Você deve beber bebidas esportivas em vez de água?

Contente

• Água x bebidas esportivas
• Os principais ingredientes em bebidas esportivas
• Bebidas esportivas podem beneficiar os atletas
• Exercício de curta duração
• Esportes de equipe e exercícios intermitentes
• Exercício Contínuo Prolongado
• Quantos carboidratos?
• Eles são desnecessários para a maioria das pessoas
• Tipo e intensidade do exercício
• Eles podem afetar a perda de peso
• Muitas bebidas diferentes podem ajudá-lo a se manter hidratado
• Ficar hidratado
• Outras opções para se manter hidratado
• Aproveitando a sua bebida
• The Bottom Line

Se você já assistiu a esportes, provavelmente já viu atletas tomando bebidas de cores vivas antes, durante ou depois de uma competição.

Essas bebidas esportivas são uma grande parte do atletismo e dos grandes negócios em todo o mundo.

Muitas pessoas acreditam que essas bebidas são o elixir mágico para melhorar o desempenho nos exercícios, mesmo se você não for um atleta.

No entanto, outros dirão que isso é apenas marketing e que você deve ficar com água.

Água x bebidas esportivas

A água constitui a maior parte do seu peso corporal e é crítica para o funcionamento adequado do seu corpo ().

Além de perder água pela urina, suor e fezes, seu corpo perde continuamente água pela pele e pelo ar que exala ().

Para repor essas perdas e promover uma boa saúde e desempenho físico, muitas vezes é recomendado beber líquidos regularmente ao longo do dia (,).

Embora as necessidades possam variar, a ingestão diária de líquidos recomendada é 91 onças (2,7 litros) para mulheres adultas e 125 onças (3,7 litros) para homens adultos (5).

Os principais ingredientes em bebidas esportivas

A água é o principal ingrediente das bebidas esportivas, mas também contém outras substâncias, incluindo carboidratos e eletrólitos, que supostamente melhoram o desempenho.

Os carboidratos dessas bebidas geralmente estão na forma de açúcares como glicose, sacarose e frutose, mas também podem ser encontrados em outras formas.

Normalmente, as bebidas esportivas contêm 6–8% de carboidratos. Uma solução a 6% contém cerca de 14 gramas de carboidratos por 240 ml (8 onças fluidas) ().

No entanto, algumas bebidas esportivas têm pouco ou nenhum carboidrato em um esforço para atrair aqueles que querem água e eletrólitos sem calorias extras.

Eletrólitos, ou minerais com carga elétrica, são essenciais para o funcionamento normal do seu corpo (7).

Os principais eletrólitos encontrados nas bebidas esportivas são o sódio e o potássio ().

Marcas populares de bebidas esportivas incluem Gatorade®, Powerade® e All Sport®, entre outras.

Embora existam várias marcas diferentes disponíveis, provavelmente não há uma grande diferença na eficácia das principais bebidas esportivas do mercado ().

Embora muitas pesquisas tenham sido realizadas sobre bebidas esportivas, algumas pessoas questionaram a validade desses estudos.

Especificamente, alguns levantaram preocupações sobre a relação entre as grandes empresas que fazem bebidas esportivas e os cientistas que realizam os estudos ().

As bebidas esportivas contêm água e eletrólitos, como sódio e potássio. A maioria também contém carboidratos. Várias marcas de bebidas esportivas estão disponíveis, mas provavelmente não há grandes diferenças em seus efeitos sobre o corpo.

Bebidas esportivas podem beneficiar os atletas

Os principais componentes das bebidas esportivas - água, carboidratos e eletrólitos - são importantes para diferentes aspectos do desempenho nos exercícios.

Água e eletrólitos são perdidos no suor e é importante substituí-los, especialmente durante exercícios de longa duração ().

Seu corpo armazena carboidratos em seus músculos e fígado chamados glicogênio, que é usado como combustível durante o exercício ().

Consumir carboidratos antes ou durante o exercício pode ajudar a diminuir a rapidez com que seu corpo fica sem seus próprios estoques de carboidratos ().

As bebidas esportivas são projetadas para fornecer esses três ingredientes importantes com o objetivo de melhorar o desempenho no exercício ou a recuperação ().

Muitos estudos examinaram os efeitos das bebidas esportivas no desempenho dos exercícios, e muitas dessas pesquisas foram conduzidas em atletas.

Exercício de curta duração

Não está totalmente claro se as bebidas esportivas são benéficas para exercícios de curta duração.

Um relatório examinou nove estudos de ciclismo intenso ou corrida com duração de 30 a 60 minutos ().

Seis dos estudos mostraram que as bebidas esportivas beneficiaram o desempenho nos exercícios. No entanto, todos os participantes eram atletas treinados realizando exercícios intensos.

Um estudo com ciclistas treinados descobriu que uma bebida esportiva melhorou o desempenho em cerca de 2% durante uma hora de ciclismo intenso, em comparação com um placebo ().

Apesar desses achados, não há fortes evidências que sustentem os benefícios das bebidas esportivas para atividades de curta duração, como saltos, corrida e exercícios de agilidade ().

Da mesma forma, benefícios claros não foram demonstrados para o treinamento com pesos (,).

Esportes de equipe e exercícios intermitentes

O uso de bebidas esportivas é muito comum em esportes coletivos como futebol, basquete e futebol americano.

Esses esportes envolvem atividades intermitentes, que se alternam entre exercícios intensos e repouso.

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de bebidas com carboidratos, como bebidas esportivas, pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em esportes como futebol e rúgbi ().

Outros estudos examinaram o ciclismo por períodos de 1,5–4 horas com descanso periódico.

Um relatório descobriu que 9 entre 12 estudos usando esse tipo de exercício mostraram melhor desempenho quando bebidas esportivas foram consumidas, em comparação com um placebo ().

Exercício Contínuo Prolongado

Ao contrário do exercício intermitente, o exercício contínuo é realizado sem períodos de descanso.

Muitos estudos examinaram os efeitos de bebidas com carboidratos, como bebidas esportivas, durante exercícios contínuos de 1–4 horas ou mais, como corrida e ciclismo.

A maioria desses estudos mostra melhorias no desempenho ao consumir essas bebidas ().

Da mesma forma, atletas em esportes coletivos mais semelhantes a exercícios contínuos prolongados, como futebol, têm maior probabilidade de se beneficiar com bebidas esportivas ().

Essas melhorias podem ser devido ao fato de que as bebidas esportivas fornecem carboidratos para energia conforme as reservas do seu corpo diminuem e ajudam a prevenir a desidratação ().

Quantos carboidratos?

Geralmente, o número de carboidratos que podem ser benéficos aumenta com o aumento da duração do exercício.

A pesquisa mostrou que pequenas quantidades de carboidratos (menos de 30 gramas por hora) podem melhorar o desempenho do exercício em eventos que duram 30-75 minutos ().

É recomendado consumir até 30 gramas por hora de carboidratos, ou cerca de 16 onças fluidas de uma bebida esportiva com 6% de carboidratos, em sessões que duram de 1 a 2 horas.

Sessões com duração de 2–3 horas podem se beneficiar com mais carboidratos - até 60 gramas por hora ().

No entanto, essas recomendações são para atividades contínuas de alto esforço sem descanso. As mesmas diretrizes não se aplicam a certas atividades intermitentes, como musculação.

Em atletas, as bebidas esportivas podem melhorar o desempenho em vários tipos de exercício, com os benefícios mais claros sendo vistos em exercícios prolongados sem descanso. O número de carboidratos que podem ser benéficos aumenta conforme aumenta a duração do exercício.

Eles são desnecessários para a maioria das pessoas

Há vários fatores a serem considerados ao decidir se as bebidas esportivas podem beneficiá-lo.

Tipo e intensidade do exercício

Primeiro, considere seus hábitos de exercício, bem como a duração e a intensidade de seu treinamento.

Embora as bebidas esportivas possam beneficiar os atletas que participam de sessões de treinamento longas ou intensas, elas provavelmente são desnecessárias para a maioria dos frequentadores de academia.

Se você faz exercícios leves a moderados, como caminhar ou correr, por menos de 1 hora, provavelmente não precisa usar bebidas esportivas.

Da mesma forma, se você praticar apenas musculação, provavelmente não precisará usar bebidas esportivas, mesmo que passe mais de uma hora na academia.

Muito do seu tempo pode ser descansando entre as séries, e o treinamento com pesos não reduz os estoques de carboidratos do seu corpo tanto quanto os exercícios de resistência o fazem ().

Se você decidir usar uma bebida esportiva, provavelmente deve consumir quantidades menores para exercícios que durem menos de uma hora e não mais do que 30 gramas de carboidratos para uma sessão de 1–2 horas ().

Eles podem afetar a perda de peso

Para quem está tentando manter ou perder peso, outro fator importante a considerar é o equilíbrio energético, ou o equilíbrio entre o número de calorias que você consome e queima.

Se você quer perder peso, você precisa queimar mais calorias por dia do que consome.

Se as bebidas esportivas são desnecessárias para o tipo de exercício que você faz, consumi-las fornece calorias desnecessárias que podem prejudicar seus objetivos de perda de peso.

No entanto, algumas pesquisas mostraram que o consumo de bebidas esportivas durante exercícios como corrida não “desfaz” as calorias utilizadas durante o exercício ().

Por exemplo, uma pessoa de 150 libras (68 kg) pode queimar cerca de 240 calorias ao correr por 30 minutos (17).

Consumir 12 onças fluidas (355 ml) de uma bebida esportiva comum pode fornecer cerca de 20 gramas de carboidratos e apenas 80 calorias.

No entanto, é importante perceber que algumas atividades podem não queimar muitas calorias, mesmo que pareçam difíceis.

Por exemplo, o treinamento com pesos pode queimar apenas cerca de 120 calorias em uma sessão de 30 minutos se você pesar 150 libras (68 kg) (18).

Pense se o tipo e a duração do exercício que você faz requer uma bebida esportiva e esteja ciente de quantas calorias você consome com essas bebidas.

Embora as bebidas esportivas possam melhorar o desempenho dos atletas durante vários tipos de exercícios, provavelmente são desnecessárias para a maioria das pessoas. Se você optar por beber essas bebidas, é importante não consumi-las em excesso.

Muitas bebidas diferentes podem ajudá-lo a se manter hidratado

Grande parte do marketing de bebidas esportivas concentra-se na capacidade de mantê-lo hidratado por meio da reposição de água e eletrólitos perdidos pelo suor.

Ficar hidratado

A quantidade de suor pode variar com base em muitos fatores, incluindo por quanto tempo e intensidade você se exercita, seu nível de treinamento e seu ambiente.

A taxa de suor em humanos pode variar de cerca de 10 onças fluidas / hora (0,3 litros / hora) a 81 onças fluidas / hora (2,4 litros / hora) ().

Além do mais, é recomendado que os atletas não percam mais do que 2-3% de seu peso corporal através do suor durante o exercício ().

No entanto, é debatido se as bebidas esportivas são mais eficazes do que a água para mantê-lo hidratado.

Outras opções para se manter hidratado

Um estudo comparou 13 bebidas diferentes, incluindo bebidas esportivas e água, para ver como elas hidratavam o corpo ().

Os pesquisadores forneceram 33,8 onças fluidas (1 litro) de cada uma dessas bebidas e coletaram a urina nas horas seguintes.

Eles descobriram que leite, suco de laranja e uma solução de reidratação oral fornecem a maior quantidade de hidratação.

As soluções de reidratação oral são projetadas especificamente para causar retenção de líquidos e conter níveis mais elevados de sódio e potássio do que uma bebida esportiva normal.

Um achado interessante deste estudo foi que não houve diferença na capacidade hidratante de água, bebidas esportivas, chá e cola.

Na verdade, algumas bebidas normalmente consideradas desidratantes, como café e cerveja, hidratam o corpo quase tanto quanto a água.

Na verdade, outras pesquisas indicaram que o café pode ajudar a mantê-lo hidratado, ao contrário da crença popular ().

É importante observar que a maioria das bebidas pode contribuir para suas necessidades diárias de fluidos e ajudar a mantê-lo hidratado.

Isso não significa que você deve beber cola ou cerveja durante o exercício, mas demonstra que uma grande variedade de bebidas pode fornecer hidratação ao longo do dia.

Aproveitando a sua bebida

Outro fator a considerar é que o gosto por certas bebidas pode afetar a quantidade que você bebe.

A pesquisa mostrou que o sabor das bebidas esportivas faz com que os atletas bebam mais do que se estivessem consumindo apenas água (,).

Como resultado, bebidas com gosto melhor podem ser benéficas para aumentar o consumo de líquidos em pessoas com risco de desidratação.

Embora as bebidas esportivas possam ajudar a mantê-lo hidratado, muitas outras bebidas também podem. Água e bebidas esportivas fornecem uma quantidade semelhante de hidratação, embora o sabor das bebidas esportivas possa fazer com que alguns indivíduos bebam mais.

The Bottom Line

As bebidas esportivas são muito populares entre os atletas e praticantes de exercícios recreativos, mas é debatido se elas são melhores do que água pura.

Os principais componentes das bebidas esportivas são água, carboidratos e eletrólitos.

A pesquisa apóia seus benefícios em atletas e aqueles que realizam exercícios longos ou intensos. A quantidade recomendada varia de acordo com o tipo de exercício.

No entanto, a maioria dos indivíduos ativos na população em geral não se exercita com intensidade ou tempo suficiente para precisar de bebidas esportivas.

Além disso, muitas bebidas podem hidratar seu corpo com a mesma eficácia que as bebidas esportivas, incluindo água pura.

Se você optar por usar bebidas esportivas, esteja ciente de seu conteúdo calórico.

No geral, as bebidas esportivas podem beneficiar atletas e indivíduos muito ativos, mas não são necessárias para a maioria das pessoas.