9 alongamentos de corrida para fazer após cada corrida

Contente

• Alongamento do sofá
• Alongamento da panturrilha em pé
• Alongamento 90/90
• Alongamento do flexor do quadril de joelhos
• Figura-4 alongamento do glúteo
• Deitado alongamento isquiotibiais para alongamento transversal ao corpo
• Dobra para frente
• Alongamento de Borboleta
• Alongamento lateral com perna dobrada
• Revisão para

Quando você está com pouco tempo, o alongamento geralmente é a primeira coisa a ser eliminada - mas não deveria ser. O alongamento antes e depois de uma corrida pode prevenir lesões comuns de corrida, como o joelho do corredor, ajudando você a atingir aquele PR sem ficar de lado. (Essas ferramentas de recuperação também podem fazer a diferença.)

Não sabe por onde começar? Incorpore esta série de trechos de Lisa Niren, instrutora-chefe e diretora de conteúdo e programação do Studio, um aplicativo que permite aos usuários acessar os treinos em esteira do estúdio e competir em um placar. Muitos dos alongamentos se concentram na abertura dos quadris, o que é fundamental para quem corre muito. (Esses abridores de quadris de ioga valem seu tempo.)

"Quadris tensos podem causar dores que tornam difícil, senão impossível, terminar a corrida", diz Niren. Esses movimentos irão adicionar um pouco mais de tempo ao seu treino, mas a recompensa vale a pena.

Alongamento do sofá

UMA. Fique em frente a um sofá, parede ou caixa com o pé direito à frente e o esquerdo apoiado na caixa. Coloque uma toalha diretamente sob o joelho traseiro para almofada adicional.

B. Dobre o joelho direito para trazê-lo de volta ao solo, apertando os glúteos para estabilizar a região lombar.

Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.

Alongamento da panturrilha em pé

UMA. Fique em frente a um sofá, parede ou caixa com os dedos do pé esquerdo pressionados contra a caixa. Traga o peso para a frente para sentir um alongamento na panturrilha esquerda.

Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.

Alongamento 90/90

UMA. Comece sentado no chão ou em um tapete com a perna direita estendida para a frente, a perna esquerda estendida para o lado, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Sente-se ereto com a coluna neutra.

Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.

Alongamento do flexor do quadril de joelhos

UMA. Ajoelhe-se com o joelho direito à frente, o joelho esquerdo estendido para trás, a parte superior do pé esquerdo apoiada no chão.

B. Desloque o peso para a frente até sentir um alongamento no quadril. Alcance os braços acima da cabeça.

C. Alcance para trás com a mão esquerda para segurar o pé esquerdo e pressione o pé esquerdo em direção ao solo para aprofundar o alongamento.

Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.

Figura-4 alongamento do glúteo

UMA. Deite em uma esteira. Flexione o joelho direito para trazer o tornozelo direito à frente da coxa esquerda.

B. Flexione o joelho esquerdo para trazer a perna direita em direção ao peito, segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito.

Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.

Deitado alongamento isquiotibiais para alongamento transversal ao corpo

UMA. Deite-se de costas com o pé direito estendido em direção ao teto. Prenda a faixa de resistência na bola do pé direito.

B. Mantendo as pernas retas e os músculos tensos, abra a perna esquerda para o lado para trazê-la em direção ao chão. Segure por 30 segundos.

C. Puxe a perna esquerda cruzando o corpo em direção ao solo do lado direito do corpo.

Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.

Dobra para frente

UMA. Sente-se com as pernas estendidas e os pés flexionados. Faixa de resistência de laço na parte da frente dos pés.

B. Mantendo as costas retas, dobre para a frente nos quadris enquanto puxa a faixa de resistência para trazer a parte superior do corpo em direção às pernas.

Segure por 30 segundos. Repetir.

Alongamento de Borboleta

UMA. Sente-se no chão e junte as solas dos pés, os joelhos abertos para os lados.

B. Incline-se para a frente para sentir um estiramento na virilha. Segure por alguns segundos e, em seguida, incline-se um pouco mais para trazer os cotovelos ao chão.

Segure por 30 segundos. Repetir.

Alongamento lateral com perna dobrada

UMA. Sente-se com a perna esquerda dobrada em meia borboleta, a perna direita estendida para o lado e o pé direito flexionado.

B. Dobre nos quadris para dobrar o corpo sobre a perna direita e segure o pé direito.

Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.

Revisão para