6 razões pelas quais sua primeira flexão ainda não aconteceu

Contente

• 1. Você ainda não acredita que pode fazer uma flexão.
• 2. Você não é consistente.
• 3. Você usa seus braços.
• 4. Você o trata como um exercício para a parte superior do corpo.
• 5. Você confia demais nas bandas.
• 6.Sua pegada é fraca.
• Uma última palavra sobre o peso corporal
• Revisão para

Depois de anos de debate, a questão de saber se as mulheres podem realmente fazer uma flexão de peso corporal está oficialmente encerrada. É um fato: mulheres de várias formas e tamanhos podem e Faz-crush pull-ups no regular. Mas e se, apesar de seus melhores esforços, você ainda não conseguiu acertar um? Dois especialistas em pull-up avaliam os obstáculos potenciais - e como ultrapassá-los. (Relacionado: Como (finalmente!) Fazer um pull-up)

1. Você ainda não acredita que pode fazer uma flexão.

De acordo com Karen Smith, instrutor mestre de kettlebell e instrutor chefe de peso corporal da StrongFirst, uma das maiores razões pelas quais as mulheres lutam com pull-ups não é físico; é mental. “Há tanto tempo que ouvimos que não podemos fazer isso”, explica ela. "Então, assim que [as mulheres] lutam, elas voltam a essa mentalidade." Se você luta contra a dúvida ( * levanta a mão *), experimente a visualização. Afinal, você tem que ver para acreditar para alcançá-lo, diz Smith.

Fazem isto: Enquanto estiver sentado, coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga para ajudá-lo a avaliar de onde está vindo sua respiração. Feche os olhos e concentre-se em respirar profundamente pelo diafragma. Você saberá que está respirando corretamente se empurrar a mão que está em seu estômago. Depois de respirar profundamente e limpar sua mente das distrações, comece sua visualização: imagine-se pulando para a barra de pull-up, apoiando seu corpo, puxando-se para cima e por cima da barra e liberando-se de volta para uma posição de braço reto. Se você puder, gaste alguns minutos na visualização todos os dias. Você pode fazer antes de dormir, de manhã bem cedo, ou até na sala de musculação.

2. Você não é consistente.

Você vai direto para o pull-up completo, não consegue chegar ao topo da barra, fica desanimado, para e tenta novamente algumas semanas depois? Bem, se você quiser fazer seu primeiro pull-up sem ajuda, você precisa trabalhar nisso com prática consistente, diz Meghan Callaway, um treinador de força em Vancouver, BC, e criador do Programa Ultimate Pull-Up. E a melhor maneira de praticar pull-ups, se você não puder fazer uma (ainda), é progredir por variações de pull-ups modificados.

Fazem isto: Incorpore variações de um pull-up modificado em sua rotina em três dias não consecutivos por semana. Smith recomenda espaçar as variações para que você enfrente o mais fácil em um dia leve (por exemplo, travamentos básicos), um moderadamente difícil em um dia médio (por exemplo, travamentos concêntricos) e uma variação desafiadora em um dia pesado (por exemplo, excêntrico pull-ups). De acordo com Smith, espaçar seu esforço ao longo da semana vai garantir que você está dando ao seu corpo a chance de se recuperar e se adaptar para ficar mais forte. Se as flexões são o seu principal objetivo de treinamento, enfrente a variação das flexões no início do treino, quando estiver descansado. Comece com as variações mais fáceis e progrida quando não for mais desafiado.

Hang básico

Segure uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao do corpo. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, ombros para baixo e os pés fora do banco ou do chão. Segure enquanto você puder. Apoie o núcleo, contraia os glúteos e flexione os pés para manter o corpo o mais rígido possível. Segure por 5 a 30 segundos. Repita por até 5 conjuntos.

Concentric Hang

Use um banco ou pule para a barra para ficar na posição superior de um pull-up com os braços dobrados e ombros para baixo. Apoie o núcleo, aperte os glúteos e flexione os pés para manter o corpo o mais rígido possível. Segure por 5 a 30 segundos. Repita por até 5 conjuntos. Assim que conseguir segurar uma concêntrica por 20 a 30 segundos, você estará pronto para as flexões escapulares. Se você não conseguir fazer uma suspensão concêntrica na barra suspensa, modifique pendurando-se em um TRX, máquina Smith ou barra fixa em um suporte de agachamento.

Escapular pull-up

Segure uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao do corpo. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e os pés fora do banco ou do chão. Apoie o núcleo e aperte as omoplatas uma em direção à outra. Em seguida, deixe os ombros relaxarem para que as omoplatas se afastem uma da outra. Comece com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições e aumente até 3 séries de 12 a 15 repetições com uma leve pausa na posição superior.

Excêntrico pull-up

Use um banco ou pule para a barra para ficar na posição superior de um pull-up com os braços dobrados. Abaixe o corpo o mais lentamente possível sob o controle até que seus braços estejam retos. Faça 3 séries de 4 a 6 repetições, gastando 3 a 5 segundos na fase de abaixamento. Uma vez que você pode fazer 3 séries de 5 a 6 repetições fluidas, avance para flexões assistidas por banda.

Pull-up com faixas

Prenda uma faixa de resistência ao redor da barra pull-up e entre no loop com um pé, usando um banco, se necessário. Segure a barra pull-up e pendure de forma que seus braços e pernas fiquem retos. Inicie o movimento puxando as omoplatas em direção à coluna. Conforme você se puxa para o topo da barra, tente não usar nenhum impulso da banda. Para tornar o exercício mais difícil, use uma faixa mais fina. Execute 3 séries de 6 a 10 repetições usando o mínimo de assistência possível, mantendo a forma perfeita para cada repetição.

3. Você usa seus braços.

De acordo com Callaway, muitas mulheres tentam confiar na força de seus braços para chegar ao topo da barra. Mas tratar o pull-up como uma rosca direta de bíceps com peso corporal é o movimento errado. Afinal, você tem músculos maiores nas costas e nos ombros que podem gerar muito mais força e movimento do que os músculos menores nos braços. Uma dupla poderosa é o latissimus dorsi ("lats"), que são dois músculos em forma de leque que cobrem a maior parte de suas costas. Os outros músculos principais da parte superior do corpo em sua jornada de flexão são os músculos que circundam as omoplatas, ou escápulas. Juntos, o dorsal e a escápula formam uma equipe forte. Usa-os!

Fazem isto: Da próxima vez que você tentar um pull-up, assistido ou não, concentre-se em iniciar o movimento com as omoplatas em vez de puxar com os braços, e leve as omoplatas em direção à coluna e para baixo em direção ao quadril oposto, diz Callaway. Se você tiver problemas para puxar as omoplatas para trás, incorpore as flexões escapulares em sua prática semanal de flexões. (Relacionado: Seu guia para fazer pull-up, Master Crow Pose e muito mais)

4. Você o trata como um exercício para a parte superior do corpo.

Sim, o dorsal e as escápulas são a chave para acertar seu primeiro pull-up (veja acima), mas eles não são tudo. "Para realizar seu primeiro pull-up, todo o seu corpo deve estar funcionando como uma unidade sincronizada", diz Callaway. Isso significa que você precisa aprender a envolver não apenas os dorsais e as escápulas importantes, mas também os glúteos, o núcleo e até as pernas.

Fazem isto: Ao realizar um pull-up ou qualquer versão modificada, concentre-se em fortalecer o núcleo, apertar os glúteos e flexionar os pés para disparar os músculos das pernas. O objetivo? Para manter seu corpo o mais rígido possível sempre que estiver pendurado na barra.

5. Você confia demais nas bandas.

Você pode ficar tentado a pular todas as progressões de puxada para cima e apenas usar uma faixa de resistência para ajudá-lo a chegar à primeira puxada, mas é provável que você apenas atrase seu progresso. De acordo com Callaway, a faixa de resistência oferece assistência onde a maioria das pessoas menos precisa: na parte inferior do pull-up. Como resultado, você nunca ganha força para puxar os últimos centímetros até o topo, que é onde a maioria das pessoas falha com o pull-up. “A banda pode ficar bem se for feita corretamente, mas como muitas pessoas não fazem isso corretamente, elas nunca fazem progresso”, diz Callaway.

Fazem isto: Você ainda pode usar uma faixa, mas certifique-se de ter acertado as outras progressões (suspensão do braço reto, suspensão concêntrica, flexões escapulares, flexões excêntricas) primeiro. Trabalhar com as outras progressões aumentará a força enquanto ensina como envolver e controlar seus dorsais, omoplatas, núcleo e glúteos ao longo do movimento, tornando-o menos propenso a balançar e usar o impulso da banda para chegar ao topo o bar.

6.Sua pegada é fraca.

Se você tiver problemas para se segurar na barra, terá problemas para pregar na barra. E uma vez que você Faz faça sua primeira flexão, uma pegada fraca comprometerá o progresso, especialmente se você tentar flexões pesadas. “Se o seu controle é o seu elo mais fraco, isso vai limitá-lo totalmente”, diz Callaway. E enquanto você definitivamente vai aumentar a força de preensão fazendo as progressões de pull-up modificadas, Callaway recomenda adicionar alguns exercícios específicos de preensão para complementar sua prática de pull-up. (Veja mais sobre por que é importante ter uma boa força de preensão.)

Fazem isto: Faça um ou dois exercícios específicos de pegada no final de sua rotina, três ou quatro vezes por semana.

Carry Pinch-Grip

Pegue duas placas de peso pequenas (experimente placas de 5 ou 10 libras) e aperte-as juntas em uma mão, segurando-as ao seu lado. Seu polegar deve estar completamente plano contra as placas do lado mais próximo ao seu corpo e seus dedos completamente planos contra o lado oposto. Caminhe de 25 a 50 metros enquanto aperta as placas ao seu lado. Lados do interruptor. Repita para um total de 3 conjuntos de cada lado.

Toalha pendurada

Segure uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao do corpo. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, ombros para baixo e os pés fora do banco ou do chão. Segure por 10 a 30 segundos. Repita para um total de 3 sets.

Apoio de baixo para cima com um braço Kettlebell

Segure um kettlebell pela alça de modo que a parte inferior do sino fique voltada para o teto. Dobre o braço 90 graus para que o kettlebell fique na frente do seu corpo. Se necessário, use sua mão livre para ajudar a estabilizar o kettlebell. Segure por 10 a 30 segundos e repita para um total de 3 séries. A Callaway recomenda começar com um kettlebell de 5 a 25 libras.

Dumbbell Carry

Segure um haltere pesado em cada mão ao lado do corpo. Sem deixar o tronco inclinar-se para nenhum dos lados, caminhe de 25 a 50 metros. Repita para um total de 3 sets.

Fat Gripz Curl

Adicione um Fat Gripz (um acessório clipado que aumenta o diâmetro de qualquer barra ou peso livre) a um haltere e execute uma rosca direta padrão para bíceps. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições por braço. A Callaway recomenda começar com um halter de 10 a 25 libras. Você também pode usar o Fat Gripz para outros exercícios sempre que quiser trabalhar sua pegada.

Uma última palavra sobre o peso corporal

Se você estiver carregando excesso de gordura corporal, pode achar mais difícil fazer uma flexão sem ajuda do que sua contraparte mais magra. Afinal, quanto mais gordura corporal você tiver, mais peso terá para puxar por cima da barra, diz Smith. Dito isso, tudo depende do indivíduo. Por exemplo, uma mulher pode pesar 45 quilos, mas ainda tem dificuldade com flexões simplesmente porque não desenvolveu a força da parte superior do corpo ou aprendeu a técnica adequada. Enquanto isso, uma mulher que pesa quase o dobro pode ter mais facilidade para chegar ao topo da barra se tiver grande força e técnica para a parte superior do corpo. A moral da história? Não deixe que o número na escala o impeça de treinar pull-ups. "É um exercício muito técnico e a técnica geralmente supera tudo", diz Callaway.

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