Passos indolores para o sucesso

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Veja como nosso menu de amostra muda da Semana 1 (o paraíso dos comedores) para a Semana 4 (uma maneira de perder peso) para ver como é fácil perder 300 calorias por dia sem perder o sabor, a plenitude ou a motivação. (As mudanças semanais são sutis, portanto, as estamos imprimindo em itálico para mostrar como uma pequena mudança pode fazer uma grande diferença nas calorias.) As semanas 1-3 têm o objetivo de mostrar uma ingestão típica de alta caloria; essas refeições não são recomendadas para perda de peso.

Semana 1: O QUE NÃO COMER

Café da manhã (585 cal.) 1 1/2 xícaras de farelo de passas (285 cal.) Com 1 xícara de leite integral (160 cal.), 1 xícara de suco de laranja (110 cal.), 1 xícara de café (10 cal.) Com 1 colher de sopa de meia e meio (20 cal.)

Lanche do meio da manhã (160 cal.) 1 recipiente de iogurte desnatado de limão (160 cal.), Copo de água com gás

Almoço (900 cal.) Salada de atum com centeio (350 cal.), 1 xícara de sopa de tomate (160 cal.), 3 biscoitos de aveia (240 cal.), Lata de refrigerante (150 cal.)

Lanche do meio da tarde (220 cal.) Pretzels de 2 onças (220 cal.)

Jantar (503 cal.) 3 1/2 onças de salmão grelhado (180 cal.), 1 1/2 xícara de brócolis (105 cal.), 1 batata-doce média (118 cal.) Com 1 colher de sopa de manteiga (100 cal.)

Lanche da noite (290 cal.) 1 xícara de sorvete desnatado (240 cal.) Com 2 colheres de sopa de cobertura de calda de chocolate (50 cal.)

Calorias totais: 2.658

Semana 2: 300 CALORIAS ABAIXO

Café da manhã (445 cal.) 1 xícara de farelo de passas (190 cal.) Com 1 xícara de leite integral, 1 laranja (65 cal.), 1 xícara de café com 1/4 de xícara 2% de leite (30 cal.)

Lanche do meio da manhã (160 cal.) 1 recipiente de iogurte desnatado de limão, copo de água com gás

Almoço (670 cal.) Salada de atum com centeio, 1 xícara de sopa de tomate, 2 biscoitos de aveia (160 cal.), Refrigerante diet (0 cal.)

Lanche do meio da tarde (300 cal.) 2 onças de pretzels, maçã média (80 cal.)

Jantar (560 cal.) 3 1/2 onças de salmão grelhado, 1 1/2 xícara de brócolis, 1 batata-doce média coberta com 1 colher de sopa de manteiga, 1 xícara de melão (57 cal.)

Lanche da noite (230 cal.) 3/4 xícara de sorvete desnatado (180 cal.) Com 2 colheres de sopa de cobertura de calda de chocolate

Calorias totais: 2.375

Semana 3: 600 CALORIAS ABAIXO

Café da manhã (286 cal.) Omelete grega com tomate e queijo feta, 1 fatia de torrada de grãos inteiros (80 cal.), 1 xícara de melão (57 cal.), 1 xícara de café com 1/4 xícara de leite 2% Lanche no meio da manhã (160 cal.) 1 recipiente de iogurte desnatado de limão, copo de água com gás

Almoço (670 cal.) Salada de atum com centeio, 1 xícara de sopa de tomate, 2 biscoitos de aveia, refrigerante diet

Lanche do meio da tarde (300 cal.) 2 onças pretzels, maçã média

Jantar (421 cal.) 31/2 onças de salmão grelhado, 1 1/2 xícara de brócolis, 1 batata-doce média coberta com 3 colheres de sopa de molho (18 cal)

Lanche da noite (230 cal.) 3/4 xícara de sorvete desnatado com 2 colheres de sopa de cobertura de calda de chocolate

Calorias totais: 2.067

Semana 4: 900 CALORIAS ABAIXO

Café da manhã (304 cal.) Omelete Grego com Tomate e Queijo Feta, 2 fatias de torrada integral (160 cal.), 1 xícara de café com 1/4 de xícara 1% de leite (25 cal.)

Lanche do meio da manhã (114 cal.) 2 xícaras de melão (114 cal.)

Almoço (281 cal.) Salada de Quinoa com Gergelim com Camarão (281 cal .; ver receita na página 144), refrigerante diet

Lanche do meio da tarde (243 cal.) 1 onça. amêndoas (163 cal.), maçã média

Jantar (589 cal.) Salada verde com 1 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico (120 cal.), Curry de frango com arroz integral e ervilhas (399 cal.; Ver receita na página 144), 1 xícara de brócolis (70 cal.)

Lanche da noite (230 cal.) 3/4 xícara de sorvete desnatado com 2 colheres de sopa de cobertura de calda de chocolate

Calorias totais: 1.761

CALORIAS DIÁRIAS SALVADAS: 897

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