Mais sexy no verão: plano de treino corporal de 12 semanas na praia

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O verão está chegando, e isso significa que é apenas uma questão de tempo até você vestir um maiô que mostra o corpo e ir para a praia. Para ajudá-lo a ter uma aparência e se sentir melhor, pedimos a Jay Cardiello, editor geral de fitness do SHAPE e fundador do JCORE Accelerated Body Transformation System, para criar um programa que o ajudará a perder gordura e tonificar a tempo para a temporada de praia. Aqui, você encontrará os dois primeiros treinos de seu plano de 3 meses. (Clique aqui para ver os exercícios das semanas 3 e 4.) Tudo que você precisa é do seu próprio peso corporal e 15 minutos para ficar em forma, emagrecer e se sentir mais confiante do que nunca.

Este programa é baseado na premissa do treinamento de curta duração (TRE), que foca no uso de sessões curtas de 30 a 60 segundos de protocolos de alta intensidade, seguidos de exercícios menos intensos.

"O treinamento cardiovascular tradicional consome muito tempo e os protocolos de intensidade moderada podem nem mesmo produzir os resultados que os praticantes de exercícios procuram", diz Cardiello. Este tipo de exercício reduz o tempo de treinamento e demonstrou ajudar a reduzir a gordura subcutânea ao redor da barriga. Além disso, ele pode queimar mais gordura em um período de 24 horas (após a interrupção do TRE) do que com o cardio tradicional.

Como funciona: Por 30 segundos, execute quantas repetições de cada movimento como você pode, focando em manter a forma adequada o tempo todo (consulte os vídeos para a forma correta). Se o seu alinhamento começar a quebrar, desacelere e faça menos repetições. Conforme você avança, você será capaz de completar mais repetições durante cada período de 30 segundos.

Treino 1: Treino para a parte inferior do corpo e cardio

Semanas: 1 e 2

Dias: 1 e 3

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Movimentos de treino 1:

1. Rodas giratórias: Faça grandes círculos com os braços girando para a frente enquanto marcha no lugar. (30 seg)

2. Rodas giratórias: Faça grandes círculos com os braços girando para trás enquanto marcha no lugar. (30 seg)

3. Vá para o meu Lou: Pule no lugar o mais alto possível. (30 seg)

4. Posições do polo: Realize levantamentos alternados com as pernas esticadas com as mãos estendidas para fora na frente do corpo. (30 seg)

5. Caminhantes da moda: Levante o joelho direito e, em seguida, chute a perna, alternando de trás para a frente. (30 seg)

6. Laterais: Leve esse jargão do voleibol a um nível totalmente novo. Dê um passo para o lado direito. (30 seg)

7. Twirlers: Circule sua perna no sentido anti-horário mantendo-a baixa. (30 seg)

8. Twirlers: Circule sua perna no sentido horário mantendo-a baixa. (30 seg)

9. Amigos da praia: Faça agachamentos profundos com os pés ligeiramente voltados para fora. (30 seg)

10. Caminhantes hip: Execute o exercício número 5 no lado oposto. (30 seg)

11. Laterais: Execute o exercício número 6 no lado oposto. (30 seg)

12. Twirlers: Circule os braços no sentido anti-horário. (30 seg)

13. Twirlers: Circule os braços no sentido horário. (30 seg)

14. Troque-o: Execute saltos de estocada alternados. (30 seg)

15. Booty Bits: Execute chutes altos alternados. (30 seg)

16. Star-Lites: Também conhecido como plyo-jumping jacks. (30 seg)

17. Seal Jumps: Comece em pé com seu corpo em um "X". Bata os braços na frente de você enquanto as pernas pulam juntas - abrindo e fechando, semelhante a um macaco saltador tradicional. (30 seg)

18. Pontos Cruzados: Comece na posição "X" novamente e alterne cruzando as mãos e as pernas, abrindo e cruzando. (30 seg)

19. Toe Toe Taps: Fique em uma posição de agachamento ampla e corra no lugar o mais rápido possível. (30 seg)

20. Guardas de vida: Sprint no local o mais rápido possível. (30 seg)

21. Sea Girts: Lunge e chuta sua bunda com a perna de trás voltando para uma estocada do lado direito. (30 seg)

22. Sea Girts: Lunge e chuta sua bunda com a perna de trás voltando para uma estocada no lado esquerdo. (30 seg)

23. Marés altas: Segure a posição de estocada do lado direito. (30 seg)

24. Marés altas: Mantenha a posição de estocada do lado esquerdo. (30 seg)

25. Ascensão das águas: Execute um agachamento profundo, abrindo os braços o máximo possível atrás das costas e fechando-os na frente do corpo. (30 seg)

26. Pôr do sol: Segure em uma posição baixa de agachamento. (30 seg)

27. Meias Luas: Levantamentos de perna alternados realizados em um movimento de meia-volta, circulando da frente para trás e depois de trás para a frente, alternando os lados esquerdo e direito. (30 seg)

28. Crescentes: A perna alternativa levanta para a frente com os braços acima da cabeça. (30 seg)

29. Algas: Joelho alternado agarra na frente de seu corpo. (30 seg)

30. Saudações: (30) Faça uma oração respiratória com as mãos juntas, levantando-as sobre a abertura da cabeça para abaixá-las ao lado do corpo. (30 seg)

Treino 2: Treino da parte superior do corpo e cardio

Semanas: 1 e 2

Dias: 2 e 4 brightcove.createExperiences ();

Exercício 2 movimentos:

1. Levante e brilhe: Ao descer para um agachamento amplo, estenda os braços para fora e balance para o lado. Ao se retrair da posição de agachamento, balance os braços acima da cabeça. (30 seg)

2. Dunas de areia: Posicione seus braços em uma posição de touchdown (pontuação) levantando suas mãos para baixo e para cima. (30 seg)

3. Coqueiros: Círculos laterais do braço para a frente. (30 seg)

4. Coqueiros: Círculos laterais do braço para trás. (30 seg)

5. Breves do biquíni: Levante os braços acima da cabeça e circule os braços para dentro. (30 seg)

6. Breves do biquíni: Levante os braços acima da cabeça e circule os braços para fora. (30 seg)

7. Caminhantes de carona: Em uma posição de agachamento amplo, estenda os braços na frente do corpo diretamente sobre os joelhos com os polegares voltados para baixo. Em seguida, desça os polegares em direção à região da virilha e balance para cima e para trás o mais rápido possível. (30 seg)

8. Ande na prancha: Da posição em pé, toque os dedos dos pés e caminhe para uma posição de flexão. Em seguida, volte a ficar de pé. (30 seg)

9. Viradas de prancha: Em uma posição padrão de flexão de braço, segure a mão direita e gire o braço no sentido anti-horário sob o ombro, como se estivesse esfregando o chão. (30 seg)

10. Curvas de prancha: Na posição push-up, gire a mão direita no sentido horário. (30 seg)

11. Viradas de prancha: Na posição push-up, gire a mão direita no sentido anti-horário. (30 seg)

12. Viradas de prancha: Na posição pushup, gire a mão esquerda no sentido anti-horário. (30 seg)

13. Fist Pumpin ': Permaneça na posição de prancha e alterne os golpes para a frente com os braços esquerdo e direito. (30 seg)

14. Fluxos de ar: Da posição de prancha, levante os braços para a frente alternando para a direita e para a esquerda. Mantenha os braços retos. (30 seg)

15. Resgate na praia: Da posição de prancha, levante o joelho direito em direção à mão direita, depois mude rapidamente para o lado esquerdo e repita. (30 seg)

16. Castelos de areia: Da posição de prancha, levante o joelho direito em direção à mão esquerda, depois mude rapidamente para o lado esquerdo e repita. (30 seg)

17. Estrelas do mar: Da posição da prancha, balance a perna direita para o lado direito. (30 seg)

18. Estrelas do mar: Da posição da prancha, balance a perna esquerda para o lado esquerdo. (30 seg)

19. Pranchas de mergulho: Comece na posição de prancha e suba em sua mão direita, depois em sua mão esquerda para que você fique na posição de flexão. Inverta o movimento voltando para o cotovelo direito e, a seguir, para o cotovelo esquerdo. (30 seg)

20. Skinny Dipping: Comece na posição de cão para baixo e toque a mão no joelho oposto enquanto levanta o pé do chão, trazendo o joelho ao peito e alternando. (30 seg)

21. Cadeiras de praia: Faça flexões de joelhos. (30 seg)

22. Conjuntos de balanço: Em uma posição de flexão de joelhos, dê um soco rápido em um dos braços à sua frente, alternando os lados o mais rápido possível na frente de seu corpo. (30 seg)

23. Moscas de fogo: Fique em uma posição agachada e dê um soco para frente, alternando rapidamente os braços na altura do nariz. (30 seg)

24. Beach Blast: Alterne os cortes superiores em um quarto de posição de agachamento, girando os pés enquanto você soca. (30 seg)

25. Lemon Squeezes: Em uma posição semi-agachada, estenda os braços lateralmente e agite-os para trás o mais rápido possível, apertando as omoplatas uma contra a outra. (30 seg)

26. Gotas de Limão: Permaneça em uma posição de semi-agachamento e pulse os cotovelos para trás o mais rápido possível, apertando as omoplatas uma contra a outra. (30 seg)

27. Voar para longe: Na mesma posição de semi-agachamento, estenda os braços para o lado e mova-os para cima e para baixo como um pássaro o mais rápido possível. (30 seg)

28. Batidas de chutes: Em pé, levante o joelho direito e estenda a perna para a frente. Abaixe até o chão e repita no lado esquerdo. (30 seg)

29. Bancos de bar: Voltando à posição de semi-agachamento, estenda os braços para o lado e mova os braços em direção ao rosto, um de cada vez. (30 seg)

30. Lua Crescente: Em pé, puxe lentamente o cotovelo para trás da cabeça com a mão oposta, alongando os músculos. Mude para o outro lado. (30 seg)

31. Saudações: Respirando profundamente, coloque as mãos em posição de oração acima da cabeça, abrindo-as e abaixando-as para fechar. (30 seg)

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