Os 13 vegetais de raiz mais saudáveis

Contente

• 1. Cebolas
• 2. Batata doce
• 3. Nabos
• 4. Gengibre
• 5. Beterraba
• 6. Alho
• 7. Rabanetes
• 8. Funcho
• 9. Cenouras
• 10. Aipo-rábano
• 11. Cúrcuma
• 12. Batatas
• 13. Rutabaga
• The Bottom Line
• Preparação de refeições: café da manhã diário com batata doce Hash

As raízes são há muito tempo apreciadas como uma parte deliciosa de uma dieta saudável.

Definida como uma planta comestível que cresce no subsolo, batata, cenoura e cebola são alguns exemplos comuns com os quais a maioria está familiarizada.

No entanto, existem muitos outros tipos - cada um com um conjunto distinto de nutrientes e benefícios para a saúde.

Aqui estão as 13 raízes mais saudáveis ​​para adicionar à sua dieta.

1. Cebolas

A cebola é uma raiz popular, servindo como ingrediente básico em muitas cozinhas.

Eles são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes (1).

Os antioxidantes são compostos que podem proteger as células contra o dano oxidativo e ajudam a prevenir doenças (,).

A pesquisa mostra que comer cebolas pode estar associado a uma ampla gama de benefícios à saúde.

Por exemplo, um estudo descobriu que comer 3,5 onças (100 gramas) de cebola crua por dia reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes ().

Além disso, outra pesquisa observou que as cebolas podem possuir propriedades anticâncer poderosas, com estudos observacionais ligando uma maior ingestão deste vegetal de raiz a um risco menor de tipos comuns de câncer (,).

As cebolas funcionam bem em uma variedade de refeições e podem ser facilmente adicionadas a saladas, sopas, ovos mexidos, caçarolas, pratos de arroz ou massa e muitos mais.

Resumo As cebolas são ricas em antioxidantes e podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue
níveis e seu risco de certos tipos de câncer.

2. Batata doce

Batatas-doces são raízes vibrantes e deliciosas, altamente nutritivas e repletas de benefícios à saúde.

Eles são ricos em fibras, vitamina C, manganês e vitamina A e uma boa fonte de vários antioxidantes - incluindo beta-caroteno, ácido clorogênico e antocianinas (7, 8,).

Uma revisão de três estudos mostrou que comer 4 gramas de extrato de batata-doce branca todos os dias durante 12 semanas melhorou o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Devido ao seu conteúdo de vitamina A, alguns estudos sugerem que esta raiz vegetal também pode melhorar a função imunológica, proteger contra a perda de visão e apoiar a saúde da pele (,,).

As batatas-doces podem ser assadas, cozidas, assadas ou salteadas e saboreadas como um delicioso acompanhamento ou adicionadas a tudo, desde sanduíches a saladas e tigelas de café da manhã.

Resumo A batata doce pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e são
rico em vitamina A, que pode preservar a visão e melhorar a imunidade e a pele
saúde.

3. Nabos

Os nabos são uma deliciosa raiz vegetal e são cultivados há séculos.

Possuem um perfil nutricional impressionante, sendo uma grande fonte de vitamina C, fibras, manganês e potássio (14).

Adicionar vitamina C à dieta pode ajudar a aumentar sua imunidade, com um estudo observando que ingerir uma quantidade suficiente dessa vitamina pode ajudar a reduzir os sintomas e a gravidade das infecções respiratórias, como o resfriado comum ().

Além disso, estudos mostram que consumir mais vegetais crucíferos, como nabos, pode estar associado a um menor risco de câncer de estômago, mama, colorretal e pulmão (,,,).

Os nabos podem ser trocados por quase qualquer receita no lugar das batatas. Experimente fazer batatas fritas de nabo, salada de repolho, refogado ou salada.

Resumo Os nabos são ricos em vitamina C, que aumenta o sistema imunológico, e são considerados um
raiz, bem como vegetais crucíferos. Comê-lo pode estar associado a um menor
risco de certos tipos de câncer.

4. Gengibre

O gengibre é uma planta com flor da China que está intimamente relacionada a outros vegetais de raiz, como a cúrcuma.

É carregado com antioxidantes, incluindo um composto específico chamado gingerol, que tem sido associado a uma longa lista de benefícios à saúde ().

Um estudo com 1.278 mulheres grávidas descobriu que o gengibre foi eficaz na redução de náuseas e enjôos matinais ().

Também pode diminuir a dor e a inflamação, com outras pesquisas mostrando que o extrato de gengibre pode ajudar a aliviar a dor menstrual e reduzir os sintomas em pessoas com osteoartrite (,,).

O gengibre é um ótimo complemento para chás, sopas, smoothies e guisados ​​e pode trazer um toque picante a praticamente qualquer prato.

Resumo O gengibre é rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir as náuseas e
diminuir a dor e a inflamação.

5. Beterraba

A beterraba é um dos vegetais de raiz mais nutritivos disponíveis, contendo uma boa quantidade de fibra, folato e manganês em cada porção (25).

Eles também são ricos em nitratos, que são compostos vegetais benéficos que podem ajudar a dilatar seus vasos sanguíneos, potencialmente reduzindo a pressão arterial e melhorando a saúde do coração ().

Estudos também mostram que comer beterraba pode melhorar o desempenho nos exercícios e aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro (,,).

Além disso, estudos em animais descobriram que o extrato de beterraba pode ter propriedades anticâncer e pode retardar o crescimento e a disseminação das células cancerosas (,).

Para aproveitar os benefícios exclusivos da beterraba para a saúde, experimente assar, fazer suco, fazer decapagem, ferver ou cozinhar no vapor este delicioso vegetal de raiz.

Resumo A beterraba é uma boa fonte de nitratos e pode melhorar os exercícios
desempenho, aumenta o fluxo sanguíneo e diminui o crescimento das células cancerosas -
de acordo com estudos em humanos e animais.

6. Alho

O alho é uma raiz vegetal que pertence ao Allium gênero e está intimamente relacionado com cebolas, alho-poró, cebolinhas e chalotas.

Cada porção de alho contém uma boa quantidade de vários nutrientes importantes, incluindo manganês, vitamina B6 e vitamina C (32).

Além disso, é bem conhecido por suas propriedades medicinais, que são atribuídas principalmente ao composto alicina, que é liberado quando dentes de alho são esmagados, mastigados ou picados ().

Estudos descobriram que o alho pode promover a saúde cardíaca, reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol total e triglicerídeos (,,).

Também pode aumentar a função imunológica, já que pesquisas mostram que pode diminuir a gravidade dos sintomas e ajudar a prevenir infecções, como o resfriado comum (,).

O melhor de tudo é que o alho é altamente versátil e pode ser usado para amplificar o sabor de suas sopas, molhos, acompanhamentos e pratos principais favoritos.

Resumo O alho tem propriedades medicinais potentes devido ao composto
alicina. Pode ajudar a melhorar sua imunidade, reduzir a pressão arterial e diminuir
níveis de colesterol e triglicérides.

7. Rabanetes

Rabanetes podem ser pequenos, mas eles conseguem ser muito bons quando se trata de nutrição.

Eles têm baixo teor de carboidratos e calorias, mas contêm uma boa quantidade de fibras e vitamina C (39).

Rabanetes também têm propriedades antifúngicas e foram eficazes contra vários tipos de fungos em tubos de ensaio e estudos em animais (,).

Não só isso, mas um estudo com ratos descobriu que as folhas da planta do rabanete podem proteger contra úlceras estomacais ().

Rabanetes são ótimos para trazer um pouco de crocância às suas refeições ou lanches. Experimente adicionar fatias a sanduíches, saladas ou tacos para dar ao seu prato um upgrade nutritivo e saboroso.

Resumo Rabanetes contêm uma boa quantidade de fibras e vitamina C. Eles podem
também têm propriedades antifúngicas e podem proteger contra úlceras estomacais,
de acordo com estudos em animais e em tubos de ensaio.

8. Funcho

Conhecida por seu sabor de alcaçuz, a erva-doce é uma espécie de planta com flores intimamente relacionada à cenoura.

Além de fornecer muito poucas calorias por porção, o funcho contém fibras, vitamina C, potássio e manganês (43).

Também contém o composto anetol, que confere à erva-doce seu sabor, aroma e uma ampla gama de benefícios à saúde.

Um estudo com ratos mostrou que o anetol foi capaz de modificar algumas das enzimas envolvidas no metabolismo dos carboidratos para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue ().

Além disso, estudos em tubo de ensaio observaram que o anetol tem propriedades antimicrobianas e pode inibir o crescimento de bactérias (,).

O Funcho pode ser apreciado fresco, assado ou salteado, bem como misturado a saladas, sopas, molhos e pratos de massa.

Resumo Funcho contém o composto anetol, que foi mostrado para
reduzem o açúcar no sangue e bloqueiam o crescimento de bactérias em tubos de ensaio e animais
estudos.

9. Cenouras

Como um dos vegetais de raiz mais conhecidos, a cenoura também está no topo das paradas como um dos mais nutritivos.

Eles estão cheios de vitaminas A e K, bem como do importante antioxidante beta-caroteno (47).

Comer cenouras tem sido associado a um melhor estado antioxidante e a níveis mais baixos de colesterol em humanos e animais (,).

Outra pesquisa mostra que uma maior ingestão de carotenóides, como o beta-caroteno, pode estar associada a um risco menor de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e estômago (,,).

Além do mais, comer carotenóides pode proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), a principal causa da perda de visão (,).

A cenoura é um excelente lanche quando comida crua ou mergulhada em homus, mas também pode ser cozida e usada em refogados, guisados ​​ou acompanhamentos.

Resumo As cenouras são ricas em beta-caroteno, o que pode estar ligado a um menor
risco de problemas de visão e certos tipos de câncer. Comer cenouras também
tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol e melhor estado antioxidante.

10. Aipo-rábano

Também conhecido como raiz de aipo, o aipo é uma raiz vegetal altamente versátil e deliciosa, fácil de cozinhar e saborear.

Ele contém uma boa dose de vitamina C e fósforo e também é uma excelente fonte de vitamina K, espremendo 80% do valor diário recomendado em uma única porção de um copo (156 gramas) (56).

A vitamina K é um nutriente essencial, necessário para a coagulação sanguínea adequada ().

Também é necessário para a função da osteocalcina, um hormônio protéico que é fundamental para a saúde óssea ().

O aipo-rábano tem um sabor de noz e uma textura crocante que funciona especialmente bem em saladas. Também pode ser fervido, assado, assado ou amassado e usado no lugar das batatas em quase todas as receitas.

Resumo Aipo-rábano é uma raiz vegetal rica em nutrientes que é rica em
vitamina K, uma vitamina necessária para a coagulação do sangue e a saúde óssea.

11. Cúrcuma

A cúrcuma é um tipo de raiz vegetal que pertence à mesma família de plantas do gengibre e do cardamomo.

Os rizomas, ou raiz, da planta são freqüentemente transformados em um tempero, que é usado para adicionar um toque de cor, sabor e benefícios à saúde em muitos pratos.

A cúrcuma contém um composto chamado curcumina, que demonstrou prevenir a formação de coágulos sanguíneos, reduzir os níveis de colesterol e reduzir os marcadores de inflamação em estudos em tubo de ensaio e em animais (,,).

A pesquisa em humanos também sugere que a curcumina pode aliviar a dor nas articulações, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir os sintomas de depressão (,,).

A cúrcuma está amplamente disponível como tempero e pode ser adicionada a receitas salgadas e doces, bem como a bebidas, como o leite de açafrão dourado.

Para colher seus benefícios, certifique-se de combinar açafrão com pimenta-do-reino, já que esta contém um composto que pode aumentar significativamente a absorção de curcumina em seu intestino.

Resumo Cúrcuma contém curcumina, um composto que foi associado
com uma longa lista de benefícios, incluindo melhora nas dores nas articulações, níveis de açúcar no sangue
e sintomas de depressão.

12. Batatas

As batatas são incrivelmente versáteis e amplamente disponíveis, com até 2.000 variedades diferentes atualmente cultivadas em 160 países ao redor do mundo (,).

Eles também são muito nutritivos, contendo uma boa quantidade de fibra, vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês (68).

Batatas que foram cozidas e resfriadas também são ricas em amido resistente, um tipo de amido que passa não digerido pelo trato digestivo e ajuda a alimentar as bactérias intestinais benéficas (,).

Sem falar que a batata cozida é um alimento incrivelmente farto, que faz você se sentir saciado por mais tempo, o que pode favorecer a perda de peso (,).

Fique longe de batatas fritas ou produtos de batata processados, que muitas vezes são ricos em gordura, sal e calorias, mas carecem de nutrição. Em vez disso, selecione batatas assadas, cozidas ou cozidas no vapor para obter o máximo de nutrientes.

Resumo A batata contém muitos nutrientes e é rica em amido resistente.
Eles também são muito satisfatórios, o que pode promover a perda de peso.

13. Rutabaga

Rutabagas são raízes vegetais que pertencem à família da mostarda e são comumente cultivadas por suas folhas e raízes comestíveis.

Cada porção de rutabagas fornece bastante vitamina C, potássio e manganês junto com antioxidantes que combatem doenças (73,).

Rutabagas também são uma boa fonte de fibras, que podem ajudar a manter sua saúde digestiva e reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol ().

Eles também fornecem glucosinolatos, compostos contendo enxofre que são comumente encontrados em vegetais crucíferos que podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento e crescimento de células cancerosas e prevenir o estresse oxidativo (,).

A rutabaga pode ser amassada, assada ou assada e saboreada em sopas, saladas, macarrão e até sobremesas.

Resumo Rutabagas são ricas em fibras e glucosinolatos, o que pode ajudar
protege contra o câncer e previne o estresse oxidativo.

The Bottom Line

Existem muitos vegetais nutritivos e deliciosos - cada um com um conjunto único de benefícios à saúde.

Da redução do estresse oxidativo à prevenção de doenças crônicas, adicionar uma porção ou duas de raízes de vegetais à sua dieta diária pode ser extremamente benéfico.

Para obter melhores resultados, combine essas raízes saborosas com uma variedade de outros ingredientes ricos em nutrientes para ajudar a otimizar sua dieta e saúde.

Preparação de refeições: café da manhã diário com batata doce Hash