5 exercícios para dor do manguito rotador

Contente

• O que fazer após uma lesão?
• 1. Trecho da porta
• 2. Rotação externa deitada de lado
• 3. Linhas de cima para baixo
• 4. Voar reverso
• 5. Tracção do cortador de relva
• Quando ver um médico

O que é uma lesão do manguito rotador?

Como os fãs de esportes e atletas sabem, lesões no ombro são um negócio sério. Eles podem ser extremamente dolorosos, limitantes e demorados para curar.

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que estabilizam o ombro e permitem que ele se mova. A fisioterapeuta e fundadora do WebPT Heidi Jannenga diz que você deve visualizar a cabeça do osso do braço como uma bola de golfe e a área da omoplata como um tee de golfe. Ela diz: “O manguito rotador serve como uma manga que permite que a bola gire e role enquanto permanece no tee”.

As lesões mais comuns do manguito rotador são impactos e rupturas.

• Impacto: um choque ocorre quando um músculo do manguito rotador incha e comprime o espaço entre os ossos do braço e do ombro, causando beliscões. Tensão muscular, outras lesões por uso excessivo e esporas ósseas são causas comuns de inchaço.
• Rasgo: uma lesão menos comum, uma ruptura do manguito rotador ocorre quando um tendão ou músculo do manguito rotador é rompido. A maioria das lágrimas não requer cirurgia.

Movimentos repetitivos acima da cabeça podem desgastar os músculos do manguito rotador e, portanto, são uma causa comum de lesões. É por isso que atletas como lançadores de beisebol freqüentemente têm problemas nos ombros. Uma lesão traumática, como queda em seu braço, também pode causar lesões. Independentemente de como isso aconteça, o risco de uma ruptura do manguito rotador aumenta à medida que envelhecemos e o desgaste em nosso corpo se acumula.

O que fazer após uma lesão?

Tente usar o método “RICE” imediatamente após uma lesão: Descanso, gelo, compressão, e elevação trabalhar juntos para reduzir a dor e o inchaço. Depois que o inchaço diminuir e seu braço não estiver mais dolorido ao se mover, certos exercícios podem ajudá-lo a curar e prevenir problemas como “ombro congelado” ou perda de amplitude de movimento. Esses exercícios incluem:

• trecho de porta
• rotação externa deitada de lado
• linhas de cima para baixo
• voar reverso
• puxar cortador de grama

Se você se sentir confortável adicionando peso a esses exercícios, tente usar um halter leve ou uma faixa de resistência para as repetições. Se você não tiver um haltere leve, tente usar uma lata de sopa.

1. Trecho da porta

1. Aqueça seus músculos ficando em uma porta aberta e estendendo os braços para o lado.
2. Segure as laterais da porta com cada mão na altura dos ombros ou abaixo dela e incline-se para a frente até sentir um leve alongamento.
3. Mantenha as costas retas enquanto se inclina e transfere o peso para os dedos dos pés. Você deve sentir um alongamento na frente do ombro. Não estique demais.

2. Rotação externa deitada de lado

1. Deite-se de lado oposto ao braço ferido.
2. Dobre o cotovelo do braço lesionado a 90 graus e descanse o cotovelo de lado. Seu antebraço deve repousar sobre o abdômen.
3. Segure um halter leve na mão do lado lesionado e, mantendo o cotovelo contra o corpo, levante lentamente o halter em direção ao teto. Pare de girar o braço se sentir tensão.
4. Segure o halter por alguns segundos antes de retornar à posição inicial com o braço para baixo.
5. Repita 3 séries de 10 a 3 vezes por dia. Aumente as repetições para 20 quando uma série de 10 se tornar fácil.

3. Linhas de cima para baixo

1. Prenda uma faixa de resistência a algo resistente na altura do ombro ou acima dela. Certifique-se de que está seguro para que não se perca ao ser puxado.
2. Ajoelhe-se de forma que o joelho oposto ao braço lesionado fique levantado. Seu corpo e joelho abaixado devem estar alinhados. Coloque a outra mão no joelho levantado.
3. Segurando a faixa com firmeza com o braço estendido, puxe o cotovelo em direção ao corpo. Mantenha as costas retas e comprima as omoplatas juntas e para baixo ao puxar. Seu corpo não deve se mover ou torcer com o braço.
4. Volte ao início e repita 3 séries de 10.

4. Voar reverso

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas retas e dobre ligeiramente para a frente na altura da cintura.
2. Com um peso leve em cada mão, estenda os braços e levante-os longe do corpo. Não trave o cotovelo. Aperte as omoplatas ao fazer isso. Não levante os braços acima da altura dos ombros.
3. Volte ao início e repita 3 séries de 10.

5. Tracção do cortador de relva

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Coloque uma das pontas de uma faixa de resistência sob o pé oposto ao braço lesionado. Segure a outra extremidade com o braço lesionado, de forma que a faixa passe diagonalmente pelo seu corpo.
2. Mantendo a outra mão no quadril e sem travar os joelhos, dobre ligeiramente a cintura para que a mão que segura a faixa fique paralela ao joelho oposto.
3. Como se estivesse ligando um cortador de grama em câmera lenta, endireite-se enquanto puxa o cotovelo ao longo do corpo até as costelas externas. Mantenha os ombros relaxados e comprima as omoplatas enquanto se levanta.
4. Repita 3 séries de 10.

Quando ver um médico

Embora esses exercícios possam ajudar a aumentar a força após uma lesão leve, uma lesão grave ou recorrente requer mais atenção. Consulte um médico se você tiver:

• dor ou uma dor profunda
• inchaço
• dificuldade em levantar o braço
• dificuldade para dormir em seu braço mais do que alguns dias após a lesão

Esses são os sintomas de uma lesão mais grave.