Omega-3 Supplement Guide: O que comprar e por quê
Contente
- Ômega-3 vêm em várias formas
- Óleo de peixe natural
- Óleo de peixe processado
- Óleo de krill
- Óleo de mexilhão de lábios verdes
- Óleo de mamífero
- Óleo ALA
- Óleo de algas
- Cápsulas de ômega-3
- O que procurar ao comprar suplementos
- Quais suplementos de ômega-3 são os melhores?
- A linha inferior
Os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para sua saúde.
Comer alimentos integrais ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, é a melhor maneira de obter o suficiente.
Se você não comer muito peixe gordo, considere tomar um suplemento.
No entanto, existem centenas de diferentes suplementos de ômega-3 disponíveis. Nem todos eles têm os mesmos benefícios de saúde.
Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre suplementos de ômega-3.
Ômega-3 vêm em várias formas
O óleo de peixe vem em formas naturais e processadas.
O processamento pode afetar a forma dos ácidos graxos. Isso é importante, porque algumas formas são absorvidas melhor que outras.
- Peixe. Em peixes inteiros, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos.
- Óleo de peixe. Nos óleos de peixe convencionais, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes principalmente como triglicerídeos.
- Óleo de peixe processado. Quando os óleos de peixe são refinados, os químicos de alimentos freqüentemente convertem os triglicerídeos em ésteres de etila, permitindo que eles ajustem a concentração de DHA e EPA no óleo.
- Triglicerídeos reformados. Os ésteres etílicos dos óleos de peixe processados podem ser convertidos novamente em triglicerídeos, que são então denominados triglicerídeos "reformados".
Todas essas formas têm benefícios à saúde, mas estudos indicam que a absorção do ômega-3 dos ésteres etílicos não é tão boa quanto das outras formas - embora alguns estudos sugiram que sejam igualmente bem absorvidos (1, 2).
Resumo Os ômega-3 vêm em várias formas, mais comumente em triglicerídeos. Alguns óleos de peixe mais processados podem conter ésteres etílicos ômega-3, que também não parecem ser absorvidos.Óleo de peixe natural
Este é o óleo que vem do tecido de peixes oleosos, principalmente na forma de triglicerídeos. É a coisa mais próxima que você pode chegar a peixes de verdade.
O óleo de peixe natural contém vários nutrientes importantes.
A quantidade de ômega-3 no óleo de peixe - incluindo EPA e DHA - varia de 18 a 31%, mas a quantidade varia entre as espécies de peixes (3, 4, 5).
Além disso, o óleo de peixe natural possui vitaminas A e D.
Salmão, sardinha, arenque, menhaden e fígado de bacalhau estão entre as fontes mais comuns de óleo de peixe natural. Estes óleos estão disponíveis em cápsulas ou na forma líquida (6).
Resumo O óleo de peixe natural contém os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Também fornece vitaminas A e D.Óleo de peixe processado
O óleo de peixe processado é purificado e / ou concentrado. Consiste em ésteres etílicos ou triglicerídeos.
A purificação livra o óleo de contaminantes, como mercúrio e PCBs. A concentração do óleo também pode aumentar os níveis de EPA e DHA. De fato, alguns óleos podem conter até 50-90% de EPA e / ou DHA puro.
Os óleos de peixe processados compõem a grande maioria do mercado de óleo de peixe, pois são baratos e geralmente vêm em cápsulas, populares entre os consumidores.
Seu corpo não absorve o óleo de peixe processado e o óleo de peixe natural quando está na forma de éster etílico. Os ésteres de etila também parecem ser mais propensos à oxidação e ranço do que os triglicerídeos (7).
No entanto, alguns fabricantes processam o óleo ainda mais para convertê-lo novamente em uma forma de triglicerídeo sintético, que é bem absorvido (1, 8).
Esses óleos são chamados de triglicerídeos reformados (ou reesterificados). Eles são os suplementos de óleo de peixe mais caros e representam apenas uma pequena porcentagem do mercado.
Resumo Os óleos de peixe processados são purificados e / ou concentrados.Eles são mais vulneráveis à oxidação e menos facilmente absorvidos pelo corpo, a menos que sejam convertidos novamente em triglicerídeos por meio de um processo sintético.Óleo de krill
O óleo de krill é extraído do krill antártico, um pequeno animal semelhante ao camarão. O óleo de krill contém ômega-3 na forma de triglicerídeos e fosfolipídios (9, 10).
Numerosos estudos mostraram que o ômega-3 é absorvido tanto pelos fosfolipídios no óleo de krill quanto pelos triglicerídeos do óleo de peixe - às vezes até melhor (11, 12, 13, 14).
O óleo de krill é altamente resistente à oxidação, pois contém naturalmente um potente antioxidante chamado astaxantina (15).
Além disso, o krill é muito pequeno e tem uma vida útil curta, para não acumular muitos contaminantes durante a vida útil. Portanto, seu óleo não precisa ser purificado e raramente é encontrado na forma de éster etílico.
Resumo O óleo de Krill é naturalmente pobre em contaminantes e contém um potente antioxidante. Ele fornece ômega-3 na forma de triglicerídeos e fosfolipídios, que são bem absorvidos.Óleo de mexilhão de lábios verdes
O mexilhão de lábios verdes é nativo da Nova Zelândia e seu óleo geralmente está na forma de triglicerídeos e ácidos graxos livres.
Além de EPA e DHA, ele também contém vestígios de ácido eicosatetraenóico (ETA). Esse raro ácido graxo ômega-3 pode ser ainda mais eficaz na redução da inflamação do que outros ômega-3 (16, 17).
Consumir óleo de mexilhão de lábios verdes, em vez de óleo de peixe, é considerado ecológico.
Resumo O óleo de mexilhão de lábios verdes é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Este marisco contém várias formas de ômega-3 e é considerado uma escolha ecológica.Óleo de mamífero
O óleo ômega-3 dos mamíferos é feito a partir de gordura de foca e está na forma de triglicerídeos naturais.
Além do EPA e do DHA, ele também contém quantidades relativamente altas de ácido docosapentaenóico (DPA), um ácido graxo ômega-3 com vários benefícios potenciais à saúde. O óleo ômega-3 dos mamíferos também é excepcionalmente baixo em ômega-6 (18).
Resumo O óleo de mamífero também é uma boa fonte de DPA, além de EPA e DHA na forma de triglicerídeos.Óleo ALA
ALA é a abreviação de ácido alfa-linolênico. É a forma vegetal dos ômega-3.
É encontrado em quantidades particularmente altas em sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo.
Seu corpo pode convertê-lo em EPA ou DHA, mas esse processo de conversão é ineficiente. A maioria dos óleos vegetais também é maior em ômega-6 do que em ômega-3 (19, 20, 21).
Resumo Os óleos ALA são feitos de fontes vegetais e contêm ômega-3 e ômega-6. Eles não contêm EPA ou DHA, os tipos de ômega-3 ativos em seu corpo.Óleo de algas
As algas marinhas, particularmente as microalgas, são outra fonte de triglicerídeos do EPA e DHA.
Na verdade, o EPA e o DHA nos peixes são originários de algas. É comido por peixes menores e sobe na cadeia alimentar a partir daí.
Estudos mostram que o óleo de algas é ainda mais concentrado em ômega-3, principalmente o DHA, do que o óleo de peixe. É uma fonte particularmente boa para vegetarianos e veganos (22, 23).
Também pode conter minerais importantes como o iodo.
Além disso, o óleo de algas é considerado ecológico. Não contém contaminantes, como metais pesados, o que a torna uma opção saudável e sustentável.
Resumo As microalgas são uma fonte vegetal de EPA e DHA na forma de triglicerídeos. Este óleo é ecológico e considerado uma excelente fonte de ômega-3 para vegetarianos e veganos.Cápsulas de ômega-3
Os óleos ômega-3 são comumente encontrados em cápsulas ou géis macios.
Eles são populares entre os consumidores, pois não têm gosto e são fáceis de engolir.
As cápsulas são geralmente feitas de uma camada macia de gelatina, e muitos fabricantes também usam revestimento entérico.
O revestimento entérico ajuda a impedir que a cápsula se dissolva até atingir o intestino delgado. Isso é comum em cápsulas de óleo de peixe, pois evita arrotos de peixe.
No entanto, também pode mascarar o mau cheiro do óleo de peixe rançoso.
Se você tomar cápsulas de ômega-3, pode ser uma boa idéia abrir uma de vez em quando e sentir o cheiro para garantir que não fique rançoso.
Resumo As cápsulas são uma maneira popular de tomar ômega-3. No entanto, as cápsulas podem mascarar o cheiro de óleo rançoso, por isso é melhor abrir uma ocasionalmente.O que procurar ao comprar suplementos
Ao comprar um suplemento de ômega-3, sempre leia o rótulo com atenção.
Verifique também o seguinte:
- Tipo de ômega-3. Muitos suplementos de ômega-3 geralmente contêm pouco, se houver, EPA e DHA - os tipos mais importantes de ômega-3. Verifique se o seu suplemento contém estes.
- Quantidade de ômega-3. Um suplemento pode dizer na frente que contém 1.000 mg de óleo de peixe por cápsula. No entanto, na parte de trás, você lerá que EPA e DHA são apenas 320 mg.
- Forma de ômega-3. Para uma melhor absorção, procure AGL (ácidos graxos livres), TG, rTG (triglicerídeos e triglicerídeos reformados) e PLs (fosfolipídios), em vez de EE (ésteres etílicos).
- Pureza e autenticidade. Tente comprar produtos que tenham o padrão GOED para pureza ou um selo de terceiros. Esses rótulos mostram que eles são seguros e contêm o que dizem fazer.
- Frescor. Ômega-3 são propensos a ficar rançoso. Quando ficarem ruins, terão um cheiro ruim e se tornarão menos potentes ou até prejudiciais. Sempre verifique a data, cheire o produto e veja se ele contém um antioxidante como a vitamina E.
- Sustentabilidade. Tente comprar óleo de peixe certificado pelo MSC, pelo Fundo de Defesa Ambiental ou por uma organização semelhante. Peixes pequenos com vida útil curta tendem a ser mais sustentáveis.
Quais suplementos de ômega-3 são os melhores?
Um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas que desejam melhorar seu bem-estar.
No entanto, lembre-se de que o óleo de peixe natural geralmente não contém mais de 30% de EPA e DHA, o que significa que 70% são outras gorduras.
Você também pode comprar suplementos que contêm uma maior concentração de ômega-3. O EPA e o DHA podem chegar a 90%. Para obter melhores resultados, procure marcas que contenham ômega-3 como ácidos graxos livres. Triglicerídeos ou fosfolipídios também são bons.
Algumas marcas respeitáveis de suplementos de ômega-3 incluem Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.
Resumo Um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente suficiente para a maioria das pessoas que procuram otimizar sua saúde. Se você precisar de doses grandes, tome um suplemento com ômega-3 concentrado.A linha inferior
Para a maioria das pessoas, um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente suficiente.
No entanto, verifique se o suplemento contém o que diz e preste atenção especial ao conteúdo da EPA e DHA.
EPA e DHA são mais frequentemente encontrados em produtos ômega-3 à base de animais. Opções vegetarianas estão disponíveis, mas geralmente contêm apenas ALA. Uma exceção é o óleo de algas, que é uma excelente fonte de ômega-3 de qualidade e adequado para todos, inclusive veganos.
É melhor tomar esses suplementos com uma refeição que contenha gordura, pois a gordura aumenta a absorção de ômega-3 (24).
Por fim, lembre-se de que o ômega-3 é perecível, assim como o peixe; portanto, comprar a granel é uma má idéia.
No final do dia, o ômega-3 pode ser um dos suplementos mais benéficos que você pode tomar. Apenas certifique-se de escolher sabiamente.
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