Estúdio de forma: Sessão HIIT de base

Contente

• Sessão HIIT de base
• Propulsor Banded
• Alpinista com bandas
• Jack Urso Banded
• Estocada reversa para rosca direta do bíceps
• Jumping Jack com faixa
• Rastejamento de Urso Bandado
• Alpinista Cross-Body Banded com Flexão
• Revisão para

O calor e a umidade estão deixando você mal-humorado? Você não está sozinho. Estudos têm mostrado que, quando está mais quente e abafado, geralmente ficamos mais ansiosos e irritáveis.

E embora ficar ainda mais suado com um treino ao ar livre possa parecer a última coisa que você quer fazer, para a treinadora de celebridades Ashley Joi, é um de seus métodos de melhorar o humor. "Os treinos ao ar livre me trazem muita alegria", explica ela. Essa alegria também é apoiada pela ciência: um consenso recente no Journal of Happiness Studies pediu a especialistas que avaliassem 68 estratégias para elevar o nível de felicidade de alguém. Ser ativo ficou em terceiro lugar, enquanto malhar ficou em quinto lugar. (Relacionado: Os benefícios para a saúde física e mental dos exercícios ao ar livre)

Pronto para começar? Aqui, Joi compartilha sua rotina HIIT favorita para dias quentes e abafados ao ar livre. E como o treino é principalmente no nível do solo, você terá menos probabilidade de se sentir cansado com o tempo quente.

Dito isso, se em algum momento você começar a se sentir muito cansado, pare, diz Joi. "Uma vez que é um dia quente, quente, ouça o seu corpo e siga o seu próprio ritmo."

E não se esqueça de se hidratar! (Relacionado: As melhores maneiras de se manter hidratado durante os exercícios ao ar livre)

Sessão HIIT de base

Como funciona: Aqueça por cinco a 10 minutos antes de começar. Faça cada movimento por 40 segundos, descansando por 20 segundos entre eles. Passe por cada um dos sete exercícios e repita por três rodadas no total.

Você precisará: Uma faixa de resistência com alças e uma pequena faixa em loop (ou faixa de espólio)

Propulsor Banded

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Prenda a faixa de resistência com alças sob os dois pés. Segure uma alça com cada mão, levando as mãos aos ombros em uma posição frontal do rack.

B. Dobre os quadris para afundar em um agachamento, parando brevemente quando as coxas estiverem paralelas ao chão (ou tão baixas quanto confortável).

C. Empurre no meio do pé enquanto usa os glúteos e isquiotibiais para impulsionar os quadris para cima até a posição ereta. Ao mesmo tempo, pressione os braços acima da cabeça e as alças diretamente sobre os ombros. Apoie o núcleo e expire no topo.

D. Imediatamente abaixe as mãos - para os ombros / quadris - e afunde em um agachamento para começar a próxima repetição.

Repita por 40 segundos. Descanse por 20 segundos.

Aumentar a escala: Adicione um pulso na parte inferior do agachamento.

Diminua a escala: Remova a faixa de resistência.

Alpinista com bandas

UMA. Enrole uma minibanda em torno de ambos os pés, de modo que fique sob os calcanhares. Rasteje para uma posição de prancha alta. Os braços devem estar totalmente estendidos, as palmas das mãos pressionando firmemente no chão, os dedos ligeiramente abertos. As costas devem ser planas e o núcleo e os glúteos engatados no início.

B. Coloque o joelho direito no peito, puxando a faixa junto com ele. Imediatamente retorne o joelho ao início.

C. Assim que o joelho direito atingir a posição inicial, direcione o joelho esquerdo para o peito. Continue alternando as pernas rapidamente.

Repita por 40 segundos. Descanse por 20 segundos.

Aumentar a escala: Torça a faixa para resistência extra.

Diminua a escala: Remova a faixa de resistência ou bata levemente cada joelho no peito com controle.

Jack Urso Banded

UMA. Enrole uma minibanda em torno de ambos os pés, de modo que fique sob os calcanhares. Fique de quatro, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris, dedos dos pés dobrados. Passe os joelhos cerca de uma polegada acima do solo para começar. (Esta é a posição de urso.)

C. Segurando a posição de urso, pule os dois pés alguns centímetros para os lados e, imediatamente, pule-os mais perto para voltar ao início. Repetir.

Repita por 40 segundos. Descanse por 20 segundos.

Aumentar a escala: Torça a banda para maior resistência.

Diminua a escala: Remova a faixa de resistência ou avance uma perna de cada vez com controle.

Estocada reversa para rosca direta do bíceps

UMA. Prenda uma faixa de resistência com alças sob o pé direito. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando uma alça com cada mão, os braços de cada lado, os pulsos voltados para dentro.

B. Dê um passo para trás com o pé esquerdo em uma estocada reversa, ambas as pernas formando ângulos de 90 graus com o joelho esquerdo pairando ligeiramente acima do solo.

C. Dê um passo à frente com a perna esquerda para se levantar. Uma vez em pé, enrole as alças em direção aos ombros, mantendo o peito orgulhoso e os braços o mais parados possível.

D. Abaixe as alças com controle para voltar ao início.

Repita por 40 segundos. Descanse por 20 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Aumentar a escala: Adicione um pulso na parte inferior do movimento.

Diminua a escala: Remova a faixa de resistência. Se os braços estiverem cansados, enrole a faixa a cada duas repetições.

Jumping Jack com faixa

UMA. Enrole uma minibanda em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Dobrando os joelhos levemente, pule com os pés bem abertos, estendendo os braços para os lados e acima da cabeça.

C. Pule os pés juntos, baixando os braços para os lados.

Repita por 40 segundos. Descanse por 20 segundos.

Aumentar a escala: Torça a banda para maior resistência.

Diminua a escala: Dê um passo para fora uma perna de cada vez com controle.

Rastejamento de Urso Bandado

UMA. Enrole uma minibanda no meio das canelas e assuma a posição de urso.

B. Mantendo a posição de urso, ande com a mão esquerda para frente enquanto caminha com o pé direito para frente. Em seguida, mova a mão direita para frente e também o pé esquerdo para a frente.

C. Continue o movimento de engatinhar por quatro a cinco repetições para a frente, depois mova quatro a cinco repetições para trás, dependendo do comprimento do tapete. Mantenha o núcleo engajado e as costas retas o tempo todo.

Repita por 40 segundos. Descanse por 20 segundos.

Aumentar a escala: Mova-se o mais rápido possível (mantendo a forma adequada) para frente e para trás.

Diminua a escala: Remova a faixa de resistência inteiramente.

Alpinista Cross-Body Banded com Flexão

UMA. Enrole uma minibanda no meio das canelas e assuma uma posição de prancha alta para começar.

B. Abaixe o peito até o chão (ou o mais baixo possível) em uma flexão, mantendo os cotovelos dobrados perto do tronco e o centro engajado, de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.

C. Pressione o corpo de volta para a prancha alta.

D. Leve o joelho esquerdo para o lado direito do peito. Retorne à posição de prancha alta e repita do outro lado.

E. Faça 8 repetições de alpinistas (4 de cada lado) e, em seguida, comece a próxima repetição com flexões.

Repita por 40 segundos. Descanse por 20 segundos.

Aumentar a escala: Torça a banda para maior resistência.

Diminua a escala: Remova a faixa de resistência ou faça flexões de joelhos.(Apenas certifique-se de que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao joelho e os cotovelos fiquem dobrados no tronco.)

Revisão para