9 dicas para medir e controlar o tamanho das porções
Contente
- 1. Use louça menor
- 2. Use seu prato como um guia de porções
- 3. Use suas mãos como um guia de serviço
- 4. Peça meia porção ao comer fora
- 5. Inicie todas as refeições com um copo de água
- 6. Vá devagar
- 7. Não coma direto do recipiente
- 8. Esteja ciente do tamanho da porção adequada
- 9. Use um diário alimentar
- A linha inferior
A obesidade é uma epidemia crescente, pois mais pessoas do que nunca estão lutando para controlar seu peso.
Pensa-se que tamanhos de porção aumentados contribuam para comer demais e ganho de peso indesejado (1).
Pesquisas indicam que muitos fatores podem influenciar o quanto você come.
As pessoas tendem a comer quase tudo o que servem. Portanto, o controle do tamanho das porções pode ajudar a evitar excessos (2).
Aqui estão 9 dicas para medir e controlar o tamanho das porções - em casa e em qualquer lugar.
1. Use louça menor
As evidências sugerem que tamanhos de pratos, colheres e copos podem inconscientemente influenciar a quantidade de comida que alguém come (2, 3, 4).
Por exemplo, o uso de pratos grandes pode fazer com que os alimentos pareçam menores - geralmente levando a excessos.
Em um estudo, as pessoas que usavam uma tigela grande ingeriam 77% mais macarrão do que aquelas que usavam uma tigela de tamanho médio (5).
Em outro estudo, especialistas em nutrição serviram 31% mais sorvete quando receberam tigelas maiores e 14,5% mais quando receberam colheres maiores (6).
Curiosamente, a maioria das pessoas que comia mais devido a pratos grandes desconhecia completamente a mudança no tamanho da porção (7).
Portanto, trocar o prato, a tigela ou a colher de servir por uma alternativa menor pode reduzir a ajuda dos alimentos e evitar excessos.
A maioria das pessoas se sente tão satisfeita ao comer de um prato menor como de um prato grande.
Resumo O simples uso de pratos ou copos menores pode diminuir a quantidade de comida ou bebida que você consome. Além disso, as pessoas tendem a se sentir igualmente satisfeitas.2. Use seu prato como um guia de porções
Se não for atraente medir ou pesar alimentos, tente usar o prato ou a tigela como um guia de controle de porções.
Isso pode ajudá-lo a determinar a proporção ideal de macronutrientes para uma refeição bem equilibrada.
Um guia aproximado para cada refeição é:
- Legumes ou salada: Meio prato
- Proteína de alta qualidade: Quarto de um prato - inclui carne, aves, peixe, ovos, laticínios, tofu, feijão e leguminosas
- Carboidratos complexos: Quarto de um prato - como grãos integrais e legumes ricos em amido
- Alimentos ricos em gordura: Meia colher de sopa (7 gramas) - incluindo queijo, óleos e manteiga
Lembre-se de que este é um guia aproximado, pois as pessoas têm diferentes necessidades alimentares. Por exemplo, aqueles que são mais ativos fisicamente geralmente exigem mais comida.
Como vegetais e salada são naturalmente baixos em calorias, mas ricos em fibras e outros nutrientes, o preenchimento destes pode ajudar a evitar o excesso de alimentos ricos em calorias.
Se você quiser orientação extra, alguns fabricantes vendem placas de controle de porções.
Resumo Usar um prato como um guia para o controle das porções pode ajudar a reduzir a ingestão total de alimentos. Você pode dividir seu prato em seções com base em diferentes grupos de alimentos.3. Use suas mãos como um guia de serviço
Outra maneira de medir o tamanho da porção apropriada sem ferramentas de medição é simplesmente usando as mãos.
Como suas mãos geralmente correspondem ao tamanho do seu corpo, pessoas maiores que precisam de mais alimentos geralmente têm mãos maiores (8).
Um guia aproximado para cada refeição é:
- Alimentos ricos em proteínas: Uma porção do tamanho da palma da mão para mulheres e duas porções do tamanho da palma da mão para homens - como carne, peixe, aves e feijão
- Legumes e saladas: Uma porção do tamanho de um punho para mulheres e duas partes do tamanho de um punho para homens
- Alimentos ricos em carboidratos: Uma porção de mão em concha para mulheres e duas para homens - como grãos integrais e vegetais ricos em amido
- Alimentos ricos em gordura: Uma porção do tamanho de um polegar para mulheres e duas para homens - como manteiga, óleos e nozes
4. Peça meia porção ao comer fora
Os restaurantes são famosos por servir grandes porções (1).
De fato, os tamanhos de serviço de restaurante são, em média, cerca de 2,5 vezes maiores que os tamanhos de serviço padrão - e até oito vezes maiores (1, 3, 9).
Se você estiver comendo fora, sempre pode pedir meia porção ou um prato infantil.
Isso economizará muitas calorias e ajudará a evitar excessos.
Como alternativa, você pode compartilhar uma refeição com alguém ou pedir uma entrada e um acompanhamento em vez de um prato principal.
Outras dicas incluem encomendar uma salada ou legumes, pedir molhos e molhos para serem servidos separadamente e evitar restaurantes que você pode comer em estilo buffet, onde é muito fácil exagerar.
Resumo As porções de restaurante tendem a ter pelo menos o dobro do tamanho de uma porção regular. Evite comer demais pedindo meia porção, pedindo uma entrada em vez de um prato principal e evitando restaurantes em estilo buffet.5. Inicie todas as refeições com um copo de água
Beber um copo de água até 30 minutos antes de uma refeição naturalmente ajudará no controle da porção.
Encher a água fará com que você sinta menos fome. Estar bem hidratado também ajuda a distinguir entre fome e sede.
Um estudo em adultos de meia-idade e idosos observou que o consumo de 500 ml de água antes de cada refeição resultou em um declínio de peso 44% maior ao longo de 12 semanas, provavelmente devido à menor ingestão de alimentos (10).
Da mesma forma, quando idosos com sobrepeso e obesos bebiam 17 onças (500 ml) de água 30 minutos antes de uma refeição, consumiam 13% menos calorias sem tentar fazer alterações (11).
Em outro estudo em homens jovens com peso normal, beber uma quantidade semelhante de água imediatamente antes de uma refeição resultou em maiores sentimentos de plenitude e menor ingestão de alimentos (12).
Portanto, tomar um copo de água antes de cada refeição pode ajudar a evitar excessos e ajudar no controle da porção.
Resumo Beber um copo de água até 30 minutos antes de uma refeição pode naturalmente resultar em menor ingestão de alimentos e maior sensação de plenitude.6. Vá devagar
Comer rapidamente deixa você menos consciente de ficar cheio - e, portanto, aumenta a probabilidade de comer demais.
Como seu cérebro pode levar cerca de 20 minutos para registrar que está cheio depois de comer, diminuir a velocidade pode reduzir sua ingestão total.
Por exemplo, um estudo em mulheres saudáveis observou que comer lentamente levou a maiores sentimentos de plenitude e uma diminuição na ingestão de alimentos em comparação com a alimentação rápida (13).
Além do mais, as mulheres que comiam lentamente tendiam a desfrutar mais de suas refeições (13).
Além disso, comer em movimento ou distraído ou assistindo à TV aumenta a probabilidade de comer demais (14).
Portanto, focar na sua refeição e recusar apressar-se aumenta as chances de você apreciar e controlar o tamanho das porções.
Especialistas em saúde recomendam mordidas menores e mastigam cada bocado pelo menos cinco ou seis vezes antes de engolir (15).
Resumo Sentar-se para refeições sem outras distrações e comer devagar regulará o controle das porções e reduzirá a probabilidade de comer demais.7. Não coma direto do recipiente
Embalagens de tamanho jumbo ou alimentos servidos em grandes recipientes incentivam excessos e menos consciência dos tamanhos de porção apropriados.
Isto é especialmente verdade para lanches.
As evidências sugerem que as pessoas tendem a comer mais com pacotes grandes do que os pequenos - independentemente do sabor ou qualidade dos alimentos (16, 17).
Por exemplo, as pessoas comem 129% mais doces quando servidas em um recipiente grande do que em um pequeno (16).
Em outro estudo, os participantes consumiram mais de 180 gramas a menos de lanches por semana quando receberam pacotes de 100 gramas do que quando receberam lanches em pacotes de tamanho padrão (17).
Em vez de comer lanches da embalagem original, esvazie-os em uma tigela pequena para evitar comer mais do que o necessário.
O mesmo se aplica a porções em massa de refeições em família. Em vez de servir comida diretamente do fogão, reparti-o em pratos antes de servir. Se o fizer, ajudará a evitar o enchimento excessivo do prato e a desencorajar o retorno por segundos.
Resumo Comer alimentos de embalagens ou recipientes maiores incentiva o aumento da ingestão. Tente repartir os lanches em porções individuais e servir refeições em família dos pratos para evitar comer demais.8. Esteja ciente do tamanho da porção adequada
Pesquisas indicam que nem sempre podemos confiar em nosso próprio julgamento do tamanho apropriado da porção (18).
Isso ocorre porque muitos fatores afetam o controle da parcela.
No entanto, pode ajudar a investir em uma balança ou copo medidor para pesar os alimentos e avaliar corretamente sua ingestão (19).
A leitura dos rótulos dos alimentos também aumenta a conscientização sobre porções adequadas.
Saber o tamanho da dose recomendada para os alimentos mais consumidos pode ajudá-lo a moderar sua ingestão.
aqui estão alguns exemplos:
- Macarrão ou arroz cozido: 1/2 xícara (75 e 100 gramas, respectivamente)
- Legumes e salada: 1 a 2 xícaras (150 a 300 gramas)
- Café da manhã: 1 copo (40 gramas)
- Feijão cozido: 1/2 copo (90 gramas)
- Manteiga de nozes: 2 colheres (16 gramas)
- Carnes cozidas: 3 onças (85 gramas)
Você nem sempre precisa medir suas refeições. No entanto, isso pode ser útil por um curto período para conscientizar sobre a aparência de um tamanho de porção apropriado. Depois de um tempo, talvez você não precise medir tudo.
Resumo O uso de equipamentos de medição pode ajudar a aumentar a conscientização sobre o tamanho das porções e avaliar corretamente a quantidade de comida normalmente consumida.9. Use um diário alimentar
Pesquisas sugerem que as pessoas costumam se surpreender com a quantidade de comida que comem (3, 20).
Por exemplo, um estudo constatou que 21% das pessoas que comiam mais devido a tigelas de servir maiores negavam ter comido mais (21).
Anotar toda a ingestão de alimentos e bebidas pode aumentar a conscientização sobre o tipo e a quantidade de alimentos que você está consumindo.
Nos estudos de perda de peso, aqueles que mantinham um diário alimentar tendiam a perder mais peso no geral (22).
Isso provavelmente ocorreu porque eles se tornaram mais conscientes do que comiam - incluindo suas escolhas prejudiciais - e ajustaram sua dieta de acordo.
Resumo Anotar sua ingestão total de calorias pode aumentar a conscientização do que você consome. Isso pode motivá-lo a fazer escolhas mais saudáveis e reduzir suas chances de comer demais.A linha inferior
O ganho de peso indesejado pode começar com grandes tamanhos de porção.
No entanto, existem muitas etapas práticas que você pode executar para controlar partes. Essas mudanças simples provaram ser bem-sucedidas na redução de porções sem comprometer o sabor ou a sensação de plenitude.
Por exemplo, medir sua comida, usar pratos menores, beber água antes das refeições e comer devagar pode reduzir o risco de comer demais.
No final do dia, o controle de porções é uma solução rápida que melhora sua qualidade de vida e pode impedir a compulsão.
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