3 exercícios de montanha ao ar livre para ajudá-lo a atingir qualquer objetivo de corrida

Contente

• Fique mais rápido e forte
• Aumente a resistência da velocidade
• Boost Power
• Revisão para

Correr em colinas é uma nova maneira de colocar o treinamento intervalado em sua rotina para aumentar de forma mensurável o seu nível de condicionamento físico para que você se torne mais rápido e mais forte no geral, diz Ryan Bolton, um triatleta olímpico e fundador do Bolton Endurance Sports Training em Santa Fé, Novo México.

"As repetições em subidas [também conhecidas como intervalos de subida] podem trabalhar os sistemas aeróbio e anaeróbio do seu corpo e, ao mesmo tempo, melhorar a sua força", diz ele. (Sem mencionar que há mais benefícios em trabalhar ao ar livre.)

Ao subir uma colina, você instintivamente aumenta sua frequência de passos em resposta à atualização, e seus membros inferiores devem trabalhar mais do que fariam em uma corrida nivelada ou em declive, diz Gianluca Vernillo, Ph.D., cinesiologista da Universidade de Calgary, no Canadá, que estuda corrida em ladeiras. Especificamente, a corrida em aclive mostrou maior ativação muscular nos glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, flexores do quadril e parte interna e externa das coxas. Isso significa uma maior queima de calorias a cada subida. "É como fazer várias investidas enquanto projeta o peso do corpo para a frente e para cima", diz Bolton. Portanto, sua freqüência cardíaca está elevada. Enquanto isso, há também um componente pliométrico. (Certifique-se de também se encaixar nesses 5 exercícios essenciais de cross-training que todos os corredores precisam.)

Ao lidar com colinas, boa forma é fundamental. (Use esses ajustes simples de forma para tornar a corrida mil vezes mais fácil.) Concentre-se em elevar os joelhos em direção ao peito e os braços fortemente para frente e para trás a cada passada, diz Bolton. Mantenha uma posição "orgulhosa", com as costas altas e o peito e o queixo erguidos - resista ao impulso de se inclinar muito para a frente. Aproveite esses exercícios criados por Bolton, e você não apenas se sentirá muito durão, mas também descobrirá um novo playground para seus objetivos corporais.

Fique mais rápido e forte

Aqueça por 10 a 20 minutos em um ritmo lento.

Faça doze repetições de colina de 30 segundos tão rápido quanto você pode correr para cima uma colina moderada. (Um com uma inclinação de 6 a 9 por cento - ligeiramente mais íngreme do que as inclinações da maioria das pontes e viadutos - é o ideal.)

Corra até o sopé da colina entre as corridas de alta velocidade (ou repita).

Aumente a resistência da velocidade

Aqueça por 10 a 20 minutos em um ritmo lento.

Faça seis repetições de subida de 2 minutos e 30 segundos em uma pequena colina: procure uma com inclinação de 4 a 6 por cento, que é mais ou menos a mesma que pontes e viadutos. Corra morro acima em um ritmo que você pode segurar por cerca de 20 minutos.

Corra até o sopé da colina após cada repetição.

Refresque-se com uma corrida de cinco a 15 minutos.

Boost Power

Faça aquecimento por 20 minutos em um ritmo lento.

Faça doze sprints de 10 a 12 segundos em uma colina bastante íngreme (uma com uma inclinação de 8 a 12 por cento, quase o mesmo que uma escada média).

Continue se movendo em uma corrida muito fácil por um minuto e meio entre os sprints.

Imediatamente após o último sprint, corra por 10 minutos em ritmo moderado.

Refresque-se com uma corrida de cinco minutos.

Revisão para