Exercícios para tratar o pectus excavatum e melhorar a força

Contente

• Flexões
• Mosca de peito
• Linha de halteres
• Dumbbell traseiro delt fly
• Super homen
• Torção sentada
• Postura do arco
• Pose de camelo
• O takeaway

Pectus excavatum, às vezes chamado de tórax em funil, é um desenvolvimento anormal da caixa torácica, onde o esterno cresce para dentro. As causas do pectus excavatum não são completamente claras. Não é evitável, mas pode ser tratado. Uma das maneiras de tratá-la é por meio de exercícios.

No entanto, o exercício pode não parecer exatamente fácil, já que o pectus excavatum pode causar:

• Problemas respiratórios
• dor no peito
• diminuição da tolerância ao exercício

De acordo com Anton H. Schwabegger, autor de “Deformidades congênitas da parede torácica: diagnóstico, terapia e desenvolvimentos atuais”, os exercícios pectus incluem respiração profunda e exercícios de apneia, bem como treinamento de força para os músculos das costas e do peito.

Se você fizer esses exercícios devagar e se concentrar em respirar o mais profundamente possível, vai tirar mais proveito deles. Sua forma ficará melhor, você fornecerá o oxigênio tão necessário aos músculos, seu corpo relaxará e você evitará prender a respiração, o que é fácil de fazer se algo estiver desconfortável.

Lembre-se de que você deve inspirar na fase mais fácil do movimento e expirar na fase de esforço de cada exercício. Os benefícios e orientações específicos estão incluídos em cada exercício abaixo.

Os movimentos listados abaixo são exercícios de fortalecimento e alongamento visando os músculos peitorais e serráteis, os músculos das costas e os músculos centrais para melhorar a postura geral. O fortalecimento desses músculos ajudará no alargamento das costelas causado pelo pectus excavatum e seus efeitos colaterais, tanto físicos quanto estéticos.

Flexões

Este pode parecer básico, mas não há como negar que flexões são uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos peitorais. Isso pode ser feito nos joelhos ou nos dedos dos pés. Se você não estiver pronto para flexões completas, comece com as mãos apoiadas em uma superfície sólida mais alta do que seus pés - como uma mesa de centro muito resistente ou a borda de um sofá, sem as almofadas, pressionada contra a parede - e comece os dedos dos pés.

Ter as mãos mais altas do que os pés e o corpo inclinado pode ser uma boa maneira de iniciar um regime de flexões. Conforme você fica mais forte, pode começar a diminuir o ângulo do seu corpo. Isso ajudará você a fazer a transição para flexões completas com mais facilidade do que ir dos joelhos aos dedos dos pés. Uma prancha completa envolve os músculos de maneira diferente, mesmo em um ângulo.

Ao fazer flexões, faça 2 séries de 10 repetições por dia.

1. Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e o núcleo engajado.
2. Conforme você abaixa, inspire.
3. Enquanto você envolve seus músculos para se levantar, expire. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em respirar lentamente enquanto faz isso e em envolver os peitorais enquanto mantém o centro tenso.

Não se limite a fazer isso - isso pode comprometer sua forma e fazer mais mal do que bem. Se o movimento for realmente difícil, divida as séries em três ou cinco para começar, ou encontre um ponto mais alto para começar após uma semana de exercícios. Se necessário, você pode até mesmo ficar em pé e fazer flexões empurrando contra a parede.

Mosca de peito

Para este exercício, você precisará de um banco ou bola de exercícios, bem como de alguns halteres. Se você não tem pesos, pode sempre usar o velho modo de espera: uma lata de sopa em cada mão. Lembre-se de que os halteres são mais fáceis de segurar e você pode aproveitá-los melhor, já que mesmo pesos de 2 kg são mais pesados ​​do que seus enlatados mais pesados.

1. Deite-se com a parte superior e média das costas em um banco ou bola, com as pernas em um ângulo de 90 graus. Segure um peso em cada mão e estenda os braços para o céu, os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Ao inspirar, abaixe bem os braços, até que os cotovelos estejam na altura dos ombros.
3. Ao expirar, levante as mãos até que se encontrem acima do peito novamente.
4. Faça 2 séries de 10.

Se parecer muito fácil, aumente para 2 séries de 15 ou aumente o peso que está usando.

Linha de halteres

O fortalecimento dos músculos das costas é um componente importante do tratamento do pectus excavatum. A linha com halteres tem como alvo os músculos laterais. A forma como é descrito abaixo também fortalece seu núcleo, outro componente importante do tratamento da doença. Você vai precisar de alguns halteres para completar este movimento - ponha o lado mais leve se você nunca fez uma linha antes.

1. Segure um halter em cada mão com os braços estendidos. Dobre nos quadris até que a parte superior do corpo atinja um ângulo de 45 graus.
2. Mantendo o pescoço alinhado com a coluna e o olhar direto para baixo, puxe os cotovelos para trás e aperte entre as omoplatas.
3. Estenda os braços de volta à posição inicial. Complete 2 conjuntos de 10.

Dumbbell traseiro delt fly

Outro movimento para fortalecer suas costas, uma mosca deltóide traseira com halteres também se concentra nos dorsais, assim como nos rombóides e nas armadilhas. Escolha um par leve de halteres para concluir este movimento e certifique-se de que você está juntando as omoplatas na parte superior para obter o máximo dele.

1. Segure um halter em cada mão com os braços estendidos. Dobre nos quadris até que a parte superior do corpo atinja um ângulo de 45 graus e junte os halteres.
2. Mantendo a coluna e o pescoço neutros, inspire e empurre os halteres para fora e para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão.
3. Expire e volte ao início em um movimento lento e controlado. Complete 2 conjuntos de 10.

Super homen

A postura inadequada pode contribuir para a gravidade e o aparecimento do pectus excavatum. Fortalecer os músculos posturais pode ajudar. Como costumamos trabalhar a parte da frente do corpo - especialmente ao fortalecer o peito para ajudar no pectus excavatum - este exercício ajudará a equilibrar o corpo, fortalecendo a cadeia posterior - os músculos da parte de trás do corpo.

1. Deite-se de barriga para baixo em uma esteira com os braços estendidos à sua frente e a testa apoiada no chão.
2. Ao inspirar, levante a cabeça, as pernas e os braços.
3. Segure e conte até 5 e solte suavemente de volta ao solo.
4. Complete 2 conjuntos de 10.

Torção sentada

A grande vantagem desse exercício é que ele pode ser feito no trabalho - em uma cadeira normal sem pesos. Ou pode ser mais difícil sentando-se em uma bola de exercícios e usando pesos. Você vai sentir isso na parte superior das costas e oblíquos. Também funcionará seu núcleo e peitorais, especialmente se você usar pesos.

1. Sente-se ereto e envolva seu núcleo. Estenda os braços à sua frente. Se você estiver usando um peso, segure-o com as duas mãos, envolvendo uma mão sobre a outra ou empilhando-as sobre o peso.
2. Inspire e, ao expirar, gire para a direita.
3. Conte lentamente até 5 e depois mova com a respiração. Você se contorcerá ao expirar e se sentará mais ereto ou se torcerá ao inspirar.

Postura do arco

O alongamento também é um componente vital para o tratamento do pectus excavatum. Os abridores de tórax de ioga ajudam a expandir o tórax ao mesmo tempo que promovem a respiração profunda. Experimente Bow Pose para começar.

1. Deite-se de bruços em uma esteira com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés nas costas, segurando os tornozelos com as mãos.
3. Inspire e levante as coxas do chão, pressionando as omoplatas para trás para abrir o peito. Seu olhar deve estar para frente.
4. Mantenha a postura por pelo menos 15 segundos, certificando-se de continuar respirando. Complete 2 rodadas.

Pose de camelo

Outra pose de ioga para abrir o peito, Camel oferece um alongamento profundo por toda a parte superior do corpo. Isso será difícil para iniciantes - se você não conseguir atingir a postura completa, incline-se para trás com as mãos na parte de trás da pélvis, sentindo o alongamento ali.

1. Ajoelhe-se no chão com as canelas e as pontas dos pés pressionadas contra o solo. Coloque as mãos na parte de trás da pélvis.
2. Mantendo as coxas perpendiculares ao solo e empurrando contra o cóccix, incline-se para trás, com o objetivo de colocar as mãos nos calcanhares. Abaixe a cabeça para trás.
3. Mantenha a pose por pelo menos 15 segundos. Complete 2 rodadas.

O takeaway

O exercício é um componente chave para o tratamento do pectus excavatum. Ao fortalecer o peito, as costas e os músculos centrais e alongar a cavidade torácica, você pode combater os efeitos da doença. Procure fazer esses exercícios várias vezes por semana para maximizar os resultados.