A Equação de Jantar Perfeita para Perda de Peso

Contente

• Parte 1: Proteína Magra
• Parte 2: vegetais sem amido
• Parte 3: carboidratos complexos
• Parte 4: Gorduras Saudáveis
• Revisão para

Você pode ter o café da manhã e o almoço cobertos quando se trata de um plano para perder peso, mas o jantar pode ser um pouco mais difícil. Estresse e tentação podem surgir após um longo dia de trabalho e construir aquele prato perfeito para satisfazer seu corpo e apoiar seus objetivos pode parecer um jogo de adivinhação.

De acordo com a nutricionista Shira Lenchewski, o jantar deve ser "delicioso, satisfatório e repleto de nutrientes voltados para o reparo". Para nossa sorte, ela ofereceu um plano de jantar simples, em quatro partes, que você pode seguir todas as noites. Melhor ainda, ela incluiu as porções perfeitas dos alimentos que ela recomenda aos clientes em uma jornada para perder peso.

Parte 1: Proteína Magra

Thinkstock

Embora as pessoas possam associar a proteína ao aumento da massa muscular e ao ganho de peso, Lenchewski diz que a proteína adequada é necessária para a perda de peso porque ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Alimentos ricos em proteínas também exigem mais trabalho para digerir, metabolizar e usar, o que significa que você queima mais calorias processando-os.

Principais escolhas de Lenchewski

- 110 gramas de hambúrguer de bisão alimentado com capim (feito sem migalhas de pão)

- 150 gramas de salmão selvagem do Atlântico temperado com iogurte grego, suco de limão e endro

- 110 gramas de frango temperado com iogurte grego, alho e raspas de limão

- 150 gramas de camarões refogados com alho e óleo de gergelim

Parte 2: vegetais sem amido

Lizzie Fuhr

Não deve ser surpresa que Lenchewski sugere vegetais ricos em fibras e sem amido como um componente essencial de um jantar bem balanceado. Vegetais ricos em fibras auxiliam na digestão, preenchem você e oferecem os fitonutrientes e minerais de que o corpo precisa para atingir seu potencial máximo.

Principais escolhas de Lenchewski

- 10 lanças de aspargos escaldados, temperadas com 1 colher de chá de maionese e mostarda Dijon

- 2 xícaras de feijão verde, levemente salteado com azeite de oliva extra-virgem e chalotas

- 2 xícaras de linguini de abobrinha com pesto

- 2 xícaras de salada simples de manteiga de alface com azeite de oliva extra-virgem, suco de limão, sal marinho e ervas frescas

Parte 3: carboidratos complexos

Thinkstock

Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, como arroz, macarrão, cuscuz e cestas de pão, o excesso de combustível é armazenado nos músculos como glicogênio. Você pode se surpreender ao saber que cada grama de glicogênio nos músculos também armazena cerca de três gramas de água, o que contribui para a retenção extra de líquidos, diz Lenchewski. Quando você reduz a ingestão de carboidratos, isso diz ao corpo para queimar o combustível excedente e, por sua vez, elimina esse fluido em excesso.

Com isso dito, todos os carboidratos não são inimigos! Os carboidratos complexos adequadamente repartidos são uma parte essencial do plano de Lenchewski, uma vez que ajudam a abastecer o corpo e manter a fome sob controle. Opte por carboidratos complexos que o ajudarão a se sentir satisfeito com porções menores.

Principais escolhas de Lenchewski

- 1/3 xícara de quinoa, cozida

- 1/3 xícara de arroz integral, cozido

- 1/2 xícara de feijão preto, cozido

- 1/2 xícara de lentilhas, cozidas

Parte 4: Gorduras Saudáveis

Thinkstock

A ideia de que consumir gordura dietética engorda é o que Lenchewski se refere como "um dos mitos alimentares mais difundidos que existem". Consumir qualquer macronutriente (ou seja, carboidrato, proteína ou gordura) em excesso resultará em ganho de peso, mas uma gordura saudável em seu prato adiciona uma tonelada de sabor e ajuda a mantê-lo satisfeito. Quando se trata de gorduras saudáveis, "um pouco é muito importante", diz Lenchewski.

Muitas fontes de gorduras saudáveis, como abacates e azeite de oliva, oferecem a vantagem adicional de serem ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a combater a inflamação.

Principais escolhas de Lenchewski

- 1/4 de abacate

- 1 a 2 colheres de sopa de coco, semente de uva, noz, gergelim ou azeite de oliva extra-virgem

Revisão para