Amido resistente 101 - tudo o que você precisa saber

Contente

• Tipos de amido resistente
• Como funciona?
• Um superalimento para o seu sistema digestivo
• Benefícios para a saúde do amido resistente
• Pode ajudar na perda de peso, melhorando a saciedade
• Como adicionar amidos resistentes à sua dieta
• Bottom Line

A maioria dos carboidratos em sua dieta são amidos.

Os amidos são longas cadeias de glicose encontradas em grãos, batatas e vários alimentos.

Mas nem todo o amido que você come é digerido.

Às vezes, uma pequena parte dele passa pelo trato digestivo inalterada.

Em outras palavras, é resistente à digestão.

Esse tipo de amido é chamado de amido resistente, que funciona como uma fibra solúvel.

Muitos estudos em humanos mostram que o amido resistente pode trazer benefícios poderosos à saúde.

Isso inclui maior sensibilidade à insulina, níveis mais baixos de açúcar no sangue, apetite reduzido e vários benefícios para a digestão (1).

O amido resistente é um tópico muito popular nos dias de hoje. Muitas pessoas experimentaram e viram grandes melhorias adicionando-o à sua dieta.

Tipos de amido resistente

Nem todos os amidos resistentes são iguais. Existem 4 tipos diferentes (2).

• Tipo 1: É encontrado em grãos, sementes e leguminosas e resiste à digestão porque está ligado às paredes celulares fibrosas.
• Tipo 2: É encontrado em alguns alimentos ricos em amido, incluindo batatas cruas e bananas verdes (verdes).
• Tipo 3: É formado quando certos alimentos ricos em amido, incluindo batatas e arroz, são cozidos e depois resfriados. O resfriamento transforma alguns amidos digeríveis em amidos resistentes por retrogradação (3).
• Tipo 4: É fabricado pelo homem e formado através de um processo químico.

No entanto, essa classificação não é tão simples, pois vários tipos diferentes de amido resistente podem coexistir no mesmo alimento.

Dependendo de como os alimentos são preparados, a quantidade de amido resistente muda.

Por exemplo, permitir que uma banana amadureça (fique amarela) degradará os amidos resistentes e os transformará em amidos regulares.

Resumo Existem 4 tipos diferentes de amido resistente. O modo como os alimentos são preparados tem um efeito importante na quantidade máxima de amido resistente nos alimentos.

Como funciona?

A principal razão pela qual o amido resistente funciona é que ele funciona como fibra solúvel e fermentável.

Ele atravessa o estômago e o intestino delgado sem ser digerido, chegando ao cólon, onde alimenta as bactérias intestinais amigáveis ​​(4).

As bactérias no seu intestino (a flora intestinal) superam as células do corpo de 10 para 1 - nesse sentido, você é apenas 10% humano (5).

Enquanto a maioria dos alimentos alimenta apenas 10% das células, fibras fermentáveis ​​e amidos resistentes alimentam os outros 90% (6, 7).

Existem centenas de espécies diferentes de bactérias no seu intestino. Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que o número e o tipo de bactéria podem ter um impacto profundo na sua saúde (8, 9).

O amido resistente alimenta as bactérias amigáveis ​​do intestino, afetando positivamente o tipo de bactéria e seu número (10, 11).

Quando as bactérias digerem amidos resistentes, formam vários compostos, incluindo gases e ácidos graxos de cadeia curta, principalmente o butirato (12, 13).

Resumo Uma das principais razões pelas quais o amido resistente melhora a saúde é que ele alimenta as bactérias amigáveis ​​do intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.

Um superalimento para o seu sistema digestivo

Quando você come amido resistente, ele acaba no intestino grosso, onde as bactérias o digerem e o transformam em ácidos graxos de cadeia curta (14).

O mais importante desses ácidos graxos de cadeia curta é o butirato (15).

O butirato é o combustível preferido das células que revestem seu cólon (16).

Portanto, o amido resistente alimenta as bactérias amigáveis ​​e indiretamente alimenta as células do seu cólon, aumentando a quantidade de butirato.

O amido resistente tem vários efeitos benéficos no seu cólon.

Reduz o nível de pH, reduz potentemente a inflamação e leva a várias alterações benéficas que devem diminuir o risco de câncer colorretal, que é a quarta causa mais comum de morte por câncer no mundo (17, 18).

Os ácidos graxos de cadeia curta que não são usados ​​pelas células do cólon viajam para a corrente sanguínea, o fígado e o resto do corpo, onde podem ter vários efeitos benéficos (19, 20).

Devido a seus efeitos terapêuticos no cólon, o amido resistente pode ajudar a vários distúrbios digestivos. Isso inclui doenças inflamatórias intestinais como colite ulcerosa e doença de Crohn, constipação, diverticulite e diarréia (21).

Em estudos com animais, o amido resistente também demonstrou aumentar a absorção de minerais (22, 23).

No entanto, o papel do butirato na saúde e na doença precisa ser estudado adequadamente nas pessoas antes que quaisquer recomendações fortes possam ser feitas.

Resumo Ao aumentar a produção de butirato, o amido resistente alimenta as células do cólon e leva a várias melhorias na função do sistema digestivo.

Benefícios para a saúde do amido resistente

O amido resistente tem vários benefícios para a saúde metabólica.

Vários estudos mostram que ele pode melhorar a sensibilidade à insulina - a capacidade de resposta das células do seu corpo à insulina (24).

O amido resistente também é muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições (25, 26).

Além disso, ele tem um efeito de segunda refeição, o que significa que, se você comer amido resistente no café da manhã, também reduzirá o pico de açúcar no sangue no almoço (27).

O efeito no metabolismo da glicose e insulina é muito impressionante. Alguns estudos descobriram uma melhora de 33 a 50% na sensibilidade à insulina após quatro semanas de consumo de 15 a 30 gramas por dia (28, 29).

A importância da sensibilidade à insulina não pode ser enfatizada o suficiente.

Acredita-se que a baixa sensibilidade à insulina (resistência à insulina) seja um fator de risco importante para várias doenças graves, incluindo síndrome metabólica, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e Alzheimer.

Ao melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudar a evitar doenças crônicas e melhorar sua qualidade de vida.

No entanto, nem todos os estudos concordam que o amido resistente tem esses efeitos benéficos. Depende do indivíduo, da dose e do tipo de amido resistente.

Resumo Muitos estudos mostram que o amido resistente melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue, principalmente após as refeições.

Pode ajudar na perda de peso, melhorando a saciedade

O amido resistente tem menos calorias que o amido comum - dois vs quatro calorias por grama.

Quanto maior o teor de amido resistente em um alimento, menos calorias ele terá.

Vários estudos mostram que os suplementos de fibras solúveis podem contribuir para a perda de peso, principalmente aumentando a sensação de plenitude e reduzindo o apetite (30, 31).

O amido resistente parece ter o mesmo efeito. Adicionar amido resistente às refeições aumenta a sensação de saciedade e faz com que as pessoas comam menos calorias (32, 33, 34).

Alguns estudos em animais mostram que o amido resistente pode causar perda de peso, mas esse efeito não foi estudado adequadamente em pessoas.

Resumo O amido resistente possui menos calorias que o amido comum e pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar as pessoas a comer menos.

Como adicionar amidos resistentes à sua dieta

Existem duas maneiras de adicionar amidos resistentes à sua dieta - seja de alimentos ou de um suplemento.

Vários alimentos comumente consumidos são ricos em amido resistente.

Isso inclui batatas cruas, batatas cozidas e depois resfriadas, bananas verdes, várias leguminosas, castanha de caju e aveia crua.

Como você pode ver, esses são todos os alimentos ricos em carboidratos, tornando-os fora de questão se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos.

No entanto, você pode comer alguns se estiver em uma dieta pobre em carboidratos e com carboidratos na faixa de 50 a 150 gramas.

Dito isto, você pode adicionar amido resistente à sua dieta sem adicionar carboidratos digeríveis. Para esse fim, muitas pessoas recomendaram suplementos, como amido de batata crua.

O amido de batata crua contém cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa e quase nenhum carboidrato utilizável.

Além do mais, é muito barato.

Tem um sabor meio agradável e pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras, como borrifando-a na comida, misturando-a na água ou colocando-a em smoothies.

Quatro colheres de sopa de amido de batata cru devem fornecer 32 gramas de amido resistente. É importante começar devagar e subir o seu caminho, pois cedo demais pode causar flatulência e desconforto.

Não faz sentido tomar muito mais do que isso, já que quantidades excessivas parecem passar pelo seu corpo quando você atinge 50 a 60 gramas por dia.

Pode levar de 2 a 4 semanas para a produção de ácidos graxos de cadeia curta aumentar e você perceber todos os benefícios - seja paciente.

Bottom Line

Se você está atualmente tentando quebrar um platô de perda de peso, tem alto nível de açúcar no sangue, problemas digestivos ou se está simplesmente disposto a fazer uma auto-experimentação, experimentar um amido resistente parece uma boa idéia.