As vantagens de ficar desconectado durante o treino

Contente

• Para uma corrida estável
• Para exercícios de intervalo
• Para circuitos de força
• Revisão para

Seu gadget de tecnologia pode dizer o quão duro, rápido ou longe você está indo durante um treino com a precisão de um sargento, então por que você suaria sem ele? Porque a ciência diz que às vezes vale a pena voar sozinho e aprender a sentir sua intensidade e capacidade de treinamento. "Já sabemos muito sobre nossos corpos, graças à tecnologia de fitness", diz Greg McMillan, um fisiologista do exercício e fundador do coaching online McMillan Running. "Quando você entende a ligação entre como você se sente e como você atua além disso, você sempre será capaz de obter o máximo do seu corpo." (Você é viciado em seu iPhone?)

Para começar, ouvir os sinais do seu corpo é legítimo: a pesquisa da University of Wisconsin-LaCrosse confirma que o teste de conversa da velha escola é uma medida precisa do seu esforço durante o cardio. Vá em um ritmo em que você possa falar apenas em frases instáveis ​​e esteja na zona moderada, ou 50 a 65 por cento do seu esforço máximo. (Se você consegue falar frases completas, está abaixo dela; se está sem fôlego, está acima dela.) Além disso, pergunte-se um simples "Como me sinto?" pode refletir melhor como você está respondendo ao treinamento do que uma medida objetiva, como a frequência cardíaca, pode, de acordo com uma revisão recente de estudos no British Journal ofSports Medicine. "Ao analisar as descobertas de 56 estudos que incluíram medidas subjetivas e objetivas, descobrimos que as medidas subjetivas eram melhores para refletir o quão bem um atleta estava respondendo ao treinamento", diz a autora principal Anna Saw, que sugere anotar como um treino faz você sentir, junto com suas outras estatísticas. (Você sabia que a maioria dos apps gratuitos de condicionamento físico nem atendem às diretrizes de atividade física?)

Explorar o subjetivo - sua respiração e o quão cansados ​​seus músculos estão - ajuda a monitorar o progresso e determinar onde está se estabilizando, para saber quando forçar seus limites. (Mais adiante, como isso pode se traduzir em grandes ganhos de condicionamento físico.)

O problema é que muitas pessoas se exercitam em um estado dissociativo, distraindo-se intencionalmente para ignorar o desconforto e aguentar até o final da sessão, diz Jo Zimmerman, professora de cinesiologia da Universidade de Maryland. Todos nós temos sido culpados disso, criar uma lista de reprodução para esquecer como suas pernas ficam pesadas durante uma terceira série de agachamentos ou a reta final de uma corrida longa. Mas pode ser mais inteligente entrar em um estado associativo; ou seja, aquele em que você ouve seu corpo para que possa concentrar melhor todos os seus esforços na energia durante um treino ou recuar um pouco, se necessário, diz Zimmerman.

Entrar na zona associativa se resume a duas coisas, observa McMillan: Manter uma noção do seu nível de esforço e decidir como você distribui sua energia durante o treino. "Nenhuma medida objetiva pode avaliar quanto esforço está realmente disponível para nós em um determinado dia", diz ele. "Portanto, verificar o seu corpo o ajudará a avaliar a melhor forma de distribuí-lo."

Para ficar mais sintonizado com seu corpo durante o exercício e com a quantidade de energia que ele tem no tanque, McMillan recomenda tentar um treino desconectado uma vez por semana. Use as dicas abaixo para ajustar sua rotina e você construirá o foco certo para matá-la, mesmo quando estiver totalmente conectado. (P.S. seu telefone celular está arruinando seu tempo de inatividade.)

Para uma corrida estável

Abandone seu dispositivo e siga uma rota para saber seu ritmo normal para essa distância e tente correr no mesmo tempo ou em um tempo mais rápido. Porque você está indo por tato, um relógio ou GPS não ditará seu ritmo, e você pode realmente passar por cima de suas marcas anteriores, diz McMillan. Pense na qualidade da corrida, acrescenta. Mantenha um passo firme (e use essas 10 dicas para melhorar sua técnica de corrida). Dependendo da sua intensidade, sua respiração deve variar de coloquial a bufando e bufando moderadamente, mas você nunca deve sentir como se não pudesse pronunciar algumas palavras. Se sua respiração ficar fora de controle ou seu ritmo for irregular, seu corpo está lhe dizendo que está batido e que é hora de diminuir um pouco a velocidade.

Para exercícios de intervalo

Deixe sua respiração ser seu treinador durante essas explosões curtas, mas intensas. Durante os empurrões, você não deve ser capaz de falar mais do que uma ou duas palavras, e seu ritmo com certeza começará a diminuir no final. (Se não, vá mais difícil!) Mas é o recuperação intervalo que realmente importa aqui, enfatiza McMillan, porque a recuperação rápida permite que você atinja um nível mais alto na próxima série completa. Sua respiração deve retornar a um estado de conversação, mas não em um nível totalmente relaxado. Experimente o teste de frequência cardíaca: pressione levemente os dedos indicador e médio na parte interna do pulso oposto, conte os batimentos cardíacos que você sente em 15 segundos e multiplique-os por quatro para obter seus batimentos por minuto (bpm). Para obter o máximo do seu corpo, você deseja que sua frequência cardíaca volte a 120 a 140 bpm antes de iniciar o próximo intervalo, diz McMillan. O resultado? Você será capaz de aumentar sua velocidade um nível, tornando cada conjunto de sprint ultraeficaz.

Para circuitos de força

Se você está acostumado a fazer seus circuitos amarrados a um monitor de frequência cardíaca, examinar como os sons da sua respiração e os músculos são sentidos o ajudará a encontrar o limite de força natural do seu corpo, para que você possa então forçá-lo. Seus músculos devem estar ativos e capazes, e sua respiração deve retornar a um ritmo um tanto relaxado enquanto você descansa entre as séries. Mas durante os levantamentos em que você está fazendo o máximo de repetições possível em um minuto, você deve sentir sua respiração ficar tão pesada que você pode falar apenas uma ou duas palavras por vez, diz McMillan. Se sua forma começar a quebrar, reduza o peso para evitar lesões. (E experimente estas maneiras estranhas de tornar o treinamento de força mais fácil.) Ele recomenda usar o teste de uma ou duas repetições: em sua série final, você deve sentir como se mal pudesse fazer a última uma ou duas repetições com boa forma . Se você tiver mais suco em seus músculos, tente outra rodada mais curta, com pesos um pouco mais pesados.

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