Como fazer um deadlift Snatch Grip, além de benefícios e dicas de segurança

Contente

• Benefícios para arrebatar o levantamento terra de aderência
• Trabalho parte superior das costas
• Aumentar a amplitude de movimento
• Melhorar a mobilidade do quadril
• Como executar um deadlift de garra de agarrar
• Configuração
• Dica de especialista
• Instruções de levantamento terra de aperto de agarrar
• Dicas de segurança
• Aviso
• Exemplo de treino para iniciantes
• Leve embora

Um deadlift de agarrar é uma variação avançada do deadlift tradicional. A pega de agarrar é feita com uma pega mais larga na barra.

Alguns levantadores de peso preferem um aperto mais amplo, porque é mais confortável para a região lombar.

Leia para saber mais sobre os benefícios, além de dicas para ajudá-lo a realizar com segurança este exercício.

Benefícios para arrebatar o levantamento terra de aderência

O deadlift do snatch grip pode ser usado para trabalhar os seguintes músculos:

• isquiotibiais
• glúteos
• parte superior das costas
• ancas
• testemunho
• trapézio
• lats

Trabalho parte superior das costas

O deadlift do snatch grip trabalha muito com os mesmos músculos que o tradicional deadlift, mas, devido ao posicionamento da grande aderência, funciona mais na parte superior das costas do que na parte inferior das costas.

Você pode preferir a posição de um punho de agarrar se tiver dor na região lombar ou se estiver procurando fortalecer a parte superior das costas.

Aumentar a amplitude de movimento

O deadlift do snatch grip é um movimento mais profundo do que um deadlift tradicional. O posicionamento mais amplo dos braços significa que você precisa estender os quadris ainda mais para trás para o movimento. Isso ajuda você a envolver mais profundamente os músculos das armadilhas, isquiotibiais e parte superior das costas.

O movimento também pode aumentar sua amplitude de movimento nesses músculos. Isso pode ajudá-lo a executar melhor outros exercícios, incluindo levantamento terra tradicional.

Melhorar a mobilidade do quadril

O posicionamento inicial mais profundo da garra também pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril. A mobilidade do quadril é um movimento funcional importante para atividades diárias, como inclinar-se para cima e para pegar objetos do chão e permanecer flexível.

Como executar um deadlift de garra de agarrar

Configuração

Primeiro, convém escolher uma barra que seja leve o suficiente para concluir confortavelmente de 8 a 12 repetições, mas pesada o suficiente para que você ainda se sinta desafiado.

Em seguida, verifique se seu posicionamento está correto. Para esse movimento, você precisará usar uma grande aderência para segurar a barra. Seus braços devem permanecer estendidos durante todo o movimento e os pés devem estar levemente para fora.

Para identificar o posicionamento correto das mãos na barra, comece levantando os cotovelos para que fiquem ao nível dos ombros. Seus braços devem formar ângulos de 90 graus apontando para baixo. Então, estenda os braços completamente. Este é o posicionamento correto de seus braços para o levantamento terra do punho de agarrar.

Dica de especialista

Coloque fita adesiva na barra para se lembrar de onde colocar os braços quando estiver pronto para o exercício.

Instruções de levantamento terra de aperto de agarrar

Agora que você sabe como configurar a mudança, siga estas etapas para concluir o exercício.

1. Comece de pé atrás da barra, com os pés afastados na largura dos quadris e girando ligeiramente para fora.
2. Mergulhe os quadris para trás até quase ficar em posição de agachamento e agarre a barra usando as etapas de posicionamento descritas acima. Se você estiver usando pratos pequenos ou sem pratos, é possível equilibrar a barra em blocos para manter a forma adequada ao agarrar a barra.
3. Levante lentamente a posição de agachamento enquanto segura a barra. Mantenha as costas retas e os braços estendidos durante todo o movimento. Aperte os músculos das nádegas ao chegar ao topo.
4. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial. Este é 1 representante.
5. Faça de 8 a 12 repetições para um conjunto. Faça 2 jogos.

Dicas de segurança

O deadlift do snatch grip é um movimento avançado. Certifique-se de dominar os deadlifts tradicionais antes de passar para essa variação. É um movimento mais profundo do que um levantamento terra normal e envolve mais os músculos da parte superior das costas, quadris, tornozelos e isquiotibiais.

Se você se machucar ou sentir muita dor durante o exercício, pule essa ação.

Aviso

Um aperto muito grande na barra pode ser perigoso e causar ferimentos. Um personal trainer certificado pode ajudá-lo a determinar a aderência que é segura para você.

Exemplo de treino para iniciantes

Se possível, trabalhe com um personal trainer certificado que possa assistir ao seu formulário enquanto pratica levantamentos terra. Isso ajudará a evitar lesões.

Se você é iniciante, pratique esses movimentos antes de seguir para o levantamento terra de aderência:

• levantamento terra com halteres
• oscilações de kettlebell
• linhas curvadas

Pratique estes exercícios 2 ou 3 vezes por semana para aumentar a força. Durante cada treino, tente fazer 8 a 10 repetições de cada exercício por 2 ou 3 séries.

Leve embora

O deadlift do snatch grip é um movimento avançado. Certifique-se de dominar o formulário para um levantamento terra tradicional antes de passar para uma garra.

Alguns levantadores de peso preferem a garra, porque é mais fácil na região lombar, mas envolve totalmente outros músculos, como os músculos posteriores e tendões.

O posicionamento do seu corpo e o uso da forma correta são muito importantes para esse movimento. Use um observador ou personal trainer para confirmar que você está fazendo a mudança corretamente. Fazer o aperto com uma forma incorreta pode causar ferimentos.

Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.