Sal: bom ou ruim?

Contente

• O que é sal?
• Como o sal afeta a saúde do coração?
• Baixa ingestão de sal pode ser prejudicial
• Alta ingestão de sal está ligada ao câncer de estômago
• Quais alimentos são ricos em sal / sódio?
• Você deve comer menos sal?

As organizações de saúde nos alertam sobre os perigos do sal há muito tempo.

Isso porque a alta ingestão de sal causa vários problemas de saúde, incluindo pressão alta e doenças cardíacas.

No entanto, décadas de pesquisa falharam em fornecer evidências convincentes para apoiar isso (1).

Além disso, muitos estudos mostram que comer muito pouco sal pode ser prejudicial.

Este artigo analisa detalhadamente o sal e seus efeitos na saúde.

O que é sal?

O sal também é chamado cloreto de sódio (NaCl). Consiste em 40% de sódio e 60% de cloreto, em peso.

O sal é de longe a maior fonte alimentar de sódio, e as palavras "sal" e "sódio" são frequentemente usadas de forma intercambiável.

Algumas variedades de sal podem conter pequenas quantidades de cálcio, potássio, ferro e zinco. O iodo é frequentemente adicionado ao sal de mesa (2, 3).

Os minerais essenciais do sal agem como eletrólitos importantes no corpo. Eles ajudam no equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e função muscular.

Alguma quantidade de sal é encontrada naturalmente na maioria dos alimentos. Também é frequentemente adicionado aos alimentos para melhorar o sabor.

Historicamente, o sal era usado para preservar os alimentos. Quantidades elevadas podem impedir o crescimento de bactérias que causam problemas nos alimentos.

O sal é colhido de duas maneiras principais: das minas de sal e pela evaporação da água do mar ou de outras águas ricas em minerais.

Na verdade, existem muitos tipos de sal disponíveis. Variedades comuns incluem sal comum, sal rosa do Himalaia e sal marinho.

Os diferentes tipos de sal podem variar em sabor, textura e cor. Na figura acima, a da esquerda é mais grosseira. O da direita é sal de mesa moído finamente.

Caso você esteja se perguntando que tipo é o mais saudável, a verdade é que todos são bem parecidos.

Bottom Line: O sal é composto principalmente de dois minerais, sódio e cloreto, que têm várias funções no corpo. É encontrado naturalmente na maioria dos alimentos e é amplamente utilizado para melhorar o sabor.

Como o sal afeta a saúde do coração?

As autoridades de saúde nos dizem para reduzir o sódio há décadas. Eles dizem que você não deve consumir mais de 2.300 mg de sódio por dia, de preferência menos (4, 5, 6).

Isso equivale a cerca de uma colher de chá ou 6 gramas de sal (é 40% de sódio, multiplique por 2,5).

No entanto, cerca de 90% dos adultos norte-americanos consomem muito mais do que isso (7).

Alega-se que comer muito sal aumenta a pressão sanguínea, aumentando assim o risco de doenças cardíacas e derrames.

No entanto, existem algumas sérias dúvidas sobre os verdadeiros benefícios da restrição de sódio.

É verdade que reduzir a ingestão de sal pode diminuir a pressão arterial, especialmente em pessoas com uma condição médica chamada hipertensão sensível ao sal (8).

Mas, para indivíduos saudáveis, a redução média é muito sutil.

Um estudo de 2013 constatou que, para indivíduos com pressão arterial normal, restringir a ingestão de sal reduzia a pressão arterial sistólica em apenas 2,42 mmHg e a pressão arterial diastólica em apenas 1,00 mmHg (9).

Isso é como passar de 130/75 mmHg para 128/74 mmHg. Estes não são exatamente os resultados impressionantes que você esperaria obter se tivesse uma dieta sem sabor.

Além disso, alguns estudos de revisão não encontraram evidências de que limitar a ingestão de sal reduz o risco de ataques cardíacos, derrames ou morte (10, 11).

Bottom Line: Limitar a ingestão de sal resulta em uma leve redução na pressão sanguínea. No entanto, não há evidências fortes ligando a ingestão reduzida a um menor risco de ataques cardíacos, derrames ou morte.

Baixa ingestão de sal pode ser prejudicial

Existem evidências sugerindo que uma dieta com pouco sal pode ser totalmente prejudicial.

Os efeitos negativos para a saúde incluem:

• Colesterol LDL elevado e triglicerídeos: A restrição de sal tem sido associada a níveis elevados de LDL (o "mau") colesterol e triglicerídeos (12).
• Doença cardíaca: Vários estudos relatam que menos de 3.000 mg de sódio por dia está associado a um risco aumentado de morrer de doença cardíaca (13, 14, 15, 16).
• Insuficiência cardíaca: Uma análise descobriu que restringir a ingestão de sal aumentou o risco de morte para pessoas com insuficiência cardíaca. O efeito foi impressionante, com um risco 160% maior de morte em indivíduos que reduziram a ingestão de sal (17).
• Resistência a insulina: Alguns estudos relataram que uma dieta com pouco sal pode aumentar a resistência à insulina (18, 19, 20, 21).
• Diabetes tipo 2: Um estudo constatou que em pacientes com diabetes tipo 2, menos sódio estava associado a um risco aumentado de morte (22).

Bottom Line: Uma dieta pobre em sal tem sido associada a níveis mais altos de LDL e triglicerídeos e aumento da resistência à insulina. Pode aumentar o risco de morte por doença cardíaca, insuficiência cardíaca e diabetes tipo 2.

Alta ingestão de sal está ligada ao câncer de estômago

O câncer de estômago, também conhecido como câncer gástrico, é o quinto câncer mais comum.

É a terceira principal causa de morte por câncer no mundo e é responsável por mais de 700.000 mortes a cada ano (23).

Vários estudos observacionais associam dietas ricas em sal com um risco aumentado de câncer de estômago (24, 25, 26, 27).

Um artigo de revisão maciço de 2012 analisou dados de 7 estudos prospectivos, incluindo um total de 268.718 participantes (28).

Ele descobriu que pessoas com alta ingestão de sal têm um risco 68% maior de câncer de estômago, em comparação com aquelas que têm baixa ingestão.

Exatamente como ou por que isso acontece não é bem compreendido, mas existem várias teorias:

• Crescimento de bactérias: A alta ingestão de sal pode aumentar o crescimento de Helicobacter pylori, uma bactéria que pode levar a inflamação e úlceras gástricas. Isso pode aumentar o risco de câncer de estômago (29, 30, 31).
• Danos no revestimento do estômago: Uma dieta rica em sal pode danificar e inflamar o revestimento do estômago, expondo-o a agentes cancerígenos (25, 31).

No entanto, lembre-se de que esses são estudos observacionais. Eles não podem provar que a alta ingestão de sal causas câncer de estômago, apenas que os dois estão fortemente associados.

Bottom Line: Vários estudos observacionais associaram a alta ingestão de sal a um risco aumentado de câncer de estômago. Isso pode ser causado por vários fatores.

Quais alimentos são ricos em sal / sódio?

A maior parte do sal da dieta moderna vem de alimentos de restaurantes ou alimentos processados ​​e embalados.

De fato, estima-se que cerca de 75% do sal na dieta americana vem de alimentos processados. Apenas 25% da ingestão ocorre naturalmente nos alimentos ou é adicionada durante o cozimento ou à mesa (32).

Salgadinhos, sopas enlatadas e instantâneas, carnes processadas, conservas e molho de soja são exemplos de alimentos com alto teor de sal.

Também existem alguns alimentos aparentemente não salgados que contêm quantidades surpreendentemente altas de sal, incluindo pão, queijo cottage e alguns cereais matinais.

Se você está tentando reduzir, os rótulos dos alimentos quase sempre listam o teor de sódio.

Bottom Line: Os alimentos ricos em sal incluem alimentos processados, como lanches salgados e sopas instantâneas. Alimentos menos óbvios, como pão e queijo cottage, também podem conter muito.

Você deve comer menos sal?

Algumas condições de saúde tornam necessário reduzir o sal. Se o seu médico deseja que você limite sua ingestão, continue definitivamente fazendo isso (8, 33).

No entanto, se você é uma pessoa saudável que consome principalmente alimentos integrais e com ingredientes únicos, provavelmente não há necessidade de se preocupar com a ingestão de sal.

Nesse caso, você pode adicionar sal durante o cozimento ou à mesa para melhorar o sabor.

Comer quantidades extremamente altas de sal pode ser prejudicial, mas comer muito pouco pode ser tão ruim para sua saúde (16).

Como é frequentemente o caso da nutrição, a ingestão ideal está entre os dois extremos.