Os riscos do HIIT superam os benefícios?

Contente

• Aquecimento ou preparação inadequada
• Má programação e instrução
• Forma Imprópria
• Não priorizando a recuperação
• TL; DR
• Se você está trabalhando em casa:
• Se você estiver treinando em uma aula:
• Revisão para

A cada ano, o American College of Sports Medicine (ASCM) pesquisa profissionais de fitness para descobrir o que eles acham que está por vir no mundo do treino. Este ano, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) assumiu o primeiro lugar na lista das principais tendências de treino para 2018. Isso não era novidade para ninguém, já que o HIIT está próximo do topo da lista desde 2014. Ainda assim , o fato de que finalmente está ocupando o primeiro lugar significa que provavelmente veio para ficar. (Yay boot camp!)

Existem inúmeros motivos pelos quais o HIIT se tornou o treino mais popular da América. Foi demonstrado que ele retarda o envelhecimento no nível celular. Ele queima toneladas de calorias e estimula o metabolismo. Também é supereficiente. A pesquisa mostrou que você pode fazer um progresso cardiovascular mais rápido com exercícios mais curtos e intensos do que com exercícios mais longos e menos intensos. Além disso, você pode fazer isso no conforto da sua casa com pouco ou nenhum equipamento necessário. Há apenas uma desvantagem importante na tendência que o ACSM teve o cuidado de destacar em seu comunicado à imprensa sobre a lista: o HIIT traz um risco maior de lesões em comparação com os exercícios de baixa intensidade.

Isso é muito importante, principalmente porque, à medida que as tendências dos exercícios aumentam, mais pessoas inevitavelmente os experimentam. E bastante de pessoas estão fazendo HIIT em casa. "Embora alguns aspectos do HIIT já existam há muito tempo, seu surgimento nas rotinas de exercícios convencionais ainda é novo", explica Aaron Hackett, D.P.T., médico em fisioterapia e consultor de bem-estar corporativo. "Sempre há cautela com as novas tendências."

Isso ocorre porque o momento em que os praticantes de exercícios têm maior probabilidade de se machucar é quando estão tentando algo novo, especialmente se forem iniciantes nos exercícios em geral. Mas é importante observar que a maior parte das preocupações com lesões está relacionada a indivíduos "não treinados", também conhecidos como iniciantes em exercícios. "Os principais medos expressos por outros fisioterapeutas e profissionais de fitness específicos para HIIT recentemente parecem se concentrar em pessoas com pouca ou nenhuma experiência em exercícios ou treinamento, simplesmente se jogando sem estar preparados", diz Hackett.

Mas existem realmente mais lesões causadas pelo HIIT do que por outros tipos de exercícios? Laura Miranda, D.P.T., médica em fisioterapia e treinadora, diz que absolutamente viu um aumento nos ferimentos relacionados ao HIIT nos últimos anos. Claro, é importante reconhecer que a maioria das lesões relacionadas ao esporte não se deve apenas a 1 coisa, mas sim um acúmulo de uma combinação de fatores ao longo do tempo, de acordo com Miranda.

Aqui, quatro dos principais fatores que os especialistas dizem que você deve estar atento quando se trata de HIIT:

Aquecimento ou preparação inadequada

A maioria das pessoas senta em uma mesa de oito a dez horas por dia e vai para a academia antes ou depois do trabalho. Saltar direto para um treino intenso - sem um aquecimento adequado que inclui a ativação dos grupos musculares que se opõem à "postura da cadeira" à qual estamos tão acostumados - pode preparar os praticantes de exercícios para lesões, diz Miranda. Como o HIIT é tão conveniente e popular, as pessoas geralmente querem experimentá-lo quando são novas (ou estão apenas voltando) para os exercícios. “Indivíduos com treinamento insuficiente que estão apenas voltando ao condicionamento físico devem se aclimatar primeiro a um nível básico de treinamento cardiovascular e de força antes de entrar no HIIT”, diz Miranda. "Não fazer isso pode aumentar a chance de lesões."

Má programação e instrução

Infelizmente, nem todos os treinadores e treinadores são criados iguais. "Uma parte importante dessa preocupação é a variação na educação e no treinamento de personal trainers e treinadores que conduzem esses exercícios", diz Hackett. "Em apenas um fim de semana, eu poderia fazer um curso e me tornar um treinador 'certificado'." Claro, existem muitos treinadores qualificados e incríveis por aí, mas uma das desvantagens de não ter uma sólida formação em preparação física é planejar acidentalmente os treinos (também conhecido como "programação") de uma forma que possa causar lesões. “HIIT é classificado por intervalos próximos ao máximo, misturados com intervalos de menor intensidade”, observa Miranda. Um erro na programação seria não deixar tempo suficiente para descansar durante o treino, o que pode aumentar a probabilidade de lesões, ou focar demais nos grupos musculares primários sem prestar atenção aos músculos menores que o estabilizam.

Forma Imprópria

“Esta é a mãe de todas as razões pelas quais as pessoas se machucam”, diz Miranda, e é especialmente verdadeiro para os praticantes de exercícios mais novos. "O inexperiente não se concentra primeiro na forma e na técnica adequadas, o que resulta em lesões que poderiam ter sido evitadas", explica Hackett. Além do mais, embora os problemas de forma possam ocorrer com qualquer tipo de treino, a natureza do HIIT o torna mais provável. "Esses novos treinos HIIT geralmente se concentram na velocidade e nos números, o que tira a ênfase de fazer algo corretamente primeiro."

Os praticantes de exercícios mais experientes não estão imunes a essa preocupação, principalmente por causa da forma como os exercícios HIIT são estruturados. “Certos treinos HIIT não costumam oferecer uma regressão do exercício ou padrão de movimento, uma vez que a forma do participante foi quebrada”, diz Miranda. Em outras palavras, não há opções para quando seu corpo começa a ficar cansado, mas o treino exige que você se mantenha em movimento. "A pessoa é então forçada a continuar com a mesma carga ou exercício, realizando as repetições restantes com uma forma desleixada neste estado extremamente fatigado, preparando assim o terreno para lesões." (Não tenha medo, nós temos coberto com somente que: Experimente essas modificações quando estiver cansado de AF em sua aula de HIIT)

Não priorizando a recuperação

Pode ser tentador participar de sua aula de treinamento cinco vezes por semana. Mas se a aula que você está fazendo é realmente um treino de HIIT, isso não está permitindo tempo suficiente para descansar e se recuperar. Lana Titus, instrutora mestre da Burn 60 - um estúdio dedicado ao HIIT - recomenda que os alunos trabalhem lá três a quatro vezes por semana max. Isso porque o risco de overtraining é real. Para obter benefícios de seu treinamento, você também precisa dedicar algum tempo a atividades restaurativas. Miranda sugere ioga, rolamento de espuma e trabalho de flexibilidade, além de prestar atenção à qualidade da alimentação e do sono.

TL; DR

Então, onde tudo isso nos deixa? Basicamente, não é somente o tipo de treino que contribui para uma lesão, mas sim a "tempestade perfeita" de fatores que fazem com que o corpo de uma pessoa desmaie. Embora as lesões sejam mais prováveis ​​de acontecer quando você está fazendo HIIT do que quando você está correndo lentamente em uma esteira, isso não é totalmente devido ao método de exercício em si. Está relacionado a como as pessoas estão preparadas para o HIIT e a qualidade do ensino que recebem.

Apesar dos riscos, ainda existem * tantos * benefícios nos exercícios de alta intensidade, e as pesquisas mostram que os exercícios são mais divertidos quando são mais difíceis.

Com isso em mente, veja como se manter seguro durante os treinos HIIT, especialmente se você for novato neles.

Se você está trabalhando em casa:

Uma das melhores coisas sobre o HIIT é que você não precisa estar em uma academia para fazer isso. Mas os especialistas alertam que, se você nunca tentou um movimento antes, deve primeiro repassá-lo a um treinador ou instrutor. Muitas pessoas fazem até movimentos básicos como flexões e polichinelos errados, diz Hackett. "A forma é ainda mais importante quando você está adicionando equipamentos." Isso significa que, se você estiver incorporando halteres, halteres, kettlebells ou qualquer outro tipo de peso em seus exercícios em casa, é uma boa ideia verificar sua forma com um especialista primeiro.

Se você estiver treinando em uma aula:

Aqui, você tem a vantagem de um professor ou treinador que, de preferência, ficará de olho em você. Titus destaca a importância de procurar um treinador ou instrutor que seja experiente e possa ter certeza de que você está fazendo os movimentos corretamente. E se você é novo no HIIT, "sempre avise o instrutor para que ele possa ficar de olho no seu formulário", diz ela.

Ainda assim, é importante seguir seu instinto se algo não parecer certo. “Lembre-se de ouvir seu próprio corpo e ir na velocidade e intensidade que forem confortáveis”, diz Miranda. "É fácil se deixar levar pela emoção e pela natureza competitiva desse tipo de aula, mas não seja um herói. Não vale a pena se machucar em nenhuma repetição / tempo / RP. Afinal, zero o treinamento pode acontecer se você se machucar e ficar fora do campo. "

Revisão para