Esses benefícios de saúde de quiabo farão você repensar este verão vegetariano

Contente

• O que é quiabo?
• Nutrição Quiabo
• Benefícios para a saúde do quiabo
• Evita doenças
• Suporta uma digestão saudável
• Gerencia os níveis de açúcar no sangue
• Protege o coração
• Apoia uma gravidez saudável
• Riscos potenciais de quiabo
• Como cozinhar quiabo
• Revisão para

Conhecido por sua textura viscosa quando cortado ou cozido, o quiabo costuma ter uma má reputação; no entanto, os produtos do verão são impressionantemente saudáveis ​​graças à sua linha de nutrientes, como antioxidantes e fibras. E com as técnicas certas, o quiabo pode ser delicioso e goo-free - promessa. Continue lendo para aprender sobre os benefícios de saúde e nutrição do quiabo, além de maneiras de desfrutar do quiabo.

O que é quiabo?

Embora geralmente seja preparado como um vegetal (pense: cozido, assado, frito), o quiabo é na verdade uma fruta (!!) originária da África. Ela cresce em climas quentes, incluindo o sul dos Estados Unidos, onde floresce graças ao calor e à umidade e, por sua vez, "acaba em muitos pratos do sul", explica Andrea Mathis, MA, RDN, LD, uma empresa registrada no Alabama. nutricionista e fundador de Comidas e coisas lindas. Todo o fruto do quiabo (incluindo o caule e as sementes) é comestível. Mas se acontecer de você ter acesso a uma planta inteira de quiabo (por exemplo, em um jardim), você também pode comer as folhas, flores e botões de flores como verduras, de acordo com a extensão da North Carolina State University.

Nutrição Quiabo

Quiabo é uma superestrela nutricional, ostentando muitas vitaminas e minerais, como vitamina C, riboflavina, ácido fólico, cálcio e potássio, de acordo com um artigo na revista Moléculas. E quanto àquela coisa espessa e viscosa que o quiabo libera quando é cortado e cozido? A gosma, cientificamente chamada de mucilagem, é rica em fibras, observa Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., nutricionista registrada e fundadora da Nutrition with Grace. Essa fibra é responsável por muitos dos benefícios nutricionais do quiabo, incluindo suporte digestivo, controle de açúcar no sangue e saúde cardíaca.

Aqui está o perfil nutricional de 1 xícara (~ 160 gramas) de quiabo cozido, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 56 calorias
• 3 gramas de proteína
• 1 grama de gordura
• 13 gramas de carboidrato
• 5 gramas de fibra
• 3 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde do quiabo

Se sua lista de nutrientes não for suficiente para fazer você adicionar os produtos deste verão à sua rotação, os benefícios de saúde do quiabo podem resolver o problema. À frente, descubra o que essa máquina verde de um ingrediente pode fazer pelo seu corpo, de acordo com especialistas.

Evita doenças

O quiabo é uma fonte A + de antioxidantes. "Os principais antioxidantes do quiabo são os polifenóis", diz Mathis. Isso inclui a catequina, um polifenol que também é encontrado no chá verde, bem como as vitaminas A e C, tornando o quiabo um dos melhores alimentos antioxidantes que você pode comer. E isso é um BFD porque os antioxidantes são conhecidos por neutralizar ou remover os radicais livres (também conhecidos como moléculas instáveis) que podem danificar as células e promover doenças (por exemplo, câncer, doenças cardíacas), explica Mathis.

Suporta uma digestão saudável

Se chegar ao segundo lugar parece uma tarefa árdua, você pode querer encontrar um lugar no seu prato para quiabo. "A mucilagem do quiabo é particularmente rica em fibras solúveis", diz Clark-Hibbs. Esse tipo de fibra absorve água no trato gastrointestinal, criando uma substância semelhante a um gel que firma as fezes e ajuda a conter a diarreia. As "paredes" e as sementes da vagem de quiabo também contêm fibra insolúvel, observa Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutricionista nutricionista registrada e instrutora de chef no Institute of Culinary Education. A fibra insolúvel aumenta o volume fecal e promove os movimentos dos músculos intestinais, o que pode oferecer alívio da constipação, de acordo com a Clínica Mayo. (Relacionado: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Gerencia os níveis de açúcar no sangue

Ao formar essa substância semelhante a um gel no intestino, a fibra solúvel do quiabo também pode retardar a absorção de carboidratos, evitando picos de açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes tipo 2, diz Clark-Hibbs. Um estudo de 2016 descobriu que a ingestão regular de fibra solúvel pode melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas que já têm diabetes tipo 2. "Quiabo também é rico em magnésio, um mineral que ajuda seu corpo a secretar insulina", diz Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutricionista nutricionista registrada e fundadora da Food Jonezi. Em outras palavras, o magnésio ajuda a manter seus níveis de insulina - o hormônio que controla como o alimento que você ingere se transforma em energia - sob controle, ajudando assim a normalizar seus níveis de açúcar no sangue, de acordo com um artigo de 2019.

E não precisa se esquecer dos antioxidantes supercarregados, que também podem ajudar. O estresse oxidativo (que ocorre quando há um excesso de radicais livres no corpo) desempenha um papel no desenvolvimento do diabetes tipo 2. Mas uma alta ingestão de antioxidantes (por exemplo, vitaminas A e C no quiabo) pode reduzir o risco ao combater esses radicais livres e, por sua vez, o estresse oxidativo, de acordo com um estudo de 2018. (Relacionado: Os 10 sintomas de diabetes que as mulheres precisam saber)

Protege o coração

Acontece que a fibra do quiabo é um nutriente multitarefa; ajuda a reduzir o colesterol LDL ("ruim") "ao coletar moléculas extras de colesterol à medida que ele se move pelo sistema digestivo", diz Clark-Hibbs. A fibra então traz o colesterol à medida que é excretado nas fezes, observa Mathis. Isso diminui a absorção do colesterol no sangue, ajudando a controlar seus níveis de colesterol e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Os antioxidantes, como os compostos fenólicos encontrados no quiabo (por exemplo, catequinas), também protegem o coração ao neutralizar o excesso de radicais livres. O negócio é o seguinte: quando os radicais livres interagem com o colesterol LDL, as propriedades físicas e químicas das coisas "ruins" mudam, de acordo com um artigo de 2021. Esse processo, chamado de oxidação de LDL, contribui para o desenvolvimento de aterosclerose ou acúmulo de placas nas artérias que podem levar a doenças cardíacas. No entanto, uma revisão científica de 2019 observa que os compostos fenólicos podem prevenir a oxidação do LDL, potencialmente protegendo o coração.

Apoia uma gravidez saudável

Quiabo é rico em folato, também conhecido como vitamina B9, que todo mundo precisa para formar células vermelhas do sangue e apoiar o crescimento e função celular saudável, diz Jones. Mas é especialmente importante para o desenvolvimento fetal adequado durante a gravidez (e, portanto, é encontrado nas vitaminas pré-natais). "A baixa ingestão de folato [durante a gravidez] pode causar anormalidades no nascimento, como defeitos do tubo neural, uma doença que causa defeitos no cérebro (por exemplo, anencefalia) e medula espinhal (por exemplo, espinha bífida) em um feto", explica ela. Para fins de contexto, a ingestão diária recomendada de folato é de 400 microgramas para homens e mulheres com 19 anos ou mais e 600 microgramas para grávidas, de acordo com o National Institutes of Health. Uma xícara de quiabo cozido oferece cerca de 88 microgramas de folato, de acordo com o USDA, então o quiabo certamente ajudará você a atingir esses objetivos. (Outra boa fonte de folato? Beterraba, que tem 80 mcg por porção de ~ 100 gramas. Quanto mais você sabe!)

Riscos potenciais de quiabo

Propenso a pedras nos rins? Pegue leve com o quiabo, pois ele é rico em oxalatos, compostos que aumentam o risco de desenvolver cálculos renais, se você os teve no passado, diz Clark-Hibbs. Isso porque o excesso de oxalatos pode se misturar com o cálcio e formar oxalatos de cálcio, o principal componente das pedras nos rins, diz ela. Uma revisão de 2018 sugere que comer muitos oxalatos de uma vez aumenta a quantidade de oxalatos excretados pela urina (que viaja pelos rins), aumentando suas chances de desenvolver cálculos renais. Portanto, as pessoas "que são mais suscetíveis ao desenvolvimento de pedras nos rins devem limitar a quantidade de alimentos contendo oxalato que comem de uma vez", observa ela.

Você também pode querer agir com cautela se estiver tomando anticoagulantes (anticoagulantes) para prevenir coágulos sanguíneos, diz Mathis. Quiabo é rico em vitamina K, um nutriente que ajuda na coagulação do sangue - o processo exato que os anticoagulantes visam prevenir. (ICYDK, anticoagulantes ajudam a prevenir coágulos sanguíneos em pacientes com certas condições, como aterosclerose, diminuindo assim o risco de ataque cardíaco ou derrame.) Aumentar repentinamente a ingestão de alimentos ricos em vitamina K (como quiabo) pode interferir no propósito de anticoagulantes, diz Mathis.

TL; DR - Se você é suscetível a pedras ou tomando um diluente do sangue, verifique com seu médico para determinar quanto você pode comer com segurança antes de comer quiabo.

Como cozinhar quiabo

"A quiabo pode ser encontrada fresca, congelada, enlatada, em conserva e na forma de pó seco", diz Jones. Algumas lojas também podem vender salgadinhos de quiabo secos, como o Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (compre, $ 10 por duas sacolas, amazon.com). No corredor do freezer, está disponível simples, empanado ou em embalagens pré-preparadas. Dito isso, as opções não empanadas frescas e congeladas são as mais saudáveis, pois apresentam o maior teor de nutrientes sem a adição de conservantes como o sódio, explica Jones.

Quanto ao pó de quiabo? É mais usado como tempero do que como substituto de todo o vegetal. "[É] uma alternativa mais saudável ao uso de sais ou ingredientes em conserva", diz Jones, mas você provavelmente não a encontrará em sua próxima excursão ao Whole Foods. Em vez disso, dirija-se a uma loja especializada ou, não surpreendentemente, à Amazon, onde você pode obter um produto como Naturevibe Botanicals Quiabo em pó (compre, $ 16, amazon.com).

Ao comprar quiabo fresco, escolha produtos firmes e verdes brilhantes e evite aqueles que estão descoloridos ou mole, pois são sinais de apodrecimento, de acordo com a Universidade de Nebraska-Lincoln. Em casa, guarde o quiabo não lavado em um recipiente lacrado ou saco plástico na geladeira. E esteja avisado: quiabo fresco é superperecível, então você vai querer comê-lo o mais rápido possível, dentro de dois a três dias, de acordo com a Universidade de Arkansas.

Embora possa ser comido cru, "a maioria das pessoas cozinha o quiabo primeiro porque a pele tem uma textura ligeiramente espinhosa que se torna imperceptível após o cozimento", diz Clark-Hibbs. O quiabo fresco pode ser assado, frito, grelhado ou fervido. Mas, como mencionado anteriormente, quando cortado ou cozido, o quiabo libera a mucilagem viscosa que muitas pessoas não gostam.

Para limitar o limo, corte o quiabo em pedaços maiores, porque "quanto menos você o cortar, menos obterá aquela textura viscosa característica", afirma Clark-Hibbs. Você também pode querer usar métodos de cozimento a seco (por exemplo, fritar, assar, grelhar), observa Jones, em vez de métodos de cozimento úmido (por exemplo, cozinhar a vapor ou ferver), que adicionam umidade ao quiabo e, por sua vez, aumentam a viscosidade. O cozimento a seco também envolve o cozimento em fogo alto, o que "encurta o tempo [do quiabo] sendo cozido e, portanto, diminui a quantidade de lodo liberado", acrescenta Clark-Hibbs. Por último, você pode minimizar o limo "adicionando um ingrediente ácido, como molho de tomate, limão [ou] molho de alho", diz Jones. Goo, vá embora!

Pronto para dar uma volta no quiabo? Aqui estão algumas maneiras saborosas aprovadas por especialistas de usar quiabo em casa:

Como um prato assado. "Uma das maneiras mais fáceis e deliciosas de [cozinhar] quiabo é assá-lo", diz Clark-Hibbs. "Forre uma assadeira com papel alumínio ou papel manteiga, arrume o quiabo em uma única camada, regue com um pouco de azeite e finalize com sal e pimenta a gosto. Isso amolecerá o quiabo, enquanto o mantém crocante e evita a textura viscosa que pode [acontecer com fervura]. "

Como um prato refogado. Para outra versão simples de quiabo, refogue com seus temperos favoritos. Primeiro, "aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione o quiabo e cozinhe por cerca de quatro a cinco minutos, ou até ficar verde brilhante. Tempere com sal, pimenta e outros temperos antes de servir", diz Mathis. Precisa de inspo? Experimente esta receita de bhindi, ou quiabo indiano crocante, do blog de comida Beterrabas do meu coração.

Em refogar. Eleve a sua próxima noite da semana frito com quiabo. O prato exige um cozimento rápido, o que ajudará a reduzir o lodo. Confira este quiabo frito com quatro ingredientes no blog de culinária Livro de Receitas do Omnívoro.

Em ensopados e sopas. Com a abordagem certa, a mucilagem do quiabo pode trabalhar a seu favor. Pode engrossar pratos (pense: ensopado, gumbo, sopa) assim como o amido de milho, de acordo com Mathis. "Basta adicionar quiabo picado [à sopa] cerca de 10 minutos antes [de terminar] de cozinhar", diz ela. Experimente esta receita de gumbo de frutos do mar de dar água na boca do blog de comida Bolos Grandbaby.

Em uma salada. Aproveite ao máximo os produtos do verão combinando o quiabo com outros vegetais de clima quente. Por exemplo, "[quiabo cozido] pode ser cortado e adicionado a um delicioso tomate de verão e salada de milho", diz Greeley.

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