Como fazer V-Ups oblíquos ou canivetes laterais

Contente

• Como fazer um V-up oblíquo
• Para fazer:
• Para aumentar a dificuldade
• Cuidados
• Músculos trabalhados
• Exercícios alternativos
• 1. Mergulhos laterais da prancha
• Para fazer:
• 2. Esfera da parede lateral
• Para fazer:
• 3. Movimentos de joelho
• Para fazer:
• Por que você deve treinar seus oblíquos
• O resultado final

Esculpir e fortalecer o meio é uma meta para muitos frequentadores de academias e entusiastas do fitness. E embora os abdominais esculpidos possam ser bonitos de se olhar, o principal motivo para treinar esses músculos tem mais a ver com função do que com estética.

Um exercício que treina os oblíquos interno e externo, bem como outros músculos abdominais, é o oblíquo em V, também conhecido como canivete lateral. Explicaremos os músculos usados ​​no V-up oblíquo, como executá-lo com segurança e listaremos quaisquer outros exercícios que você pode fazer para complementar esse movimento.

Como fazer um V-up oblíquo

O V-up oblíquo é um exercício para iniciantes que requer apenas o uso de um tapete. Como você ficará deitado de lado com o peso do corpo deslocado, certifique-se de que o tapete seja grosso o suficiente para minimizar qualquer pressão que o quadril e o glúteo possam sentir contra o solo.

Aqui está um vídeo para lhe dar um visual para este exercício:

Para fazer:

1. Deite-se de lado direito em uma esteira de exercícios ou ioga. Mantenha o corpo em linha reta, com a perna esquerda empilhada em cima da direita. Você pode ter uma ligeira flexão nos joelhos. Evite rolar para trás. A forma correta é crítica neste exercício.
2. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, a palma tocando a nuca, com o cotovelo aberto e o braço direito cruzando o corpo. Resista ao impulso de empurrar a nuca. Sua mão está lá para orientação.
3. Envolva seu núcleo, especialmente os oblíquos, e levante a perna esquerda enquanto, simultaneamente, levanta a parte superior do corpo do chão. O objetivo é fazer com que a perna e o braço se movam um em direção ao outro. Seu cotovelo deve estar apontando para o joelho quando sua perna está totalmente abduzida.
4. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, inverta o movimento abaixando a perna esquerda e a parte superior do corpo até o tapete. Repetir.
5. Faça 10 repetições do lado direito e, em seguida, faça 10 repetições do lado esquerdo. Procure fazer 2–3 séries de 10 repetições de cada lado.

Para aumentar a dificuldade

À medida que avança com este exercício, você pode adicionar algumas contagens à retenção no topo do movimento. Quanto mais você conseguir manter os músculos sob tensão, mais eles se beneficiarão.

Claro, esse tempo extra só é benéfico se você mantiver a forma adequada. Se você sentir que está caindo para trás ou começando a empurrar a cabeça para se apoiar, reduza a pausa no início do movimento.

Depois de dominar o V-up oblíquo básico, você pode aumentar a dificuldade do exercício levantando as duas pernas do chão. O canivete duplo segue todos os mesmos passos que o canivete lateral, exceto que você levanta ambos os pés enquanto levanta a parte superior do corpo.

Cuidados

O oblíquo V-up é um movimento de nível iniciante a intermediário. Quando feito corretamente, é um exercício seguro e eficaz que visa seus músculos oblíquos e outros músculos centrais.

Dito isso, se você tiver uma condição médica que o impeça de fazer exercícios no chão ou se tiver alguma lesão crônica ou crônica, pode querer falar com um treinador, fisioterapeuta ou médico sobre a segurança desse movimento.

Músculos trabalhados

O oblíquo V-up é um exercício direcionado que se concentra nos músculos abdominais. Os músculos primários recrutados incluem o oblíquo externo, o oblíquo interno e o reto abdominal.

• Oblíquo externo. Parte dos músculos abdominais, os oblíquos externos estão localizados ao longo das laterais da parede abdominal. Sua função principal é girar o tronco para o lado oposto. Eles também auxiliam na flexão do tronco.
• Oblíquo interno. Os músculos oblíquos internos, como o nome indica, estão mais próximos da linha média do que os oblíquos externos. Sua função principal é girar o tronco para o mesmo lado. Eles também auxiliam na flexão do tronco.
• Rectus abdominis. Embora o V-up oblíquo tenha como alvo principalmente os oblíquos, ele também depende dos músculos retos do abdome para auxiliar no movimento. Esse conjunto de músculos também é chamado de flexores do tronco, porque auxilia na flexão para frente e na curvatura para cima.

Exercícios alternativos

Fazer o mesmo exercício repetidamente pode ser cansativo. A boa notícia é que existem inúmeras maneiras de treinar os músculos oblíquos e outros músculos centrais. Então, se você está procurando treinar os mesmos músculos necessários no V-up oblíquo, aqui estão três para tentar:

1. Mergulhos laterais da prancha

Aqui está um vídeo para um visual deste exercício:

Para fazer:

1. Fique em uma posição de prancha lateral do seu lado esquerdo. Sua perna direita será empilhada em cima da perna esquerda.
2. Levante o corpo do chão pressionando o braço esquerdo e o pé esquerdo. A palma da mão esquerda estará no chão apoiando o seu peso e a mão direita atrás da cabeça.
3. Abaixe o corpo de forma que o quadril esquerdo quase não fique pairando no chão. Antes que seu quadril toque o chão, expire e pressione até a posição inicial.
4. Repita 10 vezes no lado esquerdo antes de mudar para a direita.

2. Esfera da parede lateral

Você pode ver como este exercício é realizado neste vídeo:

Para fazer:

1. Fique perpendicular a uma parede com uma bola de parede em suas mãos.
2. Fique agachado, com a bola do lado de fora do quadril esquerdo.
3. Levante-se, gire o pé esquerdo, gire e jogue a bola na parede.
4. Fique aqui para pegar a bola e voltar à posição inicial. Repita 10 vezes antes de mudar os lados.

3. Movimentos de joelho

Para fazer:

• Fique em uma posição alta de flexão.
• Mantenha os braços e o corpo retos, levante a perna esquerda e leve o joelho ao tronco.
• Inverta e retorne à posição inicial. Repita com a perna direita.
• Alterne para frente e para trás com a perna esquerda e direita por 15-20 repetições.

Por que você deve treinar seus oblíquos

Os oblíquos fazem parte do grupo de músculos que constituem o núcleo. Embora isolar um grupo muscular específico sem recrutar outros para ajudar ou focar na redução local não seja possível, é útil escolher exercícios que tenham foco nesta área.

Os oblíquos externos e internos são usados ​​para:

• torção
• gire o tronco
• dobre para o lado
• apoiar a rotação da coluna

Em outras palavras, você conta com esses músculos para realizar muitas de suas atividades diárias.

O resultado final

O V-up oblíquo é um excelente exercício para incluir em sua rotina abdominal geral. O fortalecimento do seu core ajudará tanto nos esportes quanto nas atividades diárias. Também o ajudará a evitar lesões durante o exercício.

Defina uma meta para treinar esses músculos pelo menos três dias por semana durante uma rotina básica, ou entre as séries durante um treino de treinamento de força.