Como se manter em forma (e são) quando você está ferido

Contente

• Por que ser ferido é uma droga ainda mais do que você pensa.
• Se você ficar afastado por um ou dois dias ...
• Se você ficar afastado por uma ou duas semanas ...
• Se você ficar afastado por um mês ou dois (ou mais) ...
• Revisão para

Se você é um ávido praticante de exercícios, provavelmente já se machucou em um ponto ou outro. Quer seja causado por esforço excessivo durante um treino ou por um acidente infeliz fora da academia, não é nada divertido desistir de algo que o faz se sentir tão bem.

Muitas pessoas não percebem que lidar com uma lesão é tão mental quanto físico, e se você tiver que tirar dois dias ou dois meses de sua programação normal, é importante priorizar ambos durante a recuperação. (Veja: Por que os dias de descanso não são apenas para o seu corpo.)

Por que ser ferido é uma droga ainda mais do que você pensa.

"Quando as pessoas se machucam e não conseguem realizar ou se destacar em seu esporte, elas perdem um pouco de sua identidade", diz Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., uma fisioterapeuta do Hospital for Special Surgery. É por isso que a reabilitação para atletas ou pessoas que amam malhar é tão complexa. É importante perceber que as peças mentais e sociais são tão importantes quanto as físicas para a reabilitação bem-sucedida de uma lesão. "

Embora os aspectos físicos de tirar uma folga possam ser difíceis, o aspecto emocional de se sentir marginalizado é o maior desafio, de acordo com Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., um fisioterapeuta certificado em esportes e ortopedia. "A maior parte da cobertura da mídia destaca os benefícios físicos de se exercitar com frequência, mas também experimentamos um enorme benefício emocional."

Os benefícios do exercício para a saúde mental incluem menos estresse, maior confiança e criatividade ainda melhor. E embora demore de duas a quatro semanas para perder força e condicionamento, diz Benedetto, o impacto mental de retirar o exercício de sua rotina acontece quase que imediatamente.

Dito isso, ter um plano para quando você precisa tirar uma folga pode tornar sua vida muito mais fácil. Aqui está o que os profissionais de reabilitação recomendam fazer para cuidar de sua saúde física e mental quando você estiver lidando com uma lesão.

Se você ficar afastado por um ou dois dias ...

O mental: use seu tempo de folga com sabedoria.

Perder um ou dois exercícios é chato, mas é importante lembrar que não é o fim do mundo, de acordo com Bonnie Marks, Psy.D., psicóloga esportiva da NYU Langone Health. Uma das melhores ferramentas que você pode usar, diz ela, é a conversa interna positiva. Dizer a si mesmo algo como "É temporário, posso lidar com isso" ou "Ainda sou forte" pode ajudar muito a colocar as coisas em perspectiva.

Além disso, tente usar o tempo de forma produtiva para planejar sua próxima sessão de treinamento, entre em contato com outras pessoas que você sabe que lidaram com lesões semelhantes para obter conselhos ou contate um fisioterapeuta ou treinador para aprender sobre como prevenir a lesão que você está lidando atualmente.

Para substituir a liberação mental que você obtém de seus treinos, tente usar métodos de relaxamento como meditação e relaxamento muscular progressivo, sugere Marks.

O físico: trate-o como um tempo de recuperação.

Felizmente, tirar um ou dois dias de folga dos exercícios é NBD, mesmo que não planejado. "Acho importante pensar em alguns dias de folga como cruciais para a reabilitação de uma lesão leve - não apenas para evitar uma lesão mais significativa que resultaria em ainda mais tempo perdido - mas também como a recuperação que é importante para o desempenho", disse Lou .

"Muitos atletas pensam em treinar como obter ganhos e descansar como ganhos perdidos, mas isso não é totalmente verdade. O corpo precisa de descanso e recuperação para maximizar os benefícios do treinamento e da malhação." Simplesmente pense neste momento como um descanso extra e recuperação para que você possa esmagar seu próximo treino quando estiver se sentindo melhor. (Relacionado: Como aprendi a amar os dias de descanso.)

Se você ficar afastado por uma ou duas semanas ...

O mental: veja isso como uma oportunidade de treinar cruzado.

Tirar uma ou duas semanas do treino de escolha não é o ideal. "Pode ser muito difícil mentalmente para os atletas e pessoas que amam malhar ficar de fora por um período de tempo", diz Lou. Mas há uma maneira simples de se sentir produtivo: "Este é um ótimo momento para treinar cruzado ou para arranjar tempo para treinar uma força ou habilidade específica que ajudará nas metas gerais de desempenho, mas será esquecida durante os períodos de treinamento."

Por exemplo: se você é um levantador de peso e machucou o pulso, talvez agora seja um bom momento para fazer alguns exercícios cardiovasculares para os quais normalmente não teria tempo. Ou, se você é um corredor com torção no tornozelo, pode trabalhar a força da parte superior do corpo e do núcleo na sala de musculação. O que quer que você decida fazer, é fundamental definir metas específicas e alcançáveis ​​para permanecer focado e motivado, diz Lou.

O físico: resolva o problema.

Se você for forçado a tirar uma folga por mais de alguns dias por causa de uma lesão não aguda, isso geralmente significa que seu corpo está tentando lhe dizer algo. (Veja: 5 vezes os músculos doloridos não são uma coisa boa.) "Na minha opinião, é mais importante entender que você não pode aumentar a força em uma lesão e sem o tempo de cura adequado", diz Krystina Czaja, DPT, fisioterapeuta da Westchester Medical Center, o carro-chefe da Westchester Medical Center Health Network.

“Mais importante ainda, você nunca deve ignorar a dor”, diz ela. "A dor é a forma como o seu corpo comunica que você corre o risco de sofrer uma lesão." Desde que você não tenha uma lesão traumática, como um osso quebrado ou ferida, a dor que o impede de malhar geralmente significa que seu corpo está compensando a fraqueza, diz Czaja. "Você não deve se concentrar apenas na dor, mas sim em abordar a causa da dor."

Algumas maneiras inteligentes de fazer isso, de acordo com Czaja, incluem a liberação auto-miofascial através do rolamento de espuma, uso de lacrosse ou bola de tênis em áreas sensíveis e exercícios suaves que evitam a área lesionada. Se você não tiver certeza do que fazer, é uma boa ideia consultar um fisioterapeuta. (Veja como obter o máximo de suas sessões de fisioterapia.)

Se você ficar afastado por um mês ou dois (ou mais) ...

O mental: seja positivo, peça apoio e aja.

"Uma folga significativa pode ser psicológica e emocionalmente angustiante", diz Marks. Quatro coisas cruciais para se manter em mente:

1. A saúde mental é igualmente importante para a recuperação física.
2. O apoio social é fundamental.
3. Você não pode voltar à plena forma apenas com sua vontade, mas uma perspectiva positiva tem demonstrado ajudar significativamente na recuperação.
4. Você pode fazer algo todos os dias para trabalhar em direção à reabilitação. "

“Agir, mesmo simplesmente fazendo exercícios de fisioterapia ou cozinhando uma refeição saudável, pode reduzir a sensação de impotência e baixa autoestima, ao mesmo tempo que contribui para a recuperação física”, acrescenta. (Os especialistas também recomendam incorporar alimentos antiinflamatórios em suas refeições saudáveis ​​quando estiver se curando de uma lesão. Aqui está um guia completo sobre como mudar sua dieta quando você está ferido.)

O físico: peça uma alternativa.

Se você vai ficar fora de serviço por um período significativo de tempo, um bom fisioterapeuta irá lhe fornecer alternativas e substituições ao seu treino usual, diz Benedetto.

A menos que você tenha uma lesão que afete todo o seu corpo, quase sempre há algo mais que você pode fazer para se manter ativo. “Caminhar, nadar e ioga são ótimas opções gerais, mas quase todos os exercícios podem ser modificados em torno da dor com a estratégia certa”, acrescenta. Com a ajuda de um profissional, você pode trabalhar para manter a força e o condicionamento, de modo que esteja pronto para voltar à ação quando chegar a hora. (Você também deve trabalhar em sua mobilidade para evitar lesões futuras.)

Revisão para