Quais são os benefícios para a saúde da couve-flor?

Contente

• Couve-flor 101
• Fatos nutricionais da couve-flor
• Benefícios para a saúde da couve-flor
• Promove uma digestão saudável
• Pode reduzir o risco de câncer
• Promove a saúde do nervo
• Ajuda na perda e controle de peso
• Riscos potenciais da couve-flor
• Como colher, preparar e comer couve-flor
• Revisão para

Graças ao seu rico perfil de nutrientes e versatilidade na cozinha, a couve-flor se tornou * insanamente * popular nos últimos anos - e não vai parar tão cedo. Caso em questão: o arroz com couve-flor e a pizza com couve-flor não estão mais apenas na moda, mas tornaram-se parte da norma. Mas será que a couve-flor é tão saudável quanto todos dizem?

Aqui está um mergulho profundo no que torna este vegetal crucífero digno do estrelato no supermercado, seguido de maneiras aprovadas por especialistas para desfrutar.

Couve-flor 101

Couve-flor é um vegetal crucífero com uma densa cabeça esbranquiçada conhecida como "coalhada", que é composta por centenas de pequenas flores subdesenvolvidas, de acordo com o Departamento de Saúde de Iowa. (Assim, a "flor" em seu nome. Mente = soprada.) Embora a variedade esbranquiçada seja mais comum, também existem couves-flores alaranjadas, verdes e roxas, de acordo com a nutricionista registrada Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Como um vegetal crucífero, a couve-flor está relacionada ao repolho, couve de Bruxelas, nabo, couve, couve e brócolis - todos os quais fazem parte da Brassicaceae família, de acordo com o Mayo Clinic Health System.

Fatos nutricionais da couve-flor

Há uma razão pela qual a couve-flor se tornou uma sensação nos supermercados praticamente da noite para o dia: é AF nutritiva. Sério, ele está repleto de nutrientes, minerais e vitaminas, incluindo riboflavina, niacina e vitamina C. Também é rico em antioxidantes, graças à vitamina C e aos carotenóides (também conhecidos como pigmentos vegetais que se transformam em vitamina A no corpo).

Mas aqui está o que torna a couve-flor e sua Brassicaceae fam tão único: eles são ricos em glucosinolatos, compostos contendo enxofre com potentes propriedades antioxidantes, de acordo com uma pesquisa publicada em Nutrição Preventiva e Ciência Alimentar. Os compostos, que são encontrados principalmente em vegetais crucíferos, também auxiliam na desintoxicação e diminuir a inflamação no corpo, diz Aryn Doll R.D.N., nutricionista e especialista em educação nutricional na Natural Grocers. (BTW, "desintoxicação", neste contexto, refere-se a tornar os compostos potencialmente prejudiciais, como carcinógenos, menos tóxicos. Os glicosinolatos desempenham um papel ao desencadear as enzimas desintoxicantes necessárias para que isso aconteça, de acordo com uma revisão de 2015.)

Aqui está o perfil nutricional de uma xícara de couve-flor crua (~ 107 gramas), de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 27 calorias
• 2 gramas de proteína
• 1 grama de gordura
• 5 gramas de carboidratos
• 2 gramas de fibra
• 2 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde da couve-flor

Com sua ampla gama de nutrientes essenciais, a couve-flor é um vegetal extremamente saudável. À frente, os benefícios da couve-flor para a saúde, segundo nutricionistas e pesquisas científicas.

Promove uma digestão saudável

Os vegetais são algumas das melhores fontes de fibra e, com 2 gramas por xícara, a couve-flor não é diferente. Esta é uma ótima notícia para o seu trato gastrointestinal, uma vez que "a fibra ajuda a saúde digestiva, mantendo os intestinos regulares", disse Bansari Acharya R.D.N., nutricionista nutricionista registrado no Food Love. A couve-flor contém fibras solúveis e insolúveis, acrescenta Doll, embora seja particularmente rica em fibras insolúveis, que não se dissolvem em água. "Você pode pensar na fibra insolúvel como uma vassoura que varre seu trato digestivo para manter os alimentos e os resíduos em movimento", explica ela. "Acrescenta volume às fezes, o que favorece a motilidade e a regularidade." Por outro lado, fibra solúvel faz dissolva-se na água, criando uma substância semelhante a um gel que retarda a digestão e mantém você satisfeito. (Relacionado: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Pode reduzir o risco de câncer

Por serem cheios de nutrientes bons para você, couve-flor e outros vegetais crucíferos estão sendo estudados quanto às suas propriedades anticancerígenas em potencial, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. A couve-flor, em particular, tem uma "rica concentração de compostos antioxidantes, incluindo vitamina C, beta-caroteno e fitonutrientes como quercetina e kaempferol", diz Doll. (Lembrete rápido: os antioxidantes neutralizam os radicais livres, também conhecidos como moléculas nocivas que podem aumentar o estresse oxidativo - e, portanto, aumentar o risco de doenças crônicas e câncer - quando se acumulam e saem do controle.)

Todos os glucosinolatos em vegetais crucíferos também podem ajudar. Quando você prepara (ou seja, corta, aquece), mastiga e, por fim, digere a couve-flor, por exemplo, os glucosinolatos são decompostos em compostos como indóis e isotiocianatos - ambos inibem o desenvolvimento de câncer em ratos e camundongos, de acordo com o NCI. Além do mais, um tipo de isotiocianato (sulforafano) demonstrou impedir a multiplicação de células cancerígenas de ovário em um estudo de laboratório de 2018 e de células de câncer de cólon em um estudo de laboratório de 2020. No entanto, mais estudos em humanos são necessários. (Curiosidade: os brotos de brócolis também são ricos em sulforafano.)

Promove a saúde do nervo

Quando se trata dos benefícios da couve-flor para a saúde, você não pode esquecer seus altos níveis de colina, um nutriente essencial que ajuda o cérebro e o sistema nervoso a regular a memória, o humor e o controle muscular, entre outras funções, de acordo com o National Institutes da Saúde. A colina também é considerada um "bloco de construção essencial da acetilcolina, um mensageiro químico que as células nervosas usam para se comunicarem entre si", explica Northrop. A acetilcolina é crucial para a memória e a cognição - tanto, na verdade, que "níveis baixos têm sido associados à doença de Alzheimer", diz Northrop (e o NIH, por falar nisso).

O Sulforafano também te apoia neste departamento. Os efeitos antioxidantes e antiinflamatórios do composto de combate ao câncer podem retardar o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, incluindo doença de Alzheimer, doença de Parkinson e esclerose múltipla, de acordo com uma revisão de 2019 no European Journal of Pharmacology. Além do mais, um artigo de 2019 em Circulação Cerebral também sugere que o sulforafano pode promover a neurogênese ou o crescimento das células nervosas, protegendo ainda mais o sistema nervoso.

Ajuda na perda e controle de peso

Quando usada no lugar de alimentos com alto teor calórico - como, digamos, crosta de torta em uma quiche - a couve-flor pode ajudar a perder e / ou controlar o peso. Acima do ICYMI, uma xícara de couve-flor crua tem apenas 27 calorias, o que a torna um "substituto estelar para alimentos mais calóricos e ricos em carboidratos, como arroz ou purê de batata", diz Doll.E quando você o substitui por um simples carboidrato (pense: arroz de couve-flor em vez de arroz branco), você pode reduzir o número total de calorias que você consome ao longo do dia enquanto continua satisfeito, explica Acharya. A fibra da couve-flor pode “aumentar a sensação de saciedade e saciedade por mais tempo”, acrescenta ela, o que pode controlar o apetite ao longo do dia. (Veja também: 12 lanches saudáveis ​​para perda de peso, de acordo com nutricionistas)

E ainda há o impressionante teor de água da couve-flor. Na verdade, cerca de 92% dos vegetais crucíferos são H2O. Como você provavelmente sabe, uma parte importante do controle de peso bem-sucedido é manter uma ampla ingestão de água - e como a maior parte de seu peso é água, a couve-flor pode ajudar a atingir as metas.

Riscos potenciais da couve-flor

O vegetal popular pode não ser para todos. Os vegetais crucíferos têm um açúcar complexo chamado rafinose, que é difícil para algumas pessoas digerirem, de acordo com a Harvard Health Publishing. Isso pode causar "gases e inchaço excessivos, então pessoas com sistema digestivo sensível ou propensas a gases devem limitar a quantidade de couve-flor que comem, especialmente em sua forma crua e perto da hora de dormir", explica Acharya. Os vegetais crucíferos também contêm compostos goitrogênicos "ou substâncias que interferem na função da tireóide", diz Doll. O conteúdo de bócio é maior na couve-flor crua, então, se você tiver um distúrbio da tireoide, Doll sugere que o vegetal ferva ou cozinhe no vapor para reduzir esses compostos. Sem preocupações de estômago ou tireóide? Vá em frente e coma.

Como colher, preparar e comer couve-flor

“A forma mais comum de comprar couve-flor é fresca na seção de hortifrutigranjeiros ou como florzinha congelada na seção de freezer”, diz Northrop. Ao comprar o tipo fresco, procure uma cabeça firme e esbranquiçada com florzinhas compactadas; as folhas devem ser estudadas e verdes brilhantes, de acordo com o Mayo Clinic Health System. Florzinhas soltas, manchas marrons moles e folhas amareladas são sinais de que você deve escolher outra cabeça de couve-flor.

A couve-flor continua a ter um ~ momento ~, então é provável que sua mercearia esteja transbordando de produtos de couve-flor preparados. Você pode encontrar "purê de couve-flor que se assemelha ao purê de batata e à couve-flor picada que é usada como substituto do arroz", diz Northrop. Há também crosta de pizza de couve-flor, panquecas de couve-flor e farinhas sem glúten feitas com couve-flor seca, acrescenta ela - e isso é só arranhar a superfície. E depois há couve-flor enlatada e em conserva, também conhecida como escabeche, observa Northrop. “A escolha mais nutritiva, no entanto, é a couve-flor fresca ou congelada”, diz ela. Mas se você quiser experimentar couve-flor embalada, "cuidado com aditivos ou conservantes desnecessários e cuidado com o excesso de sódio", alerta Northrop.

Em casa, cortar couve-flor fresca é fácil: coloque-a sobre uma tábua de cortar, com os floretes voltados para cima. Corte direto no meio (longitudinalmente) e coloque o lado plano de cada metade no tabuleiro. Corte o centro de cada um para criar quatro peças. Em seguida, corte as hastes em um ângulo - focalizando os pontos onde as florzinhas encontram a haste - em seguida, separe as flores da couve-flor com as mãos. Magia. (Relacionado: Caulilini está prestes a ser seu novo vegetal favorito)

Os floretes separados duram cerca de quatro dias na geladeira, de acordo com o Mayo Clinic Health System, mas você vai querer jogá-los fora depois disso. (Cabeças inteiras devem durar de quatro a sete dias.) Você pode comer couve-flor crua ou cozida no vapor, fervura, assar ou refogar; você saberá que está cozido quando estiver crocante, mas macio. (Procurando preservar o máximo de nutrientes? Cozinhar no vapor é a melhor escolha, diz Doll.)

Se você está pronto para entrar na mania da couve-flor, experimente estas deliciosas ideias para comer couve-flor:

Como um prato assado. “Experimente assar uma cabeça inteira de couve-flor para uma deliciosa refeição vegetariana”, sugere Northrop. Corte as folhas e o caule duro, certificando-se de manter as florzinhas intactas. Pincele com azeite de oliva, acrescente os temperos e asse (com o lado cortado voltado para baixo) por 30 a 40 minutos a 400 graus Fahrenheit. Para uma versão ideal para os dedos, asse florzinhas de couve-flor a 450 graus Fahrenheit por 20 minutos e combine com seu molho favorito.

Em um curry. "Comumente consumido na culinária indiana, o curry de couve-flor pode ser combinado com outros vegetais, como ervilhas e batatas", diz Acharya. Muitas vezes é servido com pão (ou seja, roti ou naan) e / ou arroz, acrescenta ela.

Em uma sopa. Florzinhas de couve-flor tornam-se incrivelmente cremosas quando cozidas e misturadas, tornando-as perfeitas para uma sopa "cremosa" à base de plantas. Esta sopa leve de couve-flor de batata cozida, por exemplo, é incrivelmente rica e satisfatória.

Como arroz. Para mantê-lo simples, compre couve-flor rica - ou seja, Nature's Earthly Choice Couve-flor Rice, US $ 20 por 6 bolsas, instacart.com - na loja. “Você também pode usar um processador de alimentos para pulsar a couve-flor até que se pareça com grãos de arroz”, diz Northrop. Combine com uma entrada, use no lugar ou arroz em um refogado ou prato de curry, ou faça um prato chique inspirado em um risoto. Veja como: Cozinhe o arroz de couve-flor com alho e azeite no caldo de vegetais até ficar macio e cremoso, cerca de 10 minutos, explica Northrop. Misture o parmesão, tempere com sal e pimenta e cubra com cebolinha ou salsa para uma refeição decadente.

Asas de Buffalo. Este aperitivo é tão popular que você pode encontrá-lo na seção de congelados da maioria dos supermercados. Experimente: Totalmente Vegetariano! Asas de couve-flor de búfalo congeladas, $ 6, target.com. Ou faça em casa jogando florzinhas de couve-flor no molho de Buffalo e assando por 25 minutos a 375 graus Fahrenheit. "Sirva com palitos de aipo", recomenda Northrop, ou experimente com molho de caju à base de caju.

Em um smoothie. Pode parecer estranho, mas realmente funciona. Misture florzinhas de couve-flor congeladas com uma fruta doce, como morango ou manga, e você nem conseguirá provar o veggie. Experimente este smoothie de couve-flor de morango, completo com manteiga de amêndoa e mel.

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