenho atlético aprimorado e níveis mais baixos de pressão arterial (7, 8, 9).
Resumo A beterraba é rica em nitratos, o que pode aumentar significativamente os níveis de óxido nítrico no corpo.2. Alho
O alho pode aumentar os níveis de óxido nítrico ativando a óxido nítrico sintase, a enzima que auxilia na conversão do óxido nítrico do aminoácido L-arginina (10).
Um estudo em animal mostrou que o extrato de alho envelhecido aumentou temporariamente os níveis de óxido nítrico no sangue em até 40% dentro de uma hora após o consumo (11).
Outro estudo em tubo de ensaio descobriu que o extrato de alho envelhecido também ajudou a maximizar a quantidade de óxido nítrico que pode ser absorvido pelo organismo (12).
Estudos em humanos e animais indicam que a capacidade do alho de aumentar os níveis de óxido nítrico pode ter um efeito benéfico na saúde e pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar a tolerância ao exercício (13, 14).
Resumo O alho pode aumentar a biodisponibilidade do óxido nítrico e aumentar os níveis de óxido nítrico sintase, a enzima que converte L-arginina em óxido nítrico.3. Carne
Carne, aves e frutos do mar são excelentes fontes de coenzima Q10 ou CoQ10 - um composto importante que se acredita ajudar a preservar o óxido nítrico no corpo (15).
De fato, estima-se que a dieta média contenha de 3 a 6 mg de CoQ10, com carne e aves fornecendo cerca de 64% da ingestão total (16, 17).
Carnes de órgãos, peixes gordurosos e carnes musculares como carne, frango e porco contêm a maior concentração de CoQ10.
Estudos mostram que a ingestão de CoQ10 suficiente em sua dieta não apenas preserva o óxido nítrico, mas também pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, prevenir enxaquecas e promover a saúde do coração (18, 19, 20).
Resumo Carnes, aves e frutos do mar são ricos em CoQ10, um composto essencial que ajuda a preservar o óxido nítrico em seu corpo.
4. Chocolate Amargo
O chocolate escuro é carregado com flavanóis - compostos naturais que possuem uma extensa lista de poderosos benefícios à saúde.
Em particular, pesquisas mostram que os flavanóis encontrados no cacau podem ajudar a estabelecer níveis ótimos de óxido nítrico no corpo para promover a saúde do coração e proteger as células contra danos oxidativos (21).
Um estudo de 15 dias em 16 pessoas mostrou que consumir 30 gramas de chocolate amargo diariamente levou a aumentos significativos nos níveis de óxido nítrico no sangue.
Além disso, os participantes experimentaram reduções nos níveis de pressão arterial sistólica e diastólica - o número superior e inferior da leitura da pressão arterial (22).
Devido ao seu rico conteúdo de flavanóis que aumentam o óxido nítrico, o chocolate escuro tem sido associado à melhora do fluxo sanguíneo, função cerebral aprimorada e menor risco de doenças cardíacas (23, 24, 25).
Resumo O chocolate escuro é rico em flavanóis de cacau, que aumentam os níveis de óxido nítrico para promover a saúde do coração e evitar danos às células.5. Verdes frondosos
Vegetais de folhas verdes como espinafre, rúcula, couve e couve são embalados com nitratos, que são convertidos em óxido nítrico em seu corpo (26).
Segundo uma revisão, o consumo regular de alimentos ricos em nitrato, como vegetais de folhas verdes, pode ajudar a manter níveis suficientes de óxido nítrico no sangue e nos tecidos (27).
Um estudo mostrou até que comer uma refeição rica em nitrato contendo espinafre aumentou em oito vezes os níveis de nitrato salivar e diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica (o número mais alto) (28).
Outra pesquisa constatou que o consumo de folhas verdes com alto teor de nitrato também pode estar associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e declínio cognitivo (29, 30).
Resumo Vegetais verdes folhosos são ricos em nitratos na dieta, que podem ser convertidos em óxido nítrico e podem ajudar a manter níveis adequados no sangue e nos tecidos.6. Frutas cítricas
Frutas cítricas como laranjas, limões, limas e toranjas são excelentes fontes de vitamina C, uma importante vitamina solúvel em água que desempenha um papel central na saúde (31).
A vitamina C pode aumentar os níveis de óxido nítrico, aumentando sua biodisponibilidade e maximizando sua absorção no organismo (32).
Pesquisas mostram que também pode aumentar os níveis de óxido nítrico sintase, a enzima necessária para a produção de óxido nítrico (33, 34).
Estudos indicam que o consumo de frutas cítricas pode estar relacionado à diminuição da pressão arterial, melhora da função cerebral e menor risco de doenças cardíacas - tudo isso em parte devido à sua capacidade de aumentar os níveis de óxido nítrico (35, 36, 37).
Resumo As frutas cítricas são ricas em vitamina C, o que pode aumentar a biodisponibilidade do óxido nítrico e aumentar os níveis de óxido nítrico sintase.7. Romã
A romã é carregada com potentes antioxidantes que podem proteger suas células contra danos e preservar o óxido nítrico.
Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o suco de romã era eficaz na proteção do óxido nítrico contra danos oxidativos, além de aumentar sua atividade (38).
Outro estudo em animais descobriu que tanto o suco de romã quanto o extrato de romã foram capazes de aumentar os níveis de óxido nítrico sintase e aumentar a concentração de nitratos no sangue (39).
Estudos em humanos e animais descobriram que a romã rica em antioxidantes pode melhorar o fluxo sanguíneo, o que pode ser especialmente benéfico no tratamento de condições como pressão alta e disfunção erétil (40, 41).
Resumo A romã pode ajudar a proteger o óxido nítrico contra danos, aumentar a atividade do óxido nítrico e aumentar os níveis de síntese de óxido nítrico.8. Nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em arginina, um tipo de aminoácido envolvido na produção de óxido nítrico.
Algumas pesquisas sugerem que a inclusão de arginina de alimentos como nozes e sementes em sua dieta pode ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico em seu corpo.
Por exemplo, um estudo em 2.771 pessoas mostrou que uma maior ingestão de alimentos ricos em arginina estava associada a níveis mais altos de óxido nítrico no sangue (42).
Outro pequeno estudo constatou que a suplementação com arginina aumentou os níveis de óxido nítrico após apenas duas semanas (43).
Graças ao seu conteúdo de arginina e perfil estelar de nutrientes, a ingestão regular de nozes e sementes tem sido associada a menor pressão sanguínea, melhor cognição e maior resistência (44, 45, 46, 47).
Resumo Nozes e sementes são ricas em arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico.9. Melancia
A melancia é uma das melhores fontes de citrulina, um aminoácido que é convertido em arginina e, finalmente, óxido nítrico em seu corpo.
Um pequeno estudo descobriu que os suplementos de citrulina ajudaram a estimular a síntese de óxido nítrico após apenas algumas horas, mas observaram que pode levar mais tempo para ver efeitos positivos na saúde (48).
Enquanto isso, outro estudo em oito homens mostrou que beber 300 ml de suco de melancia por duas semanas levou a melhorias significativas na biodisponibilidade do óxido nítrico (49).
Pesquisas recentes sugerem que aumentar a ingestão de melancia não apenas melhora os níveis de óxido nítrico, mas também pode melhorar o desempenho do exercício, diminuir a pressão sanguínea e aumentar o fluxo sanguíneo (50).
Resumo A melancia é rica em citrulina, que é convertida em arginina e depois usada na produção de óxido nítrico.10. Vinho Tinto
O vinho tinto contém muitos antioxidantes poderosos e está associado a uma infinidade de benefícios à saúde (51).
Curiosamente, alguns estudos descobriram que beber vinho tinto também pode aumentar os níveis de óxido nítrico.
Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células com vinho tinto aumentou os níveis de óxido nítrico sintase, uma enzima envolvida na produção de óxido nítrico (52).
Outro estudo em tubo de ensaio teve resultados semelhantes, relatando que certos compostos encontrados no vinho tinto aumentam a óxido nítrico sintase e aumentam a liberação de óxido nítrico das células que revestem os vasos sanguíneos (53).
Por esse motivo, não surpreende que o consumo moderado de vinho tinto tenha mostrado reduzir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração (54, 55).
Resumo O vinho tinto pode aumentar os níveis de óxido nítrico sintase, o que pode ajudar a melhorar os níveis de óxido nítrico.A linha inferior
O óxido nítrico é um composto crucial envolvido em muitos aspectos da saúde, incluindo regulação da pressão arterial, desempenho atlético e função cerebral.
Fazer algumas trocas simples em sua dieta pode ser uma maneira fácil e eficaz de aumentar naturalmente seus níveis de óxido nítrico.
A ingestão de muitas frutas, vegetais, nozes, sementes e alimentos com proteínas saudáveis pode otimizar os níveis de óxido nítrico e, ao mesmo tempo, promover uma melhor saúde geral no processo.