A soja é boa ou ruim para sua saúde?

Contente

• O que é soja e quais são os diferentes tipos?
• Produtos integrais de soja
• Soja fermentada
• Alimentos processados ​​à base de soja
• Suplementos de soja
• Contém muitos nutrientes
• Potenciais benefícios à saúde
• Pode ajudar a diminuir o colesterol
• Pode afetar a fertilidade
• Pode reduzir os sintomas da menopausa
• Possíveis efeitos negativos na saúde
• Efeito no câncer de mama é desconhecido
• Impacto na função da tireóide
• Efeito nos hormônios sexuais masculinos
• A maioria da soja contém OGM
• Impacto na saúde digestiva
• A linha inferior

A soja é um tipo de leguminosa nativa da Ásia.

A soja faz parte das dietas asiáticas tradicionais há milhares de anos. De fato, há evidências de que a soja foi cultivada na China em 9.000 a.C. (1)

Hoje, a soja é amplamente consumida, não apenas como fonte de proteína à base de plantas, mas também como ingrediente em muitos alimentos processados.

No entanto, a soja continua sendo um alimento controverso - alguns elogiam seus benefícios para a saúde, enquanto outros afirmam que isso pode ser ruim para você.

Este artigo examina as evidências a favor e contra o consumo de soja.

O que é soja e quais são os diferentes tipos?

A soja é um tipo de leguminosa que pode ser consumido inteiro ou processado em várias formas.

Produtos integrais de soja

Os produtos integrais de soja são os menos processados ​​e incluem soja e edamame, que são soja imatura (verde). O leite de soja e o tofu também são feitos a partir de soja integral (2).

Enquanto a soja madura raramente é consumida inteira na dieta ocidental, o edamame é um aperitivo rico em proteínas favorito na culinária asiática.

O leite de soja é produzido embebendo e moendo a soja inteira, fervendo-a em água e filtrando os sólidos. As pessoas que não conseguem tolerar produtos lácteos ou desejam evitar o leite costumam usá-lo como uma alternativa ao leite.

O tofu é produzido coagulando o leite de soja e pressionando a coalhada em blocos. É uma fonte comum de proteína à base de plantas em dietas vegetarianas.

Soja fermentada

Os produtos fermentados de soja são processados ​​usando métodos tradicionais e incluem molho de soja, tempeh, missô e natto (2).

Molho de soja é um condimento líquido feito de:

• soja fermentada
• grãos torrados
• água salgada
• um tipo de molde

Tempeh é um bolo de soja fermentado originário da Indonésia. Embora não seja tão popular quanto o tofu, também é comumente consumido como fonte de proteína nas dietas vegetarianas.

Miso é uma pasta de tempero tradicional japonesa feita a partir de:

• soja
• sal
• um tipo de fungo

Alimentos processados ​​à base de soja

A soja é usada para fazer vários alimentos processados, incluindo:

• substitutos de carne vegetariana e vegana
• iogurtes
• queijos

Muitos alimentos embalados contêm farinhas de soja, proteína vegetal texturizada e óleo de soja.

Suplementos de soja

O isolado de proteína de soja é um derivado altamente processado da soja produzido pela moagem da soja em flocos e extração do óleo.

Os flocos são então misturados com álcool ou água alcalina, aquecidos e o concentrado de soja resultante é seco por pulverização em pó (3).

O isolado de proteína de soja está disponível em muitos pós de proteína e também é adicionado a muitos alimentos processados, como barras e shakes de proteína.

Outros suplementos de soja incluem isoflavonas de soja, disponíveis em forma de cápsula, e lecitina de soja, que pode ser tomada em cápsulas ou em pó.

A soja inclui uma grande variedade de alimentos, incluindo edamame, produtos feitos a partir de soja integral, alimentos fermentados de soja, alimentos mais processados ​​à base de soja e suplementos.

Contém muitos nutrientes

Os alimentos de soja são uma boa fonte de muitos nutrientes importantes.

Por exemplo, 1 xícara (155 gramas) de edamame contém (4):

• Calorias: 189
• Carboidratos: 11,5 gramas
• Proteína: 16,9 gramas
• Gordura: 8,1 gramas
• Fibra: 8,1 gramas
• Vitamina C: 16% da ingestão diária de referência (IDR)
• Vitamina K: 52% do IDI
• Tiamina: 21% do IDI
• Riboflavina: 14% do IDI
• Folato: 121% do IDI
• Ferro: 20% do IDI
• Magnésio: 25% do IDI
• Fósforo: 26% do IDI
• Potássio: 19% do IDI
• Zinco: 14% do IDI
• Manganês: 79% do IDI
• Cobre: 19% do IDI

A soja também fornece pequenas quantidades de vitamina E, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico (4).

Além disso, contém fibra prebiótica e vários fitoquímicos benéficos, como esteróis vegetais e isoflavonas daidzeína e genisteína (2).

A soja é rica em proteínas vegetais e uma boa fonte de muitos nutrientes e fitoquímicos.

Potenciais benefícios à saúde

Os fitoquímicos únicos da soja podem oferecer várias vantagens à saúde.

Pode ajudar a diminuir o colesterol

Vários estudos sugerem que a soja pode melhorar os níveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL (ruim).

Em uma extensa revisão de 35 estudos, os pesquisadores descobriram que a ingestão de produtos à base de soja reduziu o colesterol LDL (ruim) e o colesterol total e aumentou o colesterol HDL (bom).

Essas melhorias foram maiores em pessoas com níveis elevados de colesterol (5).

No entanto, os pesquisadores observaram que os suplementos de soja não tiveram o mesmo efeito redutor de colesterol que a ingestão de alimentos de soja (5).

Em outra revisão anterior de 38 estudos, os pesquisadores observaram que uma ingestão média de soja de 47 gramas por dia estava ligada a uma diminuição de 9,3% no colesterol total e uma queda de 13% no colesterol LDL (ruim) (6).

A fibra parece desempenhar um papel importante nos efeitos da soja na redução do colesterol.

Em um estudo, 121 adultos com colesterol alto tomaram 25 gramas de proteína de soja com ou sem fibra de soja por 8 semanas. A soja com fibra reduziu o colesterol LDL (ruim) mais que o dobro da proteína isolada de soja (7).

Pode afetar a fertilidade

Estudos revelaram resultados conflitantes sobre a relação entre ingestão de soja e fertilidade.

Por exemplo, um estudo constatou que o consumo de soja estava associado a melhores resultados para mulheres submetidas a tratamentos de fertilidade com tecnologia de reprodução assistida (8).

Outro estudo demonstrou que a soja teve um efeito protetor contra o BPA, um produto químico encontrado no plástico, que pode ter efeitos negativos na fertilidade.

Mulheres que ingeriram soja antes da fertilização in vitro (FIV) apresentaram maior probabilidade de ter uma gravidez bem-sucedida do que aquelas que não ingeriram (9).

Além disso, o consumo de soja pelo pai em potencial não parece afetar as taxas de gravidez em mulheres que recebem fertilização in vitro (10).

Por outro lado, alguns estudos descobriram que o consumo de soja pode realmente afetar negativamente a fertilidade.

Por exemplo, uma revisão relatou que consumir quantidades muito altas de soja pode alterar os níveis de hormônios reprodutivos e afetar negativamente a função ovariana (11).

Outro estudo em 11.688 mulheres constatou que o maior consumo de isoflavona da soja estava associado a uma menor probabilidade de estar grávida ou dar à luz uma criança viva (12).

Além disso, um estudo em animais mostrou que alimentar ratos com uma dieta rica em fitoestrogênios de soja induziu vários sintomas da síndrome dos ovários policísticos (SOP), que podem afetar negativamente a saúde reprodutiva (13).

Portanto, são necessárias mais pesquisas para examinar a complexa relação entre ingestão e fertilidade de soja.

Pode reduzir os sintomas da menopausa

As isoflavonas são uma classe de fitoestrogênios encontrados naturalmente na soja que agem como um estrogênio fraco no corpo.

Os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, levando a sintomas como ondas de calor. Como a soja atua como um estrogênio natural, pode ajudar a reduzir esses sintomas.

Estudos sugerem o papel benéfico da soja na menopausa.

Em uma revisão de 35 estudos, os suplementos de isoflavona de soja aumentaram os níveis de estradiol (estrogênio) em mulheres na pós-menopausa em 14% (14).

Por fim, em outra revisão de 17 estudos, as mulheres que tomaram uma dose média de 54 mg de isoflavonas de soja por dia durante 12 semanas tiveram 20,6% menos ondas de calor.

Eles também experimentaram uma redução de 26,2% na gravidade dos sintomas em comparação com o início do estudo (15).

Algumas pesquisas sugerem que a soja pode ajudar a diminuir o colesterol, melhorar os resultados de fertilidade e reduzir os sintomas da menopausa.

Possíveis efeitos negativos na saúde

Embora a soja tenha vários benefícios à saúde, seu impacto em outras condições não é claro.

Efeito no câncer de mama é desconhecido

A soja contém isoflavonas, que agem como estrogênio no organismo. Como muitos cânceres de mama precisam de estrogênio para crescer, seria lógico que a soja pudesse aumentar o risco de câncer de mama.

No entanto, esse não é o caso na maioria dos estudos.

De fato, de acordo com uma revisão, o maior consumo de soja pode estar associado a um risco 30% menor de desenvolver câncer de mama em mulheres asiáticas (16).

No entanto, para as mulheres nos países ocidentais, um estudo mostrou que a ingestão de soja não teve efeito sobre o risco de desenvolver câncer de mama (17).

Essa diferença pode dever-se aos diferentes tipos de soja consumidos na dieta asiática em comparação com a dieta ocidental.

A soja é tipicamente consumida inteira ou fermentada em dietas asiáticas, enquanto nos países ocidentais a soja é processada principalmente ou em forma de suplemento.

Uma revisão observou que as isoflavonas de soja sofrem alterações estruturais durante o processo de fermentação, o que pode aumentar significativamente a absorção (18).

Além disso, um estudo em animais também descobriu que o leite de soja fermentado era mais eficaz do que o leite de soja comum para suprimir o crescimento e a disseminação de células tumorais de câncer de mama em ratos (18).

Portanto, a soja fermentada pode ter um efeito mais protetor contra o câncer de mama em comparação com muitos produtos de soja processados.

Além de proteger contra o desenvolvimento do câncer de mama, a soja também tem sido associada a uma vida útil mais longa após o diagnóstico do câncer de mama.

Em uma revisão de cinco estudos de longo prazo, as mulheres que consumiram soja após o diagnóstico tiveram 21% menos probabilidade de ter recorrência do câncer e 15% menos chance de morrer do que as mulheres que não consumiram soja (19).

Impacto na função da tireóide

A soja contém goitrogênios, substâncias que podem afetar negativamente a tireóide, bloqueando a absorção de iodo.

Algumas pesquisas descobriram que certas isoflavonas da soja, incluindo a genisteína, podem bloquear a produção de hormônios da tireóide. No entanto, esses achados são limitados principalmente a tubos de ensaio e estudos com animais (20).

Por outro lado, estudos sobre o impacto da soja na função da tireóide em humanos sugerem que ela pode não ter um efeito significativo.

Uma revisão de 18 estudos mostrou que a suplementação de soja não teve impacto nos níveis de hormônio da tireóide.

Embora aumente ligeiramente os níveis de hormônio estimulador da tireóide (TSH), não está claro se isso é significativo para pessoas com hipotireoidismo (21).

No entanto, de acordo com outra revisão anterior de 14 estudos, a soja teve pouco ou nenhum efeito na função da tireóide.

Os autores concluíram que pessoas com hipotireoidismo não precisam evitar a soja enquanto a ingestão de iodo for adequada (22).

Além disso, outro estudo randomizado constatou que o consumo de 66 mg por dia de fitoestrogênios de soja não teve efeito na função tireoidiana em 44 pessoas com hipotireoidismo subclínico (23).

Efeito nos hormônios sexuais masculinos

Como a soja contém fitoestrogênios, os homens podem se preocupar em incluí-la em sua dieta.

No entanto, estudos não indicam que a soja afeta negativamente a produção de testosterona nos homens.

Em uma revisão de 15 estudos em homens, a ingestão de alimentos de soja, proteína em pó ou suplementos de isoflavona até 70 gramas de proteína de soja e 240 mg de isoflavonas de soja por dia não afetou os níveis de testosterona livre ou total de testosterona (24).

Além disso, a soja pode reduzir o risco de câncer de próstata nos homens.

Em uma revisão de 30 estudos, o alto consumo de soja foi associado a um risco significativamente menor de desenvolver a doença (25).

A maioria da soja contém OGM

Mais de 90% da soja produzida nos Estados Unidos é geneticamente modificada (26).

Há muito debate sobre a segurança de organismos geneticamente modificados (OGM). Mais estudos científicos de longo prazo são necessários para determinar seus efeitos nos seres humanos e em que quantidade eles são seguros (27).

Além disso, a maioria dos produtos de soja geneticamente modificados suporta o pesticida glifosato, o que é controverso.

Verificou-se que certos produtos de soja transgênica contêm resíduos de glifosato e apresentam um perfil nutricional pior em comparação com a soja orgânica (28).

Portanto, para evitar OGM e exposição ao glifosato, use soja orgânica.

Impacto na saúde digestiva

Vários estudos recentes em animais mostram que certos compostos encontrados na soja podem afetar negativamente a saúde digestiva.

As aglutininas da soja, em particular, são um tipo de antinutriente que tem sido associado a vários efeitos colaterais negativos.

De acordo com uma revisão, as aglutininas da soja podem afetar a digestão, influenciando a estrutura e a função de barreira do intestino.

Eles também podem prejudicar a saúde do microbioma, que é um grupo de bactérias benéficas alojadas no trato digestivo (29).

Outro estudo em animais mostrou que as aglutininas da soja poderiam aumentar a permeabilidade intestinal, facilitando a passagem de substâncias pelo revestimento do trato digestivo e pela corrente sanguínea (30, 31).

A soja também pode conter vários outros antinutrientes, incluindo inibidores de tripsina, fatores inibidores da α-amilase, fitatos e muito mais (32).

Felizmente, cozinhar, brotar, embeber e fermentar produtos de soja antes do consumo pode ajudar a diminuir o conteúdo de antinutrientes e melhorar a digestibilidade (2, 32, 33, 34).

Estudos em animais sugerem que a soja afeta negativamente o câncer de mama, a função da tireóide e os hormônios masculinos, mas estudos em humanos sugerem o contrário.

Além da soja orgânica, a maior parte da soja é geneticamente modificada. A maioria dos métodos de preparação pode reduzir os antinutrientes.

A linha inferior

Alguns estudos sugeriram que a soja pode ter efeitos positivos nos níveis de colesterol, risco de câncer e sintomas da menopausa.

No entanto, outros estudos mostraram que a ingestão de soja pode afetar negativamente certos aspectos da saúde, incluindo digestão e função ovariana.

Além disso, a pesquisa mostrou que os potenciais benefícios à saúde da soja provavelmente dependem da forma em que é consumida, com alimentos integrais ou fermentados sendo superiores às formas mais processadas de soja.

Embora esteja claro que são necessárias mais pesquisas de alta qualidade para determinar o efeito do consumo de soja na saúde geral, a maioria dos estudos atuais sugere que consumir alimentos integrais ou fermentados com moderação é provavelmente seguro e benéfico para a maioria das pessoas.